筋トレダイエットはプロテインを上手に食事に取り入れよう!

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ダイエットには沢山の方法があります。僕もそうでしたが男性ならまずは筋トレから始めるという人が多いと思います。

どうせ痩せるなら、適度に引き締まった細マッチョを目指したいですよね!そして、モテたい(笑)

実際に痩せて理想の引き締まった身体を手に入れてからはモテはじめました。おデブ時代に見向きもされなかった女性達にちやほやされるのは嬉しいものです(笑)

僕は筋トレダイエットで、トレーニングだけではなく食事の仕方も見直し栄養バランスが摂れた食事を心がけていました。

その中で、プロテインを食事の一部に取り入れることで効率よく栄養が摂れ、トレーニングやダイエットの効果を上げることができました。

さぁ、これからダイエットするぞ!という初心者の方からすると「種類がたくさんあり過ぎて、なにを選んでいいのかわからない!」と思います。

今回は、これからプロテインを飲み始めたい初心者の人に向けて目的に合わせた選び方や食事への取り入れ方などご紹介していきたいと思います。

 

プロテインを上手に取り入れるには?

プロテインはムッキムキのマッチョの人が飲むものだと思っていませんか?実はプロテインはダイエットにはとても強い味方になってくれるんですよ!

痩せるためには、基礎代謝量や身体活動量で消費されるエネルギーと食事から摂取されるエネルギーのバランスが大切です。

「消費エネルギー<摂取エネルギー」になると当たり前ですが太ります。

消費エネルギー>摂取エネルギー」になれば痩せます。

食事量と消費エネルギーがコントロールできることでダイエットを成功することができます。

ですが、単純に食事量を減らしてしまうと摂取カロリーが減りますが、身体を作るために必要な栄養素が不足してしまい、筋トレで良い効果が出ません。

ダイエットしながらも、適度に引き締まった身体を目指すならバランスの摂れた食事を摂ることは大切です。

そこで、栄養のバランスをサポートするプロテインを上手に取り入れていきましょう!

プロテインで食事コントロール

ダイエットには消費エネルギーも大切ですが、摂取エネルギーも重要です。どんな食事をするかで、より効率よく痩せることができます。

摂取エネルギー量が多くなりやすいのはメイン料理である主菜です。主菜は主に筋肉を作るのに必要なたんぱく質が摂れます。

食事のみで必要なたんぱく質を摂ろうとすると、主菜の材料となる肉や魚などの量を増やすことになります。

肉や魚などの食材にはたんぱく質の他に脂肪を同時に摂取することになり、さらに調理の過程から調味料からもさらに脂肪摂取が増えてしまいます。

ですが、メイン料理には減らしたくない栄養素であるたんぱく質、ビタミン・ミネラルも多く含まれています。

たんぱく質はもちろん、ビタミン・ミネラル身体を作るために必要な栄養素です。その栄養素は減らしたくありません。そこで、サポートしてくれるのがプロテインです。

メイン料理を減らしたことにより脂質量は減ります。その時に減ってしまった、たんぱく質やビタミン・ミネラルをプロテインで補うことができます。

プロテインを上手に取り入れることによって、食事のカロリーカットをすることができ、栄養も効率よく摂れバランスの良い食事を保つことができます。

 

一日のプロテインの摂取量

プロテインは飲めば飲むだけ早く筋肉が作れるわけではありません。必要な栄養素だからといって、人間の身体は摂取した栄養素をすべて吸収できません。

過剰に摂り過ぎてしまうと、体内に大きな負担をかけてしまったり、太ってしまったりしてしまいます。

例えば、植物は肥料をあげすぎても大きく育ちません。むしろ枯れてしまう事があります。肥料は適度な量を与えることで大きく立派に育ちます。

筋肉も同じで、トレーニングや食事との、バランスを取りながらプロテインを適度な量摂取することで良い筋肉が育ちます。

一日のたんぱく質の摂取量

厚生労働省は日本人が摂るべきたんぱく質の摂取量は、一般の成人男性で1日60gと定めています。

筋トレなど、定期的に運動する人は体重1キロにつき1.2~2グラムのたんぱく質が必要とされてます。

例えば、僕の体重で計算すると、50kg×1.2~2グラム=60~100グラムになります。

60~100グラムのたんぱく質を食事だけで摂ろうとするとなかなか難しいですよね。摂れたとしてもかなりのカロリーオーバーになってしまいます。

そこで、プロテインを活用することで、不足しがちなたんぱく質を補ったり、食事の一部を置き換えることでたんぱく質量を減らさずにカロリーカットもできるのです。

日々の食事とのバランスを考えながら、毎日の摂取量を決めて3~5回程に分けて摂取しましょう。

いくら1日に必要量といっても、1度にその量を摂取しても身体は一度には吸収できません。

プロテインは数回に分けて摂取し、コツコツと良い筋肉を育てていきましょう!

