自宅できる運動不足の解消法!おすすめのスクワットを紹介!

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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健康診断で「運動不足です、運動しましょう。」って書いてあった。「仕方ない」では済まされないですよね。

今までは、何とか見逃してきたのかもしれません。でも、はっきりと書かれたら。どうにかしないといけない。来年の健康診断では同じ結果は見たくないですよね。

そんな僕も運動不足だったんです。お腹や頬肉の贅肉や二重アゴが原因で一発奮起したわけですよ。でも「運動って時間ないし、運動がおっくう」だったわけですよ。

そんな僕に「スクワットの神」が手を差し伸べてくれたんです(笑)嘘です、筋肉好きの知人に言われただけです。(笑)

スクワットってそんな効果ないんじゃないの?って思ったあなた。スクワットはやり方次第で変わります。ってなんでもやり方大切ですけどね。

しかも、今はスクワットのおかげで、モテるようになったし、疲れない体になって仕事も難なくこなしてます。

やってやりましょうよ。運動不足解消してやりましょう!ついでに、モテ体型になっちゃいましょう。

今回は、なぜスクワットなのかから正しいやり方などについて話していきますね。

 

なぜスクワットなのか

なぜスクワットが効果的なのか気になりますよね?

僕も初めはそう思っていました。ですが、実際にスクワットをやってみたら1ヶ月ほどで効果が感じられたのです。

筋トレする時は、大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなどの大きい筋肉を鍛えると効果的だと言われています。その中でも、筋肉の7割が下半身に集中しているのです

なので、下半身の筋肉が鍛えられるスクワットが効果的なんです!

そのなかでも、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングは大切です。

部位を意識して鍛えると効果あるようです。

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。

スクワットは、「デッドリフト」・「ベンチプレス」と同様に「筋トレBIG3」と呼ばれ、トレーニング界では重宝されている筋トレメニューです。

ここまでで、なぜスクワットをおすすめするのかは分かったと思います。

スクワットは効果の上で立証済。初めに下半身の筋肉をつけてしまったらどこでもこいって感じになります。

自宅でということにも着目してみたいと思います。

自宅で出来るって?
自宅で出来る

気軽である

マイペースでできる

という長所を忘れないことが大切です。

決して初めから無理はしない。マイペースで出来るからこそ自宅でやる醍醐味です

でも長所の裏には短所があります

短所が何かというと。自宅は、誘惑の宝庫ですよね。

よくある話なんですが、着信から電話きて話してしまったとかYou Tube見てしまったなど僕でもいっぱい失敗があります。

あーこれはダメだわぁっと気づいた時からは、携帯は筋トレ中は機内モードにしてます。

やるからには継続することを忘れないでくださいね。

 

スクワットの効果 

後で絶対に気づくはずです。

運動習慣のない人がまず最初に始めるトレーニングとして最適なのが、スクワット。スクワットはトレーニングの王様とも言われおり効果抜群です。

僕の初めの効果はモテたことです(笑)ちょっと引き締まったくらいなのに、周りから「なんか違う。引き締まった。かっこよくなった」と言われたことです。

人って「見た目」なんだと心から感じたなぁ・・・

やり方はコツをつかめば簡単です。だから、初心者でもやりやすいです。

しかし、そのスクワットにはいろいろな効果があります。

・太りにくい体になる 

基礎代謝は20代から徐々に減少していきます。それによって太りやすくなってしまいます。

ですが、スクワットをすることで筋肉の7割が集中している下半身を効率よく鍛えられることによって、全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい体になりますよ。

・脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回は腹筋50~100回分のカロリー消費といわれるほど、効果が期待できます。

少ない回数で多くのカロリーが消費できるので、脂肪燃焼も期待できます。

カロリー消費も大きいので、疲労感も手伝って睡眠も効果としてあげられます。

お尻のヒップアップ効果

太くなると敬遠されがちなんですが、実際太くなるの至難の業です。

お尻がキュッとなったらスタイルよくみえますよね。

普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。

姿勢の改善効果

スクワットで大腰筋を鍛えることによって骨盤を支える力を補い、骨盤を本来の向きに戻すことで姿勢を矯正することが可能です。

猫背の姿勢を解消することができれば椅子に座っている際の姿勢や、歩いている際の姿勢など周囲から見たときの印象が大きく変わってきますよね。

・心肺機能が強化される

スクワットは継続することによって心肺機能を向上させる効果もあります。

スクワットでは重力に逆らいながら体を上下に動かす運動をし、心肺機能に負担をかけながら運動を行うため心肺機能の強化に繋がります。

スクワットは大腿部に刺激を与え、その刺激が心臓や肺臓の働きを活発にさせるため、心肺機能の強化になるという訳です。

・筋肉の強化により疲れにくい体質に

スクワットは全身の筋肉を鍛えることができ、疲れにくい体質へ変化させることも可能になります。

また、筋肉を鍛えること以外にも疲れにくい体質に変えていくにはトレーニングを習慣化することが非常に大切になります。

などなど

時間のない人でも全身の筋肉を効率よく鍛えることができるため、おすすめの筋トレになります。

 

スクワット前のストレッチ

いきなりスクワットやろうとしてませんか?

