筋肉痛にならないと筋トレの効果がないのか~筋肉痛について~

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誰もが経験したことがあるであろう「筋肉痛」。

しかし、筋肉痛については謎が多いのが事実です。

筋肉痛は紛れもない身体のサインです。見逃すわけにはいかないのです

でも、筋肉痛だけを筋トレの効果をつなげては危険です

僕は今50kgで維持しているよ。筋肉痛ないぐらいがいいと思ってるからね。
知人
でも筋肉痛って筋トレしたって達成感にはつながるよね。

それもそうだけど。目的が大切だと思うな。「スタイルよく、ほどほどに筋肉のついてる」状態こそ目的なんだ。

筋トレみんなしてるけど、皆それぞれ目的がある。ダイエットの為にやってる人もいる、筋トレやってムキムキになりたい人もいるんだ。

そう、筋肉痛に振り回されないで欲しいのです。

上手く筋肉痛と向き合って効率よく筋トレしよう!

 

筋肉痛とは?

じんじん筋肉にだるさや熱っぽさ、うずくような痛みが起こるのが筋肉痛です。

おデブ光

僕も筋トレ始めた時は筋肉痛がひどくて毎日、大変だったよ。仕事は営業なのですが、営業先を回るどころじゃなかったなw

でも効いている証拠だと思ってたから、我慢してたんだ。

ないほうがいいですが、特に筋トレ後、筋肉痛があるとあるで嬉しいものですよね。でも、筋肉痛について深く調べたことありますか。

ないでしょう。

筋肉痛

筋肉痛とは運動に伴っておこる筋肉の痛みです。

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日などというように、時間を置いて起こる「筋肉痛と呼ばれています。医学的に言うところの「遅発性筋痛」です。

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎたときに顕著に現れます。

筋肉痛が起こるメカニズム

実は筋肉痛が起こるメカニズムについては、現時点では医学的、科学的には解明されてません。

かつては、運動したときに起こる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だと言われていました。しかし、矛盾が生じてしまいました。

そこで現在では、運動によって傷ついた筋繊維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が一般的となっています

筋肉痛とは、傷ついた筋繊維を修復する過程で生成された神経が刺激して起こるものと考えられています。

もっと言い換えるなら、筋繊維が損傷→回復する過程で起こる痛みです。

どっちにしても、筋トレの後に筋肉痛になるのは、筋肉がダメージを受けているからに他なりません。

 

筋肉痛がないと効果がないのか?

きつい筋トレの後、筋肉痛がくるとなんだか、清々しくなりませんか?それは、効果がでたと思うのは当然です。

正解なんですから。

おデブ光

でも突然筋肉痛がなくなって効果ないんじゃないかと不安になったんだ。

そこで、調べたら違うことが判明して、そこから筋肉痛に対する意識が変わったんだ。

一概に筋肉痛=筋トレの効果と思ったら、危険です。じゃあ、筋肉痛が起こらなかった筋トレの効果はなかったのでしょうか?

筋肉痛についての不思議ありますよね。勝手に紐解いちゃいます。

筋肉痛がなくても筋トレの効果はある

翌日の朝までに筋肉がほとんど回復していれば、筋肉痛になりません

何度も同じことをやってると、刺激が同じようになってきて、身体が慣れます。アスリートが筋肉痛にならないのも、同じ原理です。

逆にいえば、それは効いているだという証拠にもなります。負荷が適正だという事もできます。

今はこの状態をキープしてるよ。

筋肉痛が来たら負荷のかけ過ぎ、筋肉痛が来なかったら負荷が適正という考えに変わったんだ。

良いお知らせでも言いましょう。ステップアップのお知らせです。

それよりもっと筋肉がつけたいというのであれば、毎日同じ回数、重量を繰り返すのではなく、回数や重量を上げましょう。また違う種目にかえるという手もあります。

筋肉痛は絶対条件ではありません。

いずれにせよ、筋肉痛は筋トレの目安と考えましょう。

筋肉痛が遅くなるのは加齢のせいではない

 

 

 

 

 

