筋トレで節約ダイエット!男磨きに効果抜群!自重トレメニュー

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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これを書いている季節はちょうど夏です。(夏じゃないときに読んでもらった方はごめんなさい)

毎年夏と言えば海!海水浴、引き締まった体でビーチを彼女と歩く…なーんて風景を妄想しているのは僕だけでしょうか。

しかしこれは妄想ではありません現実です!主人公は何を隠そうこの僕なんです!

今でこそ70kもあった体重を50kの体型まで健康的に痩せた僕ですが、少し前までは加齢による基礎代謝の低下で肥満に悩まされていました。

わかりやすく言うと30代過ぎぐらいから体重が増えてデブ体型に悩まされた自分がそこにいた僕でした。

そんな僕が一大決心をしたことがデブを卒業して細マッチョになるだったんです。

しかし営業マンと言う事もあって時間的・経済的にも隙間時間でのジム通いをする事は難しくなかなか余裕のある時間が取れない環境でした。

しかし…思いは叶うんですね(笑)自分のライフスタイルで痩せられる筋トレのダイエット方法を偶然ネットで見つけました。

それが筋トレダイエットの自重トレーニングです。

今ブログを読んでいるあなたも一昔前の僕と同じだと思いますがこのトレーニング方法は初心者でも簡単にチャレンジ出来ます。

ここではそんなあなたの為に僕が今実践している【筋トレで節約ダイエットの自重てレーニング】をこれから紹介いたしますね。

 

【筋トレ節約ダイエットの自重トレーニングとは?】

僕は筋トレの初心者でしたので何もわからないままこの自重トレーニングに挑戦しましたが人気の秘訣はやはり単純でわかりやすくて簡単なトレーニングだと実感しました。

自重トレーニングとはその名の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

自分の体一つあればジムだけでなく家でも職場でも手軽に出来るトレーニングです。

人気の理由は手軽にできるトレーニングメニューの豊富さだけではなく、筋トレによって鍛えられた筋肉が外見の美しさと内面の基礎代謝をあげる事です。

ダイエット効果にも有効で効率よく短時間で出来る事が人気の大きな理由にもなっています。

 

基礎代謝とは
基礎代謝とは人が黙っていても使われる(睡眠・呼吸・心拍)エネルギーの事この基礎代謝は加齢とともに低下傾向にあり10代をピークに20代・30代・40代と低下していくと言われています。特に僕たち40代世代ではほとんどの人が基礎代謝のキープは出来ていないと考えて良いでしょう。

 

【筋トレ節約ダイエットの自重トレのメリットと少しのデメリット】

僕が筋トレダイエットに自重トレーニングを選んだ理由は大きく分けて2つあります。

タイトルにも書いてありますが「筋トレ節約ダイエット!」にこだわった事です。

もっと言うとお金が掛からず時間に縛られない事です(笑)。

自重トレーニングは自分の体重に負荷をかけてやる筋トレダイエットトレーニングです、やる気さえあれば何処でも場所も時間も選ばずに出来るトレーニングです。

実際僕も不規則な独身生活の身なのでこのトレーニングなら出来るかもと思ってやってみましたがやってみると見えてくる沢山の課題も見えてきました。

ここでは僕が実践してわかった筋トレ節約ダイエットの自重トレのメリット・デメリットをいくつか紹介します。

節約ダイエットの自重トレのメリット① 時間とお金がかからない!

これは自重ダイエットの最大のメリットと言えるのではないでしょうか。

僕自身も自重トレーニングを決めた最大の理由はお金がかからないからやってみようかなと思ったからです。

ジムに通うともなれば月額の月謝や、人からの視線も気になりますのでそれなりの服装にもお金がかかります。

しかし自重トレーニングなら自宅で手軽にできるしもし失敗してでも元手が0円なので試す価値はあると思ってやろうと思ったのも理由の1つです。

ちなみに僕自身ちょっとネットでジムの月謝を調べてみました結果は全国の平均は¥9580でした。

1年間時間を作ってジム通いをしたとすると、¥114960と言う事になります。

自重トレーニングは自宅で簡単にできる為ジムに行って器具のなどを使った筋トレトレーニングと考えると相当の時間短縮にもなります。

夕方の仕事帰りのジムともなれば同じ仕事帰りでジム通いの人達と会う機会も多くなり、ジム器具の順番待ちなど当たり前の様になります。

お目当てではない器具でトレーニング出来ると思いますが本来の目的は達成できずそのまま自宅に帰ると言う事もマレにあるかもしれません。(僕の経験上です)

