自宅で楽しくやろう!筋トレの効率的やり方!ストレッチと共に

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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最近、筋トレブームですよね。健康ブームとでもいえますね。

YouTubeとかブログで筋肉の情報がどこでも見られ、サラダチキンとかプロテインが店頭に並びインターネットでも販売しています。

フィットネスクラブまで24時間化、時代の変化についていけるかどうかわからないところまで来ていますね(笑)

でも時代は変わっても、筋トレについては基礎をわかっていれば、やっていける。

今そこにいるあなたがどんな状況かはわかりませんが、今のままじゃ駄目だって想いでこのブログに辿りついたんだと思います。

僕も今は、細マッチョだけど、昔はポッコリお腹でした。筋トレをすることで引き締まった体を手に入れました。

その時の経験談も交えながら筋トレの基礎を語っていきます。

ぜひとも、そのノウハウを盗んでください。

まずたどりついてくれて、ありがとうございます。代わりに得れるものは得てください。ポッコリお腹から卒業して細マッチョで過ごしましょう。

どんな人に読んでほしいか
これから筋トレしようと思ってる方

筋トレの効果がでない方

 

 筋トレを効率的にするために

基礎がわかってなければ、筋トレは成功しません。断言できます。

僕はなんも考えずにただがむしゃらに2~3ヶ月くらい頑張ってたんですが、結果出てこなかった。そんな間違いこれ以上やって欲しくないんです。

基礎をわかってきたら、筋トレの効果が徐々に実感できるようになってきたんです。

筋トレはしっかり基礎の部分を理解することが必要です。 だいたいで大丈夫なので基礎だけ頭に叩き付けてください。

超回復の仕組みを覚えよう

超回復とは、筋トレをして、筋線維が壊れて、休息栄養によって回復し、筋力の向上をもたらすこと。超回復を繰り返すことで筋肉が成長すると言われています

でもその超回復を効率的に起こすためには、筋トレ後休息を48~72時間が必要。超回復は人によっても部位によっても変わります。

オーバートレーニング(過剰なトレーニングによって慢性疲労状態になること)にも注意して下さい。筋トレは週2~3くらいにしましょう。

基礎代謝を上げよう

基礎代謝(注)を上げることで、消費カロリーが増えて、痩せやすくなります。そこで効率的なのが筋トレです。

(注)基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。

引用 ウィキペディアより

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、身体が太りにくくなります。

成長ホルモンを分泌

成長ホルモンにはタンパク質と合わさって筋肉を作ったり、体脂肪の蓄積を抑えたり逆に燃やしてくれたり筋トレにはもってこいのホルモンです。メンタルにも影響するそうです。

筋トレ、有酸素運動などによって成長ホルモンが分泌されるんだそう。

成長ホルモンの分泌には易疲労感の解消、やる気の増加、集中力の増加、筋肉量の維持(増加)、脂肪分解の促進、糖新生の促進、骨の強化、免疫システムの刺激がよいという効果があります。

 

筋トレの注意点 

よく俺腹筋500回やってさ。と言っている人を見かけます。でもそんな人ほど、筋トレやってるのと疑いたくなるような体型だったりしますよね。経験ありませんか?

僕にも違った経験あります。ただ筋肉をつけたいって思うだけで、とりあえずやってますけどって人。僕です(笑)

ただがむしゃらにやるのではなく、注意しなくちゃいけないことがあります。

正しいフォームで

普通体型の人でも猫背の人ってなんかだらしなく見えますよね。

体幹も鍛えられる正しいフォームで正しく筋肉を刺激しないともったいない。筋肉がある人って姿勢よくないですか。

普段はもちろんのもと、筋トレ中も鏡でチェックしてみましょう。

短期集中で

だらだらやっていても意味がありません。

初めはいいですが、慣れたら、回数と負荷を考えながらすること。基本的にゆっくり、でも1セットの間は短くが基本です。

慣れてきたら、モチベーション上がらなくても未来の姿を想像しながら30分~45分はやりましょう。20分から効果が出てくるって言われてるんで最低でも30分はやりましょう。

