背筋の鍛え方とは?ダンベルで簡単に自宅でできる方法をご紹介!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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おデブ知人A
この間、同窓会に行ったときにさ~、スタイルの良い連中が「鍛えるならやっぱりハイキンだよね~」って話してるのが聞こえたんだけど・・・

「ハイキン」ってどこのことだ?

モテ男
「ハイキン」・・・あぁ、「背筋」のことですね~

確かに普段はあまり意識しないですよね~

普段の生活ではあまり意識しない背筋ですが、実はどんな動きをする時にも使っている筋肉なんです。この筋肉を鍛えるトレーニングをすると、実はとっても良いことが有るんです。

「良いことがあるのは知ってる、でも鍛えるにはすごい道具とかが必要なんでしょ?」というあなた、そんなことはありません!

背筋は、あなたの自宅で、お手軽に鍛えることができるんです!その方法を知ってあなたもぜひ、背筋を気軽に鍛えて味方につけて、今よりもランクアップした生活を送りませんか?

 

知っているようで実は知らない?背筋ってどこ?

おデブ知人A
腕とか脚とかの筋肉なら見て分かるけど、背筋ってよく分からないんだよな~
確かにそうだね~

普段目にすることの無い場所だからねぇ

子供のころ、「せすじを伸ばしなさい!」と言われたことのある人は多いと思いますが、普段の生活では見ることの無い場所ですから「ハイキン」、つまり背中の筋肉って具体的にどこのことよ?ってなるわけです。

実際、僕も筋トレを始めたばかりのころ、「背筋」って具体的にどこのことだ?ってなったんですね~(笑)でも、どこにどんな筋肉が有るのか、を知って意識するようになってからトレーニングの効果も格段にアップしました(^^♪

あなたも背筋のことをきちんと知って、トレーニング効果をより実感しちゃいましょう!

僧帽筋(そうぼうきん)

腕を動かして、首を支えて、と大活躍!働きすぎで現代はちょっとお疲れ気味?

                               画像元:川越 おしだ整体院

背中の上の方にある筋肉が僧帽筋(そうぼうきん)です。この筋肉、広背筋と勘違いされることが多いんですが、全くの別物です。

この僧帽筋の最大の特徴は、肩こりを起こす筋肉として有名なところです。あっ!待って!「そんな筋肉なら要らない」なんて言わないで!この筋肉は肩を上げる時やすくめたりする時に使う重要な筋肉なんです。

ここを鍛えると、肩がすっごく軽くなって気持ちもかる~くなるんですよ~(^^♪

広背筋(こうはいきん)

背中の筋肉で広さナンバーワン!スタイルを良くしたければココは外せない!

                         画像元:わかりやすい!!身体の筋肉の名称

広背筋(こうはいきん)は筋肉の部位で最も面積が広い筋肉です。脇腹から脇の下までズズズィッとカバーしている大きな筋肉です。

この筋肉、こんなに大きいのに先ほどの僧帽筋と同じで、目で見られないから意識がしにくいんです。まぁ当たり前ですよね、自分の背中が見えるのなんてお化けかろくろっ首くらいのもんです(笑)

見えないために意識しにくい筋肉ですが、この筋肉、スタイルアップには避けて通れない筋肉です。「えっ?背中がどう関係してるんだ?」と思った人、いるかもしれませんね?

鍛えられた身体の代名詞の様な感じで「逆三角形のボディ」って聞いたことは有りませんか?実はこの逆三角形のボディというのは、広背筋を鍛えた体のことなんです。

広背筋が発達した身体って、後ろから見ると背中が逆三角形に見えるんですね。そうすると、ウェストが細く引き締まって見えるんです。細く引き締まったウェスト、やっぱり憧れますよね(笑)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

全ての身体の動きを支える腰をしっかりと守る用心棒!

                                                                                              画像元:Therapist Circle

脊柱起立筋とは、頭蓋骨から骨盤にかけて背中全体を覆うようについているたくさんの筋肉のことをいいます。

身体を伸ばしたり左右に曲げたりする時には必ず使っている筋肉なんですが、意外と意識してないですよね?「イテテッ!」となったときくらいじゃないですかね~笑

でも、この筋肉、弱っちゃうとぎっくり腰や腰痛を引き起こす原因となる上に、背中が丸まって肩こりの原因にもなっちゃう!ヒェェエ~(´゚д゚`)

腰はすべての動きの要、その動きを支える脊柱起立筋をしっかりと鍛えることで腰痛を防ぎ、日常生活はもちろん、トレーニング効果もアップしますよ(^^♪

 

背筋のトレーニング方法は?どんな方法が良い?

おデブ知人A
普段見えないから気にしたこと無かったけど、背筋って大事なんだな~

でも見えないとこってどうやって鍛えるんだ?

確かに背中って自分じゃ見えないけど、ちゃんとトレーニング方法は有るんだよ?

