筋トレ時間の無駄をなくす!効率優先!サラリーマンメニュー

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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あなたは最近太っていませんか?

40歳を過ぎると誰にでも起こりうる中年太り…

自己管理をしているつもりでもあっという間に3kg・5kg・10kgと年齢と共に増加の一途をたどる自己体重

あなたがこの記事を読む少し前に僕もあなたと同じように筋トレをやる事を決意しました。

当時70kgあった体重も今では50kgをキープしています。しかもリバウンドなしで!

僕は筋トレを始めた当時、ただトレーニングをやっているだけの無駄に過ぎる時間に「今日もいい汗をかいた!」みたいな充実時間だけを覚えていました。

しかし筋トレの先輩の友人からもっと効率よく筋肉をつける方法がある事を教えてもらい即実践!

その後の筋肉のつき方は何も知らないでやる筋トレと全く違った結果にビックリびっくりでした。

筋肉は外見で見るカッコよさだけではなく体内では筋肉を増やす事で代謝も上がり、太りやすい体質から痩せやすい体質に体質改善できます。

ここでは僕がサラリーマンだからこそ経験した筋トレの中でも時間をかけずに効率よく筋肉をつける方法をいくつか紹介します。

 

Contents

そもそも筋トレとは?

そもそも筋トレとは何でしょうか?最初は僕も筋トレで太ったデブな体型を元にもどす位の感覚でトレーニングに励んでいました。

しかし筋トレの仕組みがしっかりわかれば自分の目標も見えてきていい筋トレ時間の作り方になると思います。

実際僕も筋トレの仕組みを知ってからは、細マッチョになる目標がもっと明確になってトレーニングにも身が入ったような気がします。

僕が思う…そもそも筋トレとは?

筋肉が増えることで引き締まった体を手に入れられるだけではなく、基礎代謝の向上により健康的に痩せてリバウンドしにくい体質に改善をしてくれるトレーニングです。

筋肉は筋繊維と言う細い束が重なって出来ていてその束の重なりを私たちは筋肉と呼んでいます。

筋繊維は筋トレなどで負荷を与えると筋繊維が壊れて炎症を起こします。

炎症を起こした筋繊維は適切な休養と栄養補給によって修復されますが修復の段階で筋肉は少し大きくなって体積が増えて構成されます。

その繰り返しで筋肉全体の体積が増える事を筋肥大と呼んでいます。

いわゆるその繰り返しで筋肉がだんだん大きくなり僕みたいな細マッチョになると言う事です(笑)

 

筋肉の仕組みと身体の仕組み

僕も30歳を過ぎた頃からの基礎代謝の低下により太った体型を見て40歳過ぎての筋トレを決意したわけですが、筋トレをする事でデメリットとよりもメリットの方が断然多いことが分かりました。

僕の場合筋トレのトレーニングで汗をかくことによって少しだけでもその時間に集中できるメリットがあります。

集中することによって何も考えなくていいのでストレス発散にもなりし年齢とともに避けては通れない基礎代謝の低下やリバウンドしにくい痩せやすい体質にもなっています。

汗をかいた後は気持ちも前向きになるし気持ちが前向きになったら仕事での成績もよくなったし、でも一番のメリットははやっぱり彼女が出来た事です(笑)

すいません話しズレましたね…本題に戻りますね(笑)ここではそんなメリットがいっぱいの筋肉の仕組みと身体の仕組みを少しまとめてみました。

― メリット① 痩せやすい身体になった ―

筋トレをする事で筋肉は鍛えられますが筋肉が大きくなるにはトレーニングによって分裂された筋肉を超回復によって回復させなければなりません。

超回復とは筋肉を修復させることを言いますがこの修復と分裂を繰り返して筋肉は大きく成長していきます。この筋肉が加齢とともに低下の一途をたどっている基礎代謝の向上を助ける役目をしています。