その分自重トレーニングなら同じ筋トレでも器具など要らないので自宅ですぐ出来るしジムに行かない分月額の月謝もいらないのでその分の貯まったお金と時間を他の自分の時間にもまわせます。

僕の場合は毎月ジム費の浮いたお金で彼女と食事に行くようにしています。

節約ダイエットの自重トレのメリット② 初心者でも気軽に始められる

僕の場合、筋トレ初心者と言う事でトレーニングに対して何もわからなかったというメリットがありました。

筋トレを何時辞めるかわからないという自信のなさや仕事の合間を縫ってのジム通いなどを考えれば自重トレーニングをやる事には迷いはありませんでした。

自宅で気軽に出来るし誰にも見られないのでどんな格好でも出来るし何時トレーニング辞めても大丈夫だと思ったからです。

やはり初心者の僕にはこの手軽さは自重トレーニングのきっかけにもなりました。

節約ダイエットの自重トレのメリット③ 怪我へのリスク

自重トレーニングはウェイトトレーニングの様に、基本バーベルやダンベルなどの器具を使わない分怪我のリスクは少ないです。

特に僕たちみたいな40歳を過ぎての筋トレトレーニングの初心者で、ちゃんとした知識など持たないままのトレーニングでは筋肉へ無理な負担をさせたて筋肉を痛めてしまう事も多いようです。

しかし自重トレーニングもスポーツです。

怪我のリスクは少ないと言うだけで怪我をしないとは限りません大惨事にもなりえますので油断しないで正しいトレーニングを行うよう心がけなければなりません。

節約ダイエットの自重トレのメリット④ 少しのデメリット

そんなメリットばかりの自重トレーニングですがデメリットももちろんあります。

それは、自重トレーニングの長所でもあり短所でもある「お金がかからない事」と「時間に縛られない事」そしてもう一つ1人でトレーニングをやると言う事です。

独身の男性の方にはよくある話と思いますが1人で自宅にいる時には掃除もそこそこ料理と言えばコンビニ弁当カップラーメンと言う方も多いのではないでしょうか?

毎日があっという間に1日が過ぎ不規則な睡眠を過ぎると次の日が来てまた出勤って感じですよね。

すいませんここからも妄想は続きます…

しかしです…いざ自分の自宅で食事会をするそれも女性参加の合コンパーティーだ~!となった場合のみなさんはどうでしょう?

僕も含めてほとんどの人は、いつもと違う行動をとる事になると思います(笑)。

まずはお部屋の掃除から始まり、何時でも誰が来てもいいように洗濯物を畳んで台所を綺麗にする…

最後にはお決まりのファブリーズって感じで、何時でも仲間が来ていいような行動をとりませんか?(これ僕の話しです(笑))。

筋トレも同じで人が見ている時は特に女性が見ている時なんかはちょっとぐらい無理してでも筋トレを続けます。(怪我のリスクです)

しかし1人筋トレではそういうワケにもいかず、ついつい筋トレをサボるってしまいます。

これは普通に誰にでも起こりうることです僕の場合は、数々の苦い経験から3日坊主にならない方法を考えました。

それが「自重トレーニングの有給休暇」です。自重トレーニングに有給休暇の日を1ヶ月に1回~2回とるようにしています。

これは会社の有給休暇ではないので自由自在です(笑)。

後で紹介しますが僕は1週間のトレーニングメニューを作っているのですが、用事がある日など出来ない日があれば急に気分が失せてサボろうと思ったりします。

そんなときの為に僕の場合は筋トレ「自重トレーニングに有給休暇の日」を作りました。

もちろん自分の休暇なので僕のさじ加減一つでが、筋トレを辞めてしまうほど嫌いになるよりは少し気楽に構えた方が良いと思いませんか(笑)

そして筋トレを休む日の為に他の日の筋トレを調整してメニュー内容を変更したりしています。

 

