筋トレの効率的なやり方!初心者でも絶対できるトレーニング

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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筋肉もなく、お腹はポッコリ、ほっぺたはプックリ、顔はむくんで、アゴが二重体系だった僕。若いころには、思いもしなかった中年太り現象にがっかり・・・

ある日、このままではモテるどころじゃないと思い立って、筋トレを開始。2~3か月たっても全然効果はなかったんです。

そう。初心者のやりがちなミスなのですが、ただやみくもにやっていても意味がないんです。当時の僕は圧倒的に知識が不足してました。そんな人たくさんいると思います。

今は、やり方を理解して、筋トレを実施することができ、無事、細マッチョ体型になることができました。

そして、楽しくなって、僕の筋トレは「自宅でするもの」「ジムなどでマシンや器具を使ってするもの」両方を今は取り入れています。

そう。理想を手に入れたら、楽しいのです。見える景色がまるで別物なんです。

会社の女の子からも「印象が変わった」「かっこよくなった」と言われて、さらに仕事でもスタイルが良くなったことで好印象がつき、営業が上手く回るようになりました。

食事制限も気にするようになったんです。つい仕事で忙しいと甘いものもほしくなります。甘いものを食べるにしても選んだり、もともと食べなかったり。

この話は別の機会にしますが、意識そのものが変わっていくんです。ここでこれを食べたダメだとか、歩くかなどなど・・・

人の印象は最初の第一印象の「見た目」で決まってしまうことを身をもって知ることになりました。見た目が変わっただけでるがすべての歯車がうまく回転するんです。驚くくらいに。

そんな景色を自分だけで共感出来ないのはもったいない。これを読んでいるあなたには、そんな二度手間をさせたくないと思い、筋トレの効率的なやり方を紹介しようと思います。

なぜ、太りやすくなるのか

40代前後から食べる量は変わっていないのに何だか太りやすくなった。下腹や下半身に贅肉が付きやすくなったといった悩みを抱えるようになります。

僕もそんな悩みを抱えていました。若いころだったら、ちょっと運動したら元通りになっていたはずなのに・・・

ポッコリのお腹とかさわって、楽しんでました(笑)

おつまみやビールなど不摂生が祟り、肥満体型になったんだと思ってる方いますよね。

それもなんですが、それは基礎代謝が落ちていることが原因と言われています。何もしなくても体型を維持できる確率は低くなっています。

基礎代謝とは
基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。
引用 ウィキペディアより

基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。

懸命に身体を鍛えてもやり方が違うと効果は期待できません。基礎代謝をなるべく落とさないようにすることが体型を維持できるポイントです。

基礎代謝を上げると、消費カロリーが増加して痩せやすくなります。そこで基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉を増やすという方法があります。

そして大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が成長した後の基礎代謝の向上から見た目の変化まで期待が出来ます。筋トレは、何歳から始めても、正しいフォームで継続的におこなえば年齢にかかわらず確実に筋肉は成長すると言われています。

 

大きな筋肉を刺激する

まず、大きな筋肉に筋トレで刺激を与えることで、より多くのエネルギー(脂肪)を消費することができます。大きな筋肉は「太もも」や「お尻」など体幹や下半身に集中しています。

下半身太りっていいますしね。同僚も下半身太りでどうしたらいいのか悩んでました。最近40歳以上の人にメタボ検診も始まってますよね、そこでひかかったみたいです。

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満(腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさった状態のことをいいます。

新聞やテレビでもいってますし、社会問題になってきていますよね。メタボって何が悪いかって言ったら、生活習慣病のリスクが高いからなんです。

僕はおかげさまで、そんなことにも悩まないでいけてます。病気になったら、病院通いとか嫌ですよね。

それどころか、会社の女性から「お尻、形が綺麗、触りたくなる」と言われ筋トレの効果を実感したものです。実感してほしい(笑)

下半身にある筋肉の体積は身体全体の7割を占めるともいわれています下半身を引き締めて、みんなからうらやましくなるような体型を目指しましょう。

筋トレの有無が、顕著にでてくるのが怖いところです。

よく芸能人で体型について聞かれ、「いや~特に何もしていません」なんていってるけど絶対ウソですよね。芸能人、顔で売ってるんだし、体型には人一倍気にかけているはずです。

 

下半身の効率的な筋トレ方法

でも、筋トレって言ってもそんな複雑なことやジムにいくとか無理ですよね。

ぽっこりしたお腹では、ジムとか恥ずかしい。ジムだけじゃないいんです。はじめは気軽に家でやっていきましょう。

下半身が引き締まると見た目が全然違いますよ。

「スクワット」「フロントブリッジ」「レッグレイズ」の3つが、特に器具などを手に入れなくても自宅ですぐに気軽に始めることができ、効果も期待できる筋トレ方法です。

息を止めないようにする事を意識してくださいね。

スクワットの正しいやり方

1.足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます
2.股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう
3.太ももと床が平行になるまで腰を落とします
4.膝を軽く曲げたところまで立ち上がります
5.繰り返す

(視線は終始、まっすぐ前を向くようにし、顎を上げたり、引きすぎたりしないように維持しましょう)

フロントブリッジの正しいやり方

1.肘とつま先をついて胴体を浮かせる。この時肘は肩のほぼ真下
2.肩、お尻、かかとが一直線になるよう注意して姿勢を維持する
3.同じ姿勢を続ける

(初めはかかとではなく膝をついたバージョンで慣れてから行なってもよいでしょう)

