痩せるにはどうしたら?筋トレとウォーキング、走るが最強

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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おデブ知人A
痩せようと思って食事制限したけど、無理だったよ
食べるの好きならなおさらだよね
おデブ知人A
どうすれば痩せれるんだろう…
筋トレと有酸素運動がやっぱり近道だし確実だよ
おデブ知人A
ウォーキングはやってたんだけどな、効果なかったけど
ウォーキングだけじゃ痩せるまでに挫折するかも。筋トレもやると早く痩せれるよ

筋トレやウォーキング、走ったりしてきたけどなかなか痩せなくて途中で諦めた経験はありませんか?

筋肉をつけるために栄養を摂って筋トレしようとか、有酸素運動をしたら筋肉が落ちるからしないほうがいいとか。

いろんな情報に惑わされてあれこれ手を出しては諦める。ダイエット迷子になっている可能性があります。

痩せたいのならシンプルに筋トレ&有酸素運動が最強なのです。

筋トレと有酸素運動に取り組めば、脂肪燃焼して筋肉の肥大が可能なのです。

痩せる仕組みを理解して筋トレ&有酸素運動を行って、理想的なスタイルを手に入れましょう。

痩せるってどういうこと?

痩せたいと思っても、痩せるとはどういうことかを理解してないと、うまく痩せることができてもすぐにリバウンドして、以前より太ったということになりかねません。

どうせ痩せるなら、スラっとした体形をずっと維持していきたいですよね。目標は健康的に痩せてそれを維持することです。

痩せる=体重を減らす

と思っていませんか?

正しい「痩せる」とは、

痩せる=体脂肪率を下げる

ことです。太っているように見えても体脂肪率が低い人もいます。ボディービルダーはほっそりしてないですよね。

でも、体脂肪率は低いです。

ですので、体脂肪率が15%以下の人はたとえ体重が重くてもこれ以上減らすと危険です。

ただ、体重を落とせば多少なりとも体脂肪率は下がります。しかし筋肉も一緒に落ちています。

おデブ知人A
筋肉落ちても痩せたんだから、それでいいんじゃない?

