おすすめ筋トレメニュー!自宅でできる1週間の組み方

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これから筋トレを始めようという方、あるいは普段鍛えているという方も、自分で筋トレのメニューを考えるのって難しいですよね?

筋トレといえばジムを頼ってしまいがちですが、実は自宅でもしっかりした筋トレをすることができるのです。

どうせやるなら効果的なやり方を知りたいなあ

そんな方必見!自宅でできる効果的な1週間の筋トレメニューを教えちゃいます。

筋トレの際の注意点も教えるので最後まで読んでから筋トレを始めてください!

 

自宅でも充実した筋トレができるの?

筋トレ始めたいけど、ジムは面倒くさいんだよな~。高いし、行くのが面倒になりそう。
モテ男
実はジムに行かなくても自宅でちゃーんと筋肉を鍛えることができるんだよ!
なんだって!自宅でできるなら気軽だしすぐ始められるぞ!

そう!自宅なら隙間時間やジムがやっていない時間でも好きな時間に鍛えることができるので、ジムより続けやすいです。

筋トレは継続が大事なのでこれは大きな利点ですね。

 

自分のレベルに合った筋トレメニューにする

筋トレを継続していくには、自分のレベルに合った筋トレメニューを組むことも重要です。

特に初心者の場合、早く鍛えたい!という気持ちが専攻先行してしまい、無茶な筋トレをやってしまいがちです。

しかし、効率的に筋肉を鍛えたいならこれはNGです。

無理をすることによってだんだんやる気がなくなってしまったり、筋肉を傷めてしまう危険もあります。

そうなっては元も子もありません。

確かに最初はやる気が有り余ってるもんなあ。気をつけよう。

 

筋トレメニューは一週間で考えよう

なんで1週間で考えるの?上半身と下半身って大きく分けたら2日で終わるよ?
モテ男
実は筋肉を大きく成長させるには、筋トレ後に筋肉を休ませてあげることが大事なんだよ!その休息期間はだいたい2~3日かかるんだ
じゃあ仕事が休みの土日にやるのは効果的じゃないってこと?
モテ男
そうだね。1日の筋トレのあとに2~3日休息日を設けるのがいいよ!

その休息日はじれったいかもしれませんが筋肉が成長する上でとても大事な期間です。

この休息日を含めてこそ、1週間の筋トレメニューができるのです。

 

自宅でできるおすすめの筋トレメニュー

難しかったり1日でたくさんやらなきゃいけなかったら続けられるかなあ?
モテ男
大丈夫!最初は無理のない範囲で初めて行けばいいよ!

では、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

週2日の場合

週2日の場合は、1日で全身のトレーニングをして、それを週2回やるのが効果的です。

上半身を鍛えるおすすめのメニュー
  • プッシュアップ
  • ひざ立てプッシュアップ
  • クランチ
  • ツイストクランチ
  • バックエクステンション

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。

肩幅より少し広めに両手をつき、足をしっかりと伸ばして腕とつま先で体を支えます。

ゆっくりとひじを曲げて体を落とし、ゆっくり体を持ち上げます。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛える運動です。

仰向けになり、ひざを90度に曲げて手は耳付近に添えておきます。

その状態でお腹を凹ませ、息を吐きながらおへそを見るようにし、上体をゆっくり下げます。

下半身を鍛えるおすすめのメニュー
  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ランジ
  • ヒップブリッジ

