腹筋ローラーは腹筋だけ?使い方で背筋、腕、腰にも効果あり

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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おデブ知人A
あれ?最近、すっきりしてきたね。ジムに通ってるの?
通ってないよ。家で筋トレしてるだけ。
おデブ知人A
筋トレかぁ、いろいろしないといけないから嫌になるんだよね。
そうだね、全身になると大変だけど、上半身なら腹筋ローラーだけでいいと思うよ、僕も腹筋ローラーしかやってないし。
おデブ知人A
ああ!今流行ってるよね。腹筋ローラーかぁ、見るからにきつそうだけど
最初はきついけど、うまく使えばしっかり鍛えられるよ

毎年のように「今年こそ筋トレして体を鍛えよう!」と意気込むのに、いざトレーニングを始めても時間がなかったり、継続できなかったりで結局何もできなかった経験は誰しもあると思います。

鍛えたい気持ちがあり、とにかく手っ取り早く鍛える便利な道具をお探しなら腹筋ローラーがおすすめです。

シンプルな形ではありますが、腹筋トレーニングの効果は抜群で、多くの筋トレマニアにも重宝されています。

名前こそ腹筋ローラーですが、腹筋以外にも上半身の筋肉を同時に鍛えることができるマルチな器具です。

主に鍛えられる筋肉は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 脊柱起立筋

上半身の筋肉を効果的に刺激できます。

これらの筋肉の仕組みを理解して、効果的に腹筋ローラーを使って上半身を鍛えていきましょう。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋を効果的に鍛えるには正しい使い方をマスターしましょう。間違った使い方は他の筋肉を傷めることに繋がります。

  1. 腹筋ローラーを用意する
  2. グリップを両手でしっかり握る
  3. ホイール部分を地面上で安定させる
  4. 腹筋ローラーを押す
  5. 限界地まで押した後、ゆっくり戻していく

5つの手順で簡単な動作ですね。ただ覚えてほしいのは、一気に筋肥大を狙うことは怪我の原因になります。

無理なトレーニングで怪我をしてしまったら、筋トレどころではないので初心者から上級者のレベルに合った筋トレを行いましょう。

レベル1 初心者向けトレーニング 「膝コロン」

筋トレ初心者でもできるレベル1のトレーニング「膝コロン」

トレーニングを始めたばかりの男性は、腹筋を普段から鍛えていないのでうまく使うことができません。

まずは、腹筋の収縮と伸張を意識して行うことが大切です。最初はきついですがしっかりマスターしていきましょう。

膝コロンのやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
  2. 1の時、足は軽く広げる
  3. ゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界まで転がしたら意図的に倒れる
  5. 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻す
  6. 3~5を10回繰り返す
  7. 1セット10回を3セット行う
  8. あいだに1分間休憩を入れる

膝コロンを行う時は、腕ではなく腹筋を強く意識しましょう。足を閉じてしまうと、うまく力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開くのがよいです。

ポイント
  • 倒れるギリギリまで上体を保つ
  • 腹筋を意識する
  • 息を吐きながら行う(最も大事)
  • 肩は力を入れずにリラックスさせる
  • 腹筋ローラーを力を込めて握りすぎない
おデブ知人A
これは、楽勝でしょ
簡単そうだけど、意外とキツと感じるかも

レベル2 中級者向け「膝コロ」

膝コロンをマスターしたらレベル2のトレーニング「膝コロ」に挑戦しましょう。

レベル1では戻らずに倒れこむだけでしたが、レベル2は引き戻す動作をプラスします。

腹筋への負荷が高まったことが実感できます。

しっかりやり方とポイントを押さえて、レベル3に向けて鍛えましょう。

膝コロのやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
  2. ゆっくりと前に転がす
  3. 転がせるところまで転がす
  4. ある程度のところで引き付けるようにゆっくり戻す
  5. 2~4を10回繰り返す
  6. 10回を1セットとし3セット行う
  7. あいだに1分間の休憩を入れる

レベル2は最初から動けなくなるほどの負荷がかかるため、2セットを目標にしましょう。3セット出来るようになってからレベル3に挑戦します。

ポイント
  • 腹筋を意識する
  • 腰を曲げない
  • ギリギリまで押し込む
  • 戻れない場合はそのまま倒れる
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

背中を丸めずに、しっかり背筋と腹筋に意識を置いてトレーニングしましょう。

引用元:https://youtu.be/neKcj1PcnXM

膝コロができない時は壁コロ

膝コロがきつくてできない人は、壁コロをやってみましょう。

壁を前にして膝コロをするのですが、腹筋ローラーを可動域を狭くすれば負荷がさがり膝コロよりは楽に行えます。

壁コロのやり方

  1. 転がしたい幅まで離れて壁の前に立つ
  2. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
  3. ゆっくりと前に転がしていく
  4. ある程度のところで引き付けるようにゆっくり戻す
  5. 2~4を10回繰り返す
  6. 1セット10回を3セット行う
  7. あいだに1分間休憩を入れる
ポイント
回数よりも壁との距離が大切。徐々に壁との距離を離していき、最後は普通の膝コロができるようになりましょう。
おデブ知人A
これはきついなぁ、お腹より腕にくる
多少は痛いけど、腹筋よりも痛いならフォームを見直そう