僕もそうでした(笑)やろうとしてるのに。邪魔しないでくれぐらいの勢いでしたね・・・

運動をしていない人がいきなりスクワットを始めると、怪我をしたり間違ったフォームでスクワットをして、偏った筋肉の鍛え方をしてしまうことになりかねません。

怪我をしないためにも運動前にはストレッチを心がけましょう。
筋トレ前には準備運動をかねたストレッチがおすすめです

ストレッチは固まった筋肉をほぐしてくれるので、筋トレの効果をアップさせます

ちなみに今回紹介するのが、下半身のストレッチになります。

鍛える部位を意識してストレッチをするのも近道です。

足首のストレッチ

床に座ってふくらはぎの筋肉を柔らかくしていくストレッチ方法

1.地面にあぐらをかくようにして座ります
2.右脚を前に出して伸ばし、左膝は曲げたままにする
3.右足のつま先を手で自分の方へ引き、ストレッチしていく
4.次は左右それぞれ20~30秒。1回以上が目安

大腿直筋のストレッチ

寝ながら大腿直筋の柔軟性をアップさせるストレッチ方法

1.横向きに寝そべり、手を頭の下にしてリラックスする
2.両膝を胸に引きつけて腰を安定させる
3.上の脚の膝を曲げてつま先を持つ
4.膝を後ろに引っ張る
5.左右それぞれ15秒、1回以上が目安
6.さらにもう片方の脚のかかとで脚を後ろに押すと無理なく最大限に大腿直筋が伸びる

 

基本のスクワット 

いよいよスクワットです。基本になるのでしっかりと覚えましょう。

僕の知人なのですが、がむしゃらにやって量だけ増やして、故障したっていう話あるんですけど。

そんな風にならない為にも、正しいフォームをマスターしましょう。

姿勢が悪いと腰痛や腰や膝を痛める原因などなりかねないです

基本ルール

呼吸下ろす時に吸ってあげるときに吸う
かかとに体重をのせる

ノーマルスクワット

やり方

1.肩幅より少し広い状態に足を広げる
2.足先はやや外側に向けける
3.胸を張り、顔は常にまっすぐ前
4.背筋をしっかりと伸ばす、膝を少し曲げた状態からスタート
5.息を吸いながら下げていく
(5)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
6.少しずつ上半身を前に倒していく
(6)の時、背中が丸まらないよう注意する、左右対称になってるか確認し下げ2秒くらい
7.地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
8.その後ゆっくりと元に戻していく
(8)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう、左右対称になってるか上げ1秒くらい
9.この動作(4~8)を10〜30回繰り返す。1セット

インターバル(30秒)
1セット
インターバル(30秒)
1セット

注意点

猫背になってはいけない
つま先に体重をかけない
膝を前に出しすぎない

初心者の方

平行までいかなくて、浅く行いましょう(ただし姿勢は基本どおりに)
量のより質です

出典You Tube太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】/Konami Sports Club

 

応用編

基本さえつかんでたら、O.K.なんですが、飽き性の僕みたいな人がいるかもしれないんで応用編も作りました。

僕なんですが、本当に飽き性でとにかくやってみる派です。

でも、基本あっての応用なんで、基本が人にも教えれるようになるくらいになってからにしてくださいね

ワイドスクワット

やり方

1.両足を肩幅より1.5~1.8倍程度広めにとって直立します
2.つま先は自然と外側に向けておき、また胸を張って背筋も伸ばしておきましょう
3.両手を内ももに添えるように腰を下ろしていく
4.太ももが床に対して平行になる程度まで下げていく
5.股関節の内転筋動作を利用して(内ももの内転筋を使って)、立ち上がっていきます
6.完全に上までいくのではなく、少し曲がっていることろまで戻る
7.この動作(3~6)を10~15回繰り返る。

インターバル(30秒)
1セット
インターバル(30秒)
1セット

出典You Tube【やり方】美脚ワイドスクワット!タプタプの内ももを引き締める! 1WEEK DAY2/Muscle Wacthing

ジャンピングスクワット

やり方

1.肩幅よりもほんの少し広めに足を開く
2.手を肩からまっすぐ前に出す
3.背筋は常にまっすぐになるように注意
4.腰を下げていく
5.ふくらはぎと太ももで90度を作るようにする
6.そのまま体を上げていく時に、つま先で地面を押しあげて跳ね上がる
7.(6)の時、膝を曲げて着地する
8.この動作(4~7)を10回繰り返る

インターバル(30秒)
1セット
インターバル(30秒)
1セット

出典You Tube【スポーツの体力補強に】ジャンピングスクワットの筋トレ/小林素明

 

