筋トレでダイエットしたい!ジム初心者向けのメニューとは?

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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あなたは、お腹の肉が気になったり、体重計に乗るのをためらうようになったり、自分の体型に危機感を感じてきていませんか?

僕は昔感じ始めて「ダイエットしないとまずいかも」と思うようになりダイエットのために筋トレに挑戦しました。

ダイエットして筋肉質なボディでモテ男になるぞ!と決心して僕が最初に思ったのは「筋トレ=ジム」

でもジムに行ったところで何をすればいいかわからないし

yahoo知恵袋より
  • どんなメニューをどのくらいの頻度でやったらいいのか
  • ジムには毎日行かないと効果が出にくいのか
  • ジムに通ったらどんな食事をしたら早く痩せるのか
  • 筋トレだけじゃなくランニングなどの有酸素運動もした方が良いのか
  • 見当違いなトレーニングをして他の人笑われたらどうしよう、恥ずかしいな

などとみんなと同じように悩み、なかなかジムへ行くことが出来ずにいました。

このページでは同じような悩みを持っているあなたに、気後れすることなく堂々と楽しくジム通いを出来るような基本的な内容をお届けできればと思います。

これを読んで自信満々で「今日はジムの日だからもう帰るわ」なんてサラリといえる筋トレ男子の仲間入りをしちゃいましょう。

 

ダイエットにジムは必要なのか?

運動不足を解消するだけだったり、ダイエットや筋肉が付くまでに時間がかかっても気長にトライしようと思われる方であれば自宅で自重ートレーニングで十分だと思います。

僕も最初は自宅でコツコツと筋トレをしていました。

でも、徐々に負荷が足りないように感じてジムへ行くことを考えるようになっていったのです。

今よりも目に見えて筋肉量を増やしたい、もっと早く結果が目に見える形で確認できるようになりたいと思う人はジムがおススメです。

自重トレーニングでは正しいフォームで出来ているか、実際素人にはわかりにくいところも多々ありますから

トレーニングマシンで強制的に正しい姿勢をとらされて行うのとでは効果の現れが違って当然ともいえます。

ジムに行くために必要なものってどんなもの?

ジムへ行くならトレーニングウエアじゃないと恥ずかしいと思っていませんか?

本格的にビルダーを目指しているような人は確かにそれらしい恰好はしていますがそんな人は少数で、来ている人は大体普通のジャージ姿です。

ちなみに僕はスポーツゼビオでセールで買った上下4000円程度のジャージを愛用していました。

あとは革靴やスリッパではトレーニングは出来ないので、スニーカーなどの運動靴と汗を拭くタオルがあればOKです。

慣れて来たらプールなども気分によっては利用することもできますので水着などその都度用意すれば大丈夫です。

筋トレで一番先に足を鍛えてほしいわけ

お腹の肉が気になったり逆三角形に憧れたりすると思いますが、筋トレでダイエットをしたいときに一番重要なのはズバリ「足」です。

なぜなら、下半身には大きな筋肉が集中しているからなんです。

足や下半身を鍛えて筋肉を大きくすれば基礎代謝があがって脂肪燃焼効果もアップして痩せやすくなるのです。

また、下半身強化によって骨盤が安定して体のバランスが整い、自然と姿勢がよくなってただ立っているだけでも違って見えるのです。

筋トレを始めてからすぐにはいわゆる『たくましさ』が目に見えたりはしないのですがなぜか会社の女性社員の方から

「最近雰囲気変わったけど、何かしてるの?」と聞かれたり

「なんだか自身に満ち溢れてるよね。仕事順調なんだね!」などと話しかけられることがありました。

実際、仕事はあまり順調じゃなかったのですが立ち姿歩き姿が綺麗になるだけでかなり印象が変わるものなのだとわかり

褒められるたびに謙遜しつつもかなり嬉しくて小躍りしちゃいたいくらいでしたね。

この嬉しい効果は社内だけではなく、営業として同じセールストークを使ってもお客様の反応が違ってきました。

筋トレで仕事が順調になるなんて思っていませんしたので意外な効果には本当に驚きました。

 