栄養

運動だけが筋トレじゃありません。筋トレする人達は、ささみを食べたりなどみんな栄養に気を使っています。

五大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)をとるようにしてください。特に、炭水化物、タンパク質は摂取するようにしましょう。

運動前後に必要なエネルギーを摂取した方がいいです。

あと、水分補給も忘れずに。

休養

超回復の話でもしましたが、休養も大切なトレーニングです

最低6時間は睡眠をとってください。寝てる間にも筋トレすることで筋力は燃えています。

寝る以外にも休息をとってください。

筋トレ時など呼吸も大切ですよ。

書くことが意外と大事

メモに運動量、摂取カロリー、体重、体脂肪率、回数などなど書いて下さい

目に見えることで刺激します。誰だって回数ここまで増やすことができたとか嬉しいじゃないですか、そんな刺激が必要です。

筋肉がついてきた喜びを感じるのと一緒の原理です。嬉しいと行動に移しますよね。

継続

結果が出るまでに3ヶ月~6ヶ月は必要です。そのために理由づけが大事だと思います。

初心者って大体継続できなくて挫折していきます。

量<質<継続です。

トレーニングウェアを買ってみたり、リズム感のいい音楽をかけるなど自分で工夫して継続できるようにしましょう

 

実際のトレーニング方法

自重トレーニングとは自分の体重で負荷をかけてするトレーニングです。

利点としては自宅でも簡単に道具なく、怪我も少なくやれること。初心者でも簡単です。

昔も今も僕は筋トレやる時、動画見ながら、やる気出させます。

会社から帰ったら、スマホはまず見えないようにして、パソコンでYouTube開きます。その後、お昼に選んだ動画を選択してスタートさせます。

一回ゆっくりしてしまったら次動けないですし、一緒にやってる感あっていいですよ。

正しいフォームとか視覚で確認した方が確実です。

出典YouTube自宅で出来る10分間筋トレ(初級編)/鈴木達也

メニュー
両手を挙げながらスクワット
右ヒザ&左手キャッチ
後ろでキャッチ
左ヒザ&右手キャッチ
後ろでキャッチ
両手を挙げながらスクワット
ヒザつき腕立て伏せ
右手&左足アップ
右ヒジ&左ヒザ引きつけ
左手&右足アップ
左ヒジ&右ヒザ引きつけ
ヒザつき腕立て伏せ
仰向けで正面に
両ヒザ引きつけ
コンビネーション(仰向けで正面に、両ヒザ引きつけ)
右足45度に伸ばし床ギリギリへ左右交互に

出典YouTube【器具不要.5分間で簡単】KEIKOとやってみよう!女性にむけたお尻、太もも引き締めトレーニングPart1/BEST BODY LIFE

メニュー
ワイドスクワット

サイドステップ
リバースランジ
ジャンピングスクワット
パーシャルスクワット

文字じゃわかりにくいので、動画をどうぞ。情報流れ過ぎてるといいながら(笑)便利なものは使います。自分に合うなど動画たくさんあるんで、選んでみるというのも長続きのコツ。

あくまでも楽しむことが続くカギだと思います。

 

ストレッチを忘れずに

さきほどいい忘れていますが、ストレッチも動画でやります。

今は自分で出来るんですが、動画が身についてるんで(笑)ストレッチ大切です。

効率的に筋トレするならストレッチ必須です。 怪我の防止、筋トレの効果をあげるためにストレッチをやりましょう。

ストレッチには大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチにわかれます。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、反動を付けるなど動きを伴うストレッチです。筋トレとは違うので、力はもちろん抜いてやりましょう。筋トレ前に行います。

ストレッチをすることによって筋肉をほぐすことで、身体全体をつかってトレーニングをすることができます。やらないと、身体は一部をかばったまま鍛えようとするため非効率です。

