筋トレメニュー4選!~初心者向け~自宅で全身を鍛えよう

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初心者のうちは何もわからず筋トレを始めます。でも、ネットで情報をググるとそのほとんどは中・上級者以上向けの内容ではないですか?

かつてはこんな感じでした。70kgです(笑)

おデブ光
僕もそれで悩み苦しみました。情報あり過ぎてどれを信じていいかわかんないし、初級者って書いてあるのに内容、全然わからなかったり困ったよ。

2年後・・・

今は50kgになったんだ。スリムになったし、単純に動きやすくなったし、なんたって健康になったんだ。

ストレスもちゃんと調整できるようになった。上手くいくことが多いおかげで、食事・睡眠もちゃんととるようになったんだ。

でも!その苦労要りませんよね?そんな想いで開設したのがこのブログです。

気になる方はプロフィールへどうぞ。

今回は、初心者がやるべきメニューを紹介したいと思います。

見てほしい人
初心者で筋トレしようとしてる方/やっている方

 

家でする筋トレ注意点

知人
家で筋トレやる時何か注意しなくちゃいけない?
家でする時っていうか、筋トレ初心者に向けて言いたい。(下参照)でも、無理はするなってことかな。無理じゃなくて楽しんでほしいな

上級者の真似はやってはいけない!

初心者が気を付かないといけないのが、無理に上級者の真似をする事です

基本的に個人は個人です!見習うのはいいことです。でも真似はしないで下さい。

ジムでは自分を大きく、強く見せようとしてしまう人も多く、かなり無駄なフォーム(笑)でやっている光景を目にします。

そういう意味でも自宅でやったほうが、いいと思うんだ。せっかくなら器具とかお金とかかからない方がいいでしょ?

でも、上級者の話を聞いて、それを取り入れるっていうのなしだから。

自宅でやるメリット
・お金が要らない。
・基本的には器具も要らない。
・自分のペースで出来る
自宅でやるデメリット
・誘惑が大きい。・・・テレビ、スマホ、お菓子など
・サボりすぎる・・・自分のペースで出来ることの裏返し

初心者なら全身を鍛えろ

初心者が、肩・胸・脚といったように細かく部位分けをしてトレーニングするのもあまり正しい方法とは言えません。

初心者のうちは、筋肉の発達スピードがとても早く、また一つの部位にさほど強い刺激を与えなくても反応が得られます。

だから、全身をトレーニングするのが効率的なのです

正しいフォームで

せっかく効率がいい筋トレをしていても、正しいフォームでやってなっかたら、効果が半減します。

それどころか、けがの元となります。基本は正しいフォームでゆっくりです。

記録を書こう

これ大切です。書くことも忘れないでください。

簡単でいいので、筋トレ用の手帳など買いましょう。100円均一で売ってます。手帳じゃなくてもOKです。

日にち、何を何回やったのか何セットやったかなど書きます。結果の実感(体の変化の実感)まではおそらく3か月くらいかかります。

これも人それぞれです。それまでの間何を頼りに頑張ればいいか分かりません。

書いておいてそれを筋トレ後見直して下さい。きっと、頑張った証になってくれるはずです。

また、頑張ってない証でもあります。書く事を忘れないでください。

筋トレも頑張るなら前後のストレッチも忘れずに

意外と忘れやすいのがストレッチです。やる部位中心にやって下さい。

初めのうちは就寝前にストレッチだけをやるのもOKです。

筋トレ前はけが予防に、筋トレ後は頑張った筋肉へのご褒美、しっかりほぐすこと。筋トレ後は精神的意味あいも、もってるんだ。

水分補給も忘れずに

頑張ったら、絶対に水とかポカリスエットを飲むことも忘れないで

身体の60%は水分で出来ています。絶対に欲してるはずです。

 

コンパウンド種目(多関節種目)とアイソレーション種目(単関節種目)

とはいっても全身鍛えられる種目はないのが現実です。

筋トレは、コンパウンド種目とアイソレーション種目に分かれます。

コンパウンド?アイソレーション?なにそれって感じですよね?w

そうなんですよね。なんで英語でいうのでしょうね。嫌になる一つだと思うんですよね。まぁ漢字並べても一緒ですかね?

