ジムのマシンを使って効率的に鍛える背筋のトレーニング方法

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

詳しくはこちら

 

今から筋トレを始めようと思っている皆さん、まずはどこの筋肉を鍛えたいと考えてますか?

自分の気になるところを鍛えたいですよね。一番人気は腹筋だと思いますが、腹筋と同様に人気な部位が背筋です。

背筋は腹筋の効果と同様に、日々の生活から本格的な運動でのパフォーマンス向上までとっても多くの効果とメリットをもたらしてくれます。

そのため、筋トレの中でも背筋のトレーニングは必ず筋トレメニューに取り入れてほしいと思っています。

モテ子
背中をまじまじと見ることはないけど、なんとなく目に入った背中がセクシーだとドキッとするかな

背中は鏡では見えないので筋トレのモチベーションを保つのが難しいですが、鍛えることによって普段来ているスーツも三割増しにかっこよく着こなすことができます。

背中には3つの筋肉で構成されています。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

これらの筋肉説明と鍛え方、鍛えることで得られるメリットなど背筋を詳しく知れば、今すぐにでも背筋を鍛えたくなると思いますよ。

逆三角形の男らしい背中を効率的に鍛えるのに最適なのがジムのマシンを使ったトレーニングです。

ジムに行かなくても鍛えることができますが、見えない筋肉を鍛えるためにはモチベーションは維持しなくてはいけません。

モチベーション維持のためにも、ジムはとても役に立ちます。ですので今回はジムに置いてあるマシンを使って背筋を鍛えることに焦点を当てたいと思います。

見た目も男らしく、毎日の生活を改善するパフォーマンスを得るためにも背中の筋トレにチャレンジしてみましょう。

モテ男
人の目があるからこそ頑張れるのもジムのいいところだよね。
モテ子
鍛えている男の人って魅力的に感じるのよね

背中の筋肉

背中を着てるトレーニングを始める前に、背中の筋肉についてある程度知識を持っておきましょう。

背中の筋肉は、自分の目で見ることが難しいですし、力も入れにくく意識しにくい部分です。しかし、この3つの筋肉を鍛えることで大きな背中になることが可能になります。

僧帽筋

引用元:www.musculature.biz/40/45/post_86/

僧帽筋とは背中の上部に位置している筋肉です。

この筋肉を背中で一番広い広背筋だと思っている人もいますがそうではないんですね。この筋肉の血行が悪くなると肩こりを引き起こします。

肩こりのはこの僧帽筋が硬くなるためなんですね。年中肩こりって人もいるくらいです。

僧帽筋を鍛えたりストレッチをすることで、肩こりの軽減に役立ちます。

肩をすくめるときに動く筋肉と覚えておくと、意識してトレーニングしやすいですよ。

広背筋

引用元:www.musculature.biz/

広背筋は背中の筋肉の中でも最も面積の広い筋肉です。普段では意識して動かすことはないと思います。

わき腹やわきの下あたりまで広背筋があります。広いとはいえ実際に見ることができない部位なので、触って確認してみてください。

広背筋は肩甲骨を寄せる時に使います。

筋トレをする時は、肩の力を抜いて肩の背中を寄せてあげると効果を感じやすいです。この広背筋を鍛えると逆三角形の背中になります。

脊柱起立筋

引用元:https://blog.goo.ne.jp/

脊柱起立筋とは、背筋深くに位置するインナーマッスルのことで、胸最長筋、胸棘筋、腰腸肋筋などの総称した呼び名になります。

背中にある長く大きな筋肉で主に、体幹の伸展動作に関与しています。

脊柱起立筋は日常での使用頻度が高いため筋としての持久力が求められる部分で、鍛えることで腰を守ります。

ここが弱いと腰を守ることが出来ず、負担をかけると高い確率で腰痛を引き起こすことになります。

モテ男
座りっぱなしだと、普段から鍛えてない人には腰に負担がかかるかも

背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えると得られるメリットはどのようなものがあるのでしょうか?

筋肉がつく以外にもたくさんのメリットがあれば、楽しみが増えて筋トレに励みやすくなりますね。

モテ子
ついでに腹筋も鍛えられるかな?

姿勢が良くなる

背筋を鍛えるということは、背中の肩甲骨付近が鍛えられることになります。

筋肉が背中側から引っ張られると、胸を張ることができるので堂々とまたスラっとした印象になります。

背中の筋肉は面積が広いので筋肉同士が連携して上半身を支えることで、姿勢が良くなる仕組みです。

筋肉が背中側から引っ張られると、胸を張ることができるので堂々とまたスラっとした印象になります。座っていてもいい姿勢を保つことができ、猫背や腰痛防止にもつながります。

ウエストが細くなり、腹筋が割れやすくなる

ウエストを引き締めるにはお腹周りだけだと思いますが、背中側にもウエストに関係する筋肉があります。

腹筋だけでなく背筋側の脊柱起立筋まで筋トレをすることによって、相乗効果で確実にウエストが引き締まります。

また、背中の広背筋は片側と側面からお腹を引っ張り上げて絞り込めるので、腹筋のシックスパックが浮き上がりやすくなります。

逆三角形になる

マラソンランナーや新体操の選手などは、実はゆるやかな逆三角形の体をしています。選手の体は魅力的で美しいと思いませんか?