やり方としては自重トレーニングとダンベルトレーニングがあるよ!

僕としてはよりダンベルトレーニングを薦めるな~

おデブ知人A
へ~、どんなメリットが有るんだ?

背筋を鍛える方法はそれぞれありますが、それぞれのメリットを理解してやれば何も知らずにやるよりずっと効果があります!実際、僕もそのメリットを理解してからはトレーニング効果もより実感しましたよ(^^♪

しっかりとメリットを理解して効果を実感しましょう!

ダンベルを使ってトレーニングするメリットは?

①自分に合った負荷でトレーニングができる

使用するダンベルの種類にもよりますが、ダンベルは基本的に重さを調節したり変更したりすることができます。

それによって、筋肉を限界まで追い込める負荷がかけられ、筋肉が早く発達、効率的に筋力が向上します。

自重トレーニングでは、自分の重さが負荷になるので、さすがに簡単に変更、というわけにはいきませんよね?トレーニングしてるのに体重が簡単に増えてたら、逆に太ってるんじゃないかって疑わなきゃいけなくなりますし(笑)

②背筋全体の筋肉がバランスよく付く

ダンベルを使ったトレーニングは、マシンとは違い、自分で軌道をイメージして動かしていきます。

なので、左右のわずかな筋肉量の差でフォームが崩れてしまうことはあります。しかし、それを徐々に改善していくことが行いやすいのがダンベルトレーニングの良さです。

左右の筋肉量の差が無くなれば見た目が綺麗なのはもちろん、トレーニングの際に左右のどちらかが先にバテてしまうこともなくなりますから、トレーニング効果だって当然アップしますよね。

③ほかのトレーニングの幅も広がる

背筋トレーニングをダンベルでやるということは、他の部位のトレーニングにもダンベルが使用できますよね?

家でダンベルトレーニングをやるなら、自分の調子によってメニューを変えることも、メニューの幅を広げることも可能なんです。

④背筋の細かい筋肉まで鍛えられる

自重やマシンでのトレーニングの場合は、できる動きの型がほぼ決まっていますよね。

もちろん、ダンベルトレーニングにも型は有りますが、可動域がとても広いので使われる筋肉がすごく多いんです。

使われる筋肉が多いということは普段動かさない筋肉も鍛えられるってことですよね。ですから隅々の筋肉まで鍛えられる→バランス良く鍛えられる→カッコいい背中になる、というわけなんです。

自重トレーニングもお手軽にできるという点では素晴らしいトレーニングなんですが、負荷が自分の重さなので、かけられる負荷に当然限度があります。

それぞれのメリットを理解した上で上手に取り入れていきたいですよね(^^♪

おススメの背筋ダンベルトレーニングは

おデブ知人A
ダンベルトレーニングって何かすごいたくさん種類が有るんだけど・・・

これって全部やらないと効果ないのか?

そんなことはないいんだよ?

部分ごとに効くトレーニングだってちゃんとあるんだから、厳選しても大丈夫だよ

いざダンベルトレーニングをやってみよう!と思って、あまりの種類の多さに圧倒されて尻込みしたり、思わず回れ右をしてしまった人、いるんじゃないでしょうか?

いや、何で知ってるかって?もれなく僕も思わず後ずさりをした人間だからに決まってるじゃないですか、ハハハ(苦笑)

どこの部位にどんなふうに効くかも知らずに、ただただ突撃していったわけですから、まあ当然と言えば当然なわけで・・・ケガをしなかっただけ良しとしなければってとこですね~(笑)

もちろん、リベンジの時には「この運動はどうやるとどこにどのように効くか」をちゃんと調べて理解して、傾向と対策をしてからやりましたから、効率的に自分が望む効果を実感できましたよ(笑)

あなたもぜひ、後ずさりや回れ右することなく、効率的に効果を実感してくださいね♬

ワンハンドローイング

ダンベルを使った背筋トレーニングメニューの王道!椅子などを使えば自宅でもOK!

                                    画像元:Smartlog

背筋の中でも「広背筋」に効くメニューです。とってもシンプルなメニューですが、きちんと効果を得るにはちょっとしたコツが必要です。最初は軽いダンベルでスタートしましょう

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. 足を肩幅分まで広げます
  2. 片手・片足をベンチなどに乗せ、手は肩よりも軽く前に、横向きについてしっかりと安定させます
  3. 腰から首筋までを丸まらないようにまっすぐキープします
  4. 顔は斜め前を向くようにして、軽く胸を張り、肩を下げるようにします
  5. ダンベルを軽く握ります(落ちない程度で十分です!強く握りしめてしまうと肩や腰に余計な力が入って身体のバランスやフォームを崩す原因になってしまいます!)
  6. 息をゆっくり吐きながらダンベルをしっかりと横腹まで引き上げて、1秒間キープします
  7. ゆっくりと息を吸いながらダンベルを下げていきます

6~7の動きを8回~10回繰り返し、インターバル(1分間)を挟んで3セット行います。

ダンベルシュラッグ

シンプルで簡単!でも僧帽筋がしっかり鍛えられるので肩こりに効果絶大!

