腹筋毎日やってる?30回,50回,100回で腹筋の効果は違うのか

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おデブ知人A
腹筋毎日やるなら何回ぐらいが一番効果が出ると思う?
そうだなぁ~毎日何回じゃなくて、腹筋をどうしたいかで変わってくるとは思うんだけど。
おデブ知人A
どうしたいかって?痩せて筋肉をつけて男らしい腹筋にしたい以外にないよ
じゃ、毎日腹筋して回数が結果にどんな影響を与えるのか、調べないといけないね。

腹筋を毎日30回やろう!とか100回やろうとか決意した時、最終的な目標としては「出ているお腹を引っ込めて筋肉をつける」ではないでしょうか?

一般的に腹筋をすれば痩せて筋肉がつくというのが普通だと思います。

痩せるために30回腹筋するのと、鍛えるために100回腹筋するのはどちらも間違いです。それは目的と方法が違うからです。

目的や生活リズムが皆違うように、やり方もたくさんあるので一番効果があるかは、自分の目標に一番合ったやり方を見つけることです。

腹筋を毎日30回、50回、100回やればいいではなくて、目的に到達するのに最適な方法はどれかで、回数や頻度は決めたほうがいいのです。

  • 腹筋の仕組み
  • 筋肉の種類
  • 回数別の効果

などを見て、自分の目的に合ったトレーニングを決めましょう。

腹筋の基礎知識

腹筋の基礎が分かれば、トレーニングの時に迷わずメニューを決めることが出来ます。

腹筋はいろんな筋肉の集まりなので、腹筋でひとくくりにせず分けて考えましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の表面、中央部に沿っている板チョコの様な形の筋肉です。いわゆる「シックスパック」と言われている部位になります。

主に、胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引き上げる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。

身体の中心にある筋肉なので、腹直筋を鍛えることで体のバランスを安定させ、きれいな姿勢を保つことができます。

引用元:https://muscle-guide.info/rectusabdominis.html

腹斜筋

お腹の横に張り付いているのが腹斜筋です。

腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋という二つの筋肉が張り付いた状態で、腹壁を作っています。

身体をひねる時などに体を安定させ、内臓の位置の安定、排便を促す働きもあります。鍛えることで、横腹が引き締められクビレができます。

外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋線維が逆になっており、どちらかに負担がかかるともうどちらかには負担がかかりづらい仕組みになっています。

つまり、右側の腹斜筋を鍛えている場合は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えていることになります。

引用元:https://muscle-guide.info/abdominaloblique.html

腹横筋

腹横筋は「インナーマッスル」の一つで、お腹周り全体を覆っています。またお腹の中で一番内側に位置している筋肉なので、普通の腹筋運動では鍛えることができない筋肉です。