レッグレイズの正しいやり方

1.まずは床に仰向けになり足首の部分をクロスさせ天井に足の裏を向ける
2.そのまま足を床に向かってゆっくり下げて行く
3.床ギリギリで足を止める
4.ギリギリで止めたところから元の位置に足をゆっくり上げて行く
5.繰り返す

(呼吸は足を上げる時に吐き下げる時に吸うにしましょう)

はじめは、きつくなったところでやめておきましょう。

 

 正しいフォーム・負荷

筋トレの効果が筋肉に表れない一番の原因は、方法を間違えているから。いくら一生懸命に身体を鍛えても、やり方が違うと効果がでないです。

正しいフォーム

1番やっかいなのが、「癖がつくと直すのが難しい」ということです。

一番いいのが、大きい鏡で見ること。フィギュアスケートの羽生結弦選手でもビデオでとってもらい、確認しているそうですよ。人によったら、どうでもいいしと適当にあしらわれそうです。

自分ではできているつもりでも、確認したらできてないことってたくさんあります。あくまでも量より質です。

負荷

はじめは、きつくなったところでやめておきましょう。とは言いましたが、負荷も慣れてきたら増やしてください。

私も初めは、すぐヒーヒー言ってたんですが、慣れてきたら回数とか時間とか物足りなくなってきましたよ。なんでもですが、慣れって怖い(笑)

ところで超回復って知ってますか?

超回復とは
1.筋トレで筋肉が破壊される
2.筋肉が破壊される一時的に筋肉量や筋力が下がる
3.休息によって回復すると前回の筋トレの時よりも筋肉量や筋力が増えるところまで身体が回復する

なんですが、負荷を増やしていくことによって筋肉がふえるんで、1回でも1秒でも多く負荷をかけてください。筋肉は成長するのです。

徐々にでもちろんOKです。筋肉が増えることによって、周りからの反応が驚くほどに変わります。

適切な筋トレの頻度

毎日やった方が効率的だと思われがちですが、実は違います。

知人も毎日頑張ってて、初めはえらいな。と思っていかのですが・・・

先ほどにもいったとおり“超回復”とは、筋肉を休ませると前回の筋肉量や筋力が増えるところまで身体が回復する現象のことなんです。

これには、トレーニング後48時間~72時間(部位によってかわります)休息する必要があるんです。

それに筋肉の付き方等によって個人差もあるんです。

筋肉痛など様子をみていく。などしていってくださいね。例えば、筋肉痛の場所、日付(いつからいつまで)など書いておいたらいいですね。

筋肉痛、身体の疲れやすさなど、初めは戸惑ってしまいますよね。大丈夫です。初めはみんな一緒です。

筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みです、筋肉痛の間は筋トレは決してしないように。

そう。筋トレに切り離せない考えが超回復なんです。

超回復を無視して、知人のように筋トレを頑張っていると、逆に筋肉が減ってしまうんです。

週2回を目安に筋トレをしましょう。月木など日付は離して下さいね。

 

休息・栄養

筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。超回復には、休息・栄養あってこそなんです。

休むのも、栄養をとるのもトレーニングと考えましょう。

休息

筋力アップ・筋肉の超回復のためにも睡眠は非常に大事です。

特に、午後10時から午前2時までは睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが特に多く分泌される時間帯です。

できるだけ早い睡眠を心掛けてください。

筋トレを行うと筋繊維が傷つくことになるわけですが、その傷を修復して、筋肉を再生させるといった役割が睡眠にはあります。

理想は8時間なんですが、最低でも6時間を目指しましょう。

栄養

筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。肉類(鶏ささみ、赤身など)、大豆食品(納豆、豆腐など)を食べ、タンパク質を多く摂取するようにします。

そして、炭水化物、ビタミンなどもしっかり食べましょう。要は、バランスの取れた食事が重要です。

超回復が効率よく行われるために、運動後すみやかに(30分以内に)栄養のある食事を食べるようにしてください。野菜ジュースなどいいとおもいます。

プロテインでもいいんですが、タンパク質のとりすぎってことにもなりかねないんで、食事との兼ね合いで考えてください。

寝てるだけ、食べるだけで良いなんて幸せじゃないですか。

 

継続が一番大事

なんだかんだ言ってきましたが、筋トレには継続が一番大事です。

無理をして続かなければ、意味がありません。

要所要所書きましたが、人によって違うこともたくさんあります。

筋トレの効果が出るのは3ヶ月目からだそうです。1ヶ月で効果が出るなどと思ってはいけません。効果を期待すると挫折もしやすくなります。

僕の経験によると、健康的になる。自然と規則正しい生活ができます。まるで別人になったみたいですよ。

筋トレによって、見た目はもちろん、冷えやコリも改善することができ、疲労回復力の増大、病気への抵抗力の向上、男性機能の維持向上という嬉しい効果も得ることが期待できるそうです。

いいこと尽くしです。

ですが。年には勝てないので、張り合う必要もないですし、怪我にも気を付けましょう。

無理は絶対にしないことが大切です。マイペースにやって健康的な体型を目指しましょう。

 

まとめ

•基礎代謝の低下が太る原因
•下半身をトレーニングしよう
•下半身のトレーニング方法
•正しいファーム、負荷でやろう
•休息、栄養もトレーニングのうち
•継続が一番大事。マイペースで大丈夫

結果はすぐには出ません。でも、継続することで徐々に結果は出てきます。

筋肉に気づきだしたら、こっちの勝ちです。後ろ姿がスマートなら絶対にモテます(笑)

ポッコリのお腹から脱出して、違う景色を体験してみませんか。

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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