ジムでのトレーニングの流れとは

ジムへ行ったらまず何をしようか、何をするべきなのか初めのころはドキドキしながら着替えをしてトレーニングスペースへ向かっていたのですが

でも、いつもの「流れ」がつかめると余計なことを考えることもなくなり「今日もやるぞ!」と言う前向きな気持ちでジムへ行けるようになっていきました。

ステップ1 最初はストレッチから

どんな運動でもまずはストレッチは大切です。ストレッチは筋肉を伸ばすために行うという役割もありますが、可動域を広げて、筋肉が動きやすくしてくれるのです。

トレーニングで使う筋肉を意識しながらよく伸ばし、特に下半身などを重点的に伸ばして太ももの裏(ハムストリングス)やふくらはぎなど体全体を温まるのを感じながら行ってください。

筋トレを行うようになってきちんとストレッチをしているおかげか、多少の運動や筋トレでは筋肉の疲労感が残りにくくなりました。

ステップ2 ウォーミングアップ

ウォーミングアップとはいわゆる準備運動です。この段階から急に本気で一生懸命動かないようにしましょう。

このウォームアップでも筋肉を温め可動域を広げて怪我を防いで、効果的に筋トレを行う事が出来るようになります。

負荷の軽い電動バイクを漕いだり、ランニングマシンで10~15分ほど走ったり歩いたりして軽く汗ばむ程度に行うのが一般的です。

ランニングマシンでウォームアップするのが一番ですが、僕はせっかちで早く筋トレがしたかったので軽めの重さで筋トレすることで代用していました。

ステップ3 筋力トレーニング

筋力トレーニングも自重ではなく必ずマシンやフリーウエイト使って行いましょう。

ダイエット目的であればあまり重すぎるものよりちょっときついなと感じるくらいの負荷で行います。

トレーニングマシンも色々とありますが、一度にたくさんの種目を行ったりたくさんの筋肉をトレーニングするのはあまりおすすめできません。

初めは一生懸命追い込んだりしますが後半になると疲れて本来出来るはずのトレーニングが出来なくなってしまい

効果が薄れてしまうからです。計画的に使うマシンを決めておくのがおすすめです。

ジムに通い始めは楽しくてついつい欲張ってあれこれしたくなりますが、やりすぎると

僕のように次の日に全身筋肉になって苦い顔で仕事をする羽目になりますのでご注意ください。

ステップ4 走る・歩く

筋トレが終わったらもうくたくたですぐにでもシャワーを浴びて休みたいでしょうがここで終わりにするのはもったいない。

筋トレのあとに早すぎない程度のスピードで20分ほど有酸素運動を取り入れることによって筋力を落とすことなく脂肪だけを落とすことが出来るんです。

この筋トレのあとの有酸素運動をきちんとするようになってからは体重が目に見えて減っていきました。

ちょっと疲れていても体の脂肪が燃えていると思うと元気が湧いてくるから不思議です。w

 

一週間トレーニングメニュー

筋トレを実施する場合に気をつけていたのが、筋トレの種目を行っていく順番です。

筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすトレーニングと、ひとつの筋肉と関節だけを動かすトレーニングとがありますので

以下のことに気を付けながら一週間の予定を組むとこのようになります。

  1. 複数の筋肉を使う種目
  2. 高重量で行う種目
  3. ひとつの筋肉を使う種目
  4. 低重量で行う種目

 

週3回のトレーニングメニュー

筋肉を大きくするためにもっとも効率的と言われているのが週3回のトレーニングです。

超回復のためにも時間を空けて筋肉を回復させる時間を設けることが有効だと言えます。

  1. 上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
  2. 下半身筋トレ
  3. 上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

週2回のトレーニングメニュー

筋肉が付くスピードはやや落ちますが、週2回のトレーニングも効果的です。

体が筋トレになれていない間や、仕事が忙しかった時などは週に1回行くのが精いっぱいなんてことも時々ありました。

むしろ忙しくても週1回は必ず行こうと決めていたのです。

  1. 上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
  2. 上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

