筋トレでダイエットするなら食事の選び方と摂り方を見直そう

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スタイルが良く筋肉が程よくついたかっこいい身体を目指して、ダイエットをするとき筋トレなどの運動はもちろん大事ですが、それと同じく食事内容もとても重要です。

僕は昔、ダイエット=食事を減らせば痩せると思っており、ろくに食事もせずに必死に筋トレしていた時期がありました。そのときはもちろん筋トレの効果も出ないし、なかなか痩せないし、体調は崩すしすべてが悪循環でした(笑)

そこで、筋トレの他に食事の選び方や摂り方を見直すことにしました。すると、トレーニングの効果が格段に上がり、痩せてスタイルの良く程よく筋肉のついたかっこいい身体を手に入れることが出来ました。

今回は、食事の選び方や摂り方をご紹介したいと思います。

 

痩せる身体を手に入れるためには

痩せようと思ったら、まず先に食事制限をしませんか?もちろん、食べ過ぎた分を減らすことはいいと思いますが、1食抜きや糖質抜きの食事などと、極端に食事量を減らしたりしてしまうと、痩せにくくなり筋トレの効果も出にくくなります。

痩せるなら、健康的でかっこいい身体になりたいですよね!

食事の仕方を見直し、それを意識して食事を摂ることで、トレーニングの効果がよりあがって、効率的に身体を引き締めることができ、なおかつ健康的に痩せることができてるので、理想の身体を手に入れることができます!

健康的に痩せてかっこいい身体を手に入れるには・・・

消費カロリー摂取カロリーのバランスが大切です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態になれば痩せることが出来ます

ですが、ここで摂取カロリーを抑えるために食事量を減らし過ぎると、たとえ痩せたとしても身体に栄養がたりない状態になるので筋トレの効果が出なくなり、不健康で貧相な身体になってしまいます。

1日の中での食事量や必要な栄養素を不足しないように意識してバランスの良い食事をして筋トレ(運動)でカロリーを消費しながら、健康的でかっこいい身体を手に入れましょう!

 

筋トレ効果をあげる食事法

消費カロリー>摂取カロリーになるよう意識した食事をするために朝食を抜いてみたり、夕食を極端に減らしてみたりとする方の多いと思います。

ですが、これだと筋トレの効果が薄くなってしまいます。筋トレの効果を上げ、さらに痩せるためには食事は1日3食しっかり食べることが大切です。

人の身体は体調などを整えるために規則的な栄養補給が必要になります。エネルギーが不足してしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまいます。これでは、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます!

ですので、朝・昼・夜でバランスの摂れた食事をして栄養補給をすることが重要です。

バランスの摂れた食事とは?

1日3食しっかり食事をするといっても、1食の食事で一日の必要な栄養素を摂取しようとしたり、炭水化物が多かったり、たんぱく質が少なかったり偏った食事をしてしまうと、栄養の吸収率が悪くなり筋トレの効果もなかなか出ません。

栄養のバランスの摂れた食事をすることが重要で、栄養素のバランスを割合で表すと、

炭水化物5割:たんぱく質3割:ビタミン類2割になります。

この割合を意識した食事を摂ると栄養の吸収率も上がり効率よく筋トレの効果も上がり、痩せることができます。

夕食は食べる時間で食事量を考える

栄養のバランスを考えた食事をすると結構しっかりとした食事になってきます。朝食や昼食は食事後の活動で消費させるので、食べ過ぎないかぎりは心配いりませんが、夕食は食べる時間によっては就寝までに消費しきれずにダイエットの妨げになることがあります。

夕食は就寝の3時間前までに済ませておくのがいいでしょう!もし、就寝までに時間がない時は、お茶漬けなど消化しやすい食事をとるとスムーズに消化させます。

僕は仕事で帰りが遅くなった時は、プロテインとお茶漬けで軽くすませたりします。

1日2リットル水を飲む

筋トレの時を含め、普段の生活で水分はこまめに摂取しましょう!身体の60~70%は水分で構成されています。

筋トレ中に水分が不足してしまうと、血液循環が悪くなり、疲労感や筋力の低下、筋肉けいれんなどを引き起こす原因につながります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるので、代謝が上がりやすく痩せやすくなります。

1日2リットルも水なんて飲めないよ!という人もいるかもしれませんが、そういう人は、だいたいコーヒーや紅茶、ソフトドリンクなど、水以外の飲み物を飲んでいるはずです。そのコーヒーや紅茶、ソフトドリンクを水に替えるだけで1日2リットルって余裕です。そして、カロリーカットにもなります!

