筋トレを毎日続けるには?自宅でできる短時間メニュー大公開

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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今回は初心者の方に向けて、カンタンに自宅でもできるメニューをご紹介します。

実は僕も社会人になってからは筋トレする暇も気力もなくなって全然していませんでした。

でも、自宅やジムで筋トレをやり始めてからは、体重も減り、腹筋や力こぶも付き

仕事でのスーツ姿も凛々しくなり営業成績まで上がっちゃいました(笑)おまけに彼女もゲット。見た目って大事ですね

しかし初心者の頃は何すればいいのかネットや本で色々調べても難しい用語が多いし

「筋トレの効果的なやり方は? どれくらいやればいいの?」とよく悩んでいました。

そこで初心者でもわかるような筋トレのメニュー書くことにしたのです。結論から言うと一番は「続けること」何ですけどね。

筋トレの基本・やり方を覚えてあなたも細マッチョの仲間入りしましょう。

 

筋トレをすると体に起きる4つの嬉しい効果

筋トレをすることによって僕はかなりの恩恵がありました。前はおデブちゃんで会社の女の子にも相手にされませんでした(笑)(詳しくはプロフィールをどうぞ)

でもスタイルが良くなると「周りの目」は確実に変わりました。取引先にはできる男に見られ、女の子にはカッコいいとまで言わせるほどにw!

筋トレしてきて良かった〜って心底思いましたよ。特に女の子の意見は(笑)

でも筋トレは目的がなければ続きません。シンドイですからね(笑)みなさんも一番の目的はスタイルをよくすることだと思います。

ただ調べてみたらスタイル以外にもいろんな良いことがたくさんありました。

ここに紹介していますので、これを見て筋トレのモチベーションをあげてくださいね。見たらすぐにでも筋トレしたくなるかも。

姿勢がよくなる

筋トレの中でも体幹を鍛えるトレーニングが姿勢を保つ重要なトレーニングとなっています。

体幹を鍛えることで姿勢も良くなり

職場の女性から「最近、雰囲気変わったけど何かしてる?」なんて声をかけられることもありました。

睡眠の質が上がる

筋トレをすることで適度な疲労感で夜はぐっすり眠ることができるのです。

深い眠ることができたら、いつもは布団でグズグズしていたのに、目覚めもスッキリして余裕のある朝のコーヒータイムを楽しむことが出来るようになりました。

基礎代謝が上がり消費カロリーが増える

筋肉はアイドリングしているエンジンのようなものなので動かしていない時でも体のエネルギーを消費してくれるので、筋肉が増えれば寝ているときの消費カロリーすらも増えます。

ちょっとくらい食べ過ぎたって簡単に太ったりはしません。

若返る

日頃から筋トレをしていると脳から若返りのホルモンが分泌されることが分かっています。
そしてこの成長ホルモンには脂肪分解や肌の修復、再生してくれる力があるので、筋トレを継続することでどんどん若返るのです

 

効果が出るまでどれくらい?

初心者の方は「筋トレをしたらいつ筋肉がつくんだろう?」って思っていませんか?

一般的に効果が表れるまでは3ヶ月ほどかかると言われていますが、それは見た目の部分に関してのこと。

筋肉はトレーニングを開始した時から増える準備をしているのです。

順番はカンタンに言えば

筋トレ→筋肉が傷つく→体が治す→筋肉が大きくなる

なんですね。

でも、最初の変化はとても小さなものなので体が変わったと気が付くことができず、やめたくなったり面倒くさくなってしまいました。

なので、最初のうちは手帳に記録を付けて、筋トレが進んでる実感を感じられる工夫をしていました。今はアプリも良いものがたくさん出ているのでそういうものを活用してみるとより簡単に続けられると思います。

1ヶ月程経つと筋肉が締まってくるのが感じられて、毎日鏡の前でうっすら割れてきた筋肉や腕や肩の太さを見てニヤニヤしちゃいますよ。

 

効果を倍増させる方法

筋トレは「ただやればいい」のではありません。正しいやり方でやった方が確実に筋肉は成長します。

どうせやるなら効果が出た方が嬉しくないですか?筋トレをより効果的にする方法をこちらに載せておきますので参考にしてみてくださいね。

ウォームアップをする

筋トレをする前には動的ストレッチなどを行い軽く体を動かしウォームアップが大切です。筋肉が温まり心拍数も適度に上昇しトレーニングのパフォーマンスをあげてくれます。

大きな筋肉を集中的に鍛える

胸や背中、腹筋や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで代謝も上がり脂肪を燃焼しやすい体により近づきます。脂肪が減ることで肥大化した筋肉をより見やすくなる事が出来るようになるのでおススメです。

中でも下半身の筋肉は全体の60%を占めているので、より効果的と言えます。

大胸筋は鍛えると胸板が厚くなり男性としての魅力が増すようで、今へ街で女性に声をかけらることもあるんです。

トレーニングの後には糖質とたんぱく質を摂る

プロテインがあれば最適ですが、僕は牛乳で代用していました。後々からプロテインも飲んでますが。

疲労している体に栄養を摂取することで筋肉の修復を助けてくれます。

そしてできるだけ早くたんぱく質と糖質を含む食事をとるようにすることがたくましい肉体への近道です。

同じ筋肉は毎日鍛えない

超回復を起こすまでの時間は一般的に48時間から72時間ほどだと言われています。

2~3日おきに週2回のペースのトレーニングがベストです。

 

組み合わせ簡単!トレーニングメニュー10選

それでは具体的に筋トレのメニューをご紹介しますね。ガムシャラに鍛えまくるのもいいですが、事前に「何をやるか」が決めた方が体も綺麗になりますし、続けやすいですよ。

こちらには初心者の方でも自宅でカンタンにできるメニューを載せておきました。

全部はやらなくてもいいので出来るところから挑戦してみてくださいね。

ニーエクステンション(下半身)