                                 画像元:筋トレキャンプ

ダンベルさえあれば難しいフォームもテクニックも必要ないという初心者にもやさしいトレーニングメニューです。しかし、首周りを強化することで得られるメリットは肩こり解消、運動のパフォーマンス向上など、とても絶大!

【ダンベルシュラッグのやり方】

  1. ダンベルを両手で持ち、両足を肩幅程度開いて立ちます(両手首は身体の方へ向け、腕は自然に身体の横へ伸ばしておいてください)
  2. 肩をすくめる感じで、息を吐きながら僧帽筋の上の部分をギュ~ッと収縮させていきます
  3. できるだけ高く肩をすくめていって、最も高く上がったところで1秒間静止します
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します

2~4の動きを10回繰り返し、インターバル(1分間)を挟んで3セット行います。

・肩をすくめる時はまっすぐ上を意識して行うこと

(前や後ろに負荷をかけてしまうと関節を痛めてしまう恐れがあります!)

・勢いをつけないこと!反動や勢いをつけるのはケガの元です!

ダンベルデッドリフト

筋トレBig3の一つとして数えられるほど超有名!1つのメニューで5か所の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス)に効く!

                              画像元:グロウアップマガジン

デッドリフトはバーベルで行うイメージが有るかもしれませんが、ダンベルでもちゃんとできますし、バーベルには無いメリットがダンベルにはあります。

<strong>デッドリフトをダンベルで行うメリット</strong>
1.軽い重量からトレーニングできるので初心者でもやりやすい

2.肩甲骨の可動域が広がる

3.広いスペースを必要としない

【ダンベルデッドリフトのやり方】

  1. 足を肩幅と同じくらいか、ちょっと狭い程度に開いて立ちます
  2. ダンベルを握り、太ももにギリギリ触れないようにして持ちます
  3. お尻を突き出しながら軽く胸を張り、ゆっくりと上半身を前に倒していって、ダンベルが足の関節近くまで届くくらいまで身体を倒します
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します

3~4の動きを10回繰り返し、インターバル(90秒)を挟んで3セット行います。

・腰痛の原因になってしまいます!背筋はきちんと伸ばしましょう!

・腕の力ではなく、背筋と下半身を使ってダンベルを持ち上げましょう

ショルダープレス

ガッチリとした肩は魅力的!目に見えて効果の分かるトレーニングです!

                                                                                      画像元:TOMBOYFITNESSBLOG

【ダンベルショルダープレスのやり方】

  1. いすなどに座り、ダンベルを軽く持って膝の上に置きます
  2. ダンベルを顔の真横くらいに持ってきます。ここがスタートするポジションになります
  3. 肩の筋肉を意識しながら、一気に上に上げます
  4. 肘が伸びきる手前で止め、そこからゆっくりと下ろしていきます

2~4の動きは10回、3セット行います。

1.肩甲骨を自然に寄せ、胸を張って背筋を伸ばしましょう(腰を痛めたりするリスクを軽減できます)

2.ダンベルを上げたとき肘を伸ばしきらないようにしましょう(ケガの原因になってしまいます!)

3.軽めの重量から始めましょう(重いからエライ!と言うことはありません!!)

4.肩や肘に痛みや違和感を感じたらすぐにやめ、原因をきちんと探し、改善しましょう

ダンベルベントオーバーローイング

両手でやることで、左右の筋肉のバランスチェックもできます。

                   画像元:アラサー男子 自宅でダンベルダイエット記録

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

  1. 足を肩幅分開き、ダンベルを持った手を外ももから指2本くらい離して構えます
  2. 軽くお尻を突き出し、太ももと上半身が90度になるように背筋を真っ直ぐにして傾けます
  3. ダンベルを持った腕を、肘が90度になるようなイメージで勢いよく引きます
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します

3~4の動きを10回繰り返し、インターバル(1分間)を挟んで3セット行います。

<strong>効果をきちんと感じるために気を付けたいこと</strong>
1.広背筋をしっかり意識してダンベルを引きましょう

2.勢いをつけないで行いましょう。勢いで上半身が動いてしまっては広背筋に刺激が伝わりません

3.呼吸を安定させましょう。息を止めないように気を付けましょう

 

まとめ

いかがでしょう?鍛えるとメリットの高い背筋ですが、自宅でもダンベルさえあれば結構イケるものですよね?

  • 目で見えなくても、背筋の場所をちゃんと知れば意識することができる
  • 背筋トレーニングをダンベルでやるとメリットいっぱい
  • ダンベルを使って背筋を鍛える具体的なやり方は?

 

背筋は鍛えれば良いことがいっぱいあります。メリットを効率的に得るためにぜひダンベルを上手に使ってトレーニングしてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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