運動会で、筋肉痛になったという方も多いと思います。そこで、筋肉痛が翌日に来なくて、翌々日になったというケースもあるでしょう。

何でだろ?年だから?と思ってる方、実は加齢と筋肉痛が遅いということに、直接的な関係はありません。

筋トレを普段やってる人は筋肉が活発化されているから、すぐに筋肉を回復させようとするため、筋肉痛が来るのが早いのです

運動不足の人は、筋肉が鈍っているため、遅くならざるをえないのです。

筋肉痛だと何かと不便だと思います。

筋肉痛にならないためにも普段から筋トレじゃなくても運動をしましょう。

運動不足で筋肉痛がないのは、注意が必要

運動不足で筋トレを始めたけど、一度も筋肉痛になってないというなら、それは効いてない証拠です

回数だけで満足してませんか?

よくある話なのですね。回数で満足しないこと、決して競い合いはしないことです。

筋肉みんなそれぞれです。やったことは自慢してもいいですが、競い合いの競技じゃありません。

基本は正しいフォームで、ゆっくりという事です

間違ったフォームで効いてない動きをしても、筋肉を鍛えることはできません。

正しいフォームを習得してゆっくりやりましょう。

今の時代だと筋トレの方法とかもYou Tubeを見ればわかりますでも人はちゃんと選んでくださいね。

字だとわかりにくいです。もちろんジムに通ってるならトレーナーさんに教えてもらいましょう

別の部位が筋肉痛になった場合も、注意が必要

筋トレをした後に、ターゲットと違う部位が筋肉痛になってしまう場合もあります。結果、筋肉痛になったからいいという考えは間違っています。

そういう場合は、正しいフォームで行えているかを確認しましょう

正しいフォームを意識できると重量を下げる必要がある事に気づくはずです。重量が重すぎるため、フォームが崩れやすいということも心の隅にしまっておいて下さい。

別の部位が鍛えられるため、筋肉痛が別の部位で起こってしまったのだ。

フォームについてもう一度見直そう。

筋肉痛が長引く場合も、注意が必要

結論から言うと、負荷が強すぎるということが言えるだろう。

筋肉痛は、一般的に筋トレ後、3日後にはほぼ消えている状態が好ましいです

運動習慣の有無のよって、もう少し長くなるかもしれないです。

筋肉の修復速度とたんぱく質の吸収できる量には、限界があります。それを超えてしまっているのです。

筋トレ直後から24時間は通常より多くのたんぱく質を吸収できます。たんぱく質を含んでいるプロテインをとる筋トレマニア達を多いですよね?

筋トレ直後から1時間くらいを「ゴールデンタイム」と言われているので、プロテインをとっているのです。

この24時間に良質なたんぱく質と睡眠をとれるかが筋肉を大きくするポイントになってくるのです。

その時間を過ぎると
たんぱく質の吸収は平常の速度に戻っていきます。

たんぱく質が減る=アミノ酸が減ってしまうのです。

アミノ酸が減る=筋肉修復も遅くなる=筋肉痛が長くなる
アミノ酸はたんぱく質をつくる以外に機能がたくさんあるんだ。その一つが持久力向上、疲労軽減もあるんだ。

筋肉痛があっても筋トレしていい?

結論からいいますが、ダメです。

超回復をまってからにしましょう。

超回復とは、筋力トレ後に24~72時間くらいの休憩や栄養をとることによって起こる現象で、その間に筋肉の総量が筋トレ前よりも増加することをいいます。

筋肉痛になってるままやっても、筋肉が大きくなりにくいどころか、筋肥大を邪魔する恐れがあります。

どうしてもやりたいなら、部位を変えて筋トレするようにしましょう。

オーバートレニングには注意して!怪我の元になるから。

怪我になったら、もっと動けなくなりますよ。

体のサインは、要注意です。でも、筋肉痛は目安だということを忘れないでください

 

じゃあ何を頼りに頑張ればいい?

筋肉痛は目安だといいました。じゃあ何を頼りに頑張ればいい?という疑問残りますよね。

目的が大切ってどこかで聞いてませんか?そう目的を大切にしてほしいんです。

目的

個々が思っている目的です。言いかえれば、ゴールです

単純だと思います。なぜ筋トレを始めようと思ったのかが大切です

僕のように70kgあった身体をダイエットで落とすのいうのも一つです。

今は50kgで筋肉を抑えてます。いわゆる細マッチョですね。

かと思えば太マッチョまでいっちゃう人もいます。

でも、それじゃ具体的ではないですよね?次に大切なのが記録です。

記録

 

 

 

 

何回も登場してるとは思いますが「記録」です。

スクワットを7回5回10回したとか簡単でいいです。(基本3セット以上です)

モテ子

この前より7回7回10回だったら増えてる。やったぁ。筋肉成長したんじゃない?

