男が短時間で腹筋を割る方法は?~目標、運動、意識が大切~

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

詳しくはこちら

 

「#腹筋女子」とインスタグラムで検索すると、12万以上がヒットするほど、「お腹が割れている」ことに女性たちが注目しています。

女性であっても鍛えたい、お腹を割りたい、自分の体は自分で作りたいと願う人が増えているのです。

あなたの腹筋は割れていますか?

今や、女性でもお腹を割ることに意識が向いているので、男性も腹筋が割れていれば多少なりとも気になるものです。

もし気になる女性が腹筋を鍛えていて、自分も同じように腹筋が割れていると共通の話題になり、ぐっと距離が縮むこと間違いなしです。

どうせ割るなら早く結果を出したいですよね。では短時間で腹筋を割ることは可能なのでしょうか?

結論は、筋トレと体脂肪を同時に落とす

これがポイントになりますが、短期間で腹筋が割れるかどうかは今の状態にもよります。それでも最短のコースはこの方法になります。

正しい筋トレと体脂肪を落とす運動をすることで、確実に腹筋を割ることは可能です。

腹筋ブームの今だからこそ、腹筋を意識した筋トレにチャレンジしてみましょう。

なぜ腹筋を割るか…理由を付けて短時間で目標達成

おデブ知人A
腹筋割ろうて思ってもなかなか続かないんだよね
そうだね、最初は僕も続かなかったけど目標を明確にすれば頑張れたよ

短時間で腹筋を割ると決意したならば、その目標に全力で取り組まないといけません。しかし多くの人は途中で挫折してしまいます。

途中で諦めなければ、必ず腹筋を割ることが出来るのですから、まずは続けられるようしなければいけません。

下の7つの質問に答えて、目標をしっかり明確にしてみましょう。足りないものがあればそれを解決しましょう。

自分が何を望んでいるのか正確に把握し潜在意識に刷り込みましょう。

  1. 自分が望んでいるものは?
  2. どうなれば目標達成か?
  3. いつまでに結果を出したいか?
  4. 腹筋を割るための障害はあるか?
  5. 腹筋を割るための知識や人脈、環境はあるか?
  6. 腹筋を割るための方法は?
  7. 腹筋を割るという目標に価値があるか?

腹筋を割る仕組み

おデブ知人A
目標を紙に書いて、声に出して繰り返し読むと効果的なんだって。これで続けられそうな気がする
出だしからいい調子だね。次は腹筋を割る仕組みを理解しないとね。腹筋はいろんな筋肉の塊で出来てるから、バランスよく鍛えないときれいに割れないよ

腹筋は4つの部位で構成されています。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋

腹筋と聞くと表面の腹直筋だけに注目してしまいがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが腹筋を割るコツなのです。

お腹の前にある腹直筋

引用元:https://ja.wikipedia.org/wiki/腹直筋

腹筋の代表と言われる筋肉で板チョコのような形状をしています。お腹の表面部にあたります。

腹筋が割れてるのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。腹筋を割るのには腹直筋を鍛えるのは必要不可欠なのです。

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げることと体幹を屈曲させることです。他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットでも腹直筋の強化は必須です。

お腹を支える腹横筋

引用元:www.musculature.biz/40/45/post_109/

お腹をへこませるときに使うのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルと呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。

お腹周りを全体を覆っているため、別名コルセット筋と呼ばれています。

腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があり、脂肪燃焼の前にしっかり鍛えておきたい部位です。

外腹斜筋と内腹斜筋は二つで一つ

 引用元:www.musculature.biz/40/45/post_109/ 外腹斜筋

引用元:www.musculature.biz/40/46/post_108/ 内腹斜筋

お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く感じで、腹壁を作っています。

お腹をくすぐられることが弱い人は、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうからだそうです。外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや、排便を助ける作用があります。

これらは、くびれを作る筋肉でもあるのでお腹周りをスマートに見せたい方は、積極的に鍛えるべき部位です。

腹筋を割るためには筋トレだけじゃダメ

おデブ知人A
腹筋の仕組みも分かったし、早速筋トレやってみよう‼
実は、筋トレだけじゃ腹筋て割れにくいんだよね。

腹筋て元々割れてるから

おデブ知人A
どういうこと?

