筋トレダイエット痩せるメニューで男磨きの自宅トレーニング

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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僕が、筋トレダイエットを始めたきっかけは、ズバリ女性にモテなくなったから…です(笑)これは理由の一つのしかなりませんが…(笑)

20代・30代頃の僕は、職場の仲間や友達と毎日のように外食にカラオケや、不規則な時間での飲み会など、とても楽しい時間を過ごしていました。

40代に入ると、その習慣は変わらず毎日、若い時と同じように?とまでは行かないですが、何も気にせず、普段通りの楽し…さみしい独身生活独身を送っていました。

独身と言う事もあり、外食が多いのは当たり前の毎日を、過ごしていましたが…。そんな毎日の、何も気にしていなかった生活にも、ピリオドを打つ日が突然やってきました…。

あれ!…何だか顔大きくない?

待てよ!…スーツが小っちゃくなってるし!

あっ!お腹ポッコリだし…。

出川哲郎風に、やばいよやばいよ~って感じでした(笑)。そんなこんなで僕は一大決心をする事にしました。

それは…ダイエットです!今までの生活習慣を捨ててダイエットに挑戦です!その日から、今までの生活とはまったく変わった食事制限に、頭に中は昔の自分の青写真でいっぱいです。

しかし、完璧な自己満足だと気づくのに、長い時間はかかりませんでした(笑)鏡の中に写った、理想と現実の違った自分!自分を見て自分でびっくり(驚!)

ダイエットを決めたその日からの食事制限…結果が何も変わらない、どうしてだろう。

会社の同僚で、ダイエットにも詳しい友達に、教えてもらった、その答えとは、年齢とともに低下する基礎代謝が原因でした。

年齢とともに低下している、基礎代謝のことはちゃんと考えないと効率的に痩せることはできないと気づいたんです。

そこで昔みたいな細マッチョ、を目指して筋トレダイエットをを始める事を決心しました。

しかしです!仕事柄、会社では一番忙しいポジションの年齢の僕は、なかなかジム通いも出来ませんでした。

そこで僕が考えたのが、自宅でもトレーニング出来る、「筋トレダイエット痩せるメニューで男磨きの自宅トレーニング」です。

このトレーニングは、私生活の中で定期的にジム通いが出来ない、僕みたいな人たちが、自宅で簡単に出来る、筋トレダイエットメニューです。

会社やプライベートで、忙しいあなたも、僕が実践している、筋トレメニューを、自分時間に組み込んで、使えば、自宅で筋トレが、すぐに出来ると思います。

よかったら参考にしてください。

 

【筋トレダイエットって何?】

そもそも、筋トレダイエットって何?と思う人もいらっしゃると思います。

筋トレダイエットとは、運動しながら筋肉を鍛え・増やして、食事をしながら、健康的に、痩せるダイエットの事です。

無理な、食事制限だけで、痩せるダイエットではないので、意識さえ改革すれば、リバウンドなど無く、健康的に、痩せられる方法です。

僕がこの筋トレダイエットをやろう!と決めたのにはわけがあります。

1つは女性に見向きもされなくなったから(笑)そしてもう一つは、自分で自分の写っている鏡を見た時の情けなさです。

昔の自分とはかけ離れた自分、若い時によく見ていたオジサン体型が、そこには映っていました。

なんて体型なんだ、昔よくいたオジサン体型じゃないか…(悲)。その日からは、毎日後悔ばかりしていたんです。

これを読んでくれているあなたも、昔の僕の思っていた事と、同じ状況なら、今からでも遅くはありません。

勇気をもって、オジサン体型から抜け出しませんか?一歩前へ!さぁ今日から一緒にチャレンジしましょう!

 

【食事だけではダイエットは出来ない理由】

脂肪が取れない!あなたにも40代になって、こんな経験はありませんか?

・若い時と同じ量の食事を食べてるのに脂肪がつく。

・体重を落とそうと思ったら、すぐ落ちていたのに今は簡単に体重が落ちない。

・手足の筋肉が細くなって、お腹ポッコリの体型になっている。

こんな経験がある人は基礎代謝の低下は始まっているとみて間違いないと思います。

僕も、この経験が始まって、昔は50kだった体重も、70kまで増えた経験があります。(今では筋トレダイエットで体重50kです!)