背筋の中でも大円筋や広背筋を鍛えることによって、上背部を広げる効果が期待でき、逆三角形の背筋を手に入れることができます。

ぽっこりお腹を防げる

背筋が緩むとどうなるか想像ができますか?

背筋が緩むと腰が曲がってしまいます。その結果お腹も緩むことになります。

逆に、背筋を鍛えることによって背筋を伸ばすことが可能になり、ポッコリしやすいお腹を防ぐことができます。

背筋と同時に腹筋を鍛えることでより防ぐことができます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝を高めるには、筋トレをして筋肉量を多くすることが非常に重要です。

大きな背筋を鍛えることで、基礎代謝が高まるのは自然ですよね。

基礎代謝が高まれば、じっとしていても脂肪がどんどん燃えるようになり、太りにくく痩せやすい体になることができます。

実年齢より若く見られる

背筋を鍛えると腰が曲がるのを防ぐことができます。

鏡を見る時に顔や前面を確認することはあっても、あまり背面を気にする人は少ないのではないでしょうか?

その背中のラインが意外と見た目年齢に影響を及ぼします。すっとした背筋は曲がっている時よりも、若い印象を与えることができます。

重いものを持ち上げることができる

日常生活で重いものを運ぶ時に、一番使われる筋肉が背筋なのです。

例えば、地面にある段ボールや机などを持ち上げる時は、腕を使っていますが力が入っているのは背筋の方なのです。

ベンチブレスをやっている方は実感できると思いますが、背中を使って引っ張るという動作は日常生活には頻繁にあります。

背筋が強化さえれば、重いものを軽々とかかえられ全身への負担も軽減されます。

肩こりがなくなる

仕事でのストレスが一番体に出やすいのは肩こりです。

しかし背筋を鍛えることによって、肩こりがなくなるかもしれません。

肩こりの原因の一つに、僧帽筋の血行不良があります。僧帽筋は背中の筋肉の一部なので鍛えることにより、血行が良くなって肩こりがなくなることに繋がります。

背中の筋肉を鍛える手順とポイント

背中の筋肉を鍛えよと思うなら正しい手順を一つずつクリアしていきましょう。

間違った筋トレは逆効果になるので、注意したいポイントややり方を確認してください。

鍛える順番

  1. 僧帽筋を大きくする
  2. 広背筋を広くしてVの字を作る
  3. 背中の上部中央に谷を作る
  4. 筋肉と筋肉のはっきりした境目を作る
  5. 腰の部分の筋肉も厚くしてクリスマスツリーの様な形にする

順番にクリアーしていくことで、背中の筋肉が1つ1つ大きくなり、全体的にバランスよい形に仕上がります。

モテ男
順番通りに鍛えると、効果が見えやすいんだよ

背中の筋トレポイント

重いウエイトを上げる

背中の筋トレでは負荷のかけ方がとても重要です。

負荷が重すぎると、腕や肩に余計な力が入ってしまいます。逆に軽くても意味がなくなります。

初めから持てるか持てないかの重いウエイトではなく、確実に扱える重さのウエイトで始めます。

まずは正しいフォームを身に着けるためにも軽めの負荷から始めて、徐々に上げていきましょう。

最適な重さは、5~10回くらいが限界の重さで調整しましょう。

ゆっくりと筋肉を意識する

自然な筋肉を作るには、焦らずゆっくりと成長させるのがポイントです。そのためにもただ回数をこなすだけではなく、意識をすることが大切です。

筋トレは鍛えられる筋肉部位を分かっているだけでは、最大限の刺激を届けられません。鍛えたい部位に負担を伝えるイメージを持ちながら、トレーニングしましょう。

意識をするしないで、筋肉の付き方が変わります。意識するだけの簡単な方法なのでやってみて損はないです。

回数の管理を怠らない

回数を多くすればするほど、回復する時間は長くなります。

ですから、合計の回数をしっかり管理するようにしましょう。

高負荷のトレーニングは、体に負担がかかることになります。回数も数えずにやみくもに行っていると、オーバートレーニングになる恐れがあります。

筋肉を休ませる

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければいけません。

筋トレを行うことによって筋肉が破壊され、24~48時間かけて徐々に修復されます。

その仕組みを「超回復」と言います。

トレーニング前よりも筋肉の総量は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、一度減少した筋肉がトレーニング前より大きくなることで増加します。

