ダイエットならまず筋トレ!効果的な頻度などポイント大公開

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このブログでは筋トレについて詳しく書いていますが、みなさんが筋トレをしている理由っていったいなんでしょう?

「ダイエットとスリムな体系のため」ではありませんか?

プロフィールを読んでくださった方には既にお分かりいただいている通り、かつて、僕は70キロ以上ある冴えない営業マンでした。

そんな僕が筋トレを始めたのはもっぱら、“デキる男”に見える体型になりたかったからですが、結果的に体重もしっかりと落ち、ダイエットに成功しました。

そして今も、リバウンドすることなく50キロ代前半をキープできています。

僕は筋トレを始めてから目に見えて痩せるまで時間がかかりましたが、取り入れ方によっては、筋トレは非常に効率的に体重を落とすことができます。

さて、この記事では、そんなダイエットのために効果的な筋トレのやり方についてご紹介していきたいと思います。

 

 

 筋トレはなぜダイエットにいいのか?

僕が筋トレをダイエットにおススメする理由、それは僕自身とても効果を感じたからです。体重の減少より、見た目の話で。

引き締まって見える身体には、筋肉が必要だということがわかったんです。

さて、みなさんはテレビでライザップのCMを見たことがありますか?

毎日のように頻繁に流れているあのCM、もはや見ない日はないですよね。

芸能人の劇的なビフォーアフターが印象的なライザップですが、あの施設、分類はトレーニングジム、つまりは筋トレのための運動施設です。

ということはCMの芸能人の”アフター”の姿は、筋トレの成果。

もちろんそれ以外に食事制限なども行なっているでしょうが、トレーニングジムのダイエットなんですから、筋トレによる効果が大きいことは言わずもがなです。

では、筋トレはどうしてダイエットに適しているのでしょうか。早速見ていきましょう。

短時間でカロリーが消費できる

 “短時間でカロリー消費ができる”なんて魅力的すぎますよね!笑 僕も常々思います。

何もしなくてもカロリー消費して痩せられればいいのに、と。

しかし、そんなみなさんへ朗報があります!

筋トレ中に消費されるカロリーは確かにたかがしれていますが、驚くべきことに、筋トレ後に消費されるカロリーがあるのです。

EPOC(運動後過剰酸素消費)、またはアフターバーン効果という言葉をご存知ですか?

高負荷のトレーニングを行うと、人間誰しも息があがります。

腹筋を30回したあと、階段を一気に駆け上がったとき、重いものを持ち上げたとき、なんでもかまいませんが、筋肉を一時的に思い切り使ったあとって、はぁはぁしますよね。

このはぁはぁと浅く早い呼吸は、筋肉を使うことで消費された酸素を取り戻すための生理現象ですが、EPOCはこの現象とほぼ同義語といえます。

いつもより過剰に酸素を消費した結果、元どおりの酸素量を身体に供給しようとする働き=EPOC状態 ということです。

そしてEPOC状態により代謝が上がり、カロリーをより消費する(=燃焼する)効果のことをアフターバーン効果と呼びます。

つまりはこの2語は原因と結果を表す2語というわけです。

そしてこの効果、何が美味しいかというと、運動後息が整ってからもしばらく持続するのです

諸説ありますが、その持続時間はおよそ24時間。その間、身体は通常時よりも多くカロリーを消費します。

酸欠状態の体を元に戻すためですね。

まだピンと来ない方には思い浮かべて欲しいのですが、息が上がるほどの運動をしっかりと行なったあと、しばらく身体の火照りが収まらなかった経験などはありせんか?

あの火照りの正体こそが、アフターバーン効果の出ている状態です。

身体が火照るのは、高負荷の運動で疲弊した筋肉をリカバリーしようと代謝が活発になっているためで、すなわちカロリーをたくさん消費している状態。

気づかないうちに、きっと誰しもがアフターバーン効果を経験しているはずです。

ちなみにこの効果は、短時間の有酸素運動では得られません。筋肉にしっかり負荷がかからないと「筋肉の酸欠状態」を引き起こせないためです。

短時間でEPOCの状態を引き起こし、アフターバーン効果を得たい場合は、筋肉にしっかり高負荷がかかる筋トレをおススメします。

短時間で一日中の消費カロリーをアップさせることができるんですから、これだけでも筋トレはダイエットに効果的であることがわかりますね。

寝ているときもカロリー消費できる

これもEPOCと同じように、代謝の話が深く関連します。

”基礎代謝”という言葉、聞いたことありますよね? EPOCに比べるとだいぶ馴染みのある言葉ではないでしょうか。

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー(≒カロリー)で、一日の総消費エネルギー量の7割を占めると言われています。

そして身体の中でもっともエネルギー基礎代謝の大きい部位が筋肉なのです。

つまり、筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしなくてもカロリーを消費できる身体=寝ているときでもカロリー消費できる身体となるわけです。

 

ダイエットの最低原則とは…?