今までと同じ食生活をしていても、年齢とともに体が痩せにくくなり、太ってしまう原因は、加齢に伴う基礎代謝の低下にあるんです。

基礎代謝は、10代をピークに20代・30代・40代と年齢と共に低下していきます。

なので、若い時と同じ食生活をしていると、体内に取り入れた栄養素が、燃焼しにくくなります。燃焼できなく、残ったエネルギーは、体に脂肪として蓄積されます。

そうすると、僕みたいに、ポッコリお腹になったり・顔がむくんだりする症状、肥満なって体型に現れます。

肥満体型になったからと言って、無理な食事制限をしても、何時もの習慣で、少し体型がもどったからと言って油断していると、リバウンドしてまた元の体型に戻ったりすることが多いです。

食事だけでの、ダイエットできない原因は、この基礎代謝の低下によるものです。

基礎代謝を上げるには、筋肉を増やす必要があります。

筋肉は、体内のエネルギー摂取量に25%を占めていて、筋肉を増やせば増やすほど、基礎代謝も上がりエネルギーが燃焼しやすくなり、脂肪を肥えにくい体を作ってくれます。

 

【筋肉とダイエットの関係】

実は筋トレとダイエットの相性は、非常にいいんです。

簡単に言えば、体の中で筋肉が一番カロリーを消費するからです。

大きな筋肉を、いっぱい持っている、ボディビルダーのような人たちは、逆に食事をたくさんとっています。

筋肉増強によって基礎代謝が上がっているので、食べても食べてもカロリーを消費するんですね。

もっと言うと、筋肉をつける事で寝ていても基礎代謝が上がっているので、カロリーが消費され肥えにくいんです。(嬉)

なので、ダイエットするに時には筋肉は必要不可欠なんです。

僕が筋トレを始めたきっかけは、そう言った筋肉とダイエットの関係が分かったからなんです。

基礎代謝とは生命の維持(心拍や呼吸・体温など)、生きていく為に、必要最小限のエネルギーのことをしめします。

簡単に言うと、何もしなくても、ただ生きているだけで消費されるエネルギーです。

痩せる為にはこの基礎代謝の力(基礎代謝量)を高める事が非常に大事になります。

年齢を重ねると、食べたものが身になって中々とれない!食べたら食べただけ身になる!など耳にしたことはありませんか?

それは、基礎代謝の低下による影響で、食べた食事が燃えつきにくくなり、体に蓄積されたのもなんです。

僕のお腹のポッコリは、基礎代謝低下による、エネルギー残の貯金だったんです(笑)

体内で最も、エネルギーを消費する組織は筋肉です筋肉は、全体の基礎代謝の25%を占めています

基礎代謝を高めるためには継続的に、運動を行いエネルギー消費量の高い筋肉を、維持する事が大切です。

筋肉が、増えれば増えるほど、基礎代謝も高くなる、言うわけなんです。  

 

【筋トレダイエットに必要な運動とは】

では、実際どんな運動をすれば効率よく痩せられるのか、ここはちゃんと把握しておかないとせっかくの筋トレの時間が勿体ないです。

どうせなら、効率のいい、効果の高い、筋トレダイエットをやりたくありませんか?

僕も筋トレダイエットを決意してから、なかなか結果を出せない時期もありました。

どうしたら効率よく、効果の高い、痩せ方が出来るのか!僕なりに調べていた時によく耳にしたのがこの2つの運動です。

この2つを意識して、毎日の生活に取り入れれば、仕事の時間も、プライベートな時間も、効率のいい、効果の高いトレーニングの時間に、なる事間違いなしです(笑)