レベル3 上級者向け「立ちコロ」

腹筋ローラーを使った筋トレで最も強く、そして短時間で腹筋を仕上げることができるトレーニングです。

今までと違うところは、膝をつかない点。

負荷を逃がさないことで腹筋だけでなく、大腿筋から脊柱起立筋、大腿四頭筋を効果的に筋肥大できるようになります。

立ちコロのやり方

  1. 前屈のように腹筋ローラーを床にセットします
  2. ゆっくり前方に転がしていく
  3. 転がせるところまで転がしいく
  4. 一度停止する
  5. 腹筋ローラーを引き付けながら戻していく
  6. 2~5を繰り返す
  7. 10回を1セットとし3セット行う
  8. あいだに1分間休憩を入れる

腹筋ローラーの最終形態だけあって腹筋にかかる負荷は高めです。最初は5回出来れば十分です。

少しづつ回数を増やしていき、最終的には10回3セットが出来るように頑張りましょう。

ポイント
  • 腹筋を意識する
  • 背中を丸めない
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
  • 腕の力を使わない
  • 戻れない場合は倒れこむ
  • やりすぎない

効果が抜群なだけに、強度が高く筋肉を傷つけやすい筋トレです。怪我のリスクを軽減するためにも、しっかりポイントをマスターして、無理をしないようにしましょう。

引用元:https://youtu.be/ZgB_YN_q6cM

おデブ知人A
これが出来るようになるまでは時間がかかるだろうな
これができる時には、体もしっかり変化してるよ

腹筋ローラー 注意点

1.いきなり立ちコロに挑戦しないこと

腹筋ローラーは怪我に繋がる可能性が低いですが、唯一注意しなければいけないのが腰を痛めてしまうことです。

腹筋ローラーに慣れていないのであれば、まずは膝コロンからチャレンジしましょう。

腹筋への負担が少ないので膝コロンから始めることによって、徐々に腹筋を鍛えることができます。

腹筋が十分に鍛えられ、腹筋ローラーに慣れていない場合、腰に負担がかかって痛めやすくなります。膝コロを完全にマスターするまでは立ちコロはしないようにしましょう。

2.腕の力を使わないこと

腕の力だけを利用して腹筋ローラーをすると、腹筋にかかるはずの負荷を腕に逃がしていることになります。

そのため、回数をこなすことはできますが、腹筋を鍛えることができません。

腹筋を鍛えるのなら、ほぼ腹筋の力だけで腹筋ローラーをするように注意しましょう。

3.無理して体を倒しすぎない

腹筋ローラーをする時に無理して体を倒しすぎると腰に負担がかかる可能性があります。

腹筋ローラーは体を深く倒すことによって腹筋をより刺激することが出来ますが、慣れていない状態で無理をして体を倒すと怪我の元です。

最初のうちは体の状態を倒して腹筋を刺激するよりも、正しいフォームで怪我をしないことを最優先にしましょう。

腹筋ローラで鍛えることが出来る筋肉

腹筋ローラーを使えば分かると思いますが、必ずしも腹筋だけの筋肉を使っているとは限りません。

どの部位の筋肉を同時に鍛えることが出来るでしょうか。他の筋肉も意識してやれば効果は絶大です。

腹直筋

腹筋中央部にある筋肉で、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の中でもっとも強い刺激を送ることが出来る部位です。

体幹部を前屈、側屈、回旋させる筋肉で、臓器を保護し、腹圧の維持、臓器の位置を固定、さらに排便、嘔吐、咳などといった動きにも関与しています。

ここがしっかりと鍛えることで理想的なシックスパックが手に入ります。

引用元:https://muscle-guide.info/rectusabdominis.html

腹斜筋

腹斜筋は、側腹部の表層部にある筋肉群で外腹斜筋と内腹斜筋とで構成されています。

内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈動作に関与しています。

また、腹圧や排便を助けたり、内臓の位置の安定にも関わるとても重要な役割を果たしています。

浮かび上がった腹筋を作るためには腹斜筋は鍛えておかなければなりません。腹直筋と比べるとマイナーな筋肉ですが、鍛えて損することはありません。

引用元:https://muscle-guide.info/abdominaloblique.html

上腕二頭筋

たくましい腕を形成しているのが、上腕二頭筋です。腕立て伏せや懸垂といった有名なトレーニングで鍛えられる部位です。

腹筋ローラーでは肩の補助筋肉として刺激されるため、続けることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