次はもっと成長させるわよ。

このように成果が出たら嬉しいですよね

しかし、前回数値を見て目標を決めるのはやめましょう。数字を追ってしまうと数字目標になってしないます。

目的は何なのかを意識しましょう

そのために記録に目標欄をつくってみてはどうでしょうか

たとえば、1か月で体重を500g落とすなどです

字に書くことがおすすめします。心にだけしまっておくと、このペースでいくと300gが限界だから、300gにしとくか・・・など目標がブレてしまいます。

また、過剰に書くのも厳禁です。小さい目標がいいでしょう

 

筋肉痛の対処法

知人
光、筋肉痛どーにかしてくれ。
筋肉痛を少しでも早く治すには、身体のケアが大切なんだ。

筋肉痛は頑張った証です。とはいえ生活に不便です。痛さに耐えながら仕事や家事をするには苦労がありますよね。出来てば早く治したいですよね。

そこで対処法を紹介します。予防策でもあります。

筋肉を冷やす

これはアイシングという方法です。筋トレ後に最も有効で、冷やすことにより血流を抑制し、筋肉に起こった炎症を抑えることが出来ます

ただし、筋トレ後数時間たつと血行をよくした方がいいので、1回あたり10~20分筋トレ直後と、まだ熱をもっているなら当日のアイシングがいいでしょう。

湯船で温める

運動してから時間がたっているときはぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温めましょう

血液が筋肉に必要な酸素や栄養分を運んでくれます。それどころか、新陳代謝も良くなるので回復が早くなります。

ジムに居るのなら、温冷浴も有効です。サウナに3~5分入って水風呂に1分入るを3セット繰り返してください。

筋トレ後にストレッチ

筋トレを筋肉が固くなり、血流が悪くなっており、痛みの原因に成りかねません。

クールダウンってよく聞きませんか?筋トレで緊張状態にある体の筋肉をほぐすために行います

筋肉痛の有無や疲れの度合いに大きく関わるのでゆっくりと呼吸をしながらリラックスして行ってください。

血流をよくすると、回復が早くなるのです

栄養をしっかり摂る

 

 

 

 

筋肉を構成するたんぱく質はもちろんですが、疲労効果のあるビタミン類(特にB1・B2・C)が入ってるものを摂りましょう

たんぱく質は、肉類・魚類・豆類などに多く含まれています。でも、それじゃ摂取カロリーが心配という人はプロテインを利用して下さい

B1を効果的に摂るにはアリシンという成分を含む食品を同時に摂るのがおすすめです。さらに体内への吸収が高まり、疲労回復効果が期待できます。

疲労回復が期待される食品

ビタミンB1は、豚肉・ウナギ・卵などに多く含まれます。アリシンを含む食品にはたまねぎ・にんにく・にらなどがあります。

ビタミンB2はレバー・うなぎ・卵などに多く含まれます。

ビタミンCはレモン・グレープフルーツ・オレンジなどの柑橘系果物に多く含まれます。

とれない場合はサプリなどを利用しよう

しっかり睡眠をとる

筋肉痛だけじゃなく、疲労全般において、良質な睡眠をとることは必要です

睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋繊維の修復にも有効です。

7時間以上は睡眠時間をとって欲しいところです。

どうでしたか?簡単ですよね。日ごろからできることもあります。

 

まとめ

・筋トレの後に筋肉痛になるのは、筋肉がダメージを受けているから
・筋肉痛がなくても筋トレの効果はある
・体のサインは、要注意してみておこう
・筋肉痛は目安だということを忘れないでください
・目的・記録を頼りに頑張ればいい
・筋肉痛対処法

正しい負荷で筋トレを継続することで、筋肉は鍛えられていきます。

上手く筋肉痛と向き合って効率よく筋トレしよう!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

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