50代の男が痩せるにはどうすればいいのか?筋トレ3種で十分!

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知人
あぁ…健康診断でとうとうメタボって言われたよ
50代は代謝も落ちるし、ホルモンの影響も受けやすいですからね
知人
健康の為にも運動しなきゃいけないんだろうけど、何すればいいかな?
やっぱり筋トレはした方がいいですね
知人
筋トレ?50代からやっても遅いでしょ。それに筋トレきついから続かないよ
大丈夫ですよ。無理しない程度で十分ですし、50代だからこそやったほうがいいです!

ふと、ガラスに映った自分の姿を見て、驚くのも無理はありません。50代になると何もしなければ筋肉が落ち、弱々しい体になってしまうものです。

筋肉が減ると見栄えが途端に悪くなってしまいます。しかもこのまま何もしなければ筋肉の衰えが進んで、身体機能の低下も避けられません。

この状態から脱出するには、手っ取り早く筋トレを始めた方がいいでしょう。しかし、いきなり強度のトレーニングを始めると腰や膝を痛めてしまう可能性があります。

それ以外にも50代からは男性ホルモンの減少によって太りやすくなると言われています。男性ホルモンは筋肉量や代謝を保つ働きをするので、これが減少すると内蔵脂肪が増えてきます。

この男性ホルモンを増やすのには筋トレが一番効果的なのです。

50代という年齢もあり無理は出来ませんが、主要な筋肉を効率よく鍛えれば3種類で十分です。

主要な筋トレとは

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋

筋トレをすることで、筋肉量が増したり、血流が良くなったり、男性ホルモンが増加するなどのおかげで、基礎代謝が上がり、内臓脂肪と皮下脂肪の減少で無理なく減量に成功するしくみです。

