腹筋で筋肉痛になった時の筋トレ方法!下腹部の鍛え方のコツ

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知人

最近さ、腹筋の筋トレをめちゃくちゃ頑張ってやってたら筋肉痛になっちゃってさ~

笑っても咳しても腹筋が痛いんだよね!地味に辛い(笑)

あはは(笑)わかるわかる!筋トレのやり始めにはありがちだよね!
知人

成果が出てるって感じがして嬉しい反面ちょっと辛いよね~どうにかならないかな?

そうだね!筋肉痛は仕方ないけど少しでもましになる方法を教えるよ~

知っといて損はないからね!

腹筋に関わらず筋トレを始めると筋肉痛になって辛いという方も多いんじゃないでしょうか?

筋トレに筋肉痛はつきものですよね。

筋肉痛は仕方ないことなのですが、結構辛いものです…

特に腹筋の筋肉痛は日常生活に結構影響しますよね。

そこで、今回は筋肉痛の時の対処法や、筋肉の鍛え方、腰を痛めない筋トレのやり方をご紹介します!

 

筋肉痛のメカニズム

そもそも筋肉痛っていうけど、いったい何がどうなって起こるか知ってる?

知人

そう言われてみれば、よくわかんないや…(笑)

そうだよね!僕も最初はよくわからなかったよ~

でも筋肉痛とうまく付き合うためには筋肉痛を知っておくことは大切なので、筋肉痛について少しお勉強しましょう。

筋肉痛とは何なのか?

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日~翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

参考:第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局より引用

知人

慣れない運動を行った時かぁ(笑)まさにそうだね!!耳が痛い(笑)

でも、みんなが通る道だからさ~最初はみんなそうだんだよね!僕もそうだったしさ!

筋肉痛になる原因とは?

筋肉痛のメカニズムは、筋トレをしている人には周知の事実かもしれませんが、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みである。

という説が有力のようです。

普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。つまり筋肉痛とは、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと考えられています。

参考:第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局より引用

知人

そうなんだ!筋肉に傷がついてそれを修復するために起きる炎症のことなんだね~

筋肉を修復してくれているって分かると僕の筋肉頑張ってくれてるんだなぁって筋肉が愛しくなっちゃうね!

昔、筋肉ムキムキの先輩が筋肉が可愛くてたまらないとか言っていて、その時は何言ってんだ!?って思ってたけど今は分かるようになってしまった自分がいるよ(笑)

腹筋をして筋肉痛になるということは、正しいトレーニングができているという証拠でもあるんですね。

筋トレに慣れて、何回も筋トレの回数をこなしていくと筋肉痛が起こらなくなるのですが、そうなったらもう次の段階へのレベルアップの合図。

筋トレの回数や負荷を増やしたりして、筋肉に更なる刺激を与えるようにすれば、早くバリバリの割れた腹筋が手に入るということですね!!

憧れの引き締まった腹筋を手に入れるためにはある程度の筋肉痛は必要ということなんですね!

 

筋肉痛をやわらげるためには

筋肉を効率よくつけるためには、筋肉痛が必要ということは分かりましたが、少しでも痛みをとる方法も知っておきたいですよね!

知人

そうそう、筋肉痛は仕方ないけど、筋肉痛を少しでもましにできる方法が知りたい!切実に!

だって笑うたびに「イテテ、あははっ、イテテ」って言ってるからね!めちゃくちゃ気になるよ(笑)

経験者として気持ちはわかるけどさ(笑)

知人

あははっイテテっホントだ!(笑)ごめんごめんついつい(笑)

ストレッチやマッサージ

傷ついた筋肉の修復を促すためには、ストレッチが有効です。

血行を良くしてあげると、少し痛みがやわらぐので、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、軽いストレッチ、マッサージなどをしてあげると良いですね。

バランスのとれた食事と休養

筋肉痛の回復だけの目的だけではなく、筋繊維を太く大きくして傷つきにくい筋肉を作るためには、普段の食事から筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることや、バランスの良い食事は大切です。

普段から食事を気を付けておくことで、筋肉痛の必要以上の痛みを和らげることができるでしょう。

また、しっかり休むこと、質の良い睡眠が大切です。

質の良い睡眠というとどういうこと?と思いましたか?

簡単です。お風呂はシャワーだけでなく、湯舟に浸かって、ついでに筋肉痛の部分をマッサージしたり、寝る前はできるだけスマホやテレビは観ずにゆっくり休むということです。

筋トレの筋肉痛をやわらげるためには、そういう基本的なことが意外に大切なんですね。

 

筋肉痛の時の鍛え方は?

知人

そういえば、筋肉痛の時って普段と変わらず運動していいのかな?

なんか安静にしてた方が良い気がするよね!?でも休むのもじれったい気もするしどうしたらいいのかな?

うんうん、ていうか休みたい(笑)特に腹筋は電車の吊革もつだけでもプルプルして辛いよねぇ!

筋肉痛の時は筋トレはお休みすべきでしょうか?それともいつもより激しくするべきでしょうか?