みなさんは、ダイエットの最低条件ってなんだと思いますか?

この質問をすると、「糖質を全てカットする!」とか「毎日10km走る!」とか、色々なダイエットの方法の一部を答える方がいらっしゃいます。

けれどそれは、あくまでも方法であって、ダイエットのための最低条件とは言えないんです。

ここまで読んでいただいた方は、筋トレがダイエットに最適であることをある程度ご理解いただけていると思います。

冒頭でもお話した通り、ライザップで減量した芸能人はCMの数だけいますしね!笑

ということで、筋トレのダイエットへの効果はなかなか期待できると言えるでしょう。

ただしひとつ、ダイエットが目的の筋トレなら覚えておいていただきたいこと、最低条件があるんです。

それは  摂取カロリー<消費カロリー という法則を守ること。

ダイエット、すなわち減量を考えている方は、どんなダイエット方法を取り入れているのだもしても、決して忘れないようにしてください。

いくら筋トレやEPOCの効果でカロリーをたくさん消費しても、それ以上のカロリーを取ってしまっては逆効果です。

「運動したから今日はごほうびに飲みに行こう!」

腹筋100回したからメンチカツ食べていいよね!!」

こんな油断が一番危険です。(僕もやりがちなのですが!!笑)

ぐっとこらえて、かっこいい身体を目指しましょうね。

また、減量はしなくていいけどマッチョになりたいなあ、という方もいらっしゃるかと思います。

そういった方はぜひ、筋トレの後だけでもたんぱく質を意識した食事をしてみてくださいね。

摂取カロリー=消費カロリーを意識して、かつ筋肉の材料であるたんぱく質を意識すれば、同じ体重のまま筋肉の割合を増やすことも理論的には可能ですよ!

 

筋トレの頻度はどれくらいがベストなのか

筋トレでダイエットするぞ!と決めたはいいものの、筋トレってどのくらいの頻度でやればいいのか疑問に思いますよね?

ムキムキのアスリートやボディビルダーなんかは毎日筋トレをやっていそうですが、僕らのような冴えない笑サラリーマンがダイエット目的に取り組むなら、どのくらいの頻度ですればいいのでしょうか。

超回復を最大限利用しよう!

結論からいうと、筋トレの効果を出すために適切なのは、初心者であれば週2,3回スポーツ経験者で週3,4回アスリートで週4,5回と言われています。

僕が運動をしていたのは遥か昔のことですので(笑)、初心者の週2,3回がベストということになりますね。

そしてこの頻度、回復という筋肉のメカニズムに根拠があります。

筋肉が大きくなるには、一度その繊維を壊す必要があります。そして壊れた繊維を修復することによって大きくなっていきます。

筋肉にはこのとき、もとの強度を超える強さまで回復するという性質があります。この性質こそが超回復です。

回復したら前より強くなるなんて、まさに”超”回復ですね!

そして筋肉が回復する超回復の時間は部位にもよりますが、一般的に24~72時間といわれています。

つまり、筋トレをしてから1日~3日は休息時間が必要ということになります。

この休息時間を組み込んだ1週間のメニューを考えると、やはり筋トレの効果を出すには、週2,3回の筋トレが一番適していそうですね。

また、筋トレの頻度の違いによる効果の出方については実験も証明されていました。

引用
トレーニング頻度、「1週間に1回」「1週間に2回」「1週間の3回」「2週間に1回」の4グループに分けて3ヶ月悟に筋力の計測をした実験です。

その結果、「1週間に2回」のグループを100とすると以下の通りになりました。

    1週間に1回:約35%
    1週間に2回:100
    1週間の3回:約70%
    2週間に1回:約5%
                  (Graves et al.JE 1990)


この実験結果からも「週2回」が一番効果があったことが分かります。

(引用:https://matome.naver.jp/m/odai/2143016637675113301/2143016878075612903)

僕の職場に筋トレ仲間がいるのですが、彼も週に2,3回、土日に1回の平日に1回と決めて取り組んでいるようです。

土日にまとめてトレーニングをするより、短時間でも日を開けて取り組む方が筋肉がついている気がする、という彼の体験談からも、休養を挟んでの週2,3回の筋トレがベストみたいですね!