【筋トレ節約ダイエット自重トレメニュー】

ここでは僕が普段自宅でやっている筋トレ節約ダイエット自重トレのメニューを紹介します。

僕の場合はトレーニングをする2時間~3時間前に軽めの間食を筋トレ後は45分以内に夕食を心がけてトレーニングをしています。

筋トレ前後の食事は筋肉を鍛え増やすうえで非常に大切な役割をしているので必ず栄養を摂取してからトレーニングするようにしています。

詳しくはここでは長くなりますのでこのブログで紹介している筋トレと食事を参考にしてください。

筋肉の部位は毎日同じ場所はトレーニングできません、その日鍛えられた筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維と言う筋肉の細胞が破壊されます。

それが超回復(回復)するまでの時間は48時間~72時間と言われていまのでその時間帯は筋肉を休養させなめればせっかくの筋トレも客効果になり筋肉はつきにくくなるんです。

この自重トレメニューはそういう理由から曜日ごとに筋肉を鍛える部位を変えて作ってあります。

多少僕が始めた頃より回数やセット内容は増えていると思いますが、皆さんも最初はこのメニューを参考になされても結構です。

自分のペースで無理しないで回数・セットを調整して自分に合ったレベルで楽しい筋トレダイエットをやってみて下さい。

無理せず回数を重ねる事で筋肉がつけば自然と実力も上がってきます。

超回復とは
筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維と言う筋肉の細胞が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

月曜日と木曜日のメニュー【下半身中心】 スクワット・ブルガリアンスクワット

【スクワット】カロリー消費ナンバーワン!

スクワットは15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。

1辺にいくつもの筋肉の部位をトレーニングできるので短時間でカロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。

その中でも太ももにある筋肉の中でも最も大きい筋肉の部位、大腿四頭筋とハムストリングス等も鍛える事が出来るので代謝も上がります。

その他、お尻の筋肉でもある大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

― 鍛えられる部位 ― 

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)大臀筋(お尻の筋肉)】

― 基本姿勢 ―

・肩幅に足を広げる

・足先はやや外側に向ける

・背筋を伸ばす

『スクワット』の正しいトレーニング方法

基本姿勢に身体をセットする

  1.    手は、90度にまっすぐに伸ばすようにする
  2.    息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
  3.    太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
  4.    これを20回5セット目安は繰り返します。

『スクワット』の効果を高めるコツ

  • 膝がつま先より前に出ないように意識する
  • 膝を曲げても腰は曲げないように背筋が伸びた状態を保つ
  • 膝は、少し曲げた状態が基本です

【ブルガリアンスクワット】強い脚をを作ります!

自重スクワットの中でも最もきついのとされているのがブルガリアンスクワットです。

片足に体重がかかるのでバランスを取るのが少し難しいですが毎日続ければたくましい脚にに鍛え上げる事が出来ます。

ブルガリアンスクワットに取り組むには椅子やバランスボールのような高さが60㎝位の段差が必要です。

自宅でやる場合は本などを積み上げて高さに工夫してトレーニングしましょう。

 鍛えられる部位 

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

『ブルガリアンスクワット』の正しいトレーニング方法

個人差がありますが椅子から60㎝以上離れて椅子に対して後ろ向きに立つ

  1.  椅子に鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ、背筋を伸ばす
  2.  反対側の足は、バランスを崩さない程度に前に出す
  3.  前方に出した方の脚の膝を曲げていきながら腰を落としていく
  4.  膝が90度まで曲がった時点で、ゆっくりと元に戻していく
  5.  反対側の足も同じように取り組む
  6. これを繰り返します。目安は左右10回ずつ8セット以上です。慣れたら回数を増やしていきます。

『ブルガリアンスクワット』の効果を高めるコツ

  • 上体を前傾させないように気をつける
  • バランスを崩さないようになるべくゆっくりと行う
  • やりすぎると膝を痛めてしまうので、痛みが出たらトレーニングを中止する

— 火曜日と金曜日 ―【大胸筋・腕中心】 デクラインプッシュアップ・ナロー・プッシュアップ

【デクラインプッシュアップ】 某芸能人のG○○ktさん実践!

