筋トレに効果的な食事とは?コンビニでも揃う!!ローソン編

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あなたは今、筋トレを続けているのにお腹周りのお肉が中々減らない。筋肉は付いた気がするけど体重が減らないなど悩んだりしていませんか。

僕も最初は食事を意識していなくてお腹の周りのお肉が中々減らなくて苦労しました(笑)

実は筋トレ中の食事が効率アップにはとても重要です。

筋肉は様々な栄養素とたんぱく質で出来ています。筋トレをしても適切に栄養補給が出来ていないと効率的に筋肉は増えていきません。

でも、「自炊をすれば営養価を考えながら食べられるよ」なんて言われても、「自炊なんかできる訳ないだろ!仕事も忙しいし!帰ったらヘトヘトだ!」と思いますよね。

実は僕も自炊ができなくて直ぐに食べられるコンビニでついつい買ってしまいます(笑)

ジムでトレーニングをした後も癖でコンビニ弁当を買ってしまいますし、筋トレをして身体が疲れているのに自炊なんて正直ムリです。

最近はコンビニ各社が筋トレを意識した商品を続々とラインナップしています。食事は筋トレを効率的に行うための重要な要素です。

栄養を意識した食事を取る事で体型や体重は目に見えて変わってきます。

ここではコンビニで揃う効率的な筋トレ飯と効果的な食事のとり方をご紹介します。

 

筋トレして30分以内がゴールデンタイム!!

筋トレをしてからの30分以内がタンパク質の吸収にベストな時間と言われています。

ここでしっかりと栄養を補給する事でダメージを受けた筋肉が効率的に吸収して筋トレの効果を高めます。

なので、筋トレ30分以内にたんぱく質を補給する事がとても重要です。

筋トレを折角して筋肉が成長しようとしている時間に身体を作るための栄養が不足していると、筋肉は栄養を吸収できずに成長することが出来ません。

これってもったいなくないですか。折角時間を作って筋トレをしているのに台無しです。

なので僕は近くて直ぐに取り入れられるコンビニを使っています。コンビニの商品はあんまり身体に良さそうじゃないし、カロリー高そうと思っていたりしませんか。

いえいえ、コンビニは栄養補給に最適な食品の宝庫。高タンパク質・低カロリーの商品も多くあり。僕たちが気付いていなかった物が意外と高タンパク質でとっても効率的だったりします。

宝探しをする気持ちで見てみるのも楽しいですよ。

 

コンビニ(ローソン)でも揃う筋トレ飯

 

最近はコンビニでも筋トレに効果的な食事が手に入る様になりました。表示も便利でカロリーや栄養が表記されているのでとても分かりやすいです。

僕も昼食や仕事終わりに作ったりするのは難しくてついついコンビニで買って帰ってしまいます。コンビニと言ってもセブンイレブンやファミリーマートなどいっぱいありますので、今回は僕の良く使うローソンをお勧めします。

コンビニ各社多くの商品を取り揃えていますが、中でもローソンは低カロリーの商品を多く取り揃えていて体型の気になる僕のお気に入りです。

ですので、今回はローソンで揃うお勧め商品を表にまとめました。

 

商品名

価格(税込)

カロリー

タンパク質

炭水化物

脂肪

サラダチキン

238

103

21.6

0.2

1.7

サラダチキンロースト

198

90

19

1.3

0.8

ほっけの塩焼き

298

128

22.8

1.6

3.4

したらば

108

60

6.4

6.5

0.9

味付たまご

85

70

6.4

0.7

5.1

さけるチーズ

220

80

6.8

0.7

5.7

サバの味噌煮

258

186

15.9

8.1

18.7

パストラミビーフ

150

51

8.7

0.9

1.3

しっとり燻したスモークささみ

140

37

7.8

0.8

0.3

からあげクン

216

44

2.8

1.6

2.8

炭火焼き砂肝

238

88

16.1

1.3

1.6

ロース生ハム

150

78

11

2.5

2.7

ブランパン

120

65

5.1

7.8

2.7

ブランブレッド

175

219

20.8

25.9

7.7

冷やし中華

350

309

12.7

46.6

4.9

ザバス

ミルクプロテイン

152

102

15

10.4

0

野菜1日これ一本

108

69

2.4

0

0

調整豆乳

97

117

7.7g

4.1

7.7

 

商品名

価格(税込)

カロリー

タンパク質

炭水化物

脂肪

焼さけハラミ

198

211

5.2

41.7

2.6

紀州南高梅

125

176

3.2

38.6

1

日高昆布

120

176

3.5

38

1.1

辛子明太子

150

176

3.9

38.9

0.7

おかか

116

177

4.3

37.2

1.1

シーチキンマヨ

120

235

4.6

40.4

6.7

焼鮭ほぐし

150

182

4.8

36.1

3.5

 

ザっとお勧めのいつでも買える商品をピックアップしました。季節ものやコラボ商品だと気が付くとなくなっていることがあるので、そう言う商品はあえて避けています。

「こんな表だけ出されてもそんな毎日カロリーやタンパク質を計算してないし分かりにくいよ」と言う人もいると思います。

ですので、簡単な食事メニューもご紹介します。

500円メニュー

サラダチキン+おにぎり明太子+野菜ジュース
これで合計481円、たんぱく質も明太子おにぎりが意外と高くて合計27.9g

1日に必要なたんぱく質の量が体重1kgに対して1gなのを考えれば十分な量になりますね。おにぎりやサラダチキンの味を変えたり組み合わせを変える事で飽きたりするのも防げるのがいいですよね。

