背筋の鍛え方は?筋トレ初心者でも簡単な方法をご紹介!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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おデブ知人A
俺の同い年のいとこなんだけどさ、この間久しぶりに会ったら、背中がすっごく丸く猫背になっちゃってて、何か元気も無かったし、老けて見えちゃってショックだったな~

イケ面でスタイル良かったのにな~

知人
その方は背筋が弱ってしまったのかもしれないですねぇ・・・

えっ?背筋が弱くなったら影響ってそんなにあるの?と思われた人、意外に多いかもしれませんね。

背筋は重要な役割を持っていながら、腹筋と違って、普段はあまり意識することが無い場所かもしれません。

男は黙って・・・ではありませんが、黙って静かに仕事をしてくれている背筋のこと、この際ですからもっときちんと知ってあげませんか?

そして、「筋トレなんて大変なこと、やったことないよ~」というあなたもぜひ一緒に背筋を鍛えてケアしてあげましょう!

筋トレでしっかりケアしてあげた背筋は、きっと不調を乗り越えて身体の動きも、周りのあなたを見る目も変えてくれるはずです!

 

背筋ってどんな筋肉がある?その役割は?

おデブ知人A
ところで、背筋って普段そんなに意識しないよな?

そんなに重要な役割してるのか?

そうだね~

確かに普段の生活ではあまり意識することはないけど、実はたくさんの筋肉が有って、とても大切な役割をもっているんだよ

腹筋と違って、たるんでも自分の目で見えないため、あまり普段の生活で意識がされない背筋ですが、実は身体にとってとっても大切な筋肉なんです。

背筋とは

胴体の背面に有る筋肉の総称で、浅層部分と深層部分の2つの系統が有ります。

浅層部分の筋肉とは

 

 

 

 

画像元:『背中の痛み』全解説

 

代表的なものに僧帽筋三頭筋広背筋があります。聞いたことがある人、いるかもしれませんね?

それでは各部分の名称と役割を見ていきましょう♪大丈夫、医療知識なんて無くったってへっちゃらです(^^♪

・僧帽筋 (そうぼうきん)

出ました、名前の売れてるスター選手ならぬスター筋肉!(そんな言葉無い、という突っ込みはここではオフで(笑))

首、肩先、背中を広く覆うひし形の筋肉です。主な役割として「肩の関節を動かす」、「首を持ち上げる」、「背筋(せすじ)をピンと伸ばす」があります。

・肩甲挙筋(けんこうきょきん)

僧帽筋ほど有名ではありませんが、腕部門では実力者!

首の骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨を上に引き上げる役割を担っています。

・三角筋(さんかくきん)

一部界隈ではけっこう有名人(筋?)です!そこそこ名前の売れてる筋肉!

肩関節をおおい、肩の盛り上がりを作っている三角形の筋肉です。肩の関節を動かす働きを担っています。腕を引き上げる、物を投げるなどの時に働きます。

・広背筋(こうはいきん)

面積は横綱級!カバー面積はピカイチ!

背中の表面を大きくカバーする筋肉です。肩から腰にかけて伸びていて上腕の骨と腰とを結んでいます。腕を後ろや下に引き付ける働きを担っています。

・下後鋸筋(かこうきょきん)

名前は売れていないがサポート力は一流!内面のサポートは任せろ!

広背筋のちょっと深いところに位置する薄い筋肉です。胸椎・腰椎と肋骨を結んでいます。肋骨を内側の下方向へ引っ張る働きを担っています。

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

「えっ!どこ?」なんて言わないで!毎日とってもお世話になってる筋肉です!

お腹の外側を上下に走る筋肉です。肋骨を含む胸部の骨を引き上げて、背骨を曲げると同時に骨盤を引き上げる役割を担っています。

・胸腰筋膜(きょうようきんまく)

名前を知られていなくてもひっそりと着実に仕事をしている包容力のある仕事人!

仙骨の後ろに付いていて、背筋を後ろから包むとても丈夫な膜。広背筋や大殿筋とつながっています。

・大殿筋(だいでんきん)

ヒップアップ部門じゃ右に出るものなし!な有名人(筋)!でも役目はスタイル部門だけじゃない!

