腹筋マシンの効果的な使い方~ジムのマシンを使いこなそう~

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おデブ知人A
ジムで腹筋鍛えてるんだけど、マシンがいっぱいあるからどれから手を付けていいのか分かんないんだよね。
いろんなマシンがあるからね。ある程度は理解しておかないと厳しいかも。
おデブ知人A
置いてあるマシンを全部やるのもつらいし、効果的な使い方ってないの?
じゃ、腹筋の仕組みとマシンの特徴を知っておいたほうがいいよ

体を鍛えるべくジムに通ってみたけれど、マシンの種類が多すぎて一体どこの筋肉を鍛えているのか分からないということは、ジム初心者にはあることです。

せっかくジムに通っているのならマシンを効果的に使いたいですよね。

まず、ジムで鍛えるなら一番人気が腹筋です。

体の中心であるお腹周りが引き締まって、しかも割れていたらかっこいいですよね。お腹まわりは目立ちますから、是非とも鍛えてほしい部位です。

まずは腹筋を意識して鍛えるということで、ジムでのマシンを使った鍛え方を見てみましょう。やみくもなトレーニングは時間の無駄です。

  • 腹筋の仕組み
  • 腹筋マシンの特徴、効果、使い方
  • 筋肉の作り方

を理解して、かっこいい腹筋を目指しましょう。

腹筋の構造

腹筋を見ていくと、意外と構造は複雑に出来ています。ですので、構造を理解することが効果的なトレーニングに繋がります。

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、お腹の前面にあるシックスパックと言われる筋肉を指すことが多いですが、簡単に分けると、

  • 腹部の「前面」「側面」
  • 腹部の「表層」「深層」

のように、二つに分けてみることができます。

そして、腹筋には4種類の筋肉が存在します。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

これらを「前面」か「側面」で分けた場合

「前面の腹筋」

  • 腹直筋

「側面の腹筋」

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

と、前面に1つの筋肉と、側面に3つ筋肉で構成されています。

次に、「表層」か「深層」で分けた場合

「表層」

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋

「深層」

  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

となり、表面と深層に2つづつの筋肉で構成されています。

ちなみに、腹筋前面にある筋肉は腹直筋のみで、側面には外腹斜筋。その深層には内腹斜筋と腹横筋があります。

これは、腹筋側面は3つの層から成り立っているということになります。それぞれの並びは、以下のように分けられます。

最も表層:外腹斜筋

やや深層:内腹斜筋

最も深層:腹横筋

4つの腹筋

次に、4つの腹筋の特徴などを見ていきましょう。

腹直筋

 

引用元:www.musculature.biz/40/46/post_105/

腹直筋は、腹部の前面を縦に覆う筋肉です。

腹筋が縦に4~5段に分かれているのが特徴。この分かれた筋肉を「シックスパック」と呼んでいます。

腹筋を縦に分けている境目を「腱画 けんかく」と言い、さらに左右に分かれている境目を「白線」と呼んでいます。

腹直筋は、脊柱を前へ曲げる体幹屈曲の働きがあり、この腹直筋が強くなることで、肋骨を押さえる働きが強まり、腹圧を高めるなどの効果も期待できるようになります。

お腹を引き締める筋肉なので、メタボ防止やダイエットに効果的です。

外腹斜筋

引用元:www.musculature.biz/40/46/post_107/

 