パストラミビーフ+ブランブレッド+ザバス ミルクプロテイン
これで合計477円です。たんぱく質も44.5も取ることが出来ます。

最近お気に入りのブランブレッドはブラン(ふすま「穀物の外皮やヌカ」などと言われています)を使った低糖質な商品です。

たんぱく質を20.8も取ることが出来て、実はザバス ミルクプロテインよりもタンパク質が高いとても優秀な商品です。味も美味しいですし、パストラミビーフを間に挟むだけでサンドイッチの様に食べられて飽きたりもしにくいのがいいですね。

ただ、少し脂質が多めなのが気になるところですね。

 

筋トレは食事がとっても大事

そもそもトレーニングとは筋肉に負荷を与えて「このままではヤバい!金繊維をもっと太くしなければ!」と思わせる事でたんぱく質や栄養素を合成して筋肉量を増やしていく事です。

なので、食事やサプリメントで筋肉を作る材料の栄養をしっかりと取っていないと筋肉を壊しているだけになってしまいます。

では、タンパク質以外の栄養素は何を取ればいいのでしょうか。

炭水化物

まず、炭水化物です。ダイエットなど糖質制限のために抜いている人もいると思いますが、炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとして使われるため抜いてしまうと身体が動きません。そのため、足らないと感じると筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

これでは何のために筋トレをしているのか分かりません。なので、運動前などにとって置くことが大事です。

ビタミンB

ビタミンB群にはたんぱく質を分解する働きがありアミノ酸へと分解して吸収する働きがあります。

なので、取っていないとお肉をもりもり食べても筋肉になってくれません。

ミネラル

タンパク質や糖質を筋肉に合成する時に欠かせない栄養素です。

ミネラルも取っておかないと筋肉は作られません。

食事だけでこれらの栄養素のすべてを取ることは中々難しいです。ですので、足りない分はプロテインやサプリメントを使い効率的に取り込みましょう。

 

食事メニューは目的と時間を考える

筋トレ中の食事に気を付けるのは分かります。では、筋トレの前後どちらに食事をするのがよいのか、結論から言うとどちらも大事です。

僕は食事を筋トレの効率を考えて筋トレ後に食べる様にしていました。ある時、力が上手く入らなくて危ない思いをした事があり、これはいかんと思い食事をトレーニング前にも取る様になりました。

筋トレやスポーツをする時にどうしても必要なものが身体を動かすためのエネルギーです。車で例えるなら糖質や炭水化物がガソリンになります。

ですので、トレーニングをする前には効率を上げるために吸収のよい食事を取りましょう。

エネルギーになる炭水化物や糖質が空っぽのまま身体を無理に動かそうとすると怪我などのもとになりますので十分注意が必要です。

では筋トレ後はいらないのか?いえいえこちらもとても重要です。筋トレ後の30分はタンパク質の吸収がとてもいいと言われています。

筋トレ後はタンパク質の補給を十分に行い、筋肉の回復に役立てましょう。

筋トレ前にも適度に摂取しておくと筋トレ中のエネルギーになりますので、筋トレ前や途中のエネルギー補給もおすすめです。

身体が栄養を欲しい時に補給していないと折角の筋トレの効果も半減してしまいますから。

 

筋トレ中の食事は何を食べると正解?

僕は正直筋トレ中の食事に正解はないと思っています。

まず、おいしく食べてストレスを感じずに取れる食事が大事だと思っているからです。

高ストレス状態だと筋肉は回復力が低下するといわれています。食べたいものを食べたいだけ取る事をOKと言っているのではありません。ですが、制限をしすぎてしまうのも身体に負担をかけてしまうと思います。

なので、糖質を少し控えた食事を心がけていれば大概の物が食べられると思います。

もちろんお菓子はおすすめしません。でも、「どうしても食べたい!我慢できない!」とストレスがたまるとトレーニングに悪影響を起こします。そんな時はご褒美と思って少しは食べてしまいましょう。

僕のお勧めの間食はピーナッツなどのナッツ類や豆腐など低糖質・低カロリーで食べた感もあるので間食にはもってこいです。

「そんなんじゃなくて甘いものが食べたいんだ!!」と言うあなた。

ブランパンシリーズの菓子パンなんかも糖質低めなのでどうしても食べたい時の強い味方ですよ。味もとてもおいしいので僕もたまに食べています(笑)

 

まとめ

筋トレ後30分以内がゴールデンタイム

ローソンで揃う筋トレ飯と500円ランチのメニュー

筋トレで食事が大事な理由

筋トレ飯は前と後どちらが重要か

筋トレ中の食事は何が正解か

 

筋肉は普段の食事から出来ています。

身体を作るにはまず栄養を意識した食事を取ることが重要です。

今回ご紹介したローソンで揃う商品を筋トレ前、後に活用することでより効率的に筋肉を付ける事ができます。

あなたも参考にしてみてください。

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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