実は腹筋は元から割れています。

腹筋が割れてると言うのは、腹直筋は3~4本の腱で抑えているからです。人間の構造は誰でもこの構造なので、腹筋は誰もが割れているのです。

では、なぜ腹筋が割れている人と割れていない人がいるのかというと、

腹筋の上に皮下脂肪が乗っているか、乗っていないか

この差です。

腹筋が割れるのは、体脂肪率が12%以下

個人差はありますが、その人に腹筋がどれだけ鍛えられているかによって同じ12%の体脂肪率でもくっきり割れる人とうっすら割れる人の違いはあります。

目安として体脂肪率が12%以下になれば、腹筋が割れているのを確認できます。

皮下脂肪、体脂肪を減らすには

皮下脂肪、体脂肪を減らすには、ズバリ

有酸素運動です。

有酸素運動は開始して20分までは、血中脂肪を減らすことができ20分以降からは、皮下脂肪と体脂肪を減らすことができます。

ただし、長時間の有酸素運動は、体脂肪を減らす効果がある代わりに体脂肪を溜めこみやすい体質にもなるのです。

有酸素運動は、1日に30分から1時間程度で気持ちよく行えるくらいにしましょう。自分にあった有酸素運動を見つけるのが大切です。

踏み台昇降

膝上にならないくらいの高さを上がったり降りたりします。それを繰り返す単純で簡単な運動です。

音楽を聴きながら、テレビや映画を見ながらやることもできます。

フラフープ

ちょっとなじみはないかもしれませんが、フラフープも有酸素運動です。最近では100円ショップでも売っています。

落とさずに回すことが難しいので、かなりの運動量を確保できます。

エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動ですが、縄がないとか外でするのは恥ずかしいとかあると思います。そんな時はエア縄跳びをおすすめします。

室内でも周りを気にしないでいいですし、縄が足にひっかかることもなく飛び続けられます。縄跳びをしているというイメージが大事です。

ウォーキング、ジョギング

有酸素運動と言えばこれですよね。早朝ウォーキングは太陽の光を浴びることでセロトニンが不足を解消してくれるので、精神安定にも良いとされています。

夜に行ウォーキングなら夕食後とお風呂前がおすすめです。食後は血糖値が上がるので運動をすることで上昇を抑えることができ、体脂肪対策にも効果的です。

ウォーキングの後、お風呂に入ることによってそこでもエネルギーを消費してくれますし、さっぱりしますし軽い疲労感を感じますので、眠りに入りやすくなります。

ジョギングは一生懸命になり過ぎないで、走っていてもおしゃべりできるくらいの速さまでにしておきましょう。

腹筋を割るためのトレーニング

おデブ知人A
なるほどね、僕だったら踏み台昇降だな。録画した番組がたまってるからテレビ見ながらは助かる
そうだね、自分に合ったことをやればいいよ。筋トレも忘れないでね、しっかりやってきれいな腹筋を目指そう

フロントブリッジ

腹筋を鍛える間に、体幹や筋肉全体を鍛えていきましょう。全体を鍛えることで後に取り組む筋トレが効果的になります。

自宅でも簡単にでき難易度も低いですが、短期間で最大限の効果が見込めます。

フロントブリッジのやり方

  1. うつ伏せになって寝転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線ををキープ
  4. 目線を斜め前にむける
  5. この状態を30秒間耐える
  6. 休憩30秒
  7. 次に45秒耐える
  8. 休憩30秒
  9. 次は1分耐える
  10. これを2セットやる

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=nMAjJukJamA

クランチ

次は腹筋を鍛えるトレーニングです。簡単なので初心者でも大丈夫です。正しいフォームをしっかり把握しましょう。

クランチのやり方

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. 3の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくり元に戻す
  6. これを20回繰り返す
  7. 休憩30秒
  8. 残り4セット行う

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8

バイシクルクランチ

引き締まった横腹のくびれを作るには、バイシクルクランチがおすすめです。腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えらえるので、短期間で腹筋を割ることができます。