出典YouTube筋トレ前ストレッチ!動的ストレッチでパフォーマンスが上がります!/MuscleWatching

メニュー
リバースランジサイドベント
リバースランジローテーション
フォワードランジアームインステップ
ラテラルランジ
ドロップランジ
ディープスクワットローテーション

ラジオ体操もおすすめで非常に効果があるのですが、時間がかかるので省略します。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、同じ姿勢で止まったまま行うストレッチです。静的ストレッチの主な作用は筋肉にたまった老廃物を排出することですことなので、筋トレ後にやることがおすすめです。

持久走の時にクールダウンってやりませんでした。それです。 

出典YouTube疲労軽減!運動後に行ってほしい静的ストレッチ!/MuscleWatching

動画の中でバンド(ゴム)使ってますが、なくてO.K.ですよ。

 

時間があるなら有酸素運動も

有酸素運動て有名ですよね。それした方がいいんじゃないのかについてお答えしましょう。

時間が余る、もっとしたいっていう方にはおすすめします。

僕もやっていたんですが、ジョギング楽しいですよ。ジョギング仲間が出来ました。まず、清々しいのがいいですね。

ちなみに有酸素運動のメリットですが、ダイエット、健康促進、心肺機能の向上、足腰の強化などです。

一緒にやるときは筋トレから有酸素運動をしましょう。有酸素運動の効果を上げるため。ダイエットもかねているなら両方やった方がいいですが、休みにするくらいで考えておきましょう。

筋トレは週2~3がいいといいましたが、有酸素運動なら毎日やっても問題なし。筋肉痛の時はやめた方がいいです。 

例としては

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどです。

仕事の後にウォーキングをして帰るなどがいいですね。

仕事の前だと仕事のパフォマンスが心配なのでやめときましょう。

ちなみに、筋トレは無酸素運動です。

 

足りないものを補う

足りないものは、補っていきましょう。初めから買ってしまう必要はないのですが、効果が出たらもの足りなくなってくるはずです。

初心者にとって一番注意しなくちゃいけないのが続けることです。これでモチベーションが上がってくれるなら、買いましょう。

僕は、初めに筋トレマットをAmazonで購入しましたよ。腰予防とでも言いましょうか・・・値段も1,000円台からあるんで手軽です。

筋トレマット・・・定番

バランスボール・・・体幹を鍛えるため

プロテイン・・・タンパク質をおぎなうため。 食事から摂取できるタンパク質には限界があります。

サプリ・・・無理な栄養を補うため(ビタミンなど)

ほかにもたくさんあります。

 

1週間の具体例

筋トレは午後から夕方が効率的って言われます。

時間帯や日付など変えてつくって下さいね。

 
時間に余裕ある人

動的 10分

筋トレ 30分

静的  5分

休み

動的 10分

筋トレ 30分

静的  5分

休み 休み

動的  10分

筋トレ 45分

有酸素 30分

静的   5分

休み
忙しい人 休み

動的 10分

筋トレ 30分

静的  5分

休み 休み 休み

動的 10分

筋トレ 30分

静的  5分

休み

 

まとめ

・効率よく筋トレするための基礎知識を取得する必要がある。

・筋トレには注意すべきことがある。

・実際のトレーニング方法

・ストレッチを忘れずに。

・余裕があるなら有酸素運動も。

・足りないものは補え。   

これが最後ではないけれど、(楽しくなって筋トレ馬鹿になります)筋トレ馬鹿になる一歩として

情報を読んでくれたらうれしいなと思います。

筋トレに道は険しいです。でも楽しんで筋トレが出来たらと思います。

最後まで読んでくれてありがとうございました。まだまだ情報流していくんでまた見に来てくれれば幸いです。大まか過ぎたんで、詳しい事が知りたい方は、ほかのページも見てください。

楽しく、健康的な細マッチョを目指してお互い頑張っていきましょう。

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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