まずはこの3種からスタートさせて理想の体型に近づけていきましょう。

50代から筋トレをするメリット

筋トレのイメージは、体を大きくしてラインを魅せるボディメイクだと思われている人が大半です。

20~30代はそう考えている人がほとんどだと思いますが、筋トレにはそれ以外にも健康に効果的な作用があります。

主な効果は

  • 男性ホルモンの分泌
  • 生活習慣の予防、改善
  • うつ病の予防、改善
  • 血液やリンパの流れをよくする
  • アンチエイジング

が上げられます。

男性ホルモンの分泌

男性ホルモンは筋肉の量や代謝を保つ働きがあります。男性の生殖器の発育と保持、精子生成機能の維持があります。

体格、性格、毛髪など男らしさに影響し、50代でも魅力的な男性は男性ホルモン値が高いと言えます。

生活習慣病の予防、改善

男性ホルモンを増やすことで筋肉量が増えるので、代謝が上がって生活習慣病に関係ある内臓脂肪が減少して動きやすい体になります。

体が軽くなれば動くことが苦にならないので、ますます代謝が上がり筋肉量も増え、生活習慣病になるリスクはぐっと下がります。

うつ病の予防、改善

筋力が増えるとことで、エネルギーが生まれ自信が出て前向きになれます。達成感はポジティブにしてくれるのでうつ病予防に最適です。

トレーニング中に集中することによって、気持ちのいい汗をかけるのでストレス解消にもなります。

ストレスを解消することでうつ病にも効果的です。

血液やリンパの流れをよくする

筋トレを行うことで、血液が全身に回り肩こりや冷え、むくみ肌荒れの解消になります。

また脳への刺激や血流の向上は、集中力や記憶力アップにつながります。脳が活性化されると認知症予防に効果があります。

アンチエイジング

筋トレのおかげで、血液やリンパの流れがよくなり全身がすっきりして血色よくなります。

若返りホルモンこと成長ホルモンも分泌されるので美肌や髪の艶が出て、見た目もぐんと若く見えるようになります。

筋肉のおかげで姿勢も良くなり、腰痛予防や改善にも期待できます。

筋肉が減ることのデメリット

筋肉は20歳くらいをピークに年々衰えていきます。

30歳から50歳位までは年に0.5~0.7%で筋肉が減ります。例えば20歳時に100としたとき80になります。

50歳を超えると年1~2%で減るので、80歳で50になります。何もしなければ減り続けるだけです。

筋肉が減ると現れるデメリットは

  • 基礎代謝が減り太りやすくなる
  • 血流が悪くなり、下半身の衰え、病気のリスクが高まる
  • 見た目も中身も老化
  • 生活習慣病のリスクが高まる

が、挙げられます。

基礎代謝が減り太りやすくなる

生きるための活動量「基礎代謝」ですが、1日に消費する総消費カロリーの60%ほどを占めています。

この基礎代謝が減ると、消費カロリーが減るので太りやすい体になってしまいます。

特に腰回りの筋肉が緩むと、呼吸が浅くなりその結果代謝が落ちて、さらに肥満が進む悪循環に陥っていきます。

血流が悪くなる

筋肉は血液を流すポンプの役割があるため、筋力低下により血流が悪くなります。特に心臓から遠く離れた下半身に血液が行き届かなくなります。

下半身に血液が回りにくくなると、勃起不全やEDなどの症状が現れます。また冷え性につながり、体温が下がることで免疫力が低下します。

免疫力が落ちれば、さまざまな病気になるリスクが高くなるので筋力の維持は必要です。

見た目も中身も老化

筋肉減少によって、体型を維持することが難しくなります。体の内側から体型を支えられなければ、体型や姿勢が崩れます。

緩んだお腹や二の腕、垂れたお尻に曲がった背中は、おじさん体型でしかありません。

また、若返りホルモンも分泌されにくくなるのでやる気も出にくくなり、気分もふさぎがちになります。

生活習慣病のリスクが高まる

代謝の減少から太りやすくなると、生活習慣病になりやすくなります。

食事から摂取する糖分の一部は筋肉で消費されるので、筋肉が少ないと糖の消費量が減り、肥満につながることから生活習慣病を引き起こしやすくなります。

肥満以外にも血液の流れが悪くなるのも原因の一つになります。

50代で筋トレをする前のポイント

知人
来年の健康診断の為にも早速筋トレ始めるぞ!
やる気が出たらすぐ始めるのはいいけれど、最初から無理すると体を壊すことになるから気をつけてください。

気持ちは20代のままでも、体はどれだけがんばっても同じように動けません。無理をした後、一週間以上も体の痛みが引かないこともあります。

また体に負担をかけてしまい故障の原因になることもあります。ですので決して無理をせずできる範囲で行いましょう。

50代の筋トレポイントとして

  • 基本は3種で主要の筋肉は十分鍛えらえるので、無理に種目を増やさない。
  • 脂肪が減る代わりに筋肉量が増えるので、体重の増減に一喜一憂しない。
  • 始める前に水分を必ず摂る。食事直後や空腹時は避ける。

早く結果を求めると、無理をしてしまいがちになるので、ゆっくり少しづつ鍛えていきましょう。

筋トレを行うときの注意点として

  • 筋トレ後はストレッチでクールダウンをしっかり行う
  • 力を入れるときに息を吐き、抜くときに吸う。
  • 楽しくトレーニングするためにも服や靴はお気に入りの物を使う。
  • 筋トレは毎日行わずに週3日で「筋トレの日」を決めると習慣化しやすい。

楽しくリラックスしながら行うことで、習慣化していくのが一番。筋トレは辛くてきついイメージがありますが、そこまで追い込まなくても結果はちゃんと出るので心配はいりません。