それは問題です。痩せ方は大事なのです。

体重と筋肉が同時に落ちた場合、その後どうなるでしょうか。

  • 新たな筋肉を作るのが大変
  • 基礎代謝が下がる
  • 落ちた筋肉のところに脂肪がつく

痩せた体型を維持するがものすごく難しくなります。しかもかならずリバウンドしてそれ以上に増えます。

食事制限をしたとしても、基礎代謝が落ちているのでさらに食事制限をし続けなければいけません。食べることが楽しみな人には地獄のような毎日です。

食事制限をしすぎると、栄養不足になりますのでちょっと食べてもすぐに吸収され、エネルギーを使わない様にする省エネ体質に変わってしまいます。

ですので、体重を意識するのではなく体脂肪をまずは意識しましょう。

筋肉が落ちてしまったら元も子もないよね

体脂肪を知る

体脂肪率とは、体重の中の「脂肪の割合」のことです。この「脂肪」は内臓脂肪と皮下脂肪の両方のことです。

厚生労働省では、男性が15~20%女性が20~25%を普通、男性25以上、女性30以上が肥満と判定されます。

ただ、体脂肪は身体の健康を維持していくためにとても大切な役割を担っているのです。

  • 体温調節
  • 免疫、性機能などのホルモン分泌
  • エネルギーの備蓄

ですので、男性の場合は10%以下にならないようにしましょう。

体脂肪を減らすには有酸素運動が最適です。

有酸素運動で得られるメリット

まずは、有酸素運動で得られるメリットを見ていきましょう。メリットを知るとやる気も上がってきますよ。

1.心肺機能の向上

体の中の脂肪や糖を燃焼させるには酸素を取り込まなけらばいけないので、心肺機能が高まります。階段の上り下りで息切れしにくくなります。

2.血管の柔軟性向上

有酸素運動を行うと心拍数が上がり、血液循環がはやくなります。適度な心拍数を保つことで血管が柔軟になり、血液を滑らかに運べるようになります。

3.脳への刺激

新鮮な酸素を全身に循環させるので、脳の活性化にも繋がります。脳が活性化するとひらめいたり、集中力がアップします。

4.基礎代謝の向上

心肺機能や血管の柔軟性を高めることによって基礎代謝もアップします。運動することで汗をかき、筋肉を動かすことによって新陳代謝も高まります。

5.体脂肪の燃焼

有酸素運動は脂肪と糖をエネルギーに変えるので、体脂肪の燃焼効果が期待できます。

6.ストレスの緩和

思いっきり体を動かすことによって、適度な疲労感が得られスッキリした気持ちになります。汗をかくと体がリラックスしてストレス緩和にも役立ちます。

おデブ知人A
体の中から健康になるんだね

効果的に痩せるには筋トレ×有酸素運動

筋トレはあまり脂肪を燃焼しません。ですが筋量を増やして基礎代謝を上げる効果によって、太りにくく痩せやすい体へと変えてくれます。

そして、有酸素運動で脂肪を燃焼させてあげれば鬼に金棒です。

両方をバランスよく行うことで脂肪を燃焼しながら、基礎代謝を上げることで減量効果に期待ができます。

痩せやすい体の基礎を作りながら脂肪を燃焼して減量するんだよ

おすすめの有酸素運動

ウォーキング

歩くことは有酸素運動の基本になります。一駅前で降りて歩くとか公園で歩くなど歩く環境を作りましょう。室内の仕事の人は外を歩くとリフレッシュできますよ。

  • 費用がかからない
  • 足の筋肉が鍛えられる
  • 景色を見たり、音楽を聴きながら楽しく歩ける
  • 交通量を少ないところや公園が安心

走る

ウォーキングの延長にあるのが走るです。慣れてきたら走ってみるのもいいですね。運動強度も高めなので足腰が鍛えられて心肺機能もぐっと上がります。

  • カロリーを消費しやすく、ダイエットに効果的
  • 足腰を鍛えられ、普段の生活力も上がります
  • 体力がついて心肺機能が高まる
  • 走る前はストレッチ
  • 衝撃を和らげるためにも、自分にあった靴を選ぶこと
  • 早く走りすぎない。軽く会話ができる程度。
  • 最初から無理をして長距離を走らない

筋トレならスクワット

有酸素運動と同時に行ってもらいたい筋トレですが、いろんなメニューの中でもスクワットが効果が出やすい筋トレです。早ければ1週間で表れはじめます。

筋トレは超回復の期間が必要なので、毎日は厳禁ですがスクワットは毎日行っても大丈夫です。

ただ筋肉痛になってしまった場合は、無理にしてはいけません。アイシングやたんぱく質を補って治ってからまた始めましょう。

スクワットで得られる効果

スクワットで得られる体の変化にはなにがあるでしょうか。

1.脂肪を燃焼しやすくなる

スクワットの消費カロリーは腹筋50~100回に相当するといわれています。少ない回数でカロリーを消費できるのです。

2.全体をバランスよく鍛えられる

スクワットは下半身だけのトレーニングに思えますが、背中や腹筋をはじめ腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。

3.太ももを引き締め、スマートな体形になる

普通にスクワットしただけでは、太ももは太くなりません。逆に足全体が引き締まりかっこいい足が手に入ります。

4.基礎代謝が上がり、痩せやすい体に

下半身の筋肉は全体の70%を占めているので、筋肉量や活動量が増えれば、基礎代謝も自然と上がってきます。

5.食事を我慢しなくてよくなる

代謝が上がれば食事はある程度自由でいいと思います。ジャンクフードやお菓子を好きなだけ食べてもいいということではないですよ。

食事に気をつけるのは大事ですが、好きなもの食べたいものを我慢するのはストレスがたまるので逆によくありません。食べ過ぎなければいいのです。

6.ファッションが楽しくなる

足が引き締まり、太ももが痩せヒップアップですっきりした足ラインになります。今まで諦めていた服も着れるようになるとトレーニングも楽しくできそうですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉はどこでしょうか?足だけだと思いますが、意外にも全身を鍛えらるのです。