骨盤をおおう、お尻の大きな筋肉です。股関節の曲げ伸ばしや回転を行う役割を担っています。

深層部分の筋肉とは

 

 

 

画像元:『背中の痛み』全解説

有名どころでは、何と言っても大腰筋ですね!でもそれだけじゃあ無いですよ~(笑)

 

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

身体を支えるのにとっても重要!ストを起こされたりしたら転んじゃうかも!

背中から腰へ向かう太い筋肉です。身体を前に倒した時に上半身の重みを支える役割を担っています。

・大腰筋(だいようきん)

腸腰筋(ちょうようきん)とも呼ばれる二つ名を持ってるけど、役割は軽くはない!縁の下の力持ちでもあるんです!

骨盤周りの筋肉です。お尻の筋肉を引き上げて骨盤の位置を正常に保って、腰が曲がって猫背にならないようにします。背骨や脊柱起立筋などの背中の筋肉を下から支える役割も担っています。

結構たくさんの筋肉があるんですよね~。お初にお目にかかります、というものも多かったのではないでしょうか?

 

大切な背筋なのに弱ってしまう?!弱るとどうなるの?

おデブ知人A
思っていた以上に背筋って種類有るんだな~

役割もすごいたくさん有ったし、大切なんだなぁ、背中の筋肉って・・

モテ男
そうなんです、とても大切なんですよ!

でも、こんな大切な筋肉なのに弱ってしまうことがあって、それによって身体の調子が悪くなることが有るんです

たくさんの役割を担っている背中の筋肉『背筋』ですが、加齢や生活習慣などで知らないうちに弱ってしまうことがあります。

自分の叔父にあたる人に久しぶりに会ったら、すごく背中が丸くなってしまって老けて見えていてショックだったことが有りますが、実は背筋が弱ると現れる症状は見た目だけでは無いんです(´゚д゚`)ヒェェ~

背筋が弱ると現れる症状とは

  • 猫背・・・背筋は重力に逆らって脊柱を引っ張って直立させているため、これが低下すると前傾姿勢になって、猫背になってしまいます。猫背になると、内臓を圧迫するため、内臓の働きの低下につながってしまうことがあります。

 

  • 全身の筋肉の衰えにつながり、体形が崩れて中年太りにつながる・・・背筋と腹筋はお互いに拮抗、バランスを取り合っています。背筋が衰えると腹筋が衰え、連鎖的に脚の筋肉の衰えにつながっていきます。まるでドミノ倒しです。

  全身の筋肉が落ちてくれば基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がれば当然中年太りにつながりますよね?

  • 肩こり・・・もはや国民病と言われるほど、老若男女が悩まされる肩こりですが、これも背筋が弱ることが関係しています。僧帽筋や肩甲挙筋の弱さや疲労が大きな要因と言われています。

 

  • 腰痛・・・腰回りの深層筋肉が弱ったり、疲労がたまったりすることによって筋肉が伸びにくくなったり、筋繊維が傷ついて炎症を起こすことで発生します。

考えるだけでもウンザリしてしまうような症状が有りますよね~。ホント、カッコよさを背中で語るためにも(笑)背筋は大切にした方がよさそうです。

背筋を鍛えると良いことが有る?どんなメリットが有る?

おデブ知人A
背筋って弱っちゃうとマジやばいのな~

でもさ~、鍛えるってのもなんか大げさだし、そこまでの良いことってあるのかなぁ・・

いやいや、大げさでも何でもないよ!

絶対やらなきゃ損だって!

背筋だって立派な筋肉!当然鍛えることができるわけで、鍛えなくては得られない美味しいメリットが有るんです!人生が変わるとも言われるほどのメリット、ぜひとも押さえましょう!

姿勢が良くなって気持ちが前向きになる

背筋を鍛えると、まず姿勢が良くなるんです。そうすると、自然と視線が上向きになりますよね?視線というのは気持ちと密接に関係しています

上向きの視線の時はポジティブな気持ちになりやすく、下向きの視線の時はネガティブな気持ちになりやすくなります。

なので、背筋を鍛えて姿勢が良くなると、見た目が良くなるだけでなく、気持ちも上向きに好転するんです(^^♪

肩こりが無くなる

姿勢の悪さから肩こりにつながってしまっていることは結構多いです。姿勢が悪いと頭の重さが肩に全部かかってしまうんですね。そのため、筋肉が疲れ果ててしまって肩こりになってしまうんです。

