効率的な筋トレ時間の目安とは?ダラダラしないことがカギに!

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筋トレ始めた方って、トレーニングそのものもなんですが、時間についても気になってるんじゃないでしょうか。

正直「時間に明確な定めなどありません」。自分の生活リズムによって「筋トレに使える時間」を考えてみてください。

でも「筋トレにおいて時間が大切」になってくるんで語ります。せっかく時間を割いて筋トレやっていくんだから、効率的にやっていかないともったいないです。

以前の僕がそうでしたから。自重トレーニングって響きいいですけど、時間とか考えなかったし、結果意味も分からず、ダラダラしてしまうような感じでした。

時間の重要性に気づいてからはそんなことはありません。時間を意識するだけで、ぽっこりお腹が細マッチョになるんですよ。

この記事を読んで、スッキリとした体型を目指しましょう。時間って大切なんだと気づくはずですよ。

時間について一度考えてみましょう。

どんな人に読んでほしいか
自重トレーニングをしてる方
これから筋トレをやって行こうと思っている方
ジムに行こうか迷ってる方

 

ダメな時間帯は

まず、筋トレに向いていない時間帯について考えてみましょう。

知人なんですが、時間を効率的にやっていくんだと張り切って、起きてスグ筋トレをしたらしく、怪我をしてしまって全治2か月なんて話もあったりします。

怪我をしてしまったら筋トレに差し支えるし、日常生活にも支障がでます。

はっきりいって時間以前の問題です。張り切るのはいいことですが、逆効果になることもあることをわかっていてください。

ダメな時間帯は

起きてスグ
まだ体が温まっておらず、運動することで心拍数や脈拍があがりやすく、心臓への負担が大きい。3時間経ってからにしましょう。

空腹時
トレーニング消費のためのエネルギーが確保できていない。消化のいい食べ物(バナナやゼリーなど)口に運んでからにしましょう。

満腹時
消化不良を起こす可能性あり。食後3時間経ってからにしましょう。

寝る前
運動で交感神経を活発にさせる為、寝つきが悪くなったり、疲労がたまったりしてしまう。運動をするときは就寝2時間前に終わらせましょう。

です。

逆に効果的な時間って

朝(直前除く)はリフレッシュ効果や精神面ではいい.。                                                                          夕方は成長ホルモンが分泌されるから(筋肉が成長しやすい)。

上の理由から効率的にはいいらしい。ですが自分でできる時間がベストだと思います

 

自重(じじゅう)トレーニングの欠点

自重トレーニングとは自身の体重を負荷としてやる筋力トレーニングです。

自宅でもすぐできる、道具がなくてもできる、怪我も少ないという長所がある反面、自分の体重分しかかけられないという(負荷に限界がある)短所あります。

僕も物足りなくなってもっと追い込みたいという理由でジムに通い始めました。今は、自重トレーニングとジムの2段づくりです。

その短所を長所とまではいかないけど上手く活用するべき。

自重トレーニングでもきちんとやれば、筋肉はつきます。僕が筋肉付きだしたのは自重トレーニングやっていた頃ですよ。安心してくださいね。

 

最適な時間とは

ジムと自重トレーニングでは、ちょっと違った点があると思うんです。

まず、ジムでした場合と自重トレーニングを比べてみよう。

  ジム 自重トレーニング
回数 3~5セット

負荷の軽さを回数で補う。多く

負荷 10RM位(注2) 自分の体重が限度

インターバル

(注1)

コンパウンド種目(注3)・・・2~3分

アイソレーション種目(注4)・・・1分

30秒以内

最適な時間

(目安)

30~90分 30~90分
ペース 基本ゆっくり 基本ゆっくり

(注1)セット間(グループ別など)のインターバル(休憩時間)。慣れるまでは多めにとって下さい。
(注2)RMは、「Repetition Maximum」の略で日本語では「反復最大負荷」。10RMは、1度に出せる10回限界の最大の重さを指す。
(注3)コンパウンド種目は、多関節種目タイプの筋トレ。
(注4)アイソレーション種目は、単関節種目タイプの筋トレ。

そもそもインターバルってどんな効果があるのか。

例えば「10回が限界」という負荷で限界までやるとそれ以上回数ができません。そこで少しインターバルをおいてから再開すればまたもう1セットできます。

これを何セットかくりかえして筋肉を限界まで追い込むのです。効率化の為必要だということです。

最適時間はジムでやった時と自重トレーニングとかわらない。30~90分て短いと感じたかも。と思ってるあなた。理由があります。

プロのボディービルダーは一つの筋肉に集中して何時間もやってますが、素人にそんなストイックさは求めていません。

 

ダラダラするのではもったいない

一度ライザップのCM広告(20分くらい?)見たことがあるんですが、女優の佐藤仁美さんの時やったんですよ。

個別の部屋に分かれてて、個人トレーナー1人ついてきて(言い方雑)、しかも食事も写メで送ってアドバイスもくれて。しかもそんな無理することないんですよーって言ってたのが、衝撃でした。

もうついてくれなくても大丈夫食事面も運動面も完成されたイメージですよね。まあ、その後全く見ないんでその後どうかはわかりませんが。

CMっていうので編集とかあると思いますが、無駄が一切なっかたんですよね。売り込みすごいなぁって関心しました。営業なんでそうゆうとこ気になる(笑)

本題に。
長いのって他に理由ないですか。筋トレは筋トレ。時間を決めてやった方が効率的。

こんな人いませんか?

