腹筋を毎日やっても筋肉痛にならないおすすめの方法大公開!

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知人
最近腹筋を始めたんだけど毎日やったほうが効果あるのかなぁ
実は筋トレはきちんと筋肉を休ませてあげる日も大切なんだ。だから日によって部位を変えてトレーニングしてみたらどうかな?
知人
なるほど!いいかもしれないね!

腹筋て毎日やったほうがいいんだろうか?と悩みながら筋トレをしていませんか?

腹筋は部位を日によって変えて行えば、毎日やっても問題ありません。

むしろ部位を変えた方が筋肉を休ませながら他の筋肉を鍛えられるので、効率よく鍛えることができるんです!

今回は腹筋を毎日やっても筋肉痛になりにくい効果的な方法を紹介します!

ちゃんとやればただ回数を増やすよりも効果があると思うのでぜひ参考にしてみてください!

腹筋は毎日やるべき?

まずは腹筋は毎日やった方がいいのかどうかというところをみていきましょう。

腹筋は毎日やるのがおすすめ

腹筋を鍛える時って、例えば毎日50回やるのかそれとも2日に1度100回行うのかと、回数を増やそうか、行う頻度を増やそうか悩んだりしませんか?

結果からお話しすると腹筋は毎日トレーニングをするのがおすすめです。

腹筋周りにはいろんな筋肉が存在しているので、日毎に鍛える部位を変えるなどしてトレーニングをすれば効果的に鍛えることができます。

自分に生活リズムにあったプランを立てることで、理想的な腹筋をゲットしましょう!

腹筋で鍛えられる筋肉は?

次は腹筋で鍛えられる筋肉について紹介していきます。

腹筋で鍛えられる筋肉その1【腹直筋】

「腹直筋」とは、主にシックスパックと呼ばれる筋肉です。お腹の正面に付いていて、しっかりとした筋によって8つに割れています。

腹直筋自体は元々割れていてるので、腹直筋が出ているということは、お腹の周りに余分な脂肪がついていなくて、腹直筋が鍛えられて大きくなっている状態なのです。

なのでこの状態を1つのゴールとしてトレーニングするのもオススメですよ。

腹筋崩壊鍛えられる筋肉その2【腹斜筋】

「腹斜筋」はお腹の横に付いている筋肉で「外腹斜筋」「内腹斜筋」と呼ばれる2つの筋肉が張り付く状態で、腹壁を作っています。

役割としては身体をひねったりするときに身体を安定させるという働きがあります。

他にも内臓の位置を安定させて排便を促す働きなどもあるので、この筋肉が衰えてしまうと、色んな体の不調などにも繋がります。

ですが逆に鍛えることで、横腹を引き締められるので、綺麗なクビレを作ることもできちゃいます。

腹筋で鍛えられる筋肉その3【腹横筋】

「腹横筋」は、いわゆるインナーマッスルの1つで、お腹周り全体を覆っている筋肉です。

そして腹筋の中で一番内側に存在している筋肉なので、通常の腹筋運動ではなかなか鍛えられない筋肉なんですが、

しっかりと鍛えれば基礎代謝のアップやトレーニング時のフォームの安定など様々なメリットを得ることができます。

さらに腹横筋は、腹式呼吸などお腹を凹ませるときに使う筋肉でもあるので、呼吸をする際に非常に大切な筋肉となってきます。なのでしっかりと鍛えてどんどん脂肪燃焼していきましょう。

[部位別]腹筋のおすすめトレーニング方法

次はおすすめのトレーニング方法を部位ごとにみていきましょう。

おすすめの腹直筋トレーニングその1「クランチ」

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり、足はベンチや椅子に乗せる
  2. 1の時、太ももは出来るだけ床と垂直になるようにキープする
  3. 両手は頭の後ろにまわし、おへそを覗き込むようにして頭から起こしていく
  4. 限界まで起こしたら、少しだけ停止する、その後ゆっくりと元に戻す
  5. 1セット20回で3セット以上を目標に繰り返す

 

トレーニングのコツ
  • 出来るだけ膝の角度は90度をキープする
  • お腹を凹ませることを意識しながらトレーニングをする
  • 早さを重視せず、腹筋を意識しながらゆっくりと行いましょう
  • 腰痛の原因になる可能性があるため、おへそを覗き込む時はあまり背中を丸めすぎないよう注意しましょう

 