筋トレではお馴染みの自重トレーニングです。

ここで紹介するには某芸能人G○○ktさんが一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させられるデクラインプッシュアップの投稿を見たのでここで紹介しますね。

特殊なフォームなので、しっかりと確認して覚えておきましょう。

 鍛えられる部位 

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋

G○○kt流プッシュアップ』の正しいトレーニング方法

椅子を2脚用意する(普通は1つです)

  1. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの状態を作る
  2. 両手の幅を肩幅2個分ほど開け、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける(無理をすると腕を痛めるので無理と思った時は肩幅分の位置に腕を戻す)
  3. 床につかないギリギリ所まで体勢を落とす
  4. そのまま、地面を押すように体を持ち上げ元の位置にもどましょう
  5. この動作を繰り返し20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)*休憩
  7. *休憩後、残り2セット行う
  8. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セットです。

慣れてからは回数を増やしのもおすすめです、コツは大胸筋の刺激を意識して取り組むといいですよ。

G○○kt流プッシュアップ』の効果を高めるコツ

  • 腕を伸ばしている時は、お尻を少しだけあげる
  • 肘は外に広げすぎないように注意する
  • 大胸筋の刺激を意識

 

【ナロー・プッシュアップ】 たくましい腕を作り上げます!

少し慣れて普通の腕立て伏せではあまり負荷を感じなります。

その次に挑戦したいのが通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップです。

負荷を高めることが出来るつ上、手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。

たくましい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。

 鍛えられる部位 

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋

『ナロープッシュアップ』の正しいやり方

肩幅よりもなるべく狭い手幅で両手を床に付く(慣れたらどんどん狭くします。)

  1. 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
  2. ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げていき、上体を床の方に伏せていく
  3. 手に胸が付く手前のところまで下がったら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。(慣れたら回数を増やします)。

『ナロープッシュアップ』の効果を高めるコツ

  • 背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
  • 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
  • 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
  • 壁を押すイメージで取り組むと効果的です
  • 慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください

― 水曜日と土曜日 ― 【上半身中心】 クランチ・ノーマルプッシュアップ

【クランチ】 お腹周りと腹筋を鍛える

僕が筋トレを始めようと思ったきっかけになったトレーニングです。

お腹周りの脂肪、腹筋運動は足を曲げて上体を起こす運動をイメージする人が多いと思いますがクランチは腹筋を意識してマラだを丸める運動です。

腹部を鍛えるのではなく引き締める事を目的としたトレーニングです。腹直筋に直接効くので割れた腹筋を作るのにおすすめの筋トレです。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

『クランチ』の正しいやり方

1・床に仰向けになり、脚を上げ腰からにかけて90度ひざから足にかけて90度に曲げる

2・両腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる

3・息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく(目は腹筋の方を見る)

4・限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して3~5秒キープする

5・息を吸いながら、2倍の時間をかけて、ゆっくりゆっくりと元に戻す

6・続けて行う場合は、肩や肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます

7・1~6を繰り返します。目安は203セット慣れたら徐々に回数を増やしていきます

『クランチ』の効果を高めるコツ

・首を痛めてないように、首も曲げましょう

・身体を丸めるとき、目はお腹を見るようにすると、丸めやすいです

・両腕を耳の横にしっかり付けましょう

・ゆっくり腹筋を意識して上体を起こすようにしましょう

・1回1回呼吸にも意識してゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう

・背中が痛くならないようにと滑らないようにバスタオルを腰とお尻の所に置いてトレーニングしましょう。

【ノーマルプッシュアップ】 大胸筋を鍛えられる

これは皆さんも耳にしたことがあると思いますが日本語で言う腕立て伏せです。

基本は男性の象徴である大胸筋を主に鍛えます。主に胸筋の上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。

 鍛えられる部位 【 胸筋(上部)・上腕三頭筋(二の腕の部分) 】

『ノーマルプッシュアップ』の正しいトレーニング方法

1・手幅は肩幅よりほんの少し広めの所に手を置く

2・足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープする

3・肘を曲げて、上体を倒します

4・床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

これを20回3セット以上目安に繰り返します。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら丁寧にこなしてください。

『ノーマルプッシュアップ』の効果を高めるコツ

・体勢を崩さないように左右の胸筋を意識しながらトレーニングしましょう。左右非対称の胸筋になってしまいます。

・肩幅よりも少し外側に両手を置きましょう、胸に効きやすくなります。

・肘を曲げる時に吐いて肘を元に戻す時に息を吸う腹式呼吸も忘れずに

・慣れるまでは回数を調整して翌日の筋肉痛に備えてトレーニングしましょう。

— 日曜日 ― 【ゆっくり休む】

僕の場合仕事が日曜休日なので筋トレダイエットでも休養を取って1日自分の好きな予定を組んで自分の時間を楽しむようにしています。

ここでも筋トレダイエットでのスケジュールや食事などで気づいたら次の日からスケジュール変更して組み込んだりもしています。

でも最近は筋トレダイエットにも慣れて休日には友達とも遊ぶことが多いですやっぱり独身なので遊ぶ事が一番ですね(笑)

