筋トレ前の食事で成果を挙げる!!おすすめメソッド全公開

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知人

筋トレしてるけど最近変化がないな~。

なにを変えたらいいんだろう。

お疲れ様!! 自信がみなぎっていてほれぼれするよ。

だいぶ体形も変わったんじゃない?

変化がないってことだけど、筋トレ前に何か食べてる?

知人

筋トレ前に?まさか。

身体を引き締めるために続けているから筋トレ前に食事なんてしないよ。

そこを変えたら効果が出る可能性があるんだ!!

今日はその話をしよう。

筋トレを継続しているみなさん、お疲れ様です。

毎日筋トレをこなして、食事も気にしている、なのに変化がない。なんて人はいませんか?   実はそれ、エネルギーが足りていないからかもしれません。

筋トレには必要不可欠なエネルギー。不足した状態でトレーニングをすると効果が薄くなります。正しい方法で食事をすれば、体脂肪に影響することなく、筋トレの効果を上げることが可能です。

ここではその考え方と方法についてお話します。

 

筋トレ前の食事の重要性

知人

筋トレ前に食事をとるって必要なの?

体を鍛えることが目的なのに、逆に太ってしまいそうだけど‥‥‥。

筋トレはエネルギーを必要とするから、トレーニング前の食事が大切なんだ。

食事内容をきちんと考えれば、太ることはないよ。

ここではなぜトレーニング前に食事が必要か説明するね。

筋トレを続けているのに効果が感じられなくなった、その原因はエネルギー不足かもしれません。

筋トレ前の食事はトレーニングに必要なエネルギーを補うことができます。 

筋トレは自重やダンベルなど自分で動かせるギリギリの負荷を身体にかけて行う無酸素運動です。その状態で身体を動かし、筋肉の損傷・修復を繰り返して鍛えます。

ギリギリの負荷をかけて身体を動かす。そのためには自分のフルパワーを出さないといけません。

想像してください。お腹が減っているときに自分のフルパワーを出すことができると思いますか。できる人はなかなかいないと思います。

筋トレをするそのときに必要なエネルギー、それをトレーニング前に食事で補う必要があります。

筋トレをするためのエネルギーを補う。これが筋トレ前に食事が必要である理由です。

筋トレ前に食事をしたら太る?

筋トレ前に食事をしたら体重が増えてしまうかも。

大丈夫です。消費カロリーを超えない食事をとれば、太りません。

でも、カロリーを超えないように食事の内容と回数を考え、日々の行動を変えることは大変です。そこで、最初は夕食の一部を筋トレ前に食べるようにしてみましょう。

この方法にはメリット3つあります。それは以下の通りです。

  • 普段食べている夕食を食べる。=追加の調理や購入が必要ない。
  • 食べる量が変わらない。=摂取カロリーを気にしなくていい。
  • 筋トレに必要なもの=エネルギーに変わりやすいものを食べる。=体脂肪が落ちる。 

この方法は効率的な筋トレ時間夕方なので、夕方以降自宅で筋トレをすると想定しています。詳しくは下の記事を参考にしてください。

筋トレの時間!朝と夜で知っておくべき基本的なトレーニング法

夕食の一部を筋トレ用のエネルギーを補うために食べると、フルパワーが出せるようになります。さらに追加調理や購入が不要で夕食の量も減るので、脂肪がつきにくくなる効果もあります。

一石二鳥。手軽に続けられて、太ってしまうといった悪影響が最も少ない方法です。

ただし、筋トレ前に食べたものをトレーニング後に食べてしまうと脂肪が増えるので要注意です。夕食の量をあらかじめ決めておきましょう。

 

筋トレ前の食事に必要な栄養素

知人

筋トレ前に食事をとるのはいいけど、何を食べたらいいの?

それは糖分が豊富な食べ物だよ。

理由を説明するよ。

筋トレ前にとりたい栄養素、それは“糖質”です。

糖質はダイエットの敵といわれ、”糖質制限ダイエット”まで流行るほど。           なのになぜ、筋トレ前にとる栄養素が糖質なのか。

それは糖質体を動かすための栄養源であり、最も吸収速度が速い栄養素だから。  これが重要なんです。

筋トレ中に“最大限のパワー”を発揮できます。

タンパク質脂質の場合、消化速度が遅いためトレーニングの数時間前に食べる必要があります。筋トレに時間を割ける人ならいいですが、仕事帰りに自宅でする人の場合は難しくなります。

そこで糖質です。

糖質は栄養素の中でも最も消化吸収速度が速い栄養素です。                 糖分を摂取すると、最終的に血液中の糖分の濃度である血糖値が上がります。

糖分をとった後の血糖値1時間以内に最高値を迎えます。

参考:Impact of time since last caloric intake on blood glucose levels 2011

   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3186886/

食後1時間以内に始めて効果が発揮されるので、自宅での筋トレには糖分摂取がおススメです。

筋トレ前に食事をしたら太る?”でお伝えした方法で筋トレ前に糖分をとる利点が追加であります。それが”体脂肪減少”です。

糖分は体内で吸収され、血糖値があがります。それを食い止めるのが有名な”インスリン”です。じつはこのインスリン、脂肪を貯め込む作用があるんです。

夕食で糖分をたくさんとってしまうと、脂肪がつくといわれる理由です。

筋トレ前に糖分が多い食べ物を選択して食べると、夕食でとる糖分の量を減らすことができます。なので糖分が多いものを筋トレ前のエネルギー補給で食べると、脂肪を確実に減らせます。

 

効果的な時間

知人

筋トレ前には糖分が必要なんだね。

それっていつ頃とるのがいいの?