基礎代謝が向上しエネルギーの燃焼が活発になればリバウンドしにくい痩せ体質なるというわけです。

― メリット② ストレスを感じなくなった ―

筋トレをして分かった事なんですがストレスを激しく感じるようになる原因は気分の低下により有害なたんぱく質が溜まりやすくなる体質が原因になっています。

体質改善により筋肉を鍛える事でこの有害なたんぱく質を追い出しやすい体質になります。

これは、ストックホルムのカロリンスカ研究所が最近実施した、実験用マウスを使った研究で明らかになった事実です。

― メリット③ 老化減少を遅らせる ―

毎日の仕事ばかりで運動などの時間がないと言う人はやはり筋肉をつけたほうが老化現象の防止にもなります。

代謝活性の筋肉は自分の体重の増加原因・エネルギー燃焼・各種病気に至るまでのあらゆることに影響を与えています。

40代年代の中間管理職と言えば立場上1日中机とにらめっこと言う日も珍しくないと思います。

そのような生活は筋肉中のミトコンドリア数が減ってしまいます。

しかし、有酸素運動などの運動をすれば、ミトコンドリアを増やすことが出来ます。

ミトコンドリアはたくさんいればいるほど筋肉が効率的に脂肪を燃やし、エネルギーを生み出せるようになるのです。

僕の場合は、ここで例に挙げた以外にも色々なメリットがあります。

代謝を高める、姿勢を良くする‥等、色々な筋トレメリットもありますが、筋トレで筋肉をつけることにより体質改善にされ体が軽くなった事はしみじみ実感しています。

 

筋トレで怪我をしない為にやる準備運動

 

僕は筋トレ前には必ず準備運動をしてから本番の筋トレトレーニングに入ります。

僕は大学時代陸上部でしたので運動前の準備運動は普通に思ってやっていましたが、初心者の人にありがちなのが準備運動なしでの本番の筋トレです。

怪我を防止する為にもトレーニング前には必ず準備運動をやるように心がけましょう。

筋トレに限らず運動をするときの怪我の一番の原因は?準備運動なしで急なトレーニングです。

特に初心者の筋肉を動かしていない人や、寒い時期などは筋肉が固まっているので注意が必要です。

突然器具を使った筋トレを始めたり腕立て伏せや腹筋などの急な運動は肩や腰を痛める原因にもなるので必ずトレーニング前は入念な準備運動が必要です。

― おすすめのストレッチ運動 ―

ストレッチは運動一般的に運動の前にやる事は皆さんご存知ですよね…僕も大学時代陸上部にいた頃は走る前には必ずストレッチをやっていました。

走る前にさぁこれからやるぞ!って感じでアキレス腱やふくらはぎ筋を伸ばしていたのを今も覚えています(笑)

ストレッチ運動には大きく分けて「手動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つがあります。

筋トレ前にはこれから筋肉を動かす事を考えて、動きの反動でグッグッと筋肉を伸ばしていく手動的ストレッチがおすすめです。

筋肉を伸ばす事で体が温まり怪我もしにくくなります。例で言うとラジオ体操などは手動的ストレッチになります。

筋トレ後のアフターケアもとても大事な事で疲れた筋肉には静的ストレッチがおすすです。

こちらは反動を使わないで筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。筋トレ後の体を柔らかくしたいときや疲れた筋肉をほぐし老廃物を流す効果があります。

― 綺麗なフォームを意識しよう! ―

初心者の時から癖をつけてほしいのが基本のフォームです筋トレ経験者に聞くと皆さん口をそろえて言うのが意識したフォームの大切さです。

正しいフォームを覚える事で狙った筋肉の部位を効率よく鍛えられる事が出来るので筋肉にかけた力が分散されず怪我をしにくくさせます。

しかしいくら正しいフォームでトレーニングしても自分の身丈に合った筋トレをやらなければ怪我の元になるので注意が必要です。

変な痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを辞めて下さいね。

 