 

1週間の自重トレーニングメニュー表

― 月曜日と木曜日 ― 【下半身中心】

― 火曜日と金曜日 ― 【大胸筋・腕中心】 

― 水曜日と土曜日 ― 【上半身中心】

― 日曜日 ― 【ゆっくり休む】

 

【筋トレダイエットと食事の親密な関係】

まず、筋トレダイエットトレーニングをする前には必ず食事を取るようにして下さい。

食事と筋肉は密室な関係にあるのでトレーニング前の食事を取るのと取らないとでは筋肉をつける時に必要な栄養素に大きな影響を与え結果、筋肉がつきにくくなるんです。

筋トレ前の食事は2時間~3時間前に食べるのがベストです。

空腹時でのトレーニングは筋肉内にあるアミノ酸の放出により筋肉の量の減少や血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど、体に障害がおこる危険性が高くなります。

そのため運動前の食事はちゃんと取っておきましょう。

筋トレ前の食事は胃に負担がかからない程度にしておいてください。

食べ過ぎると食べ物を消化しようと内臓に血液が集中した状態になるので消化不良や腹痛の原因にもなります筋トレ前は意識した適度な食事をおすすめします。

筋トレ後は45分以内に食事を終えるのがおすすめです

この時間帯をゴールデンタイムと呼ばれ筋トレ後の栄養素の吸収が一番早い時間と言われています。

一般的には1:3(タンパク質:糖質)の比率 での摂取が理想的とされています。

筋トレには食事は絶対必要不可欠なものです最初の頃の僕の様にズボラにならずに必ず食事してからトレーニングに励んで下さいね

食事の事でもっと詳しく知りたい人は同じサイトの【筋トレ食事とカロリーの関係。ゼロから学ぶ教科書!初心者編】  や 【筋トレに最も効果的な食事をコンビニで選ぶコツ。ファミマ編】htt等でもっと詳しく書いてありますので是非参考にされたらいいと思います。

 

【筋トレ後でも燃え続けるエネルギーの存在アフターバーン効果】

「アフターバーン効果」って言葉を知っていますか?多分筋トレを始めようと思う人にはピンとこないフレーズだと思います。

僕も最初は聞きなれない言葉でアフターバーン効果の存在すら知りませんでした。

しかしこの「アフターバーン効果」の存在は、体内のカロリー燃焼に凄い影響があるんです。

わかりやすく言えば筋トレをした後でも燃え続けるカロリーが燃焼の事を「アフターバーン効果」と言うんです。

「アフターバーン効果」でどれ位の量のカロリーが燃焼されているかは運動の強度によって違いますが、ただ運動強度が髙ければ高いほどその後の「アフターバーン効果」は大きいとされています。

「アフターバーン効果」は1回の筋トレ(無酸化運動)後で24時間~72時間の効果があると言われています。

これは筋肉を鍛えることによって破損した筋繊維を回復させる超回復の時間とほぼ同じです

筋肉は超回復するとさらに筋肉量が増えて基礎代謝が上がりますのでやはり筋トレの後の食事は大事だと言う事になりますね(笑)

 

【まとめ】

・自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニング

・自重トレーニングは自宅で簡単にできる

・自重トレーニングは怪我のリスクが少ない

・自重トレーニングは経済的・時間的にもやさしい筋トレダイエット

・自重トレーニングは基本器具は使わない

・筋トレダイエットでは食事はちゃんととる

いかがでしたか?「筋トレで節約ダイエット!男磨きに効果抜群!自重トレメニュー」

経済的にも時間的にも無理のない筋トレダイエットですので試してみてはいかがでしょうか。

僕も最初は慣れない筋トレで筋肉痛など苦戦をしていましたが、結果が目に目てくると毎日の仕事終わりの日課みたいな感じで楽しみが一つ増えたって感じで、夜が(筋トレの時間)が待ち遠しいときもあります。

筋トレダイエットに挑戦してからは70kあった体重が50kまでに減り、目標であった細マッチョで毎日楽しく過ごしています。

このブログを見たあなたも是非今日から細マッチョの自分をイメージして挑戦してみてはいかがでしょうか!

 

 

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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