1.両足を閉じた状態で正座し、つま先は床につける。

2.上体を少し後方に倒し、胸前で両腕を交差させる。

3.上半身と床の角度を保ち、ゆっくりひざを伸ばし、上体を上に持ち上げゆっくりと元に戻す。

ヒップリフト(大臀筋)

1.仰向けになり、両ひざを肩幅に開いて90度に曲げて立てる。両腕は体の横で伸ばしておく。

2.ひざ、腰、お腹、胸、肩が一直線になるようにお尻を持ち上げ、元に戻る。手を床を押してお尻を上げないように。

ヒップアブダクション(中臀筋)

1.左側を下にして床に横たわる。左足を90度に曲げて前に出し、左腕を曲げて頭に乗せる。右腕はまっすぐ伸ばし、右手は胸の前に。

2.つま先を正面に向けたまま右足を45度位まで上げ、戻す左右を変えて同様に。

プッシュアップ(大胸筋) (三角筋)

1.両手を肩のラインで床についてうつぶせになる。(腕立て伏せの姿勢)両足を揃えてまっすぐ伸ばして、頭から足首までを一直線にする。

2.その姿勢を保ち、胸を張ったまま肘を曲げて胸を床に近づけたら、床を押して肘を伸ばして下に戻る。

ショルダープッシュアップ(三角筋)

1.両手と両足を肩幅の1.5倍に開いて床について、うつぶせになり、お尻を高く上げて逆V字を作る。

2.床に突き刺すように肘を曲げて頭を床に近づけ、床を押して下の姿勢に戻る。頭を床に激突させないように充分注意して。

リバース・プッシュアップ(上腕三頭筋)

1.椅子の背もたれを壁際で動かないように固定。その足にお尻の端を乗せて座り、両足をまっすぐ前に伸ばして足首を曲げ、両手で座面を握る。

2.お尻を座面から前に浮かせ、腕を伸ばして状態を床と垂直にする。

3.肘が90度に曲がるまで状態を真下に沈め、肘を伸ばして下に戻る。

リバースプルオーバー(広背筋)

1.両手を肩幅に開いて床についてうつぶせになる。両足は肩幅の1.5倍に開いてつま先立ちになり、頭から足首までを一直線する。

2.肘と膝を伸ばしたままお尻を高く上げて逆V字を作り、両手に体重を乗せたまま元に戻る。

クランチ(腹直筋)

1.椅子の座面に両足(ふくらはぎ部分)を乗せて仰向けになる。太ももが床と垂直になるよう姿勢を調整する。両手を頭の後ろにかけ、脇を締める。

2.太ももに肘をつける気持ちで反動を使わずに背中を丸めて状態を起こし、元に戻る。

トランクツイスト(腹斜筋群)

1.床で仰向けになり、両足を揃えてひざを90度に曲げてあげ、ふくらはぎを床と平行、太ももを床と垂直にする。両腕は体の横で伸ばす。

2.両ひざを離さずにぴったりとつけたまま左右に45度傾けてから正面に戻す。

フレンチプレス(上腕三頭筋)

1.片手に水を入れたペットボトルを持って肩幅で立つ。ひじを肩の真ん中に開け、肘を曲げてペットボトルを後頭部におろす。反対の手で曲げた肘を支えてポジションを固定。

2.肘を伸ばしてペットボトルを通常へ上げ元に戻す。左右を変えて。

アームカール(上腕二頭筋)

1.両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。腕を伸ばしてボトルを並べて正面に下げて、ひざを軽く曲げておく。

2.脇をしめて、肘の位置と手首を固定したまま、肘を曲げてペットボトルを引き上げて、元に戻す。

 

筋トレメニューの組み立て方

たくさんの筋トレをみるとつい難しいからムリーってなりますよね。

はじめのうちは自分で気に入ったメニューを少しづつ続けるだけでも大丈夫です。

慣れて来たらなりたい自分を想像して「ここに筋肉があった方が金子賢に近づくな」なんて気楽に考えながら、一週間の表などを使って予定を立てみましょう。

2日おきに同じ筋肉が鍛えられるのがベストですが週1~2回でも気にしなくてOK。

毎日同じ筋肉にならないようにだけ気を付けて気楽に続けると良いですよ。

頑張れるときは8~12回程度で「く~っっっ!きついー!」となるくらいの負荷にして

頑張ってる自分を褒めながら追い込んでみましょう。(できるようになったらレベルを上げてね)

限界!と思ってから1回だけ頑張ってみましょう。筋肉が成長しますよー。

出来るだけ前・後 右・左などバランスよく、「今週は右足と右腕頑張ったな」みたいにしてしまうと左右のバランスが悪くなるだけではなく右半身だけ筋肉痛でおかしな歩き方になってしまいますのでご注意ください。(笑)

 

まとめ

 

  • 筋トレをすると姿勢がよくなりよく眠れて基礎代謝が上がり若返る
  • 効果が出るまで3ヶ月ほどかかるが1ヶ月を過ぎると実感が湧いてくる
  • ウォームアップをして筋トレ後に牛乳を飲み、糖質とたんぱく質を含む食事をすることで効果が倍増する
  • 同じ個所の筋トレは2日以上空けて行う
  • 前・後 右・左などバランスよく鍛える

はじめは本当にキツいです。僕も何度も心が折れかかったりサボったりしました。w

でも、続けることで男らしい体になりモテ男へ近づくことは間違いありません。

体型が変われば内面も変わり自信がついて、不思議と仕事も上手くいっちゃうようになったりします。

仕事も私生活も充実した毎日が過ごせるようになる日を思い描いて、早速今日から筋トレを始めましょう。

 

 

 

 

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