― 有酸素運動と無酸素運動 ―

運動には大きく分けて2種類の運動があります。

ゆっくり、時間をかけて、筋肉に軽い負荷を与えて、長時間運動する、有酸素運動と、それともう一つ、短時間で筋肉に強い負荷を与える無酸化運動、この2つの運動です。

― 有酸素運動とは ―

有酸素運動とは、呼吸により、体内に酸素を送り込みながら、継続的に軽い弱い力が筋肉にかかり続ける運動の事です。

有酸素運動では、体内に蓄えられた、糖質や脂質を取り込んだ、酸素を、使ってエネルギーが作り出されます。

20分以上続けることで、脂肪の燃焼が始まります。

体脂肪を減らす効果があって、ダイエットに効果がある運動と言えます。身近なスポーツでは、水泳・サイクリング・ショギング・ウォーキング・エアロビクスなどです。

有酸素運動は体脂肪を燃やすダイエットに適した運動です。

― 無酸素運動とは ―

無酸素運動とは、有酸素運動にない運動の事を言います。短距離走や筋力トレーニングなど、短い時間で強い負荷をかける運動の事を言います。

短時間の運動の為酸素を使う事が出来ない運動の事です。

無酸素運動は、糖質や脂質を消費せず、筋肉に蓄えられた、グリコラーゲンなどを乳酸に分解る事で、エネルギーが作り出されています。

このため、無酸素運動は筋肉を鍛える効果がある運動と言えます。

身近なスポーツでは、筋力トレーニングや短距離走などで無酸素運動は基礎代謝を上げる効果がある運動です。

無酸素運動をする事で、筋肉が増加すると、基礎代謝も上がって、痩せやすい体になるため、有酸素運動に無酸化運動を組み合わせれば、ダイエット効果が期待できます。

 

【筋トレダイエットに効果的な頻度とは】

ここは筋トレを長く続けるためには大切なポイントです!。

僕の場合は、仕事が忙しい毎日ですが…、ストレスがたまらない程度のトレーニングにしています。普段は、仕事に時間を取られることも多いので、仕事時間に有酸素運動を取り入れています。

移動時間を、徒歩にしたりここからここまでは爪先で歩くぞ!と、決めて歩いたりもしています。

普段の日は、自宅で無酸化運動の応用で腕立て伏せや腹筋など無理をしない程度の筋トレメニューを、スケジュールを組んで決めてやっています。

正直、本音を言うと最初は仕事終わってまでの筋トレはきつい!

そう思うかもしれませんが、仕事が終わって家に帰り過ごすまでの時間を少し工夫するだけで、筋トレに有効なトレーニングは出来ます。

まずはコツを掴んで、自分の生活パターンの中に筋トレダイエットメニューを取り入れるましょう。

乗り越えられれば、そこにはあなたが思い描いた超~カッコいいあなたが居るはずです(笑)

 

【筋トレをやる前に…最初に覚える基本的な2つの事】

筋トレをやるうえで気をつけなければいけない事が2つあります。まずはこの2つの基本を覚えておきましょう。

基本を知る事で怪我の防止を最低限に防いだり、効率のいいトレーニングも出来るので普段から基本を心がけたトレーニングをしましょう。

― その① 姿勢 ―

間違った姿勢での筋トレは鍛えたい部分と違った筋肉を使ってしまったり、怪我の原因を作ったりしてあまり良い事はありません。

筋トレを効率よくするには正しい姿勢は欠かせません。

― その② 鍛えている筋肉に意識を集中させる ―

筋トレの時は、鍛えている、筋肉の部位に意識を集中して、トレーニングして下さい。人間の筋肉は、色々な筋肉が補助しあう事で機能が出来るように出来ています。

鍛えようと思っている筋肉に、意識を集中させることで、そこだけの筋肉を鍛える事が出来ると言われています。

鍛えたい筋肉の場所に、集中する事で、効果にも差が出てきます。

 