インターバルが長すぎてる。                                                                                          スマホやテレビつけてませんか。                                                                                    喋ってる人いませんか。
筋トレが有酸素運動になっていませんか。

筋トレが長期間化すると

コルチゾール分泌
ストレスが原因で発生することが多い。筋肉にストレスを与えるから分泌されるが、ダラダラやっていなければそんなに多くは分泌されない。

集中力の低下
90分が集中力の限界といわれています。

大学の講義が90分ですが、やみくもに決めたんじゃないです。90分ないし60分で集中力切れるという前提があるんです。

ちなみにライザップも基本50分です。

 

実際のトレーニング方法

自重トレーニング。やり方次第で代用方法があるんですよね。ほんの一部なんですけど見てみてください。

BIG3でジムでした場合と自重トレーニングを比べてみよう。

BIG3はダンベルを用いて「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を行う筋トレ。鍛える筋肉は「太もも、背中、胸」。大きな筋肉が鍛えられます。

ジム

「スクワット」

「ベンチプレス」

「デッドリフト」

出典YouTube First BIG3 400kg/János Hujber 

重量感すごいですね。僕はここまでできないです(笑)

自重トレーニング

鍛える筋肉を意識しながらやって

「スクワット」・・・スクワット

鍛える筋肉
 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

                                                                                                                                         

1両足を肩幅、爪先は少し外向きに開き腕組みをする。
2お尻を落とすようなイメージで腰を落とす。
3お尻が膝の少し下まで落とす。
4上半身を戻す。
5 1に戻る。繰り返す。

姿勢(上の番号に対応した番号が書いてあります。)
2腰を落とす際、上半身が前のめりにならないように(つま先より膝が前にならないように)。
〃ちゃんと胸をはり、背中がまるまらないように(正常な負荷をかける為)。
〃つま先と膝が同じ方向を向いてるのが理想的。

出典YouTube1分間最強痩せるスクワット!正しいフォームとよくある間違いを詳しく解説!/MuscieWatchig

「ベンチプレス」・・・スタンダードプッシュアップ

鍛える筋肉
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
 

1両手を肩幅の1.5倍程度に開き、腕立て伏せの体制になります。
2肘を曲げて床ぎりぎりまで上体を落とす。
3上体を起こしていく
4 1に戻る。繰り返す。

姿勢(上の番号に対応した番号が書いてあります。)
1横から見たときに肩、背中、お尻、足が一直線になるように。
〃目線は斜め前の床をみるように。
2脇は開いて下さい。
〃肩、背中、お尻が一直線になるように。

出典YouTube基本のキ・エクササイズ プッシュアップ編【スタンダードプッシュアップ】/Magazine house movie

「デッドリフト」・・・シングルレッグデッドリフト

鍛える筋肉
脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋

1両手を上に垂らし、片足を後ろに浮かせます。
2軸足の膝を曲げながら、上体を前に倒していく。
3背中、お尻、足が一直線になった状態をキープする。
4 1に戻る。繰り返す。

姿勢(上の番号に対応した番号が書いてあります。)
3床と両手と両肩が全部均等になるように。

出典YouTubeランドマイン シングルレッグ デッドリフト【岡部友のボディメイクトレーニング】/コスモポリタン日本版

今回調べてみて思ったことなんですが、ジムに行くべきだって初めは思ってたんですけど、
途中から自重トレーニングもいいかって思ったんですよね。

ちなみに僕は時間の関係上無理な日は「自主トレ」。時間に余裕ある場合は「ジムにいってます」。追い込みたいって人はジム向きなんでしょうね。

僕は余裕でてきた頃が変わり目でした。ジムにも通えると感じたから。正しいフォームには限界がありますし、なんといっても器具があります。

でも、やっぱり自重トレーニングもいいですね。自重トレーニングでも頑張れば筋肉つきますし、時間も忙しい人とか初心者とかやっぱり効率的ですしね。

知人とか毎日朝9時から働いて夜9時とかですし、やっぱり時間と考えた上で要相談ですよね。自重トレーニングをして、ちゃんと休息をとる事が大切です。

時間を大切にってことです。

 

無理なくできるように

僕は、最初が大変でした。疲れているからとさぼってしまいました。だからこそ健康体になるんだ、モテるんだと目的を明確にしてました。

結局継続が大切。1回きりじゃなく定期的にやることが一番です。

今は楽しくて「はよ仕事おわらんかなぁ」とまで思えるようになりました。

時間がないからではなく効率よく筋トレをするかが大切です。私生活とのバランスが大切です。

無理に筋トレの時間をつくらないでください。継続できなります。

義務ではないんです。生活のほんのひとつなんです。

逆算で求めたらいんです。

まずは筋トレに集中できる時間を見つける事から始めましょう

30分でも効果はあるんです。ダラダラしないで少しだけ筋トレに時間をもっていくんです。

だだし、無理は厳禁です。続かなくなりますから。

 

まとめ

・起きてスグ、空腹時、満腹時、寝る前は筋トレに向いていない。
・自重トレーニングは負荷が弱い。
・最適な時間をジムでする場合と自重トレーニングとで考えてみた。
・ダラダラするな。
・トレーニング方法をジムでする場合と自重トレーニングとで考えてみた。
・結局は継続が大切。

皆さん、時間は足りてますか?

時間を効率的に使って筋トレしやて細マッチョを目指しましょう。

細マッチョへの階段上ってきませんか。

 

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