筋トレで効率よくすすめる6つのメニューを大公開

僕が筋トレを始めた頃に一番困った事は「時間管理」です。

営業マンと言う仕事柄なかなか不規則な時間で安定したジム通いやトレーニングの時間が取れにくかったのも事実で毎日その事を悩んだこともありました。

今でも時間の合間を縫って効率よく筋トレが出来るいい方法はないかな~なんて考えていますが行き着くところは、時間の管理さえしっかり出来ればどこででもできるのが筋トレです。

ここでは僕が実践してきた数々の筋トレメニューの中から5つの筋トレメニューを紹介します。

自分の時間の中に取り込んでいければ僕みたいに細マッチョになる事もそう遠くはない将来になると思いますよ(笑)。

― 筋トレメニュー①  大きな筋肉から鍛える ―

みなさんがイメージしている筋トレってどんなイメージですか?

ほとんどの人が逆三角形の絞まった体をイメージすると思いますがその逆三角形を作る筋肉といえば胸やお腹まわり、お尻なのにある大きな筋肉です。

基本筋肉は「面積の大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。」

筋肉は一般的に「大きい筋肉」を鍛える方がより効果が良いとされています。

上半身で言うと三角筋・大胸筋・広背筋、下半身で言うと大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋が代表的な大きい筋肉で筋肉は各部位が大きくなればなるほどその筋肉を動かす為に必要なエネルギー量も多く必要となります。

エネルギーを効率よく燃焼させるためには基礎代謝を上げなければなりません。

基礎代謝を上げる為には筋肉を増量する事が一番の近道で体内のエネルギーの25%は筋肉が消費しています。

もしもトレーニング前半に小さな筋肉から鍛えてしまうと、いざトレーニング後半で大きな筋肉を鍛えようとしてもエネルギー量の減少により筋肉をしっかり動かせないと言うケースが多く考えられます。

また大きな筋肉を鍛えると補佐的に小さな筋肉にも動きが出て来るので相乗効果により両方の筋肉を同時に鍛えた事が出来ます。

結果、時間的にも小さな筋肉をこまめに鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えたほうが効率的です。

僕の場合はあらかじめ鍛えたい筋肉の部位を優先的に鍛えています。

ジムの場合はダンベルやベンチプレス等の器具を使用しますし器具が無くても腕立て伏せや腹筋、スクワットなどで大きい筋肉を鍛えています。

特に下半身には大きい筋肉が集中していますので基礎代謝アップにはおすすめです。

筋肉は、面積の大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

― 筋トレメニュー② マンネリ化を防いだトレーニングの考える ―

僕が筋トレを始めた頃の話ですが、最初は新しい事ばかりで覚える事に必死で今日の筋トレは何にしようかな?なんて感じでした。

しかし毎回トレーニングメニューに慣れてくると筋トレに飽きてきてつい、いい加減なトレーニングをしたり途中でいきなりメニューに変更ってこともありました。

そんな時にネットで調べて見つけたマンネリトを脱出させたトレーニング方法がピリオダイゼーション(周期化)という方法です。

ピリオダイゼーション(周期化)とはわかりやすく言うと「筋肉を効率よくつける為にマンネリのトレーニングではなく色々スタイルを変えたトレーニングにしましょう」と言う事です。

筋肉は毎日のトレーニングメニューをただ消化しているだけでは伸びる事がだんだん低減していきます。

実際に同じ筋トレメニューを長く続けるトレーニングよりも、3~4ヶ月の一定期間ごとにスタイルを変えたトレーニングの方が伸びは大きくなるという研究結果が出ているそうです。

― 筋トレメニュー③ 器具を使わないスローリフト法(スロトレ)を取り入れる ―

このトレーニング法は時間がない方にもおすすめしています。

わざわざジムへ行かなくても自宅でも出来ますし色んな筋肉の部位を場所を取らずに鍛える事が出来ます。

一番の理由は器具を使わない手軽さがこのトレーニングを取り入れている一つの理由です。

スローリフト法(スロトレ)とは文字通りゆっくりした動作で行うトレーニングです。

例えば、「5秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」、「5秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。

