筋トレ中の効果的な食事制限と無理のないメニューの組み方!

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筋トレを続けているけど本当に効果があるのか疑ったりしていませんか。

僕もやはりカッコよく見られたいと思い筋トレを始めていますから(笑)そこら辺はとても気になりました。

40代に入り、仕事のストレスや悪い食習慣で下腹がポッコリ。毎日の食生活が乱れると筋肉も付きにくくなり、体形も変化してしまうんですね。

僕は食べるのがとても好きなのでついつい美味しそうな物を見ると買い食いして「またやってしまったと」後悔していました。それでもまた直ぐにやってしまうのですが。

そんな生活のせいで最高体重は76kg!これはヤバいと思い筋トレを始めました。

最初は筋トレを頑張っていたのですが、中々成果が出ずそれならと軽い食事制限から始めました。今では会社の女の子から「カッコよくなった」と言われるほどです。

身体をカッコよく変化させるためには筋トレも必要ですが食生活の改善がとても重要になってきます。

そこで、今回は効果的な食事制限の方法と、無理なく続けるための簡単なメニューの組み方をご紹介したいと思います。

 

食事制限とは

筋トレを毎日頑張っても少しも減らないと思った事はないですか。

僕はあります。食事はそのまま筋トレを頑張っても中々成果は出にくいものです。

どんなに頑張って筋トレをしても「トンカツ定食、ご飯を山盛りで」なんて大食いメニューなんか食べてると、絞ったりなんて中々難しいですよね。

そこで身体を絞るためには消費カロリーが摂取カロリーより多くなる必要があります。

毎日食事した分のカロリーよりも多く動いて消費している人は特に意識して食事制限をしなくても自然と痩せていく事になります。

羨ましいですね(笑)でも、前の僕のように普段あまり運動をする事がないと中々消費出来ません。でも、毎日摂取カロリーを超えるほどの運動や筋トレは大変です。

なので、運動とは別に食事制限をして摂取カロリーの方も抑えましょう。

年齢や体重などで少し前後しますが、通常成人男性の一日の平均消費カロリーは2000~2200カロリーが目安なんだそうです。

そのうえで体重を1キロの減量するためには7200カロリーを消費しないといけません。

1ヶ月かけて1kg減らす場合には毎日240カロリー抑えないといけません。しかし、240カロリー減らす事で運動するのと同じ効果が得られると言うことになります。

僕も最初気づくまではご飯もおかずもいつも通り取っていたのですが、全然体重は減らなくて頭に?がついていました。

食事制限でご飯を減らしてから徐々に体重が減りだしたので成功だと思っています。

このように毎日の消費カロリーを少し減らす食事制限で体脂肪を絞っていきましょう。

 

食事制限で効果を発揮するには

「今日からご飯は抜きにして野菜中心の食事で!」なんて意気込んで食事制限を始めたりしていませんか。

この食事制限の仕方では逆に太りやすい身体になってしまいます。

身体は急激な食事制限をすると、脳が危険を感じて筋肉を低下させて脂肪を蓄えようとします。

これではあんなにしんどい思いをして頑張ってトレーニングをしているのに中々効果を得ることができませんし、栄養が足りなくなり身体を壊してしまうかもしれません。

まずは自分が毎日どれぐらいのカロリーを摂取しているのかを調べてみましょう。それから少し減らした量から始めると良いと思います。

身体を壊さないためにはまず食事をしっかりと3食朝昼晩と取る習慣をつけましょう。体に習慣をつけることでよいサイクルに繋がりますし、特に朝食をしっかり食べる事で代謝が上がって脂肪が燃えやすい状態にできます。

時間がないやめんどくさいで朝や昼を抜いたり減らしてしまうと、どうしても夜ご飯を多くとってしまいます。夜だけガッツリメニューにしてしまうととっても身体に悪いんです。

夜にカロリーを多く摂取すると寝るまでの時間が短くて、消化吸収出来る前に寝てしまうからです。

胃の中に消化しきれずに残ったまま寝ることになるので胃もたれの原因になってしまいますし、寝ている時に血糖値がピークになるので脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

でも夜に食べるご飯って美味しいですし中々辞められないですよね。

どうしても食べたい時は早めご飯を心がけて、寝るまでの時間をあけましょう。

そうする事で消化を助けて脂肪を蓄えにくくなります。

 

カンタン食事メニュー

鶏むねステーキ

スーパーでもとっても安い胸肉は最強食材です。

やっぱりご飯ぐらいはお腹いっぱい食べたいのでこれがお勧めです。

作り方は簡単です。

食材

・鶏むね肉 1枚

・塩コショウ 適量

・醤油 適量

・ニンニクチューブ 小さじ1

①鶏むねの皮を下にして包丁の背の部分で薄くなるように叩きましょう。ミートパンチャーなどでもOKです。

②しっかり目に塩コショウを振り、5分~10分ほど寝かせます。

③少し水分が出て着たらペーパータオルでふき取って、熱したフライパンにサラダ油をひいて皮目から中火で焼きます。※この時に上からお鍋かフライパンで重しをしてあげると皮がパリッとやけて美味しいです。