鍛えるべき3つの筋肉

50代から筋トレを始めるなら、いろいろ手を出すより3つの筋肉を鍛えるだけで十分です。

自宅で器具も使わずにできるので取り組みやすいです。これらのトレーニングをしっかり行えば体力もついて違うトレーニングにも挑戦しやすいです。

腕立て伏せ

引用元:https://youtu.be/2eX7rKcM3RI

腕立て伏せは腕だけを鍛えるためではなく、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

太い腕と分厚い胸板、丸く盛り上がった肩などを作るための基礎となる筋肉を強化します。

胸や肩、体幹などの大きな筋肉を中心に上半身から太ももあたりまでの筋肉をまんべんなく使い、全身の代謝を上げるので体力向上も可能なのです。

  1. 腕を肩幅より、拳二つほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線にする
  4. 目線は顔から1m先を見るようにする
  5. 肘を曲げながらゆっくり体を倒す
  6. 床につかないところまで倒したら、そのまま1秒キープ
  7. その後、最初の体勢に戻す
  8. 20回を2セット 間に30秒休憩を入れる
出来ない時は
膝をついたり、手つく位置が高くなるように傾斜をつけたり、壁に手をついたりして負荷をかるくしてください

スクワット

引用元:https://youtu.be/Yj5Id-S5Ptg

足には体の中で一番大きな筋肉があります。全体の7割の筋肉が足には集中しています。

スクワットは腰を落とす動作なので膝が悪い人にはとても負担になると思います。ただ膝が痛い人は膝周辺の筋肉が衰えてることもあります。

ですので、ひざ痛予防の為にもスクワットは積極的に行うほうがいいです。

  1. 足を肩幅より少し広くして、つま先を15度外側に開いて立つ。
  2. 両肩の前に握りこぶしを作って、両肘を曲げる
  3. お腹とお尻を意識して胸を張る
  4. 背中を真っすぐにしたまま、肘が太ももにつくまで後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。この時肘は膝から手前5㎝の場所を目指す。
  5. 立ち上がったら再びお腹とお尻を引き締めて姿勢を正す。
  6. 15回を2セット 間に30秒休憩を入れる
ポイント
膝を前に出さないように、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむこと

腹筋

腹筋を鍛えると、姿勢がよくなり筋肉がよく使われるため代謝もアップします。

腹筋が割れてるとまではいかなくてもすっきりしたお腹は好感を持たれやすいです。

腹筋を鍛えるには、腹直筋と外腹直筋の2種類のトレーニングが必要です。腹直筋を鍛える「クランチ」、外腹直筋を鍛える「ツイスティング」を行いましょう。

「クランチ」

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる。手は頭の後ろで組む。
  2. 息をゆっくり吐きながら、上半身を丸めて起き上がる。
  3. 息を吸いながらゆっくり戻す
  4. 10~15回

引用元:https://youtu.be/jO5j5GkIKN8

「ツイスティング」

  1. 仰向けになり手を耳の添えます。膝を直角程度に曲げる
  2. 足は固定できるものでしっかり押さえて動かないようにする
  3. みぞおちをおへその近づけるようにしながら背中を丸め、上半身を起こし、左右どちらかに体を捻る
  4. 上体を起こしたら元の開始姿勢に戻す。
  5. 15回を2セット 間に30秒休憩を入れる
ポイント
ゆっくりと上半身を上げ下げすること

反動を使って上体を起こさないこと

引用元:https://youtu.be/rAM5DX_T7fg

週3回を継続させるのがポイント

筋肉の量は20代がピークとされています。それでもトレーニングをすれば何歳でも筋肉はつくので、いつから始めても遅くはありません。

自宅での筋トレはお金もかからず、いつでも気軽にできるところがいいのですがすぐに怠けてしまい、挫折する可能性もあります。

「筋トレの日」を決めて、出来れければ次の日にするなどのルールを作ると無理なく続けれるのではないでしょうか。

それ以外に、ジムを利用して継続させるのもおすすめです。

バーベルやマシンを使ってみたり、トレーナーから指導を受けたりすると、モチベーションも上がり。お金を払っているのでしっかり通わないともったいないという気持ちが、継続の力になるかもしれません。

ただ、無理は禁物です。やることはたった3つの

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腹筋

を週三回継続することで成果が表れます。

やっている最中に体調が悪くなったり、やる前から体調が悪い時は筋トレは控えるようにしましょう。

理想の体型を手に入れる以外にも、健康やメンタルにも好影響を与えてくれるので、週3回、3種類の簡単筋トレにチャレンジしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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