スクワット

スクワットは馴染みがあると思いますが、正しい姿勢で行うことで効果は絶大です。

まず、足を肩幅より少し広めに開き、足のつま先を少し外側に向けます。

お尻を真下に落とすイメージでひざを曲げます。このとき、ひざがつま先より前に出ないように意識しましょう。

顔は前を向いて、胸を張って背筋を伸ばします。

太ももと床が平行になるまで腰を落とし、腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。

ランジ

始めの姿勢は、足幅は腰幅で前後に開き、手は腰に置きます。

お腹に力を入れて胸を張り、正面を向きます。

そこから、真下に腰を落とすように下げます。

このとき前後にひざが90度になるところまで下げるようにしましょう。

そして床を押し返すように戻ります。

腕、肩を鍛えるおすすめメニュー
  • ダンベルカール
  • トライセプスエクステンション
  • ショルダープレス

ダンベルカール

胸を張って背筋を伸ばし、腕を伸ばした状態でダンベルを構えます。

ひじの位置を固定して肩関節が動かないように注意しながら上半身も反らせることなくひじを曲げてダンベルを持ち上げます。

そしてダンベルを小指が上になる方向に回します。ゆっくりと負荷をかけながら元に戻ります。

ショルダープレス

ダンベルを持って背筋を伸ばして座り、ダンベルを耳の横ぐらいに持ち上げます。

ダンベルを真上に持ち上げ、ひじを伸ばしきる手前まで上げます。

そこからゆっくり戻していき、ダンベルを耳の横あたりまで戻したらまた上げ、これを繰り返します。

始めは各部位一つずつ無理のない範囲で行いましょう。

スクワットは、足と尻、腹筋も同時に鍛えることができるのでかなりおすすめです

まずは週2回から始めてみようかなあ

 

週3回の場合

週3日の場合は、部位別に鍛えます。

例えば、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は腕と肩、というように1日ごとに違う部位の筋トレを行います。

これは全身をしっかりバランスよく鍛えることができるのでおすすめです。

このスケジュールは慣れてくると疲れにくく、続けやすいです。

メニューは先ほどの週2日で紹介した筋トレメニューと同じです。

なるほど。じゃあ慣れてきたら週3回にしてみよう!

 

筋トレを行う際の注意点

では、筋トレを行う際の注意点をみていきましょう。

これを守らないと怪我をするなどのトラブルの可能性が高くなってしまうので、しっかり読んでください!

モテ男
僕は筋トレを始めた当初、ひざを痛めてしまったことがあるんだ。やり方を間違えるとそうやって体を痛めてしまうことがあるから、注意点はしっかり守ってやらないとダメだよ!
そっか。それはちゃんと知ってから筋トレを始めなきゃ!

確実にコントロールできる重さでする

ダンベルなどの負荷をかける場合、ありがちなのが無理に重い重量で筋トレをしてしまうことです。

無理な重量で筋トレをすると、反動を使ってしまったり、十分な動きができなくなってしまい、逆に筋肉への効果が薄れます。

ダンベルなどを使う場合は、しっかりとした動きがとれる重さで行ってください。

最初は負荷を軽めにかけてやろう

動作の折り返しで反動を使わない

筋トレは1回1回の動作を丁寧にゆっくりと筋肉に効いていることを感じながら行うことが大事です。

反動をつけてしまうと、筋トレの効果が薄れてしまうので、確実にゆっくり行うことを心がけてください。

疲れてくると反動を使いたくなってしまうよね。でも効果的な方法は回数より質だね!

しっかりとフォームを確認しながらやる

筋トレはさまざまなフォームをとりますが、そのフォームがしっかりしていないと、腰や膝を傷めてしまいます。

毎回ちゃんとしたフォームでできているか確認しながら行いましょう。

じゃあ僕は鏡でフォームを確認してみよう!

どこの筋肉に効いているか意識しながら行う

それは今まで考えたことなかったなあ

ただ、なんとなく決められた動作をしていては、筋肉への効果は薄れてしまいます。

「今のメニューはどこの筋肉を使っているか」に集中して行うだけでかなり違います。

意識して取り組みましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は自宅でできる1週間の筋トレメニューについて紹介しました。

簡単にできそうだし、今日から始めてみるよ!
モテ男
じゃあ、始める前にもう一度確認!ポイントをみていこう!
  • 筋トレは休息日が必要なため、週2か週3で行う
  • 週2か週3かでメニューが違う
  • 下半身は絶対スクワット
  • 怪我などのトラブルの危険性があるため絶対に無理はしない
  • フォームや鍛えている筋肉に集中する
モテ男
これらを守ってやればかっこいい身体を手に入れることができるよ!
よし!さっそく今日からやってみよう!週2、3回で自宅でできるなら続けられるよ
モテ男
自宅の一番のメリットはそこだよね

ジムに通わなくてもかっこいい身体を手に入れることはできます。

ぜひこの記事を参考に1週間の筋トレメニューをつくってみてください。

 

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