原理的には加圧トレーニングに近く筋肉の血流に制限をかけて筋肉に大きな負荷がかかっていると錯乱させて筋肉の成長を促します。

加圧トレーニングの場合は専用ベルトなどで血流を制限させたトレーニングをします。

それに比べてスローリフト法(スロトレ)トレーニングはゆっくりとした動作をする事で筋肉の持続的な緊張状態を作り出し自らの筋肉の血流を制限する事が出来ます。

また通常のトレーニングでは重量(高負荷)をかける事が効果的な筋力アップには欠かせません。

しかしスローリフト法(スロトレ)は重量(高負荷)トレーニングと同様の筋力アップをする事が筋生理学者・谷本先生の研究により認められています。

ただスローリフト法(スロトレ)ではマッチョな体型になる事は難しく僕みたいな細マッチョな体型を目指している人におすすめのトレーニング法です。

スローリフト法(スロトレ)のメリットは高重量を扱わない為関節などへの負担が少なくて安全で高重量で行うトレーニングと同じ効果が得られる事です。

特に僕のような40歳過ぎてからの初心者の人や仕事などで時間が不規則な人などは時間にとらわれないで怪我のリスクが少ない分おすすめトレーニング法です。

― 筋トレメニュー④ 筋トレで重要な「超回復」休息の時間取ろう ―

鍛えるだけが筋トレではない…!

筋肉を大きくするにはトレーニングも重要ですがもっと重要なのが休息の時間です。

筋肉は休息を取って大きくなります。ここで少し筋肉の仕組みについて説明しますね…

筋トレで各部位の筋肉を鍛えると筋肉は筋繊維と言う筋肉の細胞が破損します。

その後筋肉が回復する事を「超回復」と言うのですが筋肉が超回復するまでには48時間~72時間筋肉を休ませる必要があります。

超回復した筋肉は、破損する前よりも大きくなって筋肉再生しますこの繰り返しで筋肉が大きくなって筋肉つきの良い身体へと変化していきます。

なので筋肉は大きくなる為にはちゃんとした休息の時間も必要になると言うわけなんです。

よく「毎日筋トレしてでも逆効果!」と言われるのはこういうことからなんですね。

― 筋トレメニュー⑤ スーパーセット法で2つの筋肉を同時に鍛える ―

スーパーセット法とは拮抗(きっこう)する2つの筋肉を一緒に鍛える方法で効率よく筋肉を大きくする方法です。

例えば僕の場合、大胸筋と言う胸の筋肉を鍛えるのにベンチプレスを使うんですが、動かす筋肉として大胸筋や、腕の筋肉の上腕三頭筋へ動きが集中してきます。

この時の拮抗筋(きっこうきん)は腕三頭筋です。

拮抗筋である腕の上腕三頭筋をさらに鍛えることによって胸の大胸筋の動きもスムーズになり2つの筋肉をより効率的にスムーズに鍛えられる相乗効果があると言う事になります。

拮抗金筋とは…簡単に言うと鍛えたい筋肉を動かすために手伝ってくれる他の筋肉の事です(笑)

スーパーセット法は2つの筋肉を同時に鍛えることにより時間短縮の繋がりや種目を変える事で色んな部位を効率よく鍛える事が出来ます。

その反面たくさんの部位でのエネルギー消費により高重量が扱いにくくなったりもします。

以上僕がやってみてよかったなぁと思うトレーニングの方法を書いてみました。

― 筋トレメニュー⑥ 筋肉を作る食事にも気を配る ―

筋肉を効率よくつけるためには食事8割:運動2割の割合と言われるほど筋肉にとって食事は大事なものだと言われています。。

僕はこの事実を知るまでは初心者にはありがちな食事制限しての過剰な筋トレをやっていました…それってすごく効率が悪いやり方だったんですねしかも危険だったんです(怖!)