筋肉痛がひどい時には休む

筋肉の回復にはだいたいだいたい48~72時間かかると言われています。(傷ついた筋肉を修復するのを超回復といいます)

そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるのを1,2日以上休んで筋トレを再開するのが良いと言われています。

筋肉の繊維が傷ついたままの状態で筋トレを再開しても、むしろ筋肉の修復を妨げたり、筋肉が大きくなりにくくなってしまう可能性もあります。

もし、どうしても筋トレをしたい!というめちゃくちゃやる気のある人は、腹筋ではなくて、腕や背中の筋肉を鍛えるなどにして、筋肉痛を助長してしまうようなことは止めておきましょう。

 

腹筋の下腹部の鍛え方のポイント

知人

腹筋していても筋肉痛になるのは、なんだか腹筋の上の部分だけじゃない?下腹部の方はあんまり鍛えられてないのかな?

確かにね!筋トレって普通にしてたら下腹部は鍛えられない気がするよね?下の方はぽっこりしててなかなかへこまないしね!

下腹部は筋肉がつきにくい

筋肉というのは、基本的にはよく動く部分が発達しやすいものです。

分かりやすく腹筋でいうと、通常の腹筋運動では、なかなか解消されないぽっこりした下っ腹の部分の方は腹筋する時に固定されていますよね?

下腹部を固定して上部の筋肉が動くため、よく動く上の部分が筋肉がつきやすいのです。

それに比べて腹筋の下腹部は上部に比べると発達しにくいということになります。

でも下っ腹だけが出ているなんてそんなの理想の腹筋じゃな~い!(笑)腹筋を全体的に鍛えたいですよね!

下腹部のトレーニング『レッグレイズ』

これは通常の腹筋運動とは違い、下腹部を鍛えるのに特化した筋トレです。

レッグレイズの方法
  1. まず、仰向けに寝る。
  2. 両手を頭の後ろで組む。
  3. まっすぐ伸ばした両脚をゆっくりと持ち上げる。
  4. 腰が床から浮かないように、ゆっくりと両脚を下ろす。(この時に腰が浮かないようにすることが大切)
  5. 1セットを10回として3~5を目安に行う。

※足の上げ下げを反動をつけずにゆっくりと行うことでしっかりと筋肉がつきます。

知人

うわぁ~これはかなり下腹部に効いてそうだね!!今までやってた腹筋と全然違うよ!本当に下腹部のぽっこり部分にも効いてる~って感じ!!

そうだよね!筋肉痛になると思うけど、しっかり休養をとって無理せずやってね!

腹筋といっても色々な筋肉があるので、部分ごとに最適な鍛え方を知ると筋トレが益々楽しくなりますよ!

 

腰を痛めない腹筋

腹筋をしていたら筋肉痛も気になるけど、腰も痛めがちな人も多いですよね。

せっかく鍛えているのに腰を痛めてしまったら筋トレができなくなってせっかくの努力も水の泡!

そうそう~ぼく前やりすぎちゃって腰を痛めちゃってさ~1カ月くらい筋トレができなくなっちゃってせっかくつけた筋肉が水の泡!!

あれは相当悔しかったよ~!やりすぎは本当良くないし、ぜっっったいに!!腰を痛めないような方法も知っておいた方が良いよ!

知人

す、すごい力入ってるね(笑)

いや~ごめんごめん悔しかったことを思い出したら力入っちゃったよ!(笑)

腰を痛めないで腹筋を鍛えるプランクポーズ

腰を痛めない腹筋運動として簡単なのはプランクポーズです。

プランクポーズは、腕立て伏せの状態で背筋を伸ばして姿勢を維持することです。

  1. 四つん這いになる。
  2. 両手を肩幅の広さに開き、両足をまっすぐ後ろに伸ばす。
  3. 頭頂からかかとまでまっすぐの姿勢になるようにする。(頭をひっぱられているような感覚で)
  4. まずはこの姿勢を20秒程度キープして無理のないように休みながら繰り返す。

たったこれだけなんですよ!

このポーズは腹筋だけでなく、全身の筋肉全てに効くので、体幹が鍛えられ、腰痛予防に非常に効果があると言われています。

何より、筋肉痛で痛みがひどい時に腹筋はできないけど、何しないのも物足りたい…という時にやってみても十分効果的です!

プランクポーズをやる時は、固い床の上で直接やると肘や膝が痛くなってしまうので、ヨガマットやタオルなどを置いて行いましょう。

え!?それだけ?と思うかもしれませんが、実際やってみると結構筋肉使ってるなぁと驚きますよ(笑)

知人

へーこれなんだかヨガのポーズみたいだね!

お、察しが良いね!実はプランクポーズはヨガでいう「太陽礼拝のポーズ」と一緒なんだよ~

まとめ

・筋肉痛のメカニズムを知って筋肉痛を予防する

・筋肉痛になってしまったら、ストレッチやヨガ、食事や休養が大切

・筋肉痛がひどい時には無理せず休むことも大事

・腹筋してもなかなか鍛えられない下腹部の筋トレ方法はコツがある

・腰を痛めない腹筋の方法はヨガのポーズと一緒、リラックスして行う

腹筋を鍛えたいがために筋トレを頑張っていると、筋肉痛や腰を痛めたりといったトラブルは避けては通れない道かもしれません。

でも、そんな時に正しい知識で予防方法や対策を知っておくと心強いですよね。

楽しく、そして効果的に筋肉をつけていくためには時には食事や休養はとても大切です。

これからも無理せず楽しく、筋トレライフを楽しみましょう!!

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