筋肉は鍛えている時に大きくなるのではなく、休んでいる超回復の時に大きくなるので休息をとらなければ、逆効果になります。

傷ついた筋肉が修復される前に破壊してしまうと筋肉が痩せ細ってしまい、筋肥大に繋がりません。これを「オーバーワーク」と言います。

だからと言って休みすぎると、超回復によって増えた筋肉は元に戻ってしまうので休みすぎにも注意が必要です。

ジムのマシンで鍛えるメニュー

では、ジムのマシンを使ったトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。

たくさん種類があってどれをやればいいか迷いますよね?なんとなく空いているのをやっておこうってことにならないように、しっかりマシンを把握しましょう。

チンニング(懸垂)

鍛えらる筋肉
  • 広背筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋

広背筋、三角筋、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。最強の自重トレーニングと言われているそうです。

これならは自重トレーニングになるので、家でも出来そうですね。

トレーニングの効果を高めるポイントは、広背筋を意識してゆっくりとした動作で行うことです。

動作に時間をかけて背筋のインナーマッスルを刺激しましょう。

チンニングのやり方

  1. 手を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
  2. 1の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向いている形)にする
  3. 軽く体を持ち上げて背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上に上がっていく
  5. 自分の手を位置まで顎を上げる
  6. 持ち上げたら1秒キープ
  7. その後、ゆっくり戻る
  8. 1セット10回として3セット行う

引用元:https://youtu.be/psldikGt8uY

ベントオーバーローイング

鍛えらる筋肉
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋

比較的広背筋を意識して鍛えやすいトレーニングです。ダンベルで行うことで筋肉の可動域を広く使うことができ、筋トレ効果も最大限発揮することができます。

ベントオーバーローイングで扱う重量は、普段よりもやや軽めでやってみましょう。

特に筋トレ初心者は正しいフォームを習慣化させるまで重たい器具でトレーニングしないようにしましょう。

ベントオーバーローイングのやり方

  1. 軽めのバーベルを準備する
  2. 足を肩幅分ほど開き、バーベルを握る
  3. 両膝を軽く曲げ、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる
  4. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージでバーベルを引き上げる
  5. 限界まできたら、ゆっくりと元に戻す
  6. 1セットを10回として3セット行う

引用元:https://youtu.be/RJprGFqz4h4

バックエクステンション

鍛えられる筋肉
  • 広背筋下部
  • 大腿筋
  • ハムストリングス

バックエクステンションをやる上でのポイントは、背中を反らせすぎないことと、かかとをしっかりと組み込みましょう。

やっていて物足りなくなってきたら、重りを持ちがながらやってみましょう。

引用元:https://youtu.be/2-U-Wo5Wu7M

ラットプルダウン

鍛えられる筋肉
  • 広背筋

どこのジムにでも置いてある代表的なトレーニングマシンです。

懸垂が苦手な人や、初心者でもでき負荷の強弱の幅も広く段階的に鍛えることができます。

腕ではなく肩で引くイメージを持ってください。肩でしっかりとバーを引き寄せることで効果的に、広背筋を収縮させられます。

ラットプルダウンのやり方

  1. マシンの負荷を適度な重さにセットする
  2. マシンのシートや足を固定するパットの位置を調整する
  3. マシンに座る
  4. 3の時、胸を張り背中を反らせる
  5. バーを両手でしっかり握り息を吐きながらバーを引く
  6. 肩と同じくらいまで引いたら2秒間停止
  7. そのあと、ゆっくりと息を吸いながら戻していく
  8. 1セット20回として3セット行う

引用元:https://youtu.be/3jEHrAMcOak

男は背中で魅せる

うしろ姿に男らしさを感じます」とか、「肩幅が広い男の人の背中が好き」など、これも意外に見られているのがうしろ姿です。
あと、「背筋を伸ばして、少し足早に歩くうしろ姿が、颯爽としていて素敵」だと思う人もいるなど、男性のバックショットも人気です。

引用元:「知ってた?女子って男のどこに惹かれるのかを100人に聞いた「好きなパーツ」ベスト5

背中は普段からあまり意識しない場所ですよね。ですが後ろ姿って意外と見られているんです。

服を着ていても、背中がしっかり鍛えられている人はシルエットだけでわかるものです。そして老いは背中から現れます。背中が曲がっているだけで、見た目年齢はぐっと上がり、格好いい服を着ていても台無しです。

ムキムキまではいかなくても、程よく鍛えるくらいなら少しの努力でたくさんの見返りがあります。

体型維持だけではなく、筋力の低下で起こるさまざまなリスクを回避することができるので普段の生活にも大いに役立ちます。もちろん脂肪も減るので生活習慣病の予防にもなりますね。

背中は3つの筋肉で構成されてました。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

これらを優秀なマシンでバランスよく鍛えることで、理想の背中が手に入ることも分かりました。

後は、やる気を出して目標に向かってコツコツ筋トレするだけです。一気に追い込むのではなく3か月を目安に頑張ってみてください。人に自慢したくなるような体型になっていますよ。

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

詳しくはこちら

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です