自宅で運動不足を克服!ストレスが味方になる筋トレ解消法

あなたの今の体型大丈夫?

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あなたは運動不足を感じていますか?

40代を過ぎるとほとんどの人が運動不足を感じながら毎日を過ごしている事と思います。

以下が僕が調べた運動不足に関するデーターによると

「運動不足を感じている人の割合&運動頻度調査」
@niftyニュースの「運動不足を感じている人の割合&運動頻度調査」によると普段運動不足を感じているか?と言う問いに対し「とても感じている」と答えた人が49%「ある程度感じている」と答えた人が36%と全体の85%もの人が運動不足を感じているという結果になりました。

男性と女性とでは女性の方が運動不足を感じている割合が高いみたいですが年代別でみると40代、50代が運動不足だと感じているようです。(@niftyニュース引用)

やはり僕たちの年代は運動不足を感じている人が多いようですね。

僕も以前70㎏まで増えてお腹ポッコリ、2重顎のまさしく運動不足の中年のおじさんを痛感してました。

現在では筋トレをする事で元の50㎏にもどってリバウンドもなしで維持していますが…(笑)

突然ですがみなさん筋肉とストレスの関係をご存知ですよか?

よくストレスで運動不足になった!仕事のストレスが!などストレスは世間一般に毒の塊のようなイメージで思われている人も多いようです。

しかし全てがストレスが「悪」わけでもなく、ストレスも見かたを変えれば僕たちにとって心地いいパートナーになる事もあります。

ここでは現代社会で問題になっている運動不足や今の時代で誤解されている毒の塊ストレスと筋トレ運動の関係について紹介します。

決してストレスを貯めろと言う事ではなくストレスと上手く付き合っていく事で運動不足を解消して健康な身体を手に入れましょうと言う事を調べてみました。

 

筋トレ運動とストレスの関係とは

なぜ僕たちの身体には動する事でストレスが解消されるという仕組みが備わっているのか?

すなわちストレスが味方になる!事を僕なりに調べてみました。

本来の「運動」の目的と言うのは歩いたり、走ったり生活をしていく上で自分の目的を果たすための動きの事を運動と言いますよ。

それがなぜストレス解消と関係しているのか不思議だと思いませんか?

それは「人に運動させる事こそがストレスの存在意義があるから」だそうです。

話しは原始時代のまだ人間が武器をもって獲物を追いかけていたころの話しになります。

本来「ストレスを感じる」と言う身体の仕組みは外敵から身を守る為に備わっているものだそうです。

原始時代と言えばマンモスやほかの肉食動物等他の動物たちと共存しながら暮らしているで「戦うか」「逃げるか」の時代です。

自分たちが生活していく上で言うならば「食うか食われるか」そんな命がけの時代だったんです。

みなさん自分に置き換えてみればどうでしょうか?飯を食うのがやっと、生きていくだけでストレスが貯まってしょうがないですよね(笑)。

しかしその時代の人間達は「食うか食われるか」が普通の生活だったのでそういう環境の中でも家族を養いお腹がすけば狩りをしてほしいものがあれば体を動かして何かを作るそういう生活ばかりしてきました。

なのでストレスの存在すら知る由もなく、ストレスを発散=体を動かすとは考えてもみなかったことだと思います。

そうです。ストレスは毒の塊ではなく、体を動かして外敵から身を守る貯めの手段だったんです。

しかし今の現在ではどうでしょうか?

外敵であるマンモスも肉食動物も現代社会には存在していません。

それどころか現在の社会の仕組みは狩りをして獲物をとる自給自足の生活ではなく仕事をしてお給料をもらって生活をする昔とは全く違う生活スタイルになっています。

そこに居るのはマンモスではなく明らかに目も合わせたくない会社の上司です。

仕事を投げ出して逃げるわけにはいきません(笑)。

しかし時代や背景が変わっても人の身体は現代の環境の変化に追いつけない状態でいまだに「戦うか」「逃げるか」の原始時代の時と同じストレス反応の仕組みが採用されているんです。

そしてもう一つ厄介なのが原始時代は戦わなければ食っていけなかった食料も現在ではお金を出せば手に入ります。

そこも肥満や運動不足の原因にもつながっているんです。

 