 

効果的に栄養補給できる食材の選び方

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがないようにしなくてはなりません。その限られた摂取量のなかでいかに効率よく栄養素を摂ることが大切になっていきます。

身体づくりに必要な栄養素を多く含む食物を選ぶようにして、効率的に栄養を摂取していきましょう。

炭水化物は低GI値食品

炭水化物(糖質)はたんぱく質を身体に吸収するときや脂肪を代謝させるときに不可欠な栄養素です。筋トレはもちろん普段の生活で活動するのに必要なエネルギー源になります。

ですが、摂取する食物によって急激に血糖値が上がり、糖を吸収しきれずに脂肪となってため込んでしまい体重が増えてしまうこともあります。そこで意識するのがGI値です。

GI値とは、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値になります。数値が高いほど急激に血糖値があがります。ですので、血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品を選ぶと効率的に栄養吸収できます。

 高GI値食品  低GI値食品
精白米 84 玄米 56
食パン 91 ライ麦パン 58
うどん 80 日本そば 59
もち 85 オールブラン 45
じゃがいも 90 さつまいも 54
にんじん 80 たまねぎ 30
やまいも 75 ブロッコリー 25

(全国健康保険協会 食品別GI値早見表より抜粋)

主食となる白米を玄米に替えることで、白米に比べてビタミン・ミネラルが豊富なのでより効率のよい栄養補給ができますね!炭水化物の他にも低GI値を意識して選ぶことで無駄な脂肪にならずに栄養が吸収され、ダイエットにもつながります。

たんぱく質は高たんぱく×低脂質

たんぱく質は筋肉・骨・血液などの材料となる重要な栄養素になります。ですので、ここでたんぱく質が不足してしまうと、せっかくの筋トレの効果がでません。

たんぱく質といえば主に肉や魚ですが、脂身の多いものを選んでしまうと、一緒に余計な脂質までも摂取してしまうことになります。たんぱく質を選ぶときは、高たんぱくで低脂質のものを選ぶようにすると、効率的にたんぱく質を摂取することができます。

高たんぱく×低脂質の食品(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100g当たりのたんぱく質含有量)

鶏 むね肉 23.5ℊ
鶏 ささみ肉 23.9ℊ
鶏 もも肉(皮なし) 22.0g
豚 ロース肉(赤身) 22.7g
豚 もも肉(赤身) 21.9g
牛 もも肉(赤身) 21.2g
牛 ヒレ肉 20.8g

肉類は脂身が少ない赤身肉がオススメです。赤身の部分にはたんぱく質を効率的に吸収するミネラルが多く含まれています!

魚類(100g当たりのたんぱく質含有量)

28.5g
たら 28.3g
かつお 25.0g
いわし 25.2g
まぐろ(赤身) 25.4g
塩サバ 26.2g

魚類も脂身が少ない白身魚や赤身魚がオススメです。

その他:卵・豆類・乳製品(100g当たりのたんぱく質含有量)

16.5g
納豆 16.6g
豆腐 6.6g
豆乳 3.6g
低脂肪牛乳 3.8g
ヨーグルト(低脂肪) 3.7g

 

食事の摂り方

朝・昼・夜で実際に僕がどういう食事をしているか、少しご紹介したいと思います。

朝食

朝食を食べないって人は多いと思います。ですが、身体を目覚めさせるためにはとても重要なのです。朝は、睡眠時間中に何も口にしないため身体は水分や栄養分が不足している状態になっています。朝食を抜いてしまうとエネルギーが足りない状態なので、仕事やトレーニングなどで集中力が低下して効率が上がりません。

朝食は、一日のスタートを切りその後の体調を整えるために欠かせません

オススメの朝食メニュー例
玄米・焼き魚・納豆・サラダ・味噌汁・果物

朝、時間がない時は、バナナ・おにぎりやシリアルで手軽に摂ったりします。その際は、たんぱく質が不足しがちなので、プロテインで栄養のバランスを整えています。

昼食

昼食は仕事の休憩時間や忙しい合間に摂ることが多く、つい適当になってしまう事が多いと思います。僕も外食やコンビニで済ませることが多いです。その時は、炭水化物・たんぱく質・野菜などのビタミン・ミネラルがバランスよく摂れるようなメニューを意識しています。

外食では、定食屋やランチセットなど、サラダや小鉢などがついているものを選ぶようにしています。コンビニの場合はおにぎりだけで済ませずに、サラダチキンやサラダ類も買うようにしています。

夕食

僕は仕事終わりに筋トレしてから食事をしているので、夕食は高たんぱく質な食事を意識しています。そして、トレーニング後の30分以内に食事をするようにしています!

トレーニング後の30分間は筋肉を成長させるゴールデンタイムとされています。この30分間の間に高たんぱく質の食事をすることで筋肉を最大限に成長させてくれます。ジムなどでトレーニングするときは30分以内の食事が難しいのでプロテインで栄養補給しています。

オススメ夕食メニュー例
玄米、味噌汁、サラダ等の副菜2品、牛ヒレ肉のソテー

副菜は1人分を作るのが面倒なので、コンビニとかで買っています。今は種類も豊富で便利ですね(笑)

 

まとめ

痩せる身体を作るには消費カロリー>摂取カロリー

食事は炭水化物5:たんぱく質3:ビタミン類2でバランス良く!

栄養価の高い食材で効率的に栄養補給

夕食はトレーニング後のゴールデンタイムに!!

食事の選び方・摂り方で筋トレの効果が格段にあがります。健康的に痩せてかっこいい身体を目指すなら、食事を見直してみましょう!

ぜひ、バランスの摂れた食事とトレーニングで理想の身体を手に入れてください!

 

 

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