筋トレ後の筋肉痛の治し方。ストレッチの効果はいかに!?

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知人

はぁ~、筋トレを頑張っているけど、筋肉痛が辛いな。

お疲れ様。

筋肉痛に悩むほど努力しているってすごいことだよ!!

知人

でも気分が滅入ってるんだ。どうにかして痛みをやわらげられないかな。

筋肉痛でせっかく続けたトレーニングをやめるのはもったいない!!

今日は筋肉痛を治す方法について話すよ。

筋肉痛で物事に集中できない。痛みで気分が滅入るからトレーニングを辞めたい。

こんな悩みを抱えている人はいませんか?

痛みのせいで数日間トレーニングを休んだ結果、続けるのがが億劫になってしまうことも‥‥‥。せっかく頑張ったのに辞めてしまうのはもったいない!! 正しい知識と行動で痛みを緩和できます。

この記事では筋肉痛の治し方についてお話します。

 

筋肉痛の原因

知人

昨日ジムに行ったから全身筋肉痛で辛い。

なんでこんなに痛いの!?

頑張ってる証拠だよ!!

筋トレは結果が必ずついてくる。

ここでは筋肉痛の原因について話すよ。

筋肉痛はなぜ起こるのか。そのメカニズムはまだ解明されていません。

最近の研究では”筋肉が炎症を起こしたときに出る物質が原因”という説が有力視されています。

アイシング(冷却)筋肉痛の緩和に有効であるという研究があることからも、筋肉痛と炎症は深く関わっていると考えられます。

筋トレは筋肉の損傷と修復を繰り返す運動です。なので筋トレをするとき、特に筋肉が強くなっていないトレーニング初期の段階では筋肉痛はつきものといえます。

参考:アイシングによる遅発性筋痛の軽減効果:―無作為化比較対照試験による検討―    甲斐氏ら,理学療法学Supplement,2014,公益社団法人 日本理学療法士協会

 

運動とストレッチ

知人

筋肉痛って原因がわかってないのか。

運動前にはストレッチをしようって時々聞くけど、運動には効果があるの?

もちろん!!

ストレッチはケガを防止したり回復を高めてくれたりするんだよ!

ストレッチは柔軟性を高めるための体操であり、実施するタイミングによって目的が異なります。運動前に行うストレッチけがの防止運動後のストレッチ回復促進が目的です。

運動前のストレッチで筋肉や関節をほぐすと可動域が広がり、身体を大きく動かせます。なので効果を発揮するのは、広い範囲を動き回る必要があるテニスなどです。

反対に運動後のストレッチは緊張して固くなった筋肉をほぐし、リラックスした状態にします。

人は緊張したとき交感神経が優位に働き、血管が収縮して血液の流れが悪くなってしまいます。
反対にリラックスすると副交感神経が優位に働き、血管は弛緩して血流が改善するのです。

血液は酸素を始めとして栄養素やホルモンなど、生命維持に必要な物質を全身に送ります。それは筋肉の修復に用いられる物質も同様です。

血液が流れるほど筋肉の修復速度が速くなり、トレーニングの効率もよくなります。

なので運動後のストレッチは身体をリラックス状態にすることで疲労回復効果を発揮します。

もしストレッチを行わずに慣れない運動をしてしまった場合、肉離れを起こす危険性があります。詳しくは以下のページをご確認ください。

運動不足油断大敵な症状?足に注意!肉離れ予防はストレッチ

 

ストレッチとタイミング

知人

運動前後でストレッチはけがの防止と回復促進のためにしなきゃならないんだね。

筋トレの場合、どんなストレッチをしたら効果が期待できるの?