なので…筋トレ前には必ず食事を取るようにしましょう。

空腹時での筋トレは筋肉内にあるアミノ酸の放出により筋肉の量減少や血中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど体に障害がおこる危険性があります。

筋トレ前の食事は2時間~3時間前に食べるながベストな時間と言われています。僕の場合は自分で常備しているナッツや豆類、後はコンビニでバナナ1本を購入して食べたりもしています。

気をつけてほしいのは運動前の食事は胃に負担がかからない程度にしてください。

過剰な食事は内臓に血液が集中した状態になるので消化不良や腹痛の原因にもなりかねません筋トレ前を意識した適度な食事をおすすめします。

筋トレ後の食事は45分以内を心がけましょう。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれていて筋トレ後の栄養素の吸収が一番早い時間と言われています。

一般的には1:3(タンパク質:糖質)の比率 での摂取が理想的とされています。筋トレをやっている人なら聞いたことがあると思いますがこの比率は通称、「黄金の比率!」と呼ばれています。

しかしこれはあくまでも筋肉に必要な栄養素を含んだ料理の例で一番大切なのはやはりバランスが取れた料理です5大栄養素はしっかり取るようにして下さいね。

僕の場合は独身なのでよく外食やコンビニ弁当何かで済ませる事も多いですが、このゴールデンタイムと黄金の比率を応用したメニューを自分の頭の中で考えて食事をとるようにしています。

筋トレ後にすぐ食事というのも実際難しい話しなのでプロテインで補給しておいて45分以内にバランスのとれた食事を摂るという方法も効果的です。

僕は食事前にはカロリーチェックをしています。

ちょっとした食事のカロリーチェックや食べる時間も筋肉をつけるには効率のいい方法です。

食事管理をするのも慣れれば頭の中で大まかなカロリー計算が出来るようになりますので是非自分でもお試しください。

 

筋トレ効果によって起こる体の8つの不思議なメリット

筋トレはほとんどの人が痩せたて筋肉をつける外見をもっとかっこよく見せてモテたい等さまざまな理由から始める人も多いと思います。

僕も最初は痩せたと言うだけの理由で筋トレを始めましたが効率よく痩せていく中で生活にもいろんな変化が表れてきました。

今まで声さえかけてもらえなかった女性から声かけてもらったり、仕事では外見重視の営業マンでイマイチだった成績が筋肉と共に伸びたりと毎日充実した生活を送っています。

ここでは筋トレで体を鍛えることでどういうメリットがあるのかを書いてみました。

― 筋トレ効果① 美しい姿勢をキープできる  ―

姿勢が悪くなる原因は腹筋と背筋の筋肉量の低下によるものです。

クルマでの移動や食生活など長年の生活習慣が筋肉量低下の原因でであることも多いです定期的な筋トレで腹筋と背筋を鍛えれば美しい姿勢をキープできます。

― 筋トレ効果② 筋肉が増えるとカッコいい肉体が手に入る ―

僕はここを目指して筋トレを始めましたが(笑)お腹ポッコリの体型よりも筋肉質な体型の方がカッコよく見えますよね。

筋トレはその名の通り筋肉をつけるトレーニングです。

効率よく筋肉がつけば外見もカッコよく見えてきますし外見がよく見えると周りの対応もそれなりに変わってくることが多くなります。

実際、僕も筋トレで細マッチョになったおかげで現在の彼女と出会えました(笑)