1.ハムストリング&大腿四頭筋

スクワットで最も鍛えれるのは太ももの筋肉 ハムストリングと大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太もものまえにある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称です。

ハムストリングは、ふとももの後ろにある筋肉です。ふたつとも体の中で大きな筋肉になります。

2.大臀筋

大臀筋はおしりの筋肉です。体の中心部にあり大きな筋肉です。鍛えると体のバランス感覚が成長します。大臀筋を鍛えてたるんだお尻が引き締まります。

3.脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰にあります。背筋に中でも小さな筋肉ですが、この筋肉が姿勢を維持するのに重要な部位です。

脊柱起立筋は他のトレーニングでも重要なので鍛えておいたほうがよいです。

4.ヒラメ筋&腓腹筋

あまり聞いたことないヒラメ筋と腓腹筋ですが、ふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎは体調の不調を左右する重要な筋肉。第二の心臓と呼ばれています。

ここを鍛えると血液循環がよくなり冷え性が改善されます。健康維持のためにも鍛えたいところです。

5.内転筋

恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋といった太もものある小さな筋肉群の総称です。骨盤の固定や姿勢の維持、歩行など日常生活で深く関わる筋肉です。

ダイエットを成功させるスクワットメニュー

まずは簡単な基本的なスクワットからご紹介。慣れて来たら強負荷のトレーニングにチャレンジしましょう。

まずはスクワットの基本姿勢を覚えてください。

  • 足幅は肩幅と同じ
  • 足先をやや外側に向ける
  • 背中は丸めず、まっすぐに
  • 腕の位置は頭の後ろか前にならえ

ノーマルスクワット

  1. 基本姿勢
  2. 息を吸いながら床と太ももが平行になるまで腰を下ろす
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらないところまで戻す
  4. 20回を2セット 間に30秒インターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/yN9kJck4e9s

ワイドスタンススクワット

足を通常より広げるので、ハムストリングと大臀筋を中心に鍛えられます。姿勢が安定しにくいのでバランス感覚も鍛えられます。

  1. 足幅を肩よりも少し広めにする
  2. 足を外側に45度くらいの角度に開いて立つ
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 20回を2セット 間に30秒のインターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/ypEyNP7tg4o

シングルレッグスクワット

台に片足を乗せて行います。負荷が倍増し大腿四頭筋や大臀筋に効きます。ふとももやおしり引き締めたい人はやってみましょう。

  1. 後ろに膝くらいの高さの台や椅子を用意
  2. 足と台の距離は足の長さ程にする
  3. 片足を台に膝を曲げて乗せる
  4. 台にかけていない足をゆっくり曲げる
  5. 大腿四頭筋が収縮されていると感じるところで止める
  6. ゆっくり元に戻す
  7. 20回を2セット 間に30秒のインターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/HsT6hcZ7ac0

スプリットスクワット

ノーマルスクワットに慣れたらこちら。大臀筋と大腿四頭筋を筋肥大できます。

  1. 両足を前後で開きます
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. 前に出した足の膝を曲げて腰を下ろす
  4. 前足のふとももが床と平行になったら1秒キープ
  5. 膝を伸ばして元に戻す
  6. 20回を2セット 間に30秒のインターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/tnITm7WAO-k

シシースクワット

太ももの裏側を鍛えるスクワットです。背中の筋肉も鍛えられるので強い足腰になります。

  1. 基本姿勢
  2. ドアの取っ手やテーブルの角など、支えられるものを片手でつかむ
  3. 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
  4. 背筋をしっかり伸ばしたら膝を曲げながらゆっくり腰を落とす
  5. 45度まで下ろす
  6. ゆっくり元に戻す
  7. 20回を2セット 間に30秒のインターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/F1gyBBD5bHI

ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプをプラスしたトレーニングです。ジャンプは腹筋も使うので効率がいいのも特徴です。

  1. 基本姿勢
  2. 両手を腕の前で組み、背筋をしっかり伸ばす
  3. 膝を曲げてゆっくり体を下ろす
  4. ふとももを床が平行になったら力強くジャンプする
  5. 着地したらそのまま腰を落とす
  6. 10回を2セット 間に30秒インターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/pJhOotNSCHU