おすすめの腹斜筋トレーニングその2「サイドクランチ」

サイドクランチの正しいやり方

  1. 横になり、膝を少し曲げる
  2. 上側の手は、頭の後ろにまわし胴体を出来るだけ真っ直ぐにキープする
  3. そのままの状態でゆっくりと身体を起こしていく
  4. 3の時、おへそを覗き込みながら起こす
  5. 限界まで起こしたら、3秒間停止する
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を1セット15回とし、3セットを目標に繰り返す

 

トレーニングのコツ
  • 出来るだけ勢いをつけずに、横腹を潰す感じで起こしましょう
  • 起こした体を戻すときには、腹斜筋への緊張をキープしながら戻していく
  • テンポは遅めに、ゆっくりと腹斜筋に効かせていきながら取り組みましょう
  • 出来るだけ姿勢の確認が出来る所で行い、正しいフォームを意識しましょう

おすすめの腹横筋トレーニングその3「ドローイング」

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むようなイメージで大きく息を吸う
  2. 1の時、姿勢は常に背筋を伸ばすようなイメージで吸い、出来るだけ肩を上げないようにする
  3. 限界まで吸い込んだら、息を止めて酸素を体内に送り込む
  4. お尻をキュッと引き締めて、体からあまり空気が出ないよう意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ませるように、お腹から思いっきり息を吐き出す
  6. 5の時、おへそをの周りを中心に凹ませることで、より効果を得られます
  7. 息を完全に吐ききったら、凹ませた状態で30秒キープ
  8. 7の後、またゆっくりと息を吸っていく

ドローイングはこの動作を1セット5回を目安に繰り返し、1日5セットを目標に行う。まとまった時間に続けて行うとより効果が得られますよ。

トレーニングのコツ
  • お腹を凹ませた時に、お腹の筋肉を意識する
  • 30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みはそのままキープする
  • できるだけまとまった時間に連続してトレーニングを行う
  • 絶対に背中は丸めない
  • リラックスした状態でトレーニングする

ドローイングで1番大切なコツは、リラックス状態をキープしてトレーニングすることなんです。なのでお風呂やお風呂上がりなど体を休めるタイミングで行うのがおすすめですよ。

効果的に鍛えるコツは?

最後により効果的に鍛えるコツをみていきましょう

有酸素運動も取り入れる

腹筋をかっこよく割るためには腹筋を鍛えるだけでなく、余分な脂肪も落とさなければなりません。

なので脂肪を燃焼させたい場合、毎日の腹筋トレーニングにプラスして有酸素運動を取り入れましょう。

もし取り入れるのなら腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にするのがおすすめですよ。

腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝アップが目的のため、筋肉を傷つけにくく、有酸素運動と合わせても問題ないんです。

すぐにでも始めるならウォーキングジョギング縄跳びなどの簡単なメニューから始めてみてはどうでしょうか。

適度に筋肉を休めませてあげる

トレーニングをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つくのですが、その傷ついた筋組織は以前よりも強くなっているんです。

この現象を「超回復」といって、僕たちが普段経験する筋肉痛はこの筋組織が傷つくことで起こる痛みなんですよ。

なので、毎日腹筋をしても大丈夫とはいえ、筋肉痛の時はしっかりと休息をとって筋肉を休ませてあげてくださいね。自分のペースで続けることも大切ですからね。

食事も有効活用する

筋肉を付けるなら、筋トレはもちろん大事ですが食事にも意識して効率的に筋肉をつけたいですよね。筋肉を付けるためには、タンパク質を摂ることが必要不可欠になります。

プロテインをトレーニングの前後に飲んだり、鶏むね肉やささみなどを使った高たんぱくな食事も意識していきましょう。

お肉だと鶏むね肉やささみ、牛ヒレ肉、お魚であれば、さば、さけ、マグロ(赤身)、えびなどが高タンパクでおすすめです。

まとめ

  • 腹筋は鍛える部位を変えて毎日やるのがおすすめ
  • 腹筋では主に腹直筋腹斜筋腹横筋が鍛えられる
  • おすすめの腹筋トレーニングはクランチサイドクランチドローイング
  • 有酸素運動を取り入れる
  • 時にはしっかりと筋肉を休ませて「超回復」させる
  • 食事も意識する

いかがだったでしょうか?

部位ごとに筋肉を鍛えられるのは毎日続ける上で重要なことですよね。

自分のペースで楽しく筋トレしてかっこいい腹筋を手に入れましょう!

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