ただし、先ほども述べたとおり、筋肉は部位によって回復時間が異なります。

一概に週2,3回が良いともいえない場合もありますので、より効果的に筋トレをしたい場合は、リサーチをしっかりとすることをおススメします。

僕も参考までに部位ごとの回復時間をまとめてみたので、ぜひ筋トレの頻度を考える参考にしてくださいね。

 

部位別 筋肉の回復目安時間

  96時間…柱起立筋(背中下部)、大腿(太もも)、等

  72時間…胸筋(胸)、広背筋(背中)、等

 48時間…三角筋(肩)、僧帽筋(背中上部)、上腕二頭筋、上腕三頭筋、等

 24時間…腹筋、ふくらはぎ、等

 

実践編

ダイエット向きの筋トレにはポイントがあります。それは高負荷・短時間のトレーニングを心がけること。

筋トレって、やり始めるとすぐに辛くなりますよね。それは脳も理解しています。

キツくていやな筋トレを「1時間やろう!」と決めたところでダレてしまいますし、そうなれば弱い強度でしか身体も動きません。

この動き方ではEPOCのスイッチも入らないので、メリット0という感じですよね。

だからこそ覚えていただきたいのが、高負荷・短時間というポイント。

短い時間なら後のことを考えなくていいので、思い切り動けます。長距離走より50m走の方が気楽なのと同じです(笑)。

そして、思い切りしっかりと動けば、それだけ筋肉に大きな負荷をかけられますので、これがEPOCのスイッチとなります。

その後のカロリー消費もアップできちゃうってことです!

高負荷・短時間の筋トレ。これは大事なポイントなので、ぜひ覚えてください♪

さて、前置きが長くなりましたが、このセクションでは実践編ということで、高負荷・短時間のポイントを押さえたトレーニングをご紹介します。

ダイエット目的のため、手っ取り早く全身を鍛えられそうな、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを探してきましたよ!参考にしてみてくださいね。

バイシクルクランチ

☆効果的な部位…腹筋(腹斜筋、腹横筋、腹直筋)

How To

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
  3. 両手を頭の後ろに持って行き(頭部を支えるのではなく、あくまでも添えること)、軽く浮かせる
  4. 右足をまっすぐ伸ばしていき、左足は胸に引きつけるようにする(自転車を漕ぐように!)
  5. の時、上半身も左側にひねり左足と右胸を可能な限り近づける
  6. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  7. 同じ要領で、今度は左足を伸ばし右側にひねる
  8. 左右交互に繰り返す

☆参考動画

ブルガリアンスクワット

☆効果的な部位…下肢全体(大臀筋、大腿四頭筋)

How To

  1. 膝高くらいの台(自宅にある椅子で可)を用意する
  2. 台から半歩の距離に立ち、そのまま片足の甲を台に乗せる
  3. このとき、曲げた膝がつま先より前に出ない位置であることを確認する
  4. 前足を曲げながらゆっくり腰を下ろす  ※90度に曲げられるよう心がけて!
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 同じ要領で反対側の足も実施

☆参考動画

足上げクランチ

☆効果的な部位…腹筋(下腹)

How To

  1. 膝を90°に立て、仰向けに寝る
  2. 手は頭の後ろ(添えるだけ)に置く、もしくは胸の前でクロス    ※このとき、腕の力で頭を持ち上げないよう注意する
  3. おへそを見つめて顎が埋まらないように注意しながら、ゆっくりと息を吐きつつ上体を起こす
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置へ
  5. このとき、頭は床につかないよう注意

☆参考動画

膝突き腕立て

☆効果的な部位…上腕二頭筋、大胸筋、腹筋

How To

  1. 四つん這いになる
  2. 両手の幅は肩幅より拳1つ分ずつ離しておく
  3. 肩は腕の真上にくるようにする
  4. 床に膝をつき、膝から肩まで一直線になるように(腰が上がらないように!)する  ※横から見たとき、身体と床に囲まれた空間が三角形になるイメージで
  5. 胸をゆっくりと床へ近づけていく
  6. 限界まで下げたら、一度停止する
  7. 素早く元に戻す
  8. 繰り返す

☆参考動画

バックエクステンション

☆効果的な部位…脊柱起立筋(腰)

How To

  1. うつ伏せに寝る
  2. 手は頭の後ろに添える(頭を支えないように注意!)
  3. 足は肩幅の半分ほど開く
  4. 肩甲骨を天井に引き上げるイメージで体を反らす  ※このとき、足も伸ばしたまま軽く引き上げる

☆参考動画

 

頻度だけじゃない!?筋トレで気を付けたいタイミングの話

ダイエット目的ではなくとも気をつけていただきたいのが、筋トレをするタイミングです。

僕がオススメするのはもっぱら朝食後ですが、筋トレを続けやすい時間帯は人それぞれです。

けれど1日の中には、筋トレをしない方がいい時間帯があります。朝昼晩、規則正しくご飯を食べると元気が持続しますよね?