ダンベルスクワット

ノーマルスクワットにダンベルをプラスしたトレーニングです。ダンベルの重さ分だけ負荷が高まるため、効果的な筋肥大を期待できます。

フォームが崩れやすいため、正しいフォームになっているか気をつけながら行いましょう。

  1. 基本姿勢
  2. ダンベルを持って体の前に出す
  3. 胸を張って背中を伸ばす
  4. つま先よりも前に膝が出ないように、腰を下ろしていく
  5. おしりを後ろに下げるイメージで
  6. 膝とお尻が同じ高さになったらストップ
  7. 元の姿勢に戻す
  8. 20回を2セット 間に30秒インターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/G0uCqvM8zNc

ピストルスクワット

周りの物やテーブルに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットです。膝への負担が強いので無理はしないでください。

  1. 基本姿勢
  2. 片足を地面と平行になるまで上げる
  3. 両手も同様に前に突き出す
  4. 太ももと床が平行になるまで下げる
  5. そのままキープ
  6. 10回を2セット 間に30秒インターバルを入れる

引用元:https://youtu.be/vpY5bOJqCdU

筋トレ&有酸素運動をもっと効果的にするポイント

有酸素運動と筋トレのやり方を説明してきましたが、ほかにも気を付けてほしいポイントがいくつかあります。

普通にトレーニングするよりも何倍も速く結果が出ますからとぜひ取り入れてみてください。

有酸素運動と筋トレの順番

「筋トレと有酸素運動をするならどちらを先にするのか」ふと考えるとおもいます。結論は、

筋トレを先に行って有酸素運動をしてください。

筋トレをすることによって、体温が上がって代謝が上がります。その時成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態にして有酸素運動を行うと、さらに燃焼しやすい状態になるからです。

筋トレ後は30分ほど休憩して、成長ホルモンをしばらく働かせてから、有酸素運動に取り組むとよいです。

プロテインも利用する

筋トレの効果を高めたいならプロテインを取り入れたほうがいいでしょう。

筋トレを有酸素運動は筋肉を壊す行為なので、タンパク質を摂取することによって一時的に破壊された筋肉がより大きくなるのを助けます。

その繰り返しによって筋肉量が増え、代謝が上がり有酸素運動の消費エネルギーも増えるので、どんどん痩せていきます。

トレーニング後にプロテインを取って筋肉量を増やしていきましょう。

筋トレと有酸素運動は毎日したほうがいいのか?

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えて燃焼することが目的なので毎日やって問題ありません。

筋トレは毎日行うと筋肉疲労で修復途中の筋肉をさらに破壊してしまい、結果筋肉量が減ることになります。

毎日筋トレを行いたいのなら、同じ筋肉を疲労させないようにプランを立てるとよいでしょう。

また、有酸素運動と筋トレは同じ日に取り組んでください。有酸素運動だけの日と、有酸素運動&筋トレのをあらかじめ決めて取り組んでみてください。

筋トレと有酸素運動で効果的に痩せよう

おデブ知人A
これならなんかできそうな気になってきた!
やる気が湧いてるうちに頑張って習慣にしたらトレーニングも楽になるよ

どうすれば痩せることができるのか?

永遠のテーマですよね。でも答えはすでに出ているのです。健康的に理想の体になりたいのなら筋トレと有酸素運動は外せません。

たとえ他の方法で痩せたとしても、筋肉がやせ細っただけかもしれないのです。

地道なトレーニングですがコツコツとやるしかなさそうですね。

最後にまとめると

  • 痩せるためには筋トレと有酸素運動が基本
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼
  • 筋トレで筋肉を増やして基礎代謝アップ
  • 有酸素運動とスクワットの種類
  • 順番を守りプロテインを利用する

気軽に始められるものばかりですが、自分が動ける時間帯や環境によって取り組めるトレーニングも変わってくるので、自分に無理をしない合ったトレーニングで理想の体を手に入れてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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