 

プロテインの種類

どんなプロテインを選べばいいの?そもそもプロテインって種類があるの?!っと思っている方は多いかと思います。

プロテインは大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があります。3つの違いは主に原材料や成分になります。

そして、プロテインの各種類に合わせた飲み方を知ることで、トレーニングやダイエットの効果に影響してきます。

プロテインは1つの種類を摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取すことでさらに吸収効率が良くなります。

実際に僕も、目的に合わせて飲み分けることで、トレーニング効果が前よりも上がり、ダイエットも効率よく出来るようになりました。

「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類の特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン

販売されているプロテインの中で最も一般的なプロテインです。老若男女問わず栄養補給の目的の人から、本格的にトレーニングしている人まで、幅広く愛用されています。

ホエイとは、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったものを言います。わかりやすく言うと、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことです!

ヨーグルトを食べるとき、その部分を捨てる方もいるかもしれませんが、それは、本当にもったいないです!その液体には栄養がたくさん入っているんです!

ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸やビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。

なので、ヨーグルトを食べるときには液体(ホエイ)まで美味しく食べて下さい!液体(ホエイ)だけ飲むとなんとも言えない味ですが・・・(笑)

ホエイプロテインは身体への吸収が早いので、トレーニング後の回復朝食時の栄養補給としてオススメです。

カゼインプロテイン

カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものを示します。わかりやすくいうと、ホットミルクを作ってしばらく時間が経つと膜が浮かんでくるのですが、その膜がカゼインです。

カゼインプロテインは乳酸菌の働きによって固まる性質があるので、身体への吸収はゆっく行われます。

時間をかけてゆっくり吸収されるので、満腹感が持続させてくれるので、就寝時の栄養補給エネルギー不足の防止間食時の栄養補給としてオススメです。

ソイプロテイン

ホエイプロテインもカゼインプロテインも、牛乳から作られる動物性タンパク質ですが、プロテインにはヘルシーな植物性タンパク質もあります。

その代表格が「ソイプロテイン」その名の通り、大豆由来のプロテインです。カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。

大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流の改善が期待できます。満腹感が持続しやすいのでダイエットをしている方、健康維持をしたい方にもおすすめ。

他のプロテインと比べてヘルシーで満腹感が持続しやすいという点で先ほど紹介した食事の一部を置き換えるはソイプロテインがおすすめです。

 

プロテインの割り方

プロテインの袋の裏面に作り方が載ってるのを読むと、大体は「水か牛乳で割って飲んで下さい」と書いてあります。

ダイエットしている人は、余計なカロリーを摂らないようにと水で割る人も多いと思いますが、プロテインの種類にもよりますが、「正直、美味しくない・・・。」と感じる時ってありませんか?

どうせ飲むなら美味しく飲みたい!!(笑)美味しい方がストレスなく楽しく続けられますから!

もちろん、最近のプロテインは非常に飲みやすくなっていて水で割っても美味しく飲める物も増えてきています。

水以外にも好みや用途に合わせて割る飲み物を選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できる場合もあります。

水割りの良いところは、何といっても手軽さですね。お金もかからず、自分の好きなタイミングで摂取できます。

水さえあればどこでも作れますからね!自宅でも、公園でも、会社でも、水が出るところであれば、手軽に作れます。

プロテインの味が損なわれることがないので、手軽に美味しく摂取したい方や、素早く吸収させたい方におすすめです。

ダイエット中や食事でカロリーや栄養素のコントロールを徹底している時などは、余計なカロリーをプラスせずに利用できます。

牛乳・豆乳

今は、プロテインは色々な味があって水で割っても美味しくなってきていますが、中には水割りではとても飲めない不味いものもあります。

筋肉のためと、我慢できる方もいるかもしれませんが、どうせなら美味しく飲みたいですよね!

そんな時は、牛乳や豆乳で割ることで美味しくなることが、多々あります!

また水にはない、カルシウムなどのネラルやたんぱく質などの栄養成分が含まれているので、同時に栄養摂取ができます。

水と比べると吸収がゆっくりになりますが、満腹感が持続されるので、よけいな間食も減るのでこちらもダイエットにオススメ

ただ、牛乳はお腹を崩してしまう方も多いので、お腹の弱い方は牛乳割りは避けておくと良いです。

無理して飲んで下してしまうと、栄養の吸収がされにくくなって逆効果になることがありますので!

