筋トレ効果は時間にあり?!筋トレ後の睡眠時間で筋肉が成長

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寝る子は育つと言いますが、これは本当です。なにが育つと思いますか?

筋肉」ですよ!(笑)

僕は、トレーニングや食事に気を使っていても、なかなかトレーニング効果を実感することができない時期がありました。

トレーニングもして、ちゃんと栄養の摂れた食事もしていたのに思うような成果が出ませんでした。

ある日、僕は筋トレ仲間の知人に相談しました。すると知人は僕に「ちゃんと、睡眠とってる?」と言われました。

当時の僕は夜遅くまで起きていることが多く、ほぼ毎日夜更かししていたので常に睡眠不足の状態でした(笑)

ですが、ちゃんと睡眠をとることでトレーニング効果もあがり筋トレの成果が感じられるようになりました。

このとき、睡眠の大切さを身をもって知りましたね(笑)

今回は質な睡眠」で筋トレの効果をあげるコツをご紹介します。

 

トレーニング後の睡眠が筋肉を育てる?!

筋肉は睡眠中に成長します。ただ睡眠をとったからと言って筋肉が付くわけではありませんよ!ちゃんと適切なトレーニングをして、栄養バランスの摂れた食事をする事が大切です。

例えば、新しい家を建てるときには、今の家を取り壊し、家を建てるための材料を確保し、新しい家を建てます。

それと同じく筋肉を作るために、筋トレをすることで筋肉の筋繊維を壊し、それを修復するために栄養補給をして、睡眠することで筋肉が修復されてより強い筋肉になります

筋トレで適度に引き締まった理想の体型を手に入れるためには「運動」「食事」「睡眠」のバランスが大切だと言えます。

超回復

筋肉は、トレーニングで筋繊維が破壊され、それを修復することで前よりも強くて太い筋肉に育ちます。これを筋肉の超回復といいます。

その名のとおり、ただ回復するのではなくさらに強いトレーニングに耐えれるように回復します。まさに回復!!

超回復には、24~48時間ほどかかるとされています。この時間をどう過ごすかで良い筋肉が育つか決まってきます。

超回復の時間を、ただ何もせずに過ごしているだけだと、筋肉は育たずにただの回復で終わってしまいます。せっかくトレーニングしたのに、これではもったいないですよね?

それでは、筋肉をさらに強くするため超回復を起こすのに必要なことは・・・

「栄養」と「休息」です。

トレーニングをした後の体は、エネルギーが枯渇していて、筋繊維が損傷している状態です。

そこで栄養補給することで、エネルギーをチャージし、筋肉をさらに強く修復するための材料を摂取できるのです。

そして、24~48時間の休息で筋肉を休めている間に摂取した栄養素で筋肉が前よりも強く修復されるのです。

その修復作業は主にいつされているのかというと、「睡眠中」です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の材料となるたんぱく質の合成を高めてくれる働きをします。

つまり、寝ている間に良い筋肉が育っているのです!

成長ホルモンの分泌のタイミング

筋肉を成長させてくれる成長ホルモンは、寝ている時に活発に分泌されます。つまり、寝ている間にどれだけ成長ホルモンが分泌されるかで筋肉の成長が決まってもいいでしょう!

なので、いくら筋トレを頑張っても徹夜をしてしまっては効果は半減してしまいます。

僕もついつい夜更かししがちでしたが、睡眠の大切さを知って、良質な睡眠を心掛けるようになりました。

すると、夜更かししていた時と比べると、筋トレの成果が早く感じられるようになりました。

そして、しっかり睡眠をとることで睡眠不足もなくなり、トレーニングや仕事での効率も上がり良い事だらけでした(笑)

成長ホルモンは、レム睡眠(眠りの浅い状態)からノンレム睡眠(眠りの深い状態)に切り替わるタイミングで活発に分泌されています。

睡眠中のレム睡眠とノンレム睡眠は90~120分間周期で交互に切り替わっています。ノンレム睡眠に切り替わるたびに成長ホルモンは分泌されているのです。

そして成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、入眠してから最初のノンレム睡眠に入るタイミングです!

つまり、いかに早く入眠し深い眠りにつけるかで成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉を効率的に育てることにつながっていくのです。

そのためには良質な睡眠が必要になってきます。

 

筋トレ後に必要な睡眠時間は?

筋肉を成長させるためには、たくさん寝ればいいというわけではありません。

睡眠時間が長いほど成長ホルモンが分泌されるわけではなく、先ほどお伝えした通り、ノンレム睡眠(深い眠り)に切り替わるときに分泌されます。

つまりは、成長ホルモンは眠りの深さで変わってくるので、何時間睡眠が必要とは一概には言えないのです。

一般的には「8時間睡眠」が健康にはいいとされていますが、筋肉の成長面では睡眠の深さが重要なため、とくには気にする必要はありません。

僕もはじめは、健康にいいとされる8時間で頑張って寝ようとしていました。ですが、逆に寝疲れてしまいトレーニングでもいい成果が出ませんでした(笑)

自分にとって気持ちよく寝られるのであれば、睡眠は4時間でも6時間でも大丈夫ということです。

要するに「質の良い睡眠」をとることが筋肉を成長させるためには必要ということになります!

ゴールデンタイム

筋肉のゴールデンタイムとは午後10時から午前2時にかけて成長ホルモンの分泌がされやすい時間帯とされています。

成長ホルモンの分泌には睡眠の深さが重要になるので、時間帯もあまり気にする必要はありません。ですが、午前3時~5時以降は深い眠りにつきにくい時間帯とされています。

質の高い睡眠をとるためには、早めの睡眠がオススメです。

午後10時に寝るのは、なかなか難しいと思いますがなるべく早めの睡眠をとって筋肉を育てていきましょう!