ストレスの塊を筋肉の塊に変えるには

僕も最初ストレスを調べていて現代人が思っている悪いイメージのストレスとまったく違う事にビックリしました。

ストレスは自分たちの身体に対して「危ないよ~!逃げるの~!戦うの~!」という警告を出してくれてたんです。

ストレスが毒の塊ではない!
では一体どうすればそれを筋肉の塊に出来るのでしょうか。

先に述べた原始時代の様に野原を駆け巡って獲物を取っていたような運動は現代では難しいでしょう。

だからと言って忙しい仕事の後にアスファルト野原を駆け巡って走って帰宅ってことも到底無理ですよね(笑)

今の仕事中心の現代で昔の様にストレスを運動に変える方法は時間を作って運動をするしかないようです。

しかし、そこは皆さんも分かっていてもこんなふうに思うの人が大半ではないでしょうか?。

運動やりたくても出来ない理由

・忙しいから時間がない

・家に帰ってまで外に出たくない

・人に見られたくない

・もともと運動が嫌い

僕の知り合いも口をそろえて言う言葉が「忙しいから時間がない!」「人に見られたくない!」「家に帰ってまで外に出たくない!」「人に見られたくない!」「もともと運動が嫌い!」等の理由がほとんどでした。

しかし上記で上げた問題を解決する筋トレ運動の方法もあるんです。

それは僕も実践してる隙間時間を作って自宅で簡単にできる筋トレ「自重トレーニング」です。

自重トレーニングのいい所は自宅で簡単に空いた時間に出来るので初心者の人にもおすすめできます。

忙しい!・時間がない!見られたくない!外に出たくない!等の筋トレが出来ない理由から解放されて空いた時間で筋トレできます。

それに自分の体重に負荷をかけて出来る筋トレですので無理なく自分がやる気さえあれば何処でも出来るトレーニングなんです。

 

自宅で出来る自重トレーニングの定番5選を紹介

ここでは僕もやっている自宅で簡単に出来る自重トレ―二ングを5選紹介します。

自宅でのトレーニング方法はいくらでもありますがここで紹介するトレーニングの方法は初心者でも簡単に出来るので安心してトレーニングに励んで下さいね。

しかし注意していただきたいのは初めて筋トレをする人にありがちの毎日筋トレです。

筋トレをやれば筋肉がついて運動不足も解消できると思っている人が多いですがこれは大きな間違いです。

本来は使っていない筋肉を急に使うと筋肉は傷づき本来の力を十分に発揮できません。(よく言う筋肉痛です。)

しかも同じ筋肉の部位を毎日鍛えていると逆に筋肉を傷めて付きにくくするのでその点は注意は必要です。

「筋トレで節約ダイエット!男磨きに効果抜群!自重トレメニュー」でも書いていますが自重とトレーニングをやる時は色んな所の筋肉を曜日別で鍛える事をおすすめします。

【まずは無理をしない筋トレを!】

種類別によって大まかなセット数などを書いていますが、最初は自分のペースで慣れてきたら徐々にペースを上げるぐらいにして下さいね。

【スクワット】 

カロリー消費量No1のスクワットは15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。

1辺にいくつもの筋肉の部位をトレーニングできるので短時間でカロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。

― 鍛えられる部位 ― 

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)

大臀筋(お尻の筋肉)

『スクワット』の正しいトレーニング方法

基本姿勢に身体をセットする

  1.   手は、90度にまっすぐに伸ばすようにする
  2.   息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
  3.   太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
  4.   これを20回5セット目安は繰り返します。

『スクワット』の効果を高めるコツ

  • 膝がつま先より前に出ないように意識する
  • 膝を曲げても腰は曲げないように背筋が伸びた状態を保つ
  • 膝は、少し曲げた状態が基本です

【ブルガリアンスクワット】

自重スクワットの中でも最もきついのとされているのがブルガリアンスクワットです。

片足に体重がかかるのでバランスを取るのが少し難しいですが毎日続ければたくましい脚にに鍛え上げる事が出来ます。

ブルガリアンスクワットに取り組むには椅子やバランスボールのような高さが60㎝位の段差が必要です。

僕が自宅でやる場合は椅子に本などを積み上げて高さに工夫してトレーニングしています。

― 鍛えられる部位 ―

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

『ブルガリアンスクワット』の正しいトレーニング方法

個人差がありますが椅子から60㎝以上離れて椅子に対して後ろ向きに立つ

  1. 椅子に鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ、背筋を伸ばす
  2. 反対側の足は、バランスを崩さない程度に前に出す
  3. 前方に出した方の脚の膝を曲げていきながら腰を落としていく
  4. 膝が90度まで曲がった時点で、ゆっくりと元に戻していく
  5. 反対側の足も同じように取り組む
  6. これを繰り返します。目安は左右10回ずつ8セット以上です。慣れたら回数を増やしていきます。