【僕が進める自宅での有効なマル秘トレーニングとは】

色んなトレーニングの方法はありますが、僕の場合すぐ諦めてしまわないようにとあまり時間がかからない、誰にでもできるトレーニングを実践しています。

そのトレーニング方法が、僕が40歳からでもすぐ出来た「体幹トレーニング」です。

ちょっと大げさかもしれませんが…「1日1分」あればできるトレーニングもあります。

体幹トレーニングは、運動機能の向上だけではなく普段運動していない人でも体幹で筋肉を鍛える事で、基礎代謝を上げてダイエットに適した痩せやすい体にしてくれます。

その他の効果として、姿勢改善・内臓脂肪燃焼・腰痛肩こりの改善などと言った体に良い事がたくさんあります。

・多くの筋肉が鍛えられて基礎代謝の向上に繋がる

・筋肉アップにより体の中心を支える力が高まり、猫背解消・姿勢改善が見込まれる

・自分の筋力で骨のずれ等をベストポジションに戻す事が出来るので、肩こりや腰痛改善にもつながる

 

【自分時間を使って筋トレダイエットメニューを実践してみよう】

ここでご紹介するのが、僕が実践している筋トレダイエットの体幹トレーニングのメニューです。

仕事から帰って来てすぐも、トレーニングできますし狭い独身の僕の部屋でも場所を取らないで十分トレーニングできます。

最初は10分でもいいので、筋トレダイエットメニューのスケジュールを組んでやってみるのが良いですよ。

長続きするコツは、無理をしない事・ストレスをためない事です。

① 基本中の基本 「フロントブリッジ」

もはや体幹トレーニングの定番ともいえるフロントブリッジ、腹筋・背筋などを鍛える事が出来ます。

最初は1分やるのもきついと思いますが、短い時間でより良い効果が表れます。

効果としては腹筋と背筋をバランスよく鍛えることによって、腰痛や反り腰などの改善にもなり姿勢が良くなりす。

― やり方 ―

1.うつ伏せになり、肩の付け根の真下に、両肘をつけます。

2・ゆっくりと体を持ち上げ・頭・背中・お尻の高さが一直線になるようにキープします。

3・最初は10秒ぐらいからスタートしてください。

4・慣れたら徐々に30秒~1分と時間を延ばしてキープしてください。

― 注意点 ―

背中やお尻が、上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。

② 一番筋トレに効果的 「スクワット」

スクワットはその効果の高さと鍛えられる筋肉の種類の多さから「キング・オブ・エクササイズ」呼ばれ全身の筋肉の80%を鍛えてくれる、正真正銘のエクササイズの王様です。

スクワット15回は、腹筋1500回分にも相当すると言われています。

― やり方 ―

1・足は肩幅程度に開いてください、手を頭の後ろ出来見ましょう。

2・ゆっくり腰を落として、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。その状態からまた元の状態にゆっくり体を戻します。

その繰り返しを15回×3セット位から初めて慣れたら、徐々に回数を増やしていってください。

(僕の場合回数を増やしてセットはそのままでやっています。)

― 注意点 ―

 膝が前に出過ぎたり、前傾姿勢になったりしないように心がけて胸ははりましょう。

③ しまったウエストにもどす効果は「クランチ」

腹筋を効果的に鍛える腹筋運動で、筋肉に必要な食事とクランチを組み合わせればシックスパックも夢ではありません(笑)

― やり方 ―

1・仰向けに寝て腕を上げます、膝は90度にまげて、手は頭の後ろで組む。

2・上体を丸め、へそを目で覗き込むように体を起こしていきます。

3・のぞき込んだ後はまたゆっくりと体を元に戻す。

4・10回×3セット位から始めて、慣れたら徐々に回数を増やしていってください

(僕の場合回数を増やしてセットはそのままでやっています。)

― 注意点 ―

頭の後ろに回した手・腕に力を入れ過ぎると首などを痛めたりするので、あくまでも軽く支える程度にしてください。

誤ったやり方で行ってしまうと腰を痛める原因にもなるので、足を下ろすのではなく回数を調整しましょう。

④ 胸・腕・肩を鍛えるには 「プッシュアップ」

プッシュアップとは、みなさんご存知の腕立て伏せの事です。

上腕三頭筋、大胸筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼など期待できるトレーニングです。

― やり方 ―

1・手を肩幅位にして床につきます。

2・ひじを曲げて胸を床につくギリギリの事までゆっくり下ろします。

3・そのままゆっくり腕が伸びるまで上げます。

4・10回×3セット位から始めて、慣れたら徐々に回数を増やしていってください

(僕の場合回数を増やしてセットはそのままでやっています。)

― 注意点 ―

お尻が落ちないようにして、体が沿った状態にならないように注意しましょう。

目安としてはお腹の腹筋に少し力が入るぐらいです。

無理は禁物!慣れるまでは膝をついても大丈夫です!