腹横筋はドローイングと言ったインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行います。

腹横筋を鍛えることで代謝が上がります。脂肪燃焼を目指すなら鍛えておきたい筋肉です。腹式呼吸などでお腹も凹ますときに使用されます。

呼吸に関わる大切な筋肉なのでここを鍛えると、息をしているだけでも脂肪をガンガン燃やすことになります。

引用元:https://muscle-guide.info/transversusabdominis.html

シックスパックを手に入れたいなら、腹直筋を鍛えるのがいいよね。
おデブ知人A
痩せたいときは腹直筋を鍛えてもお腹はへこみにくいかもなぁ

筋肉には2種類ある

次は鍛える筋肉の種類についてです。筋肉には大きく分けて2種類の筋肉に分けられます。

筋肉を構成しているのは1本1本の細い筋線維で、子の筋線維は居つくかのタイプに分けられます。

それは遅筋と速筋です。

遅筋と速筋は誰のどの筋肉にも、必ず遅筋と速筋がバラバラに混ざった状態でできています。

この二つは役割が違うので、トレーニングの方法でどちらの筋肉を鍛えているのか分かれてきます。

二つの特徴を知って、どちらの筋肉を鍛えたほうがいいのか目的別で決めましょう。

遅筋

遅筋は、最大筋力を発揮するまでの時間が長い「遅い筋肉」で、長時間力を発揮し続けることが出来る筋肉です。

そのため、遅筋は長距離走などの持久力が重要になるスポーツを得意とします。

遅筋は赤色なのですが、その赤色は酸素と結合した時の色で、酸素を使って脂肪を燃焼させるエネルギーから得ているため長時間動くことができます。

遅筋を鍛えるには

  • 低負荷
  • 高回数
  • 有酸素運動

ジョギングなどの長時間続けていられる有酸素運動、または負荷をかけずに回数をたくさんこなすトレーニングで鍛えることができます。

速筋

速筋は最大筋力を発揮するまでの時間が短い「早い筋肉」です。瞬発力はありますが、長時間発揮することができません。

速筋は、クレアチンリン酸や筋グリコーゲンといった糖物質から酸素を使わずにATPを合成し、乳酸などの代謝生成物を生み出します。

力やスピードが大きいため瞬発的な動作で使われますが、酸素を必要としないのですぐに動けなくなります。

速筋を鍛えるには

  • 高負荷
  • 低回数
  • 無酸素運動

スタートダッシュが必要な陸上の短距離や、パワーが必要なウエイトリフティングで速筋が力を発揮します。

遅筋と速筋の役割が分かったところで、遅筋と速筋を鍛えた時の効果はどのようなものがるのでしょうか?

遅筋を鍛えた時のメリット

遅筋は酸素を必要としながら収縮するため、長距離のジョギングや水泳などの有酸素運動をする時に必要な筋肉です。

同じ筋肉でありながらも速筋のように筋肥大はしません。ですが鍛えれば鍛えるほど疲れにくく、鍛えすぎても見た目に体格が良くなることもありません。

遅筋を動かすエネルギーは、脂質を燃焼させることです。そのため動かすことで体の脂肪分を減らすことが出来ます。

遅筋を鍛えるメリット
  • 持久力が高まる
  • ダイエット効果が高まる

速筋を鍛えた時のメリット

速筋を動かすためには酸素を必要としないため、素早くエネルギーを生み出せるようになり、瞬発力が上がります。

速筋は鍛えれば鍛えるほど筋肥大しやすくなります。ボディビルダーのようなマッチョな体格を作ることが出来ます。

重いものを持つときやジャンプをする時などに瞬間的に使われる筋肉なので、動かたびに大きな力が生み出すことが出来ます。

速筋を鍛えた時のメリット
  • 瞬発力が上がる
  • 筋肥大してマッチョな体になる
おデブ知人A
マラソン選手は遅筋が発達してるから体が細いけど持久力があるんだね
遅筋は肥大しないってことが分かりやすい体型だよ

毎日の筋トレは効果的か

筋肉の部位と種類はわかりました。次は筋トレは毎日やったほうがいいのでしょうか?

筋肉がいつ作られているのか、これを理解するだけでも筋肥大は、格段にアップします。

筋肉はいつできるのか

筋トレを始めた人が勘違いするのが、「筋トレ中に筋肉が作られている」と思っています。しかし、それは間違いです。

筋肉は、筋トレ後の休息時「超回復」中に筋肉が作られています。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返し行う必要があります。筋トレを行うことで筋肉を破壊、その後の超回復によって修復となります。

超回復にはトレーニング後、24~48時間かかると言われています。一度破壊した筋肉は減少しますが、超回復が起きることで以前より大きくなる仕組みです。

超回復を知らないで、超回復を待たずにトレーニングをしてしまうと、筋肉の破壊だけを繰り返していることになります。

しかも、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されることで、逆に筋肉がやせ細ってしまうことになります。

ですので、筋トレを続けているのにも関わらず、期待どおりの成果を出すことが困難になっているのはこのためです。

筋肥大させるには
  • 筋トレ後は筋肉の休息である超回復が必要
  • 超回復は24~48時間かかる
おデブ知人A
毎日しなくていいから、忙しい時は助かる
休みすぎたらせっかく鍛えた筋肉が元に戻るから、筋トレ管理はしっかりね。

腹筋をする目的を回数で分ける

腹筋を毎日30回、50回、100回と回数を増やせば自分の目標とする腹筋になれるのでしょうか?