 

良質な睡眠をとるためには

成長ホルモンを分泌するためには、より深い眠りを作ることが大切です。質の良い睡眠をとるためには就寝前の過ごし方が重要になってきます。

最初は筋肉の成長のために、早く寝ようとベットに入りますが、なかなか寝付けずに、結局あまり眠れませんでした。

早く寝ようと思えば思うほど寝れませんでした(笑)なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなるのは「寝る前の過ごし方」に問題があったのです。

僕は寝る前の過ごし方を変えたら、嘘みたいにグッスリ寝ることができて、それが筋トレの成果にも感じられるようになりました。

質の良い睡眠がとれるようになってからは、筋肉の回復も早くなり効率のいいトレーニングが出来るようになりました。

良質な睡眠のための過ごし方をいくつかご紹介したいと思います!

良質な睡眠は副交感神経にあり!

僕たちの体は無数の神経があり、そのなかでも内臓などの働きを調整する「自律神経」があります。

自律神経は、筋肉を動かす運動神経とは違って、僕たちの意思とは関係なく「自律」して24時間働き続けている神経になります。

自律神経は日中に活動する「交感神経」と夜に活動する「副交感神経」があります。

交感神経は運動するときや日中に活発になる神経で覚醒モードの神経とされています。

筋トレする時は交感神経が活発な時にすると、体が目覚めているのでより効率よくトレーニング出来ます!

副交感神経とは「休息の神経」と言われていて主に安静時や夜に働くリラックスモードの神経なります。

良質な睡眠をとるためには、副交感神経が働いている状態で睡眠することで深い眠りに付くことができるのです。

つまりは、リラックスした状態で睡眠することが良質な睡眠につながっていきます。

睡眠前の筋トレは避けましょう!

寝る前に激しいトレーニングをしてしまうと交感神経が働いて体も興奮状態になってしまい深い眠りにつきにくくなります。

これは、せっかく身体を休めようとしているのに、筋トレをする事で「活動しよう!」と身体を目覚めさせてしまっています。これでは、深い眠りにつけるわけありませんね(笑)

トレーニングする際は、就寝までに時間を空けられる時間帯にするのが良いでしょう。遅くても就寝の3時間前までにトレーニングを終わらせておくのがベストでしょう!

アルコール摂取は避けましょう!

アルコールを摂取すると睡眠中にアルコール分解に集中してしまうため、栄養素が身体全体に行き渡らなくなります。

身体は毒素であるアルコールの分解を優先するため、筋肉の修復に必要な栄養素が行き渡らなくなってしまいます。

つまり、良い筋肉が育たない!!なんてことになってしまうのです。

ですが、仕事の付き合いでの飲み会や、なにより1日のご褒美には飲みたいですよね!多くの人はアルコールを控えることは難しいことと思います。

そんな方は筋トレをした日はできるだけアルコールの摂取は控えましょう。もしくは、飲む量を抑えたり、ノンアルコールにすることをおすすめします!

就寝前の食事は控えましょう!

寝る前に食事をしてしまうと、睡眠中でも消化のため内臓が働くため、脳が興奮して寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまします。

深い眠りにつくためには、就寝前の2~3時間前には食事を終わらせておくのが良いでしょう。

ですが、仕事などで遅くなるなど、食事から就寝までの時間が短くなることもあると思います。僕も残業で仕事が終わる時間が遅くなって、食事も遅れることがあります。

そんな時はできるだけ、油っこい食事は避けるようにして、おかゆやうどんなど消化に良いものを摂るようにしましょう!

カフェインの摂りすぎには注意しましょう!

僕たちが普段飲むコーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれています。僕もよく仕事中にはコーヒーを飲んでいます(笑)

カフェインには目を覚ます覚醒作用や脂肪燃焼効果があり、運動前や仕事の時に適量のカフェインをとることで集中力が上がったりします。

しかし、カフェインを摂りすぎたり、寝る前にカフェインを摂ったりすると覚醒効果があるので、眠れなくなる場合があります。

カフェインの覚醒効果は5~6時間ほど続きます。ですので、夕方以降はカフェインを取らないようにするか、ノンカフェインのものにしたほうが良質な睡眠がとりやすくなります!

寝る前のスマホやパソコンは控えましょう!

多くの方は、寝る前や夜にスマホやパソコンを使っているかと思います。

僕もそうです。このブログを書いている時はほとんどが仕事終わりに書いているので、夜遅くにパソコンに向かうことが多いです。

スマホやパソコンのライトにはブルーライトといって、太陽光にも含まれているとても明るい光が使われています。

スマホやパソコンを長時間見続けることは、太陽光を直接見ることと同じことになると言われています。

なので、寝る前にブルーライトの明るい光を見ることで、脳が日中の活動と勘違いし脳が覚醒して眠れなくなるのです。

できるかぎり、寝る1~2時間前までにスマホやパソコンを使わないようにすることが良質な睡眠につながります

ですが、今の時代はどうしても難しいと思います。僕もわかっているけど、つい使ってしまいます(笑)

そんな時はブルーライトをカットする眼鏡やアプリなどを使うようにすると効果的です。

寝る前にストレッチしましょう!

寝る30分~1時間前にストレットすることで、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなる嬉しい効果がありますよ!

トレーニングなどで緊張している筋肉を緩めることで血流がよくなり、リラックス効果が高まります。

リラックスすることで副交感神経がはたらき、良質な睡眠につながります!

10分だけでもいいので、身体を伸ばしてほぐしてあげるだけで、本当にグッスリ寝られます!これはおすすめです。

深い呼吸をしながらゆったりと身体を伸ばすストレッチをして一日の疲れをほぐして良い眠りにつきましょう!!

 

まとめ

寝る子は筋肉が育つ!

睡眠は時間の長さではなく睡眠の質が重