肩こりは背中の筋肉の僧帽筋(そうぼうきん)という部位で感じます。ここの筋肉を鍛えるとすっごい気持ちいいですし、姿勢にも直結してくるんです。

お腹がへこんで腹筋が割れやすくなる

背中の筋肉がしっかりついてくると、後ろからお腹に筋肉を引っ張ってくれます。そうすると、たるんで出っ張っていたお腹がへこんできます。

腹筋は実は誰でも割れているんですが、脂肪に覆われていて見えないだけなんですね。なので、背筋を鍛えればお腹の脂肪を引っ張ってくれるので腹筋が割れて見えやすくなるんです!

基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

太る理由は単純です。1日の摂取カロリー>1日の消費カロリーだからです。つまり痩せやすい体にしたければ1日に消費するカロリーを増やせばいいわけです。

消費カロリーを増やすのに最も簡単な方法が筋肉をつけることなんです!筋肉はそこにあるだけでカロリーを消費していくので、筋肉が増えれば消費カロリーも当然増えるんですね♬

そして背筋は身体の中で上位クラスに入る大きな筋肉です。背筋を鍛えれば多くの筋肉が成長する→消費カロリーが増える→太りにくくなる、というわけですね。

スタイルが良くなる

なんて魅力的な言葉!(笑)人間見た目がすべてじゃないとは言いますが、やっぱりカッコいいスタイルには憧れますよね~(^^♪

背筋を鍛えると、まず広背筋が引き締まってきます。それによってお腹まわりのスタイルが良くなるんです。男性なら腹筋が割れてしっかりとした体に、女性なら引き締まってくびれのある体に、という感じです。

そうすると男性の身体って後ろから見たときに逆三角形になるんですね、1番カッコいい後ろ姿ですよね~。スーツ姿だってバッチリ決まっちゃいます!スタイルの良い体を作るカギは背筋なんです!

疲れづらい体になる

普段意識していませんが、背中って実は結構色々な場面で使ってるんです。歩くときや走るとき、物を持ったり、それを運ぶとき、立っているときに姿勢を保っているとき・・・等々。

とっても多くの場面で使っているからこそ、鍛えたらそれらの行動が楽にできるようになるわけです。楽にできれば負担が減りますよね?

負担が減れば、かなり疲れづらくなります。そうしたら今までよりパフォーマンスも上がりますよね♬

他の筋トレやスポーツのパフォーマンスもアップする

胸の筋肉を鍛えるトレーニング、ベンチプレスだけをしている人って結構多いと思うんですが、これは実にもったいないんです。

背筋を鍛えると、他の筋トレのパフォーマンスもググッと向上するんです。ほっとんどの動きに背筋は使われているからなんですね。

筋トレだけでなく、他のスポーツでも背筋はほとんどの場面で使われているんです。背筋は、それくらい身体に大きな影響を与えている筋肉なんです。

なので、背筋を鍛えるとあらゆる運動能力が向上する、と言っても良いのでしょうね。

どうでしょう?思っていたよりも多くのメリットがあるのに驚かれたのではないでしょうか?これだけたくさんあるメリット、ぜひとも実感したいですよね(^^♪

 

背筋を鍛える方法とは?初心者でもできるやり方は?

おデブ知人A
背筋を鍛えるとすごいたくさんイイコト有るのな~

でも鍛えるのって難しくないか?

モテ男
そんなことないですよ~

初心者にだってできる鍛え方がちゃんと有るんですよ?

自宅でだってできちゃうんです

背筋を鍛えるトレーニングというと、「初心者では難しいのでは?」「大がかりなトレーニング器具が必要なのでは?」と尻込みされる人が多いのですが、ちょ~っと待った!

考えているよりずっと手軽に、簡単に出来ちゃいますから絶対やってみなければ損です!

僕も寝る前やテレビ見ながら、程度のついで感覚でやりましたけど、思っていた以上の効果でしたよ!姿勢も良くなったせいか、同僚から「何かカッコよくなった?」って言われたし(笑)

自宅でできる方法ばかりなので、ぜひ気軽にやってみてくださいね♬

バックエクステンション

                          画像元:体幹トレーニング方法NAVI

部活で「はいき~ん○回!」という掛け声でやったことある人、意外と多いかもしれません。その時は意識していなかったと思いますが、アレです(笑)

この運動は脊柱起立筋と広背筋を鍛えられるトレーニングです。おまけにインナーマッスルも鍛えられちゃうお得なトレーニングです!