④皮側が美味しそうなきつね色になったらひっくり返して弱火で焼きます。

⑤醤油に予めニンニクを溶かしておいて、焼いた鶏にかけてひと煮たちさせる。

⑥お好みでサラダをトッピングしてカットした鶏を盛って完成です。

糖質オフポン酢でさっぱり白身魚のホイル焼き

意外と糖質の多いポン酢なのですが、糖質オフのポン酢を発見しました。これで気にせず美味しいポン酢料理も満喫できますね。

糖質オフポン酢

楽天 500円

材料
・お好みの白身魚

・ほぐしたシメジ 1パック

・玉ねぎ 1/4玉

・塩コショウ 適量

・糖質オフポン酢 大匙2

①アルミホイルを25㎝程で切る。

②ホイルの半分にスライスした玉ねぎとシメジを乗せてその上に魚を乗せる

③軽く塩コショウをしたらホイルの残り半分を上からかぶせて端を1㎝程折り込む。

④魚焼きグリルで10分ほど焼く(なければフライパンでもOKです)

⑤焼きあがったらホイルを開けてポン酢をかけて完成です。※焼きたてはホイルの中がとても暑いので注意してください。

とってもヘルシーツ水煮ツナ缶と白菜の青じそドレッシング和え

僕のお勧めはリケンのノンオイル青じそドレッシングです。さっぱりと美味しいですし、カロリーも低いのであまり気にせずに使えるのがいいですね。

材料
・水煮ツナ缶 1缶

・白菜 5~6枚

・青じそドレッシング 適量

①白菜を一口サイズにカットして茹でる。

②しんなりしてきたら水にさらして、しっかりと絞る。

③ツナ缶と白菜とドレッシングを和えて完成。お好みでかつお節をかけても美味しいです。

糖質オフでも出来る唐揚げ

片栗粉を高野豆腐に変えるだけで糖質がとても抑えられて、味も普通に唐揚げです。

材料
・鶏もも肉 1枚

・Aしょうゆ 大匙1

・A水 大匙1

・A生姜チューブ 小さじ1

・Aニンニクチューブ 小さじ1

・A塩コショウ 少々

・高野豆腐 1個

①高野豆腐をおろし金でおろしておく。

②鶏もも肉を一口大に切りAを混ぜる10分程置いておく。

③水気をキッチンペーパーで軽く取って高野豆腐のパウダーにつけて180°の油で5分ぐらい揚げる。

④サラダをトッピングして唐揚げを盛り付けて完成です。

 

筋トレは必ずすべき

「食事制限はしてるし大丈夫。」なんて考えていませんか。

それでは甘いです。筋トレと食事制限は2つでセットです。

食事制限だけでも絞ることはできるかもしれません。しかしそれでは脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまっています。

筋肉が落ちることで基礎代謝も落ちてしまい太りやすくなるだけでなく、同じ体重に戻っても筋肉が落ちている分脂肪の方が多くなり結果的に前よりもたるんだ身体のラインになってしまいます。

なので、食事制限をする時は筋トレも取り入れて行いましょう。

 

小腹がすいた時の対策

社会人になると自分の好きな時間に好きなだけご飯を食べられるようになり、食事のタイミングもバラバラになり摂取量も多くなりがちです。

そんな中で急に食事制限をし始めると、どうしてもいつも食べている習慣で小腹がすいて集中できなくなったりしてしまいます。

お腹がすいているとイライラしたりもしますしね。

そこで小腹がすいた時の対策をご紹介します。

ナッツ類

アーモンドなどのナッツ類などは食べても大丈夫です。たんぱく質が多いですし、お腹もちも良く糖質も少ないため脂肪になりにくいです。

プロテイン

プロテインはたんぱく質をとれますし空腹も満たせるので一石二鳥です。

ゼリーやガム

カロリーゼロのゼリーやガムを噛むのも空腹感を紛らわす事ができて効果的です。

 

まとめ

・食事制限とは

・食事制限の効果的な方法

・急激な制限は効率を下げる

・食事制限メニュー

・お腹が減った時の対処法

筋トレをするだけでも効果はあると思います。

でも、食事制限を取り入れることでより効率的に身体を引き締めて理想のフォルムに近づくことができると思います。

まずは、少し糖質と脂質を抑える事から始めてみましょう。

より早く理想の身体に近づけますよ。

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