腹筋ローラーの効果がある部位は?効果的な使い方を紹介!

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おデブ知人A
今度こそ腹筋を割りたいと思って腹筋ローラーを買ったんだけど、これで腹筋が割れるのかな?どうせなら胸板も厚くしたいしなぁ・・・。
腹筋ローラーは正しい方をすれば腹筋だけでなく、胸や腕、背中の筋肉まで鍛えられるんだよ!

僕も腹筋ローラーをやるまでは腹筋しか鍛えられないだろうと思っていました。でも、正しい使い方をすれば腹筋だけでなく胸や腕、背中の筋肉と幅広く筋肉を鍛えることが出来るのです!

腹筋ローラーで美しいシックスパックを手に入れてついでにムキムキになっちゃいましょう!

 

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーは効果がないという噂をたまに聞きますが、それは正しい使い方をしていないからです。腹筋ローラーを正しく使い効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

膝をついてローラーを転がす方法

よし!シックスパック目指して頑張るぞ!と初心者がいきなり腹筋ローラーをやっても上手く転がせないか、腰や腕を痛めてしまうのは目に見えています。

腹筋ローラーを初めてやる方や、久しぶりに筋トレをするという人は膝をついてローラーを転がす方法で徐々に慣れていきましょう。

やり方

1.膝をついて腹筋ローラーを床に置き、グリップを両手でしっかりと握ります。足は軽く広げてます。

2.ローラーをゆっくりと前に転がしていきます。

3.限界のところまできたら、自分から意図的に倒れます。

4.体を起こして1の状態に戻ります。

2~4を10回繰り返し、途中休憩をはさみながらこれを1日3セットやります。休憩は1分程度の軽い休憩にするようにしましょう。

この膝をついてローラーを動かす方法にある程度慣れてきたら、3のやり方を変えます。

3の限界のところまできたら、自分から意図的に倒れるというところを、腹筋ローラーをある程度のところまで押して今度は自分側に引き寄せるようにゆっくりと戻していきましょう。

膝をついてローラーを動かす方法のポイント

・腰を曲げないでやる
・ローラーをぎりぎりまで押すことを意識する。
・ローラーを戻せない場合は無理せずそのまま倒れる。
・呼吸を止めない。息を吐きながらローラーを押し、息を吸いながらローラーを戻します。

上級者向け立ったままローラーを動かす方法

膝をついてローラーを動かす方法にも慣れて余裕も出てきたら、いよいよ上級者向けの立ったままローラーを動かす方法をやります。

1.立った状態から床に置いてあるローラーのグリップを握ります。ちょうど前屈のような体勢になります。

2.腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていき、転がせるところまで転がします。

3.限界まで転がしたら一度停止します。

4.腹筋ローラーを自分側に引き付けるように戻していきます。

5.2~4を10回繰り返し、途中休憩をはさみながら1日3セット行います。休憩は1分程度の軽い休憩にするようにしましょう。

立ったままローラーを動かす方法のポイント

・背中は反らさず軽く丸める
・ローラーを伸ばしきって停止している時、腕と足が一直線になるようにする。
・ローラーを戻せない場合は無理せずそのまま倒れる。
・呼吸は止めないこと。

上級者向けなだけあって上手くローラーを転がせなかったりする人も多いです。その原因は、お腹の筋力が足りていなかったり、背中が反っているなどが挙げられます。

お腹の筋力がまだ足りていないと感じる人は、また膝をついてローラーを転がす方法に戻ってしっかりと筋力をつけることが大切です。

正しいフォームでやることによって効果は得られます。動作で体を追い込みすぎたり無理をすると筋肉を傷める可能性もあるので、無理のない範囲でやりましょう。

 

腹筋ローラーで効果のある部位

”腹筋ローラー”というぐらいだから僕も最初は腹筋しか鍛えられないのではないかと思っていました。

ですが、上記のように正しいやり方で腹筋ローラーを動かせば、腹筋以外も鍛える事が出来るのです。上級者向けの立ったままローラーを動かす方法ではお尻や太ももの筋肉まで鍛えられちゃいます。

・腹直筋

腹筋ローラーで一番鍛えられる部位が腹直筋です。ここをしっかりと鍛えることで美しいシックスパックが出来上がるのです。

やはり何と言ってもたるんだお腹よりもシックスパックの方がモテますよね。

・腹斜筋

腹筋の側部にある腹斜筋。ここを鍛えることでより強力で立体的に浮かび上がった腹筋を作ることができます。

・上腕三頭筋

ローラーで腕を動かすため上腕三頭筋という腕の筋肉も鍛えることが出来ます。腹筋だけでなく腕の筋肉も鍛えられるので一石二鳥ですよね。

・胸筋

ローラーで腕を動かす際に隣接する胸筋も鍛えることが出来ます。

モテ子
胸板が厚いと頼りがいがあってモテるわよね。

・脊柱起立筋など背中の筋肉とお尻の筋肉

腹筋ローラーで背筋や腰の筋肉を鍛えることが出来ます。この筋肉を鍛えることによって姿勢を綺麗に保つことが出来るのです。

さらに腹筋ローラーにより、お尻の筋肉も鍛えることが出来ます。お尻の筋肉も鍛えることによってヒップアップ効果が出て、引き締まった美尻になりますよ。

モテ子
背中の筋肉もバランス良くついているとやはり姿勢が綺麗に見えるわね。姿勢が綺麗な男性って自信に満ち溢れているような印象を受けるし、とても魅力的に見えるわ!

 

他にも大腿四頭筋という太ももの筋肉や広背筋という背中の逆三角形を作る筋肉も少しですが鍛えられます。

腹筋ローラーは本当に腹筋だけでなく、正しい使い方をすれば幅広い部位を鍛えることができるのですね。

さらに腹筋ローラーは体幹や背筋など大きな筋肉を動かすため、消費カロリーが多くなり脂肪燃焼の効果もあるのです。

 

腹筋ローラーの効果がない部位は?

腹筋ローラーで効果のある部位が腹筋だけでなく背筋や腕、太ももの筋肉まで鍛えられるのでほぼ全身の筋肉が鍛えられてとても効率的な事が分かりました。

色々な部位に効果があることは分かりましたが、背中の逆三角形を作る筋肉である広背筋や太ももの大腿四頭筋などは少ししか効果がないのでそこを鍛えたい場合はそれ専用の筋トレを行った方が良いです。

 

まとめ

・腹筋ローラーは正しい使い方をすれば腹筋だけでなく体全体を鍛えられる。

・初心者のうちは膝をついて腹筋ローラーを動かすこと。

・腹筋ローラーであまり効果の得られない筋肉を鍛える場合は、それ専用の筋トレをする。

腹筋ローラーは正しい使い方をすれば、腕や胸、足や背中など幅広い筋肉を鍛えることが出来ます。

初心者のうちは膝をついて基本的な動作に慣れることから始めましょう。徐々に慣れていってから難易度を上げるようにしましょう。

腹筋ローラーは確かにほぼ全身の筋肉に効果がありますが、足の筋肉を付けたいなど目的があるならそれ専用の筋トレをするのが一番効果的で早道です。

 

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