Aさんは筋トレを頑張りたい委んだよね。

筋トレの場合、トレーニングの前にするか後にするかでストレッチ効果が変わってくるんだよ。

運動とストレッチ”で運動前にストレッチをするとけがを予防できるといいました。でも、筋トレの場合は注意が必要です。

なぜなら、筋トレ前に間違ったストレッチをしてしまうと効果が落ちる場合があるからです。一般にストレッチや柔軟といわれる身体をゆっくりと時間をかけて伸ばす運動はしてはいけません。

その理由は柔軟は身体を柔らかくする運動であり、リラックス効果があるからです。

筋トレは身体を緊張させて限界まで追い込む運動です。そのため、身体をリラックスさせるストレッチは逆効果になります。

身体がリラックスしてしまうと、いくらトレーニングしても限界まで追い込むことができません。なので筋トレ前は筋肉を刺激し体温を上げる運動、ラジオ体操”を行うのが効果的です。

逆に筋トレ後は身体をゆっくりと時間をかけて伸ばす運動で身体を柔らかくしましょう。

筋トレ後は限界まで追い込まれた筋肉が緊張し、固く収縮しています。これを放っておくと筋肉が固く血流が悪いままになります。

筋トレ後は効果を高めるため、身体をゆっくり動かして筋肉をほぐす前屈などをおすすめします。トレーニング部位に合わせたストレッチを、決して呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。

なので筋トレ前身体を温めるためのラジオ体操を、筋トレ後リラックスするための柔軟体操をすることをおすすめします。

 

筋肉痛の治し方

知人

筋トレ前にはラジオ体操、後にはゆっくりした柔軟体操ってことだね。

筋肉痛があるときはどうしたらいいの?

筋肉痛があっても基本は変わらないよ。

詳しく説明するね。

筋肉痛があるときは身体をリラックスさせるため、痛みが引くまでストレッチだけ行いましょう。身体をリラックスさせた状態で十分な休息をとり、トレーニングはしないことをおすすめします。

なぜなら回復が遅くなってしまうからです。

運動とストレッチ”でお話ししたように、血液は筋肉の修復に必要な栄養素などを運んでいます。痛みを感じる時間を少しでも短くするためには修復を速く行う必要があります。

そのためにはストレッチを行って筋肉を弛緩させ、血液を流してあげることが大切です。

また、筋肉痛を感じている間は筋肉の修復が行われています。トレーニングをしてしまうと完全に回復していないところからまた傷つき、血管が収縮します。

超回復の効果が落ち、けがや事故につながりかねません。

痛みを感じる間はトレーニングを休み、ストレッチで筋肉をほぐすことが大切です。筋トレの効果を高めるためにも、身体を速く・効率よく回復しましょう。

痛みを感じているときにトレーニングすることは意味がない理由を下の記事でお話ししています。よかったら参考にしてください。

筋トレって毎日やるべき?最短で効果的に鍛える方法大公開!

アイシングに注意!!

筋肉痛が我慢できないときにはアイシング(冷却)することが大切です。

ストレッチでは緩和できないほどの痛みがある場合や腫れている場合、迷わずにその部分を冷やしましょう。日常生活に生活をきたす恐れがあります。

ただし、アイシングを行うということは筋肉を固まらせ、血流を滞らせることになります。

痛む部分を冷やすことで筋肉と血管が収縮し、修復速度はどうしても低下します。その分筋トレの効果も落ちてしまうので、やりすぎには注意が必要です。

 

まとめ

この記事では以下についてお話ししました。

  • 筋トレに筋肉痛はつきもの
  • 運動前のストレッチはけが防止、後に行うと回復促進
  • 筋トレをするときはトレーニング前にラジオ体操後で柔軟体操
  • 筋肉痛は休息とストレッチで速く・効率的に回復!!
  • ひどい痛みや腫れには迷わずアイシング。ただしやりすぎに注意!!

筋肉痛はまだメカニズムが解明されていない研究途中の分野です。でもストレッチがけがの防止や回復促進に必要なことは変わりません。

筋肉痛が原因で筋トレをやめてしまわないよう、正しい知識と対処で乗り越えましょう。

その先には理想の自分が待っています!!

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