― 筋トレ効果③ 基礎代謝が上がって肥えにくい体質になる ―

体内でエネルギーを一番消費する組織は筋肉です。筋肉は基礎代謝の25%を占めていて筋トレで継続的に筋肉を増やせば基礎代謝も高くなり肥えにくい体質が維持できます。

基礎代謝が1%上がれば免疫力が5~6倍アップする言われていて簿容器予防にもなりますし内臓の健康を導く事も出来ます。肌や美容面でのメリットももちろんあります。

―筋トレ効果④ 血行が良くなり肩凝りやむくみ、冷え性を改善する ―

血行が悪い事が原因で引き起こる肩凝りやむくみ、冷え性などの原因は筋肉の低下によるものも原因の一つです。

筋トレで筋肉をつければ基礎代謝も上がれば血行を促進する効果が得られ肩凝りやむくみ、冷え性の改善にもつながります。

― 筋トレ効果⑤ 睡眠の質が高まりぐっすり寝られる ―

人間の体は日々の生活の中で色々なストレスや疲れなどが知らないうちに溜めています。

体や脳を休める為にも充分な睡眠は必要です。

睡眠の質を上げる事で免疫力もつき病気などにかかりにくい体質になります。

定期的な筋トレトレーニングで体に負荷を与え程よく疲れさせれば良質の睡眠をとる事が出来て肉体も脳もスッキリして毎日の生活が楽しく過ごせます

―筋トレ効果⑥ ストレス解消でポジティブ思考に ―

筋トレすると幸せになる!と聞いた事はありませんか?

その由来は筋トレを行うと「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されるからです。セロトニンは腸や血中、脳などざまざまな所に分泌しています。

脳から分泌されるセロトニンはポジティブ思考をもたらし身心にさまざまなよい効果をもたらします。

つまり筋トレを行なってセロトニン分泌を活発化させれば脳がリラックスしてストレスが解消して、色んな悩みなども落ち着く気持ちにさせて幸せになると言う事ですね

実際僕も毎日朝からのランニングが日課になっていますが汗をかいた後の気分は最高によくさぁ今日も仕事頑張るかぞ!って感じになります。

― 筋トレ効果⑦ メンタルや精神力が強くなる ―

筋トレである程度の結果を得るためには効率的なトレーニングも必要になります。

時間や回数などをただ黙々と取り組むときが多いですが体に負荷を与え筋肉を鍛えると言う事はまさにメンタルや精神力が強くなる事も意味しています。

筋トレで得た筋肉と心のメンタルは色んな場所でも応用できます。

仕事や趣味、人間関係などにも大きく役に立ちます。

―筋トレ効果⑧ ファッションを楽しむ ―

筋トレ効果で引き締まった体になると体もシェイプされて色んなファッションを着こなすのが楽しくなりますよね。

僕は営業マンですが自分で言うのもなんですがスーツの着こなしが前よりかも断然カッコよくなったと思っています(笑)

実際、得意先の方からも「スーツが似合うね~!体絞まってるね~!」などの嬉しい声もかけてもらえるようになりました。

プライベートでも普通にどんな服でも着られるようになりました。嬉しい限りです。

 

まとめ

  • 筋トレする事で体質改善
  • 筋トレする事でストレス解消
  • 筋トレする事で老化減少
  • 筋トレする事でリバウンドしにくい身体になる
  • トレーニング前には準備運動が必要
  • 筋肉を効率よくつけるには時間や食事のバランス・知識が必要
  • 筋トレは効率のいいトレーニングで時間短縮を!
  • 筋トレで姿勢が綺麗になる
  • 筋トレでカッコいい体型を手に入れる
  • 筋トレは睡眠効果が上がる
  • 筋散れはポジティブ思考になる
  • 筋肉がついた体でファッションを楽しむ

いかがでしたか…ここで紹介したメニューは忙しい毎日を過ごしている人達にフォーカスした効率よく痩せたい・筋肉をつけたいメニューを紹介しました。

俺には無理かもって思う人もいるかもしれませんが忙しい中でのトレーニングで結果を出したときは本当にうれしいです。

It makes sense to challenge!(挑戦するに意味がある!) 是非明日からでもお試しください。

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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