もうお分かりになったと思いますが、答えは

なりたい腹筋に合わせて回数を決める

だということになりました。

では、30回、50回、100回と決めた場合、どんな腹筋が作られるのでしょうか。自分の目標にあった回数を選べば、間違いなく理想の腹筋になります。

30回行う場合

腹筋30回を設定するなら、筋肥大的には最適ですが痩せるためには少ない回数です。ですので向いているのは筋肥大を目的とした回数になると思います。

30回に設定するなら、筋肥大を目的としましょう。

  • 1セット10回とし2~3セット行う
  • 各セットを限界と感じるくらいの高負荷で行う
  • 超回復のために24~48時間は休ませる

回数が少ないのでダイエットには効果が薄いです、1セット回数を30回に設定して回数を稼げば脂肪燃焼にアプローチできます。

  • 30回を1セットとし2~3セット行う
  • 低負荷で回数をこなしていく
  • 毎日行ってもよい

50回行う場合

腹筋を50回に設定した場合、筋肥大を目標にしているなら高負荷で50回は無理があるかもしれません。高負荷で50回は負担が大きすぎます。

ダイエットの場合は、無理のない回数になると思われます。ただ初心者だときつい回数になるので、中級者におすすめの回数です。

50回に設定するなら、ダイエットを目的としましょう。

  • 1セット15回を3~4セット行う
  • 低負荷で回数をこなしていく
  • 毎日行ってもよいが筋肉痛になったら治るまで控える

筋肥大を目的とした50回だと回数が多すぎます。連続8~12回で限界になる運動がベストなので、たとえ50回をこなせても腹筋を割ることをできません。

100回行う場合

腹筋を100回に設定した場合、筋肥大を目的とする回数ではないことはお分かりだと思います。逆に100回できる場合は高負荷ではありません。

ダイエットの場合は、脂肪燃焼はもちろんのこと筋持久力が身に付き、心肺機能も向上します。最初はきついですが最終目標を100回にしてもいいと思います。

100回に設定するなら、ダイエットを目的にするのが最適です。

  • 1セット20回を4~5セットか25~30回を3~4セット行う
  • 息が上がらないように呼吸を整えながら行う
  • 無理しないで体調が悪い時などは控えるか回数を減らす

100回できるようになれば、持久力もあがり脂肪も燃焼されやすくなります。特に呼吸を意識して行えばインナーマッスルも鍛えられます。

回数ではなく最終目標が大事

おデブ知人A
なるほどね、筋肉付けたいのに回数増やしたらけいないんだね。回数じゃなくて負荷が大事なのか。
逆に痩せたい人は回数が少ないってことがよくあるよ。ゆっくり息を止めないでやるのもポイントだよ
おデブ知人A
とりあえず、脂肪を落としてから筋肉を鍛えようかな。k

腹筋をやるといっても、目標をしっかりと持っていなければ全然違ったゴールになることが分かりました。

腹筋を鍛えたいのか、シックスパックを手に入れたいのか、お腹を凹ましたいのか、人それぞれ目的と目標があると思います。

その目標に到達するトレーニングを見つけるのが一番重要です。回数を増やせば増やすほどいいわけでもないし悪いわけでもありません。

筋肥大を目的とするなら、速筋を鍛えないといけないので

  • 低回数でできるトレーニング
  • 高負荷で限界まで追い込む
  • 無酸素運動
  • 超回復の時間を作る

痩せることを目的とするなら、遅筋を鍛えないといけないので

  • 高回数をこなすトレーニング
  • 低負荷で持続力をつける
  • 有酸素運動
  • 毎日行ってもよい

30回程度なら筋肥大、100回程度ならダイエットを目標としたトレーニングに最適な回数だということが分かりました。

目標が決まれば最適な回数が決まってくるので、無駄のないトレーニングで理想の腹筋を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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