柑橘系ジュース

水でも牛乳や豆乳でも、どうしても飲みずらく感じる時は、果汁100%の柑橘系ジュースで割って飲むという飲み方もあります。

意外と知られていない飲み方ですが、オレンジジュースやグレープフルーツジュースなど酸味の強い柑橘系ジュースは甘ったるさが強いプロテインなどと割ると意外に美味しいです。

果汁100%の柑橘系ジュースには糖質が含まれているので、たんぱく質の吸収をスムーズにしてくれます。

ただ、余計なカロリーを摂取することになるので、1日に何回もプロテインを飲む方はカロリーが高くなり過ぎないように、この割り方は1日1回と決めておくと良いかもしれません。

 

プロテインを飲むタイミング

「そうだ!プロテインを飲もう!」と何も考えずにだた一日の摂取量を摂取していてるのは非常にもったいないです。

プロテインはいつ、どんなタイミングでどんな種類を飲むかで効率的に栄養を摂取することが出来ます。プロテインを飲むタイミングを意識するだけでトレーニング効果も上がります。

先ほど、食事に取り入れることで栄養補助とカロリーカットが出来るとご紹介しましたが、この他にも、ぜひ摂取してほしいタイミングがあります。

トレーニング後

筋トレなどの運動によって体の筋繊維は傷つきます。その傷ついた筋繊維に栄養が入らないと、筋肉量・筋力アップにつながりません。

なぜなら、運動した後の身体はエネルギーを消費している状態で、時間の経過とともに筋肉をどんどん分解し、エネルギーへの変換を促してしまうからです。

どんなに頑張って筋トレしても、筋肉の材料となるたんぱく質やエネルギー源になる栄養素が不足していれば、良い筋肉が作れません。

ですので、筋肉の材料となるたんぱく質を補給するためにプロテインを摂取しましょう。それも、トレーニング後30分以内に!!

トレーニング後の30分以内は筋肉のゴールデンタイムと言われています。この時間帯は身体が傷ついた筋繊維を修復するべく栄養素を必要としていて、吸収力が高まるとされています。

この時にたんぱく質を補給することで、傷ついた筋繊維をより早く回復させることや、筋肉をより強くすることが期待できます。

トレーニング後は、吸収が早い「ホエイプロテイン」がオススメです。そして、吸収を少しでも早くしたいという意味で、水で割ることをオススメします。

その時に一緒にとってほしいのは炭水化物(糖質)です。一緒に摂ることで、たんぱく質の吸収を助け、筋肉の分解を防いでくれる働きがあります。

新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなります。おにぎりやバナナなどと一緒に摂るとより、効率よく栄養が吸収できます。

ダイエット中はおにぎりだと、カロリーオーバーになることもあるので、バナナがオススメです!

就寝前

人は就寝中にも筋肉の成長を助けてくれる成長ホルモンを分泌し続けています。就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促してくれます

ダイエット中だからと空腹のまま我慢して眠ってしまうと、成長ホルモンがうまく働かずに傷ついた筋肉を十分に修復できない場合があります。

就寝前に飲むタイミングとしては、就寝の30分~1時間前には摂取すると良いと思います。寝る直前に摂取すると胃への負担が大きくなることがあるので摂取したら少し時間を空けてから就寝することをお勧めします。

就寝前に摂取する良いプロテインは、寝る前にたんぱく質をゆっくり補給してくれる「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

吸収がゆっくりなので、就寝中の身体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食

朝、目覚めたときは人間の身体は水分や栄養が不足している状態になっています。飲んだり食べたりせずにじっとしている睡眠時間は思っている以上に長いものです。

例えば、前の日の19時に夕食を摂っていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いていることになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果は切れてしまい、身体は新たなたんぱく質を求めています。

ですが、朝の時間から肉・魚などのたんぱく質が含まれた朝食を準備するのってなかなか難しかったりします。

大体の人は朝は時間がなくて、おにぎりとか、パンとコーヒーだけとかで済ませがちだと思います。

そこにプラスして、プロテインでたんぱく質を効率良く補給しましょう!朝は就寝中に失った、たんぱく質を補給するため吸収の早い「ホエイプロテイン」がオススメです。

朝は牛乳や豆乳で割ると一緒にカルシウムも摂れ、満腹感も持続するのでおすすめです。

 

まとめ

プロテインを食事の一部に置き換えてカロリーカット!!

プロテインの摂取量は食事とのバランスを考えよう

プロテインの種類を知って目的に合わせて選ぼう

プロテインは美味しく飲もう!

プロテインの飲むタイミングを逃すな!(笑)

プロテインのことを少しは理解できましたか?プロテインは目的に合わせて種類を飲み分けることで効率よく栄養を吸収することができます。

プロテインはドラックストアなどで、購入できます。どれを買うかは自分の好みと自分の財布と相談です(笑)

初めは、お試しサイズを買ってみて自分に合ったプロテインを探すと失敗は少ないと思います。

プロテインを上手に取り入れて理想の体型を手に入れて下さい!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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