1日の消費カロリーの平均は?計算方法や筋トレの効果とは!?

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おデブ知人A
今日は仕事が終わったら打ち上げだ!いっぱい食べていっぱい飲むぞ〜!
待ってA君、君は40を過ぎても昔と同じように食べたり飲んだりしているのかい?
おデブ知人A
そうだよ?この歳になってもまだまだ食べれるんだよね〜
ご飯が美味しく食べられることはすごく幸せなことだと思うけど、A君は自分の消費カロリーを知ってるかい?
おデブ知人A
消費カロリー?そんなの全然気にしたことなかったなぁ

突然ですが、自分の消費カロリーの目安をご存知ですか?

人がどうして太るのかというと日頃の生活で消費される「消費カロリー」よりもご飯などの食物から摂り込む「摂取カロリー」の方が多いからなんです。

そして余計に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられていきます。簡単に言ってしまえば食べ過ぎですね笑

なので痩せようと思ったらまずは消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態にすることが大切なんです。

その状態にするには、運動など身体を動かす時間を増やして食べる量を減らしたり、あまり身体を動かさない日は、少し食事の量を減らすなどの工夫で改善することができるんです。

ですが、A君のように普段から食事の量が多かったり、減らそうと思った矢先に飲み会や食事会など断りにくい予定が入ってしまったりするとなかなか実践できないんですよね。

少し前置きが長くなってしまいましたが、この記事では1日の消費カロリーの計算の仕方や消費カロリーの増やすポイントなどをまとめてみました。

そもそもカロリーとは

おデブ知人A
そもそもカロリーってなんなの?0カロリーのものなら太らないの?
カロリーはエネルギー量の単位で、カロリーは人間の身体を動かす燃料の1つみたいなものなんだよ。

カロリーってなに?

そもそもカロリーとは身体を動かすのに必要なエネルギー量の単位なんです。
人間は普段身体を動かす時に、このエネルギーを必要としています。

人によって1日に必要なエネルギー量は違いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回るような生活を続けてその上回った分を消費しないと太ってしまいます。

では人がどうやってエネルギーを消費しているかというと、主にこの3つ(基礎代謝生活活動代謝食事誘発性熱産生)によって消費されているんです。

基礎代謝

基礎代謝はエネルギー消費量のおよそ50%以上を占めていて、睡眠時でも消費される人が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費のことを言います。

これは性別、年齢、体型などによって異なり、呼吸や体温を上げたり、内臓の働きなどによっても消費されます。

生活活動代謝

生活活動代謝は運動など身体を動かした時に消費されるエネルギー消費でウォーキングや通勤、食事、スポーツなど身体を動かす活動全般で消費されます。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生は食事をしている時に発生する熱のことで、食事中に汗をかいたり、食べた後に身体がポカポカしてくるのは食事誘発性熱産生によるものなんです。

 

消費カロリーの計算方法

A君は消費カロリーの計算の仕方は知ってるかい?
おデブ知人A
そんなの計算で出せるの!?知らなかった…

消費カロリーの計算の仕方

消費カロリーの計算は、性別、身長、体重、年齢、運動などの活動時間を元に算出することができます。

例えば、身長160cm、体重70kg、40歳、男性で軽い運動をする人の場合、1日の基礎代謝量は約1566kcalで1日に必要なカロリー数は約2731kcalとなります。

例えば

  • 朝食:ご飯、焼き魚、納豆、お味噌汁、納豆 約650kcal
  • 昼食:唐揚げ定食 約850kcal
  • おやつ:ドーナツ1つ、コーヒー 約250kcal
  • 夜食:ご飯、肉じゃが、豚の角煮、だし巻き卵、ビール1杯 約1300kcal

こんな感じで食べたとしたら、これだけで1日の摂取カロリーは3050kcalになります。

なので3050kcal(摂取カロリー)−2731kcal(消費カロリー)=319kcalとなり、319kcal分を運動などによって消費しないと脂肪として蓄えられてしまうことになります。

この食事はもちろん全て1人前の量なので意外と気づかないうちに摂取カロリーを摂りすぎてることって多いんです。

費カロリーなどもっと詳しく見てみたいという方はこちらから計算できますよ

高精度計算サイト 

 

基礎代謝をあげる

おデブ知人A
消費カロリーの計算の仕方はわかったけどなかなか食べる量を減らせないんだよねぇ、何かいい方法はないの?
どうしても減らせないのなら、たくさん食べてもいい日を決めたり、基礎代謝量をあげてみたらどうかな?

基礎代謝をあげると痩せやすくなる!?

基礎代謝は、季節などにによって変化したり、年齢とともに低下していきます。そして年齢を重ねるにつれて低い基礎代謝で問題なく生活できるようになります。

なのでいつまでも若い頃と同じ食生活をしていると太ってしまいます。

なのでこの基礎代謝をあげれば痩せやすい体になり、そして太りにくくもなります。この基礎代謝を上げる方法として効果的なのは筋肉量を増やすことです。

それはつまり筋トレをしましょうということです笑。

筋トレでどのくらい効果があるのか

筋肉量を増やすと言ったらやっぱり一番なのは筋トレですよね。

そして筋トレの中でも手軽にできて、効果が期待できるのは「スクワット」なんです。「スクワット」なら場所もそこまでとらないし短時間で行えるのでオススメです。

そしてなぜ「スクワット」がオススメなのかというと、まず基礎代謝を高めようと思ったら、大きな筋肉から鍛えた方が効率的なんです。

そして下半身(足やお太もものあたり)には上半身に比べて大きな筋肉が多くあります。なので下半身の筋肉を鍛える「スクワット」は基礎代謝を上げるのにもってこいの筋トレなんです。

 

摂取カロリーの減らしすぎに注意!?

どうかなAくん?だいぶわかってきた?
おデブ知人A
うーん、ということは摂取カロリーを減らして基礎代謝をあげれば太らなくなるってことでしょ?
確かにその通りなんだけども、摂取カロリーを減らし過ぎるのもよくないんだ、ここではそれを見ていこう。

摂取カロリーを減らしすぎるのもあまり良くない

ここまで見てくると、摂取カロリーを減らせば太らなくなると思いますよね。今すぐにでも体重を落としたい人も摂取カロリーをついつい減らしすぎたりしてしまいます。

ですが摂取カロリーよりも基礎代謝量が多いと、必要なエネルギーが足りなくなり十分な活動ができなくなったり、体調不良になってしまうので気をつけましょう。

また、いきなりカロリーを減らしすぎると逆に食べたいという気持ちが強くなり、今まで以上に食べ過ぎてしまう危険もあります。

そうなったら順調に続いていたとしても、リバウンドをしてしまったりしてまた振り出しに戻ってしまうのでストレスにならないよう無理のない範囲で実践するのがベストです。

 

まとめ

  • カロリーとは人の身体を動かすのに必要なエネルギー量の単位。
  • 摂取カロリーは気づかないうちに目安を超えている。
  • 基礎代謝を上げると痩せやすく太りにくい身体になる。
  • 基礎代謝を上げるならスクワットがオススメ。
  • 摂取カロリーを減らす時は基礎代謝を下回らないようにする。

いかがだったでしょうか?

普通の食事でも割と十分なカロリーを摂取できるのに、飲み会続きだったり、間食が多い人はかなりの確率でカロリーを摂取しすぎてるんじゃないでしょうか?

この機会に自分の消費カロリーを調べて、食生活から少しずつ見直してみることをオススメします。

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