『ブルガリアンスクワット』の効果を高めるコツ

  • 上体を前傾させないように気をつける
  • バランスを崩さないようになるべくゆっくりと行う
  • やりすぎると膝を痛めてしまうので、痛みが出たらトレーニングを中止する

【ナロー・プッシュアップ】

少し慣れて普通の腕立て伏せではあまり負荷を感じなります。

その次に挑戦したいのが通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップです。

負荷を高めることが出来る上、手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。

たくましい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。

― 鍛えられる部位 ―

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋

『ナロープッシュアップ』の正しいやり方

肩幅よりもなるべく狭い手幅で両手を床に付く(慣れたらどんどん狭くします。)

  1. 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
  2. ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていき、上体を床の方に伏せていく
  3. 手に胸が付く手前のところまで下がったら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。(慣れたら回数を増やします)。

『ナロープッシュアップ』の効果を高めるコツ

  • 背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
  • 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
  • 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
  • 壁を押すイメージで取り組むと効果的です
  • 慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください

 

【クランチ】

僕が筋トレを始めようと思ったきっかけになったトレーニングです!

お腹周りの脂肪、腹筋運動は足を曲げて上体を起こす運動をイメージする人が多いと思いますがクランチは腹筋を意識してマラだを丸める運動です。

腹部を鍛えるのではなく引き締める事を目的としたトレーニングです。腹直筋に直接効くので割れた腹筋を作るのにおすすめの筋トレです。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

『クランチ』の正しいやり方

1・床に仰向けになり、脚を上げ腰からにかけて90度ひざから足にかけて90度に曲げる

2・両腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる

3・息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく(目は腹筋の方を見る)

4・限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して3~5秒キープする

5・息を吸いながら、2倍の時間をかけて、ゆっくりゆっくりと元に戻す

6・続けて行う場合は、肩や肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます

7・1~6を繰り返します。目安は20回3セット慣れたら徐々に回数を増やしていきます

 

『クランチ』の効果を高めるコツ

・首を痛めてないように、首も曲げましょう

・身体を丸めるとき、目はお腹を見るようにすると、丸めやすいです

・両腕を耳の横にしっかり付けましょう

・ゆっくり腹筋を意識して上体を起こすようにしましょう

・1回1回呼吸にも意識してゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう

・背中が痛くならないようにと滑らないようにバスタオルを腰とお尻の所に置いてトレーニングしましょう。

 

【ノーマルプッシュアップ】

これは皆さんも耳にしたことがあると思いますが日本語で言う腕立て伏せです。

基本は男性の象徴である大胸筋を主に鍛えます。主に胸筋の上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。

― 鍛えられる部位 ―

胸筋(上部)

・上腕三頭筋(二の腕の部分) 

『ノーマルプッシュアップ』の正しいトレーニング方法

1・手幅は肩幅よりほんの少し広めの所に手を置く

2・足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープする

3・肘を曲げて、上体を倒します

4・床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

これを20回3セット以上目安に繰り返します。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら丁寧にこなしてください。

『ノーマルプッシュアップ』の効果を高めるコツ

・体勢を崩さないように左右の胸筋を意識しながらトレーニングしましょう。左右非対称の胸筋になってしまいます。

・肩幅よりも少し外側に両手を置きましょう、胸に効きやすくなります。

・肘を曲げる時に吐いて肘を元に戻す時に息を吸う腹式呼吸も忘れずに

・慣れるまでは回数を調整して翌日の筋肉痛に備えてトレーニングしましょう。

 

 

まとめ

  1. 全体の85%もの人が運動不足を感じていて40代、50代が運動不足だと感じている
  2. ストレスは見方を変えれば体を動かすエネルギー
  3. 忙しい人時間がない人も外に出たくない人もまずは自宅で筋トレを使用

自宅で運動不足を克服!ストレスが味方になる筋トレ解消法を読んでいただきありがとうございます。

いかがでしたかストレスは自分たちにとって決してマイナス面ではなく自分たちの身体を助けるための警告(サイン)を出してくれている事に気づかれましたか?

この警告を無視しないで明日から少しずつでも筋トレ運動してかいかがですか。

自宅で自分一人でやる分には何時やっても何時辞めても誰にも文句言われないのでやる価値はあると思います。

身体を動かすことも習慣になれば反対に動かさずには居られなくなる事を実感できると思います。

May the day of tomorrow be the best day…
明日という日が最高の日になりますように!是非あなたも筋トレを実践してみてください。

 

 

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