外腹斜筋は腹部側面にある筋肉で、横腹の筋肉としては最も表層にあります。

肋骨の外側から斜め下へと走っているのが特徴で、一部の背中側の後ろが最大の面積を持つ背筋に覆われています。

主に、脊柱を横に曲げる「体幹側屈」、体を反対側に捻る時の「体幹回旋」という働きをします。

この外腹斜筋は、腹直筋を補助するように体幹屈曲にも多少影響したり、強化されることで腹圧を高めたり、正しい姿勢を維持するのに使われます。

腰のくびれを作る筋肉なので、お腹を引き締めてスマートに見せることができます。

内腹斜筋

引用元:www.musculature.biz/40/46/post_108/

内腹斜筋は、外腹斜筋のすぐ下の深層にある筋肉です。

外腹斜筋の筋線維に対して、内腹斜筋の筋線維は直角に入っているのが特徴で、外腹斜筋と協力して体幹の側屈や回旋、一部体幹屈曲にも関わっています。

内腹斜筋は、腹圧を高めたり姿勢を維持するために必要です。

腰のくびれを作る筋肉なので、お腹を引き締めてスマートに見せるには、外腹斜筋とセットで鍛えましょう。

腹横筋

引用元:www.musculature.biz/40/45/post_109/

腹横筋は内腹斜筋に覆われていて、腹部側面の筋肉で一番深いところにある筋肉です。

腹斜筋の筋線維が斜めに走っているのに対して、腹横筋の筋線維は横に走っているのが特徴です。

しかも腹筋とは違い、腹腔を圧迫してお腹を凹ませたり腹圧を強くして体幹を安定させたり、腹式呼吸での息を吐く動きに働きます。

なので、「脊柱の働きや運動には関与しない」という、ちょっと変わった腹筋です。

こちらもくびれを作るためには欠かせない筋肉です。

ジムのマシンを使って腹筋を鍛える

腹筋の構造は、4つの筋肉から成り立っているのが分かりました。

器具を使わずに腹筋を鍛えると、実は腹直筋しか鍛えられません。多少は他の筋肉にも影響はありますが、かかる負荷は腹直筋に流れてしまいます。

4つの筋肉をまんべんなく鍛えるには、腹筋に細かい部位だけを集中してトレーニングが行えるジムの腹筋マシンが最適です。

ジムにあるマシンの最大の特徴は、負荷を自分で調節することができる点です。

負荷を弱めにして高回数をこなしたり、逆に強めで大きな刺激を与えることができます。

せっかくジムに通っているのですから、一つの筋肉だけに集中して筋肉の成長スピードを一気に加速させましょう。

腹直筋を鍛えるマシン

アブドミナルマシン

腹直筋をメインに、腹腰筋、大腿直筋をサブで鍛えることができます。

マシンアブドミナルクランチのやり方

  1. アブドミナルマシンに深く座る
  2. ハンドルを両手で握る
  3. へそを覗き込むように腹筋を屈曲させる
  4. ゆっくりと元の体勢に戻す
  5. 3と4を繰り返す
  6. 8~12回を1セットとし3セット行う

引用元:https://youtu.be/2eyGXXB7YYY

ケーブルマシン

ケーブルマシンは、腰への痛みが起こらないというメリットがあります。

ケーブルクランチのやり方

  1. ロープを掴んでマシンの前に膝をつきます
  2. 膝立ちの状態から上半身を前傾させて、肘を深く曲げて両腕で頭をはさむ
  3. 腹筋に意識を集中させながら体を前に倒す
  4. 数秒静止して元の体勢に戻す
  5. 3~4を繰り返す
  6. 8~15回を1セットとし3セット行う。

引用元:https://youtu.be/2fbujeH3F0E

外腹斜筋を鍛えるマシン

ケーブルトーソローテーション

ウエストのくびれ作りを一気に加速してくれます。

ケーブルトーソローテーションの使い方

  1. 体を左右のどちらかにひねった状態から始めるか決めます。
  2. 椅子に座り、パッドが胸の上に当たるように調整します。
  3. グリップバーを握って、背筋をしっかり伸ばします。
  4. ゆっくり上半身を左右どちらかにひねっていきます。
  5. ゆっくり姿勢を元に戻す。
  6. 左右各10回を3セット行う。

引用元:https://youtu.be/dqmcG-jGeu8

ダンベルサイドベント

ダンベルを使った筋トレです。初心屋でも取り組みやすい筋トレです。

ダンベルサイドベントのやり方

  1. 肩幅ほどの足を広げて立つ
  2. 左右どちらかの片手でダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす。その際、胸をしっかり張るようにする。
  3. ダンベルをもっていない手は、頭の後ろに持っていく。
  4. そのままダンベルを持ってない手の方向に体を倒していく。その際、前や後ろに倒れてしまわないように注意する。
  5. 倒しきったら、一度姿勢を保つようにする。
  6. その後、ゆっくりと元の体勢に戻す
  7. 左右各10回を1セットとし3セット行う

引用元:https://youtu.be/rIQJHL1Arr8

内腹斜筋を鍛えるマシン

ケーブルアンチローテーション

ケーブルの重さに対して耐え、体幹が動かない様に固定するトレーニングです。

ケーブルアンチローテーションのやり方

  1. ケーブルを両手で握って、ケーブルマシンの前に体を横にして立つ。
  2. 腕を胸の前に伸ばしていく
  3. 腕を固定したまま、体幹を固定して維持する
  4. 左右5~10回を1セットで3セット行う

引用元:https://youtu.be/b4bidbr5K78

懸垂バー ハンギンニーレイズツイスト

懸垂バーに体をぶら下げたら、斜めに捻るようにして両足を左右に上げていき、腹斜筋を鍛えるトレーニング

ハンギンニーレイズツイストのやり方

  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 床と並行以上になるまで両足を対角線上に捻りながら上げる
  3. その後、両足を最初の位置に伸ばして戻したら、逆側も同じようにする
  4. 3~5回を1セットとし2セット行う

 

引用元:https://youtu.be/GF6z665ZVmg

腹横筋を鍛える

腹横筋は、他の腹筋と違い脊柱の動きに関与していません。

一方、お腹を凹ませたり、腹式呼吸で息を吐く動きには大きく関与しています。ですのでマシンを使うより、呼気の動きを軸に据えたトレーニングが効果的です。

ドローイン

  1. お腹に空気をため込むイメージで大きく吸う
  2. 1の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げない様に注意する
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ますように、思い切り息を吐きだす
  5. 4の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませる
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. 6の時、呼吸をしてもよい
  8. その後、また息を吸っていく
  9. 5回繰り返し、5セット行う