スクワット後のストレッチ

ストレッチって忘れやすいです。特にこのスクワット後にするストレッチは尚更です。

なんで、必要って?頑張った筋肉へのお礼とでも言いましょうか。筋肉を最後にほぐしてやらないといけないからです。

僕もやってますよ。筋肉使った後って疲れてるのですね。それをほぐしてやらないと気持ち的にもやっていけない(笑)

リラックス効果なんかもあるんですよね。これは本当ですよ。

使った筋肉をほぐすようにストレッチを行うと筋肉痛にもなりにくいのでおすすめです

ここでしっかりとストレッチをしていると体も柔軟になります。体を柔らかくしたい人は、しっかりとストレッチをしましょう。最後に体のケアをしましょう。

太もも前面のストレッチ

1.片方の手を壁についてもう片方の手で足の甲を持ち、ゆっくりと足を曲げ10~20秒間キープ
2.反対側の足も同じように行う
膝のお皿を床に向けるように曲げ、太ももの全面が伸びる感覚を意識して行うのがコツ

太もも後面のストレッチ

1.踏み台や低めのイスなどに片足のかかとを乗せ、つま先は天井に向けひざを伸ばす
2.背中を平にしたままゆっくり体を前にと倒す
お尻から太ももの後側がツ~ンとひびくように痛い感覚を意識して行うのがコツ

筋肉は使った後は縮んでいますので、しっかりと伸ばしてあげるのが鉄則です。

 

スクワット・チャレンジ

スクワット・チャレンジって聞いたことありますか?

僕も一度経験があります。なんだか筋トレに飽きてきたときです。ゲーム感覚で出来るものないのかと検索していた時に出会ったのがスクワット・チャレンジでした。

米国で流行った「スクワット・チャレンジ」はメリットもさることながら、継続しやすい、効果が出やすいと話題になったものです。

「30日スクワット・チャレンジ」はその名の通り30日間スクワットをするトレーニング。特徴としては、毎日少しずつ回数を増やしていくことと、3日に1回休みの日があること。

でも、1日目からヘトヘト(初日50回)で、その時は5回増やすのが普通だと思ってたんで2日55回3日目60回。で4日目休みっていう風にやって、結果250回を達成しました。

2週間たったあたりで、結果出たんですよね。明らかに体重が落ちました。結果でなかったら、正直続けてないです。それぐらい辛いことは言っておきます。

で、最近やってないですもん(笑)まぁ。他にも理由あるのですが。

初日は50回。

でも10回を5セット、または全50回を朝と夜に分けて行うのであれば、クリアできるのでは。少し辛いけど頑張れるくらいが、今のあなたにとってちょうど良い回数。

2日目から回数を増やしていく。基本的なやり方だと5回もしくは10回ずつ増やしていくけど、無理なら自分のペースで。

1回でも2回でも多くスクワットをすることがポイント。3日やったら1日休み。

1日50回からスタートして、毎日5回もしくは10回ずつ増やしていく。30日後には250回になっているのが理想!

ゲーム感覚で出来ますし、自分のペースで行えるのが自宅筋トレのいいところです。

辛いなら30回からでもいいですし、2日目31回でも大丈夫。

ただ、トレーニング初期は筋肉痛になりやすいので、基本のスクワットに慣れてからにしましょう。

 

楽しくやる

僕の場合は効果がでたおかげで、モテて、結果もっともっとやるぞというやる気になることが出来ました。

結果が出て喜んで、もっとしたい、できるチャンスだって思えたから、今も筋トレを続けているんだと思います。今は、ジムと自宅の2段使いです。

効果はいつ出るのかわかりませんが、30日スクワットチャレンジが流行ったとおり1か月で効果でる人が多数だったんだと推測します。

ゲーム感覚で出来たり、そんな辛くない、効果が出やすいっていうのは楽しむ為に必要なんだと今回記事を書いて調べてみて思いました。

効果が出やすいっていうのは一番うれしいものですよね。何事も楽しい、って感覚が継続につながると思います。

あと、とにかく始めること、それがなかったら継続って言葉すらでないですし。

筋トレやっていて嬉しいのが筋肉が成長するとき。その喜びが忘れないんですよね。

ちょっとでも、スクワット回数を増やせたり、先週出来なかったことが楽に出来るようになったら嬉しくないですか?

何に対してもいえる事ですが、続けることは大切です。でも、それって難しいんですよね。でも、そこに楽しさがあるだけで人って頑張れるんですよね。

しかも、筋トレ本当にいいことしかないですから尚更です。

ぜひ、他の部位に進んでくれたら、嬉しいです(笑)土台がスクワットで出来上がりつつあります。次、何します?

 

まとめ  

・下半身を鍛えるスクワット
・スクワットの効果
・ストレッチも大事
・スクワットのやり方
・スクワットチャレンジ
・楽しむことが継続のカギ

結果は明らかに出やすいスクワットです。結果を出して嬉しい、楽しいって喜んでいただけたら、私も嬉しいです。

でも始めないと始まりません。自宅出来ますし始めてみればいいじゃないですか?

明るい未来待ってますよ。

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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