いい質問だね。

せっかく糖分をとっても消化がまだだったり、ほかのことに使われていたら意味がないからね。

ここで詳しく説明するよ。

筋トレ前に糖分をとる時間。おすすめはトレーニングの30分前です。             

なぜならその時間は血糖値が最も高くなるからです。血液中の糖分量が多いことを示しています。血液中の糖分が多いほど、筋肉に回せる量が多くなります。

筋トレ前の食事に必要な栄養素”で血糖値は食後1時間以内に最高値を迎えるといいました。糖分をとってから時間が空いてしまうと、糖分が最も消費される脳に使われてしまいます。

なので食事をとって30分後、血液中の糖分が多くなる時間を狙いましょう。

 

筋トレ前におすすめ、食事メニュー

知人

筋トレ前には糖分が多い食べ物がいいのはわかったよ。

でも糖分が多い食べ物がいっぱいありすぎて選べないんだ。

その中でも筋トレ向きなものってあるのかな?

それならGI値が高い食べ物だね。

それについて説明するよ。

自宅で、食べ物を食べた後すぐに筋トレをしたい。

その場合、糖質が多い食べ物の中でもGI値が高い食品がおススメです。            GI値食後にどれだけ血糖値が上がるかを示したもので、時間当たりの糖吸収量を示します。

食事制限を主としたダイエットの場合はGI値が高い食品は嫌われています。          それは血糖値を下げる役割をもつインスリンが多く分泌されるから。

これには”筋トレ前の食事に必要な栄養素”でお伝えした通り、脂肪をため込む作用があります。

しかし今回の筋トレのようにすぐさまエネルギーが必要な場合は、糖分が速くたくさん吸収されるGI値が高い食べ物をおススメします。

ただし、これを普段の食事と別で取ろうと思うとカロリーが気になるところです。       筋トレのために食べる量が増えてしまい、体脂肪が増えたら本末転倒です。

なので夕食からとるようにしましょう。                          その日に食べる夕食から、GI値の高い食べ物を選択して食べます。

GI値の高い食品をいつも通り夕食で食べると、インスリンの作用で体脂肪を貯蔵してしまいます。それを筋トレ前に食べて必要なエネルギーを補充し、夕食後血糖値が上がるのを防ぎます。

つまり、美味しいものを我慢せず、さらに筋トレの効果が上がるということです。

うどんやご飯などの主食やケーキや大福などの甘いものがおススメです。           肉じゃがに入っている人参ジャガイモもおススメ!!

コンビニで買えるおススメの食べ物

うどん、おにぎり、かぼちゃの煮物、肉じゃが、おはぎ、豆大福、飴、餅、せんべいなど

これらが糖分が多く含まれていて吸収速度も速い、代表的な食品です。

注意すべき食べ物

パン、フライドポテト、ポテトチップス、ケーキ、ドーナツなど

これらもおススメの食べ物と同じくGI値が高い食品です。それと同時に脂肪も多くなっています。筋トレのエネルギー補給には不向きです。 

トレーニング前食べるものは糖分とGI値を気にすると同時に、脂っこい食品は避けましょう。

 

筋トレ前にプロテインを飲む?

知人

プロテインは筋トレに欠かせないと思うけど、トレーニング前に飲んでもいい?

プロテインはトレーニング後に飲むのがいいよ。

理由を今から説明するね。

タンパク質やビタミン類といった筋トレに必要な栄養をバランスよく補えるプロテイン。    便利ですが、飲むタイミングによっては最大限の効果が期待できません。

効果が期待できるのはトレーニングです。なぜならプロテインで補うタンパク質ビタミン類筋肉の修復に必要だから。

筋肉を傷つけてからプロテインを飲むとタンパク質とビタミン類が体内での修復に使われます。

プロテインを正しいタイミングで飲まなかった場合に、デメリット2つあります。

  • タンパク質が適切に使われず、脂肪になって蓄えられてしまう。
  • ビタミン類は普段から不足しがちなものはすぐに使われ、余った分は排泄されてしまう。 

本末転倒なので、プロテインは効果が得られやすいトレーニングに飲むのが理想的です。

プロテインによるカロリーオーバーで逆効果にならないように気をつけましょう。

 

まとめ

この記事では以下の内容についてお話ししました。

・筋トレ前にエネルギー補充

・エネルギー補充に最適な”糖質”

・食べるのはトレーニング30分前

・おすすめは高GI食品

・プロテインは筋トレ後

 

筋肉は人の身体を構成する臓器であるがゆえに、環境の変化を受けやすいものです。

自分の思い通りに鍛えるのも難しい。

でも、正しい方法でトレーニングを行えば必ず結果はついてきます。

理想を現実にするために、これからも頑張りましょう!!

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