朝昼晩のタイミングは、身体がちゃんと食べ物を欲している時間帯なので、栄養が吸収されやすいのです。

筋トレも適切な時間に行えば、より効率的に超回復を引き起こすことができますが、同じように筋トレには適さない時間があります

筋トレの効果を妨げてしまってはモチベーションの低下にも繋がりかねませんので、NGのタイミングだけは押さえておきましょう。

NGなタイミング

・寝る前

寝る前はリラックス状態であるのがベストですが、筋トレをしてしまうと交感神経の働きで寝つきにくくなってしまいます

筋トレの基本は休養、休養の基本は睡眠ですから、睡眠を妨げる寝る前の筋トレは避けましょう。

・空腹時

空腹時、例えば朝起きてすぐの筋トレは、なんとなくダイエットに良さそうですが、実は逆効果なんです

何度も言っているように、筋トレはカロリーを消費するもの。

そんな筋トレをカロリーを取り出せない空腹の状態で運動すれば、カロリー不足になってしまいます。

で、どうするかというと、身体は筋肉からカロリーを取り出すのです。つまり、脂肪より先に筋肉が燃えてしまうということになります。

僕も以前は空腹時の運動の方が痩せられると思い、朝イチでランニングをしたりしていましたが、これを考えるとまぁ恐ろしいです(笑)

・入浴前

これは意外に思う方もいらっしゃるかもしれません。誰しも運動後の汗は、早めに流したいものです。

けれど、激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、筋肉内部の炎症反応を強くしてしまう恐れがあるのでおススメできません。

みなさんも、怪我をしたときは患部を冷やしますよね?

筋トレをすると筋線維が損傷する話は先のセクションでもしましたが、損傷した筋肉のままお風呂に入ることは、ねんざしたところにお湯をかけるのと同じことです。(これを書いているだけでも痛い…!!)

筋トレ後のお風呂は、筋繊維のスムーズな回復を妨げてしまいます

筋トレの汗を流したい場合は、ぬるめのシャワー程度にしてください。

この時、使った筋肉に冷たい水をかければ、クールダウン効果も得られて一石二鳥ですよ。

 

ダイエットを続けたいなら無理のない方法を選ぼう

筋トレの話ばかりしてきましたが、ダイエットを目的としているのであれば食事管理も大切です。

摂取カロリー<消費カロリーとなれば、体重は減少していきますので、運動を続けるのが辛い方は、食事制限に比重を置いて取り組むのもいいでしょう。

ダイエットは持続できてこそ、しっかりと効果を発揮します。自分がストレスを感じにくいやり方で、無理なくチャレンジしてください。

食事に関する記事はこのサイト内にもたくさんあるので、ぜひ読んでみてくださいね。

参考:俺の筋トレ!運動不足解消ステーション

 

まとめ

ダイエット向きの筋トレについてまとめてきましたが、いかがでしたか?

僕らにとって憧れのプロポーションを維持している、西島秀俊さんや瑛太さんなどのかっこいい俳優さんをはじめ、最近ではローラさんや中村アンさんなどの女性モデルも、美の秘訣として筋トレをしていることを発表していますよね。

それだけ、美しいプロポーションを保つために、筋トレは効果的です。

憧れの芸能人のようなプロポーションに近づくためにも、最後にポイントをおさらいしておきましょう。

ダイエットのための筋トレまとめ

・ダイエットはアフターバーン効果を狙える筋トレがオススメ!

・ダイエットの方程式は 摂取カロリー<消費カロリー

・最も効果的な筋トレの頻度は週2,3回!休養日を挟んで取り組もう

・EPOCのスイッチを入れる高率的な筋トレのポイントは”高負荷・短時間

空腹時、入浴前、就寝前のお風呂はNG!適切なタイミングを見極めよう

ダイエットは無理なく!継続することが大切

ダイエットを考えている方は、筋トレを上手に取り入れてみてくださいね。

心身共に”スマートな男性”になれるよう頑張りましょう!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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