引用元:https://youtu.be/eFUU1GPvTTs

ヒップリフト

  1. マットの上で,仰向けになる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後、ゆっくり元に戻す
  7. 1セットを10回とする
  8. 休憩を30秒
  9. 1セットを3回行う

筋トレで注意すること

筋トレをやるうえで注意することがあります。

間違った筋トレをしていると時間と努力とお金が無駄になってしまうので、一度確認しておきましょう。

追い込む前に筋トレを終わらせない

トレーニングの目安として、推奨回数とセット数を表示していますが、回数をこなしても余裕を残して終わらせるのはもったいないかもしれません。

まだ反復できるのに筋トレを終えてしまうと効率よく筋肥大させることができないからです。

もう限界でこれ以上無理だというところまで、しっかり追い込むことで筋肉に刺激を十分与えることになります。

もちろん無理は禁物ですが、回数をこなしてもまだ余裕があれば回数を増やしたほうがいいかもしれません。

同じ部位を毎日やらない

同じ部位を毎日やれば筋肉がつきやすくなりそうな気がきますが、これは逆効果になります。

筋トレでしっかり追い込んで筋肉を傷つけた後は、筋肉が成長するための回復期間が必要なのです。

傷ついた筋肉が回復する期間は2~3日です。

同じ部位を毎日やることは避けて、曜日で部位を分けて筋トレすることで効率よい筋肥大につながります。

空腹で筋トレしない

空腹で筋トレすると、筋肉が分解してしまいます。

なぜかというと、空腹はエネルギーをなる糖質が足りない状態なので、足りないエネルギーを筋肉から分解して補おうとするからです。

空腹で筋トレをするということは、筋肉を減らす行為になるので筋トレ前は、軽く間食しましょう。

たんぱく質は毎日摂る

筋トレ後は、筋タンパクの質の合成が始まります。

このタイミングで多くのたんぱく質を体内に取り入れるかが、筋肥大を促進させることに関わってきます。

筋たんぱく質の合成は48時間続くと言われています。

ですから、たんぱく質を摂るのは筋トレした日だけでなく、二日間は続くことになります。

ですので、筋トレを週に2~3回する人はたんぱく質を毎日摂ることが望ましいです。

毎日摂るなら、簡単で素早く摂れるプロテインがおすすめです。

睡眠時間を減らさない

睡眠をしっかりとることで、筋肉の回復と成長が行われます。

睡眠時間が足りないと筋肉が成長しないだけでなく、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。

それ以外に、精神面にも影響が出てやる気やモチベーションがさがり、筋トレ自体がままならなくなるので、睡眠は6~7時間は確保しましょう。

体を大きくしたいなら摂取カロリーを増やす

筋トレで体を大きくしたいと思っているのなら、摂取カロリーを把握しおきましょう。

体を大きくする条件は、摂取カロリー>消費カロリーにしなければいけません。

筋トレをしていると、消費カロリーが上がるので摂取カロリーを上回るのは意外と難しくなります。

体を大きくしたいのなら、バランスよくたくさん食べることが重要です。

筋トレの成果はすぐには現れない

筋トレを始めてもすぐには成果が出ません。

体の変化が出てきたなと思えるのは、もちろん個人差はありますが大体3か月、かなりの変化を期待するなら1年はかかると思います。

筋トレの成長がすぐに見られないからと言って、辞めてしまうのはかなりもったいないので、コツコツ地道に継続させていきましょう。

ジムのマシンで効率よく続けることが大事

おデブ知人A
今までは、なんとなくやってみたり空いてるマシンをやってみたりで、考えてなかったからかなり無駄なことしてたな
やればいいじゃ、やっぱりもったいないね。しっかり計画を立ててこそ、無駄な時間は減らせるからね
おデブ知人A
10回って言われたら余裕があっても10回で終わらせていたけど、今度からは限界まで頑張ってみようかな
やる時はしっかりやって休む時もしっかり休む。そして諦めないことだね

ジムのマシンを使って腹筋を鍛えることは、かなり効率がいいことが分かりました。

複数の筋肉の集まりで出来ている腹筋を、細かく鍛えられうまく負荷をかけられるのがマシンの強みです。

しっかり成果を上げるには

  • 筋肉の構造
  • マシンで鍛えられる部位を把握する
  • 筋肉の育て方

これらが分かっていれば時間もお金も、努力も無駄にはなりません。

しっかり計画を立てれば、難しいことではないのでぜひ参考にして楽しく、効果的なトレーニングにしてもらえたらと思います。

 

 

 

 

 

 

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