⑤ 下半身をまとめて引き締める筋トレ 「ランジ」

背筋を意識してまっすぐ伸ばし、片足を大きく踏み出して腰を落とす。

「ランジ」で鍛える場所は、下半身の太ももからお尻にかけて・ふくろはぎ・脚全体、普段は使っていない筋肉が動かせます。

― やり方 ―

1・手を腰(こし)に回し、脚(あし)を前後に開いて、後ろ脚(あし)はかかとを浮かせます。

2・両ひざをゆっくりと曲げ、床の方に下げていきます。

3・後ろ脚(あし)のひざを床ギリギリまで下げたら1秒静止します。

4・1秒後ゆっくりと立ち上がり、前脚のひざを伸ばし切る手前で再び②の動作は両膝をゆっくり下げます。

以降、2~4を5~10回数繰り返します。左片脚ずつそれぞれ5回~10回同じ事をやります。

― 注意 ―

しゃがみが浅く床にあまり下げないでの「ランジ」は、効果が薄いので、床にしっかり近づくような、しゃがみをしましょう。

⑥ 体幹トレーニングは呼吸とフォームが筋肉回復が大事 

トレーニングの結果を出すために、次の3つの基本を意識して正しい筋トレをやってみて下さい。

・呼吸を止めないようにする

筋トレでも呼吸はフォーム同様、大変重要なポイントの一つです。

基本の筋トレの呼吸法は「力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」のが基本形です。

これがバラバラになってしまうと最大限のパワーを発揮できません。

・フォームを優先

筋トレは回数も重要ですが、それよりも重要なのが各筋トレのフォームです。

間違ったフォームをすると筋肉が最大限のパワーが発揮できず、同じ時間の筋トレでも大きな効果の差が出てきます。

・疲労は回復させてから

筋肉は、トレーニングをすると、筋繊維と言う筋肉の細胞が、破損して筋肉痛などになって症状が現れます。

その状態で筋トレをすると、筋肉に無理が出て客効果になり筋肉は成長しません。

回復には各部位にもよりますが二日程度かかります。

なので筋肉の部位を変えながら、自分の都合に合わせた筋トレメニューを作り実践ましょう。

 

まとめ

・筋トレダイエットとは、運動しながら、食事をしながら、健康的に痩せるダイエット

・体が痩せにくくなり太ってしまう原因は、加齢に伴う基礎代謝の低下によるもの

・体内で最もエネルギーを消費する組織は、筋肉で全体の基礎代謝の25%を占めている。

・筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝も高くなる。

・運動には大きく分けて2種類の運動がある。有酸素運動と無酸化運動

・有酸素運動とは体脂肪を燃やすダイエットに適した運動

・無酸素運動とは筋肉を鍛える効果がある運動

・最初期覚えるの2つの条件は、①姿勢、②鍛えている筋肉に意識を集中させる

・体幹トレーニングは1日1分あればできる

・フロントブリッジで腹筋背筋を鍛える

・スクワットで全身の筋肉の80%を鍛える

・クランチで腹筋を鍛える

・プッシュアップで上腕三頭筋、大胸筋、肩の筋力アップ、脂肪燃焼などが期待できる

・ランジで鍛える場所は、下半身や下半身の普段は使っていない筋肉を鍛える

いかがでしたか?これが今僕が実践している40代から自宅で始めた「筋トレダイエット痩せるメニューで男磨き自宅トレーニング」です。

記事にも書いた通りやり方さえ間違えなければ、体の内部から改善されて痩せやすい、筋肉ムキムキの健康的な体になること間違いなしです(笑)

ご自分の生活に合わせた、自分だけの筋トレダイエットのトレーニングメニューで明日から実践してみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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