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ちあげる
  3. 2の時、上半身を軽く持ち上げおへそを覗き込む
  4. 左ひざを胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
  5. 同時におなかを左向きにひねって、右ひじと左ひざを近づける
  6. 今度は逆に右ひざを左ひじを近づける
  7. 左右20回ずつおこなう
  8. 休憩30秒
  9. 残り2セット行う

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=xpHrckwVj6g

レッグレイズ

股関節の大腰筋や太もも前の大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉を鍛えます。

レッグノイズのやり方

  1. 仰向けになり寝っ転がる
  2. 両足を床から10㎝ほどの高さでキープする
  3. 息を吸いながら足を上げていく
  4. 45度を超えないように5秒停止
  5. その後、息を吐きながら元に戻す
  6. これを15回繰り返す
  7. 休憩30秒
  8. 残り4セット行う

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=ny8ARVGAR0E

ニートゥチェスト

腹直筋を鍛えられるトレーニングです。器具なしでも行えるので王道の筋トレ種目です。簡単ですが、フォームを守ることが重要です。

ニートゥチェストのやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両手をお尻の横について上半身を持ちあげる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  4. 3の時、上げすぎにように気をつける
  5. 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
  6. 限界まで引き付けたら、少しの間キープ
  7. その後、戻していく
  8. これを15回繰り返す
  9. 休憩30秒
  10. 残り2セットおこなう

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=f8AEaEKWAaU

プランククランチ

腹直筋を刺激しながら、腹横筋を鍛えられるのでバランスの良い体幹になります。

プランククランチのやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いになる
  3. 足を伸ばして両手とつま先で体を支える
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右ひじに近づけると同時に体を軽く丸める
  6. 足をもとの位置まで伸ばしたら顔を前に向ける
  7. これを10回繰り返す
  8. 逆の足も行う
  9. 休憩30秒
  10. 残り2セットを行う

引用元:https://youtu.be/jZIEAFB3dA4?t=162 2分40秒から

ドローイング

代謝を上げやすくする腹横筋を鍛えるためにはドローイングは外せません。器具なしで行えるのと初心者にもおすすめです。

移動中や作業中など、時間を決めてやりましょう。簡単ですが長時間はやらないようにしましょう。

ドローイングのやり方

  1. お腹に空気をため込むイメージで息を大きく吸う
  2. 1の時、姿勢は常に真っすぐをイメージして吸い、肩を上げない
  3. 限界まで吸ったら、酸素を体に巡らせる
  4. おしりを引き締めて体から空気を出さないように意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思い切り息を吐きだす
  6. 5の時、おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
  8. その後、またゆっくり息を吸っていく
  9. これを5回繰り返して、残り4セット行う

引用元:https://youtu.be/OmRvTNy1uiQ

腹筋を意識して鍛える

おデブ知人A
腹筋だけの筋トレだと思っていたけど、体全体を使う筋トレもあるんだね
筋肉はつながっているから、効率を上げる為にも腹筋に関連した筋トレは取り入れた方がいいよ

でも、やればいいわけじゃなく、鍛えている筋肉を意識したほうが短時間で効果が出るよ

やみくもにただ淡々と筋トレをするのではなく、

  • 今、どこの筋肉を鍛えているのか
  • どんな筋肉にしたいのか
  • 筋肉は変化しているのか
  • 正しいフォームで鍛えているのか

など、筋肉に意識を向けることで、効果的に鍛えられます。

しっかり筋肉に負荷をかけることが、筋トレでは重要です。ただやっているだけでは体を動かしているだけになりますので、筋肉には負荷がかかりにくくなります。

短時間で腹筋を割ることを目標にしているのならば、しっかり筋肉を意識して毎日の変化を感じてみてください。

短時間で腹筋を割るためには、

  • お腹の筋肉形成を理解して
  • 腹筋を割ることへの目標を立てる
  • お腹の体脂肪、皮下脂肪を減らしながら
  • 鍛えている筋肉を意識しながら筋トレする

時間をかければ必ず成果は現れますが、短時間となると集中力が必要になります。しっかり目標意識を持って、諦めないで継続さることが腹筋を割るための近道です。

 

 

 

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

詳しくはこちら

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です