【正しいやり方】

  1. 床にうつぶせになって脇を締めます
  2. 手のひらを身体の横に付けます
  3. 胸と足を同時にゆっくりと浮かせていきます
  4. 背中をそらしたままで1~2秒キープします
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻します

3~5の動きを1セット15回、3セット繰り返します。

・勢いや反動を使わず、筋肉を収縮させることを意識しながら行いましょう

・すべての動作は脊柱起立筋の収縮に連動して起こるようなイメージで行ってください

腰のそらしすぎはケガに繋がる可能性があります!

ヒップリフト

                                                                                                     画像元:VOKKA

ヒップリフトは仰向けになった状態でお尻を上げていくトレーニングです。

臀部の大殿筋を集中して鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するときに脊柱起立筋を使うため、こちらも鍛えられるスグレモノです♬

【正しいやり方】

  1. 膝を45度くらい曲げた状態で仰向けになります
  2. 手のひらは床に付けて身体の横に添えます
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げます(おへそで天井を押し上げるようなイメージでやると上手くいきます)
  4. 膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒間キープします
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻します

床すれすれの所から、3~5の動作を1セット10回、3セット繰り返します。

大殿筋を常に意識しながら行ってください

・足を床から離さないように気を付けてください

・無理に腰をそらしすぎるとケガに繋がります、注意しましょう

フロントブリッジ

                                                                                                     画像元:Smartlog

脊柱起立筋だけでなく、大胸筋や腹筋まで鍛えられる一粒で2度おいしいどころか、1種類で3度もおいしい(笑)トレーニングです。回数を稼ぐよりまずはしっかりとやることを心がけてください。

【正しいやり方】

  1. マットなどを敷き、うつ伏せになります
  2. 腕を肩幅分広げて、肘を肩の真下に付いて上体を起こします
  3. 足を延ばしてつま先でバランスを取ります
  4. 足から首筋まで一直線になるようにキープします(お尻がフラフラしないように注意!)
  5. キープした状態で1分間保ちます

3~5の動作を30秒のインターバルを挟んで3セット行います。腹筋に力を入れて一直線をキープしましょう。

<strong>気を付けたいポイント</strong>
お尻を上げないように気を付けましょう

・呼吸を止めず、安定させて取り組みましょう

・目線は前へ向けましょう

ハイリバースプランク

                                                                                                        画像元:Smartlog

鍛えられる筋肉がとっても多い、お得なメニューです(笑)「いくつもやってられない!まずはどれ?」という貴方にはこれがオススメ♬

鍛えられる筋肉は広背筋・脊柱起立筋・腹横筋・大腿四頭筋・大殿筋です。やっぱりお得ですよね(笑)

【正しいやり方】

  1. マットなどを敷き、仰向けになります
  2. 腕を肩幅分広げ、肩の真下に手のひらをついて上体を起こします
  3. つま先まで足を伸ばします
  4. 足先から首筋まで一直線をキープします
  5. この状態を1分間保ちます

3~5の動作を、30秒のインターバルを挟んで3セット行います。

<strong>気を付けたいポイント</strong>
お尻が上がりすぎたり、下がってしまったりしないように気を付けましょう

・呼吸を安定させて取り組みましょう

・顔は上を向けましょう

どうでしょうか?家に特別な道具が無くてもできるものばかりですよね?お茶でも飲むような感じで、ぜひ気軽に始めちゃってください♬

 

まとめ

背筋のことって、役割も含めて知らなかったことが意外と多かったんじゃないでしょうか?

  • 背筋の名称とそれぞれの役割
  • 弱ってしまうと意外と怖い背筋
  • 鍛えるとお得がいっぱい!背筋を鍛えるメリット
  • 意外と簡単!初心者でも自宅でも!背筋トレーニングメニュー

 

自分な身体をしっかり支えてくれている背筋、この際ですからケアを兼ねてトレーニングしませんか?

マニアだけに独占させるのはもったいない!ぜひあなたも背筋を鍛えて盛りだくさんのメリットを受け取って楽しく明るい生活を送りましょう!

 

 

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