引用元:https://muscle-guide.info/biceps.html

脊柱起立筋

背筋/腰に存在する脊柱起立筋は、胸最長筋、胸棘筋、胸腸肋筋などの総称した呼び名になります。

背中にある長くて大きな筋肉で、きれいな姿勢を保つために必要な筋肉です。

脊柱起立筋は腹直筋より日常生活での使用頻度が高いため、筋としての持久力が求められる部分です。

熱がたまってしまうと腰を痛める原因になるため、無理しすぎないように気を付けなければいけません。

引用元:https://blog.goo.ne.jp/takahisa0705/e/7a3063ef5fb9a38cdc944901102a9044

以上のように、腹筋ローラーは上半身の筋肉に効果的な刺激を与えることが可能です。

おデブ知人A
ほぼ上半身が鍛えられるね。同時に鍛えられるから忙しい人にはピッタリだ

筋トレ時の注意点

腹筋ローラーを使ってのトレーニングは筋トレになるので、しっかりと筋トレ前に注意しなければならないことを確認しておきましょう。

知っているのと、知らないとでは怪我をするリスクも違ってくるので、特に筋トレ初心者には重要です。

準備運動を忘れない

準備運動をおろそかにすると手首や肘などの関節を痛めてしまいます。

特に、冬などの寒い季節は怪我をすることが多いので念入りに準備運動を行い筋トレを始めましょう。

  • 関節をほぐす
  • 軽くストレッチをする
  • 有酸素運動

など、自分に合った準備運動を取り入れましょう。

正しいフォームでトレーニングする

正しいフォームでトレーニングすることで怪我のリスクが最小限に抑えられます。

間違ったフォームでは、負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうことがあります。種目によっては数十キロという重さが関節にかかることになります。

そうなると、関節を傷めることは容易に想像できます。一度傷めると慢性化しやすくなるので、フォーム確認はしっかりしましょう。

ターゲットである筋肉をしっかり意識して鍛える

正しいフォームでトレーニングすれば、鍛えたい筋肉を意識して鍛えることができます。

正しいフォームであるからこそ、その目的に合った筋肉が刺激されるのです。鍛えたい筋肉を意識していても、違う筋肉を鍛えていたら勿体ないですよね。

トレーニング後はしっかり休息する

筋トレはやったらやったぶんだけ筋肉がつくわけではありません。

筋トレで筋力が上がる理由は

  1. 筋トレで筋肉が破壊される
  2. 筋肉が破壊される一時的に筋肉量や筋力が下がる
  3. 休息によって回復すると前回の筋トレの時より筋肉量や筋力が増えるところまで体が回復する

このメカニズムを「超回復」といいます。

超回復に必要な時間は、一般的に24~48時間と言われていますが、個人差はあります。

トレーニング後、筋肉痛になった場合は痛みが取れるまでは超回復が完了してない可能性があるので、痛い部位を鍛えるのは控えましょう。

腹筋ローラーだけを使った筋トレを行うなら、トレーニング後、2日間は休むようにしましょう。

これを無視してがむしゃらにトレーニングした場合、逆に筋肉量や筋力が下がってしまうことになります。これをオーバートレーニング」といいます。

栄養と睡眠

筋肉はトレーニングだけではなかなか発達しません。

筋肉に必要な栄養は「たんぱく質」です。

たんぱく質が体に吸収されることによって、筋肉強化に必要なアミノ酸を作り出すことができます。

たんぱく質は、肉、魚、乳製品、卵などから摂取するのがおすすめです。そしてその必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

普段の食事で摂取が難しい時は、プロテインで摂取する方法もあります。

次に睡眠ですが、筋トレをすることで筋肉は成長します。成長には成長ホルモンが必要不可欠なのです。

この成長ホルモンが分泌されるのが就寝中。

しっかり寝て成長ホルモンが分泌されないと、なかなか筋トレに効果がみられないこともあります。

理想的な睡眠時間は、7時間と言われています。個人差もありますが、6時間から8時間を目安にするといいでしょう。

よく眠るためには、寝る30分から1時間前に入浴する方法があります。人は体温が下がる時に眠気が出てくるそうです。

やってはいけないことは、寝る前の筋トレです。寝る前に筋トレをすると、脳が興奮状態になるので眠りが浅くなる可能性があります。

休息と栄養は忘れがち。生活習慣から見直そう

正しく使うことで上半身も鍛えられる

おデブ知人A
効果が抜群だから腹筋ローラーは人気なんだね
すごくシンプルで単純な動きだけど、なかなか最初は上手くいかないから、無理は禁物だよ
おデブ知人A
これならジムに行く手間も省けるし、ローラーもそんなに高くないし買って損はないよ!
買った後がスタートだから、しっかり継続させよう

腹筋を効果的、効率的に鍛えることができ、体幹や腕、背中の筋肉も鍛えることができる、万能器具腹筋ローラー。

自重だけじゃ物足りないと感じたり、ジムに行かなくても行ったような効果が欲しいと思うなら、試してみる価値はあるのではないでしょうか。

  • 腹筋ローラの使い方 トレーニング方法
  • 鍛えることができる筋肉
  • 腹筋ローラーを使う時の注意点
  • 筋トレ時の注意点

腹筋ローラーは、効果的に鍛えることが出来ますが、使い方を間違うと体を痛めてしまうこともあります。

腹筋ローラーを使うための基礎知識はしっかり理解しておきましょう。

正しく使って理想的な上半身を手に入れてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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