今は、使うのにね。やっぱり、慣れが必要なんでしょうね

コンパウンド種目は、動作に「2つ以上の関節動作」が含まれる筋トレ種目を指します。基本的にはそれぞれの関節に関与する多くの筋肉を使っていくことになります。

主要な動作を行う主な筋肉群と、それをサポートする副次的な筋肉群が、同時に働いて大きな力を発揮できます。

負荷が強くも出来る為、休憩をおおくとりましょう。

アイソレーション種目は、動作を行う中で一つの関節動作だけを含む筋トレ種目を指します。関節動作に関与する、一つ又は少数の筋肉だけが関係していくというのが特徴です。

コンパウンド種目が向いている目的
全体的に筋肉の増やしたい
全体的に体を引き締めたい
全身の筋肉量を増やして基礎代謝を高めたい
パワーアップを図りたい
など

ほとんどが、コンパウンド種目ということが言えます。

じゃあコンパウンド種目を使ってどうやって全身鍛えるの?とおもいましたよね。

コンパウンド種目の組み合わせです

 

実際のメニュー

具体的にいうなら、「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」です。知ってますよね?しかもスクワット以外漢字ですし・・・

過去

おデブ光
でも僕「スクワット」はいいや。下半身ムキムキ嫌だしね。
とか言ってましたよね~むしろスクワットが一番大切って今だったらわかるのに。あなたは、全部しっかりやってくださいね。

腕立て伏せで、腕・肩・腕、腹筋で腹、背筋で背中、スクワットで下半身を刺激する。たった4種目で全身をまんべんなく運動出来ます。

大体でいいのです。上級者みたいに「腹斜筋」に効くとか要らないです。初心者らしく行きましょう。

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

正しいやり方
①腕を肩幅より、少し外に開いて床につく
②足を伸ばして、つま先を床につけ腕とつま先で体を支える
③ひじを曲げながらゆっくりと体を倒していく
④床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープする
⑤その後、地面を押し上げて元に戻す
⑥③~⑤を何回か繰り返す

トレーニングのコツ
②の時は、足から首まで一直線になるように姿勢を整える。目線は顔から1メートル先を見るようにする。背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
③の時は、指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
③の時は息を吸う、⑤の時は息を吐く

出典You Tube正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法/小林素明

腹筋(フロントブリッジ)

正しいやり方
①うつ伏せになって寝転がる
②ひじを肩の真下につき、お腹とお尻に力を入れて上半身を持ち上げる
③つま先を立てて、背中・腰・お尻を一直線にして10秒キープする。

トレーニングのコツ
③の時、尻や腰が下がらないよう意識する。腕に力を入れない。
③の時、呼吸は自然にする。

出典You Tube フロントブリッジ/SORAE

背筋(バックエクステンション)

正しいやり方
①うつ伏せになって寝転がる
②胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
③背中をそらせた状態で1~2秒間キープ
④ゆっくりともとの体勢に戻る
⑤②から④を繰り返す。

トレーニングのコツ
②の時、腕だけで上げないようにする。
③の時、背中が反り過ぎるまで上体を起こさない。背中の筋肉が動いているのを意識する。

出典You Tube自宅でできるトレーニングシリーズ「バックエクステンション」/BASE for

スクワット(ノーマルスクワット)

正しいやり方
①広げる足幅は肩幅と同じにする
②息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
③息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
④②~③を繰り返す

トレーニングのコツ
①の時、ひざがつま先よりも前に出ないようにする。足先をやや外側に向ける。背中は丸めず、まっすぐ伸ばす。顔は下げない。膝とつま先は同じ方向を向く

出典You Tube【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!/ Muscle Watching

これで全部です。これなら、出来そうじゃないですか?

1種目、回数は基本、腹筋(フロントブリッジ)を除き、10回。でも3セットするといいです。
それを4種目やって欲しいのですが、

でも無理だけはやって欲しくないので、1種目からしかも5回から始めてみるといいと思います。

それが出来たら10回を目指しましょう。そして徐々に3セットを目指して下さい

セットとセットの間は60秒の休息をいれて下さい

自宅でやるという事は(負荷が小さいんで)毎日やってもいいですが、継続することが大切なんで週3回全種目をやって下さい。

自宅でやるというメリットを生かしましょう。マイペースでいいんです。

でも、誘惑に負けないでくださいね。

 

まとめ

・自宅でやるという事はメリットもデメリットもある。
・初心者なら全身を鍛えろ
・正しいフォームでやらないともったいない
・記録を書きモチベーション維持に
・筋トレ前後のストレッチも忘れずに
・水分補給も忘れずに
・コンパウンド種目とアイソレーション種目
・実際のメニュー4選

 

いかがだったでしょうか?

とにかく楽しく筋トレをするのが一番だと思います

筋トレして引き締まったボディーを目指しましょう!

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