おすすめのマシン

ジムへ行っても色々なマシンがあってどれを使えばいいか迷ってしまいますよね。

そこで初心者の方でも使いやすいマシンをご紹介しますので是非参考にしてみてください。

上半身プレス系マシン 下半身筋トレ 体幹系筋トレ
ベンチプレス スクワット ストレッチポールプランク
チェストプレス ブルガリアンスクワット ストレッチポールリバースプランク

リアデルト

レッグプレス ストレッチポールヒップリフト

デットリフト

レッグエクステンション ストレッチポールサイドエルボーブリッジ

ラットプルダウン

レッグカール ストレッチポールツイストブリッジ

ワンハンドダンベルロウ

カーフレイズ ストレッチポールダイアゴナル

クランチ

マシンチェストフライ  

ツイストクランチ

マシンショルダープレス  

10回から20回ほどできる重さで行うのが最適です。

トレーニングするうちに今までだったら持てなかった重さを持てるようになると力が付いてきた実感を感じられて

男としてひとつランクアップしたようなちょっと優越感を味わうことが出来ますよ。

 

筋トレを頑張っているのに痩せない理由とは

トレーニングを頑張っているに初めは体重が全然減らなくて、「こんなに頑張っているのに」と悩んでいましたが

残念ながらどんなに筋トレだけを頑張っても痩せるには時間がかかってしまうんです。

筋トレ頑張っているのに体重が減らないなと思ったら毎日の食事を見直すことをおすすめします。

実はダイエットの80%は食事で決まると言われています。

筋肉を付けるだけなら筋トレだけでも良いのですが、ダイエットをしたかったら同時に食事の内容を変えなければ効果が出るまで時間がかかってしまいますので

1日3食、規則正しくバランスの取れた食事を心がけてみてください。

僕もそのことに気が付いてからは色々と調べて、自分なりにタンパク質や炭水化物、糖質などを意識して過ごすようにしてからは

面白いように無駄な脂肪が落ちて鍛えた筋肉が浮き彫りになり筋トレがますますやる気になりました。

痩せたいからと言って食事を抜くのだけはやめて下さいね。

筋トレ等の運動によって体は栄養を必要としていますし、食事を抜いてしまうと痩せにくい体質になってしまいかねませんので。

 

プロテインは飲んだ方が良いの?

筋トレと言えばプロテインというイメージがありますが「ビルダーを目指しているわけでもないのに必要なのかな?」と思っていませんか?

プロテインは必ず飲まなければならないわけではありませんが、筋トレの効果を高めてくれるアイテムだったんです

プロテインを飲む場合は、トレーニング後30分以内には摂取するようにしてください。

トレーニングを頑張って筋肉繊維が傷ついているので出来るだけ早く摂取して修復させる必要があるのです。

プロテイン自体カロリーはそれほど高くないため太る原因になることはあまりありません。

むしろ、プロテインを飲んだから痩せるわけでもありません。筋トレによる消費カロリーと食事でバランスをとりましょう。

 

まとめ

  • ジムに行かなくてもいいけど行ったら効果が早く感じられる
  • ジムに行く服装はジャージでOK
  • ダイエット目的の筋トレは足を鍛えるのが効果的
  • ジムに行ったら「ストレッチ」「アップ」「筋トレ」「歩く」の順番
  • 筋トレをしながら食事にも気を付けると脂肪が燃えやすい
  • プロテインはトレーニング後分以内に飲むのが効果的

ジムへ行っても行かなくても有効なトレーニングをすることはできます。

でも、仕事終わりに「飲みに行くぞー」って言うより

「早く終わったしジムでも行く?」なんて仲間を誘って筋トレした方がストレスも発散できるし何より次の日も朝から元気に仕事をすることが出来ます。

今では僕の筋トレが同僚や女性社員にも感染して、ジムへ通う人や自宅で筋トレを始める人が社内にも増えてきました。

「堀江さんみたいに鍛えたいんだけどどうしたらいい?」なんて相談を受けることもあって

今まで話したことが無かった人と仲良くなるきっかけにもなっています。

あなたも筋トレ頑張って、社内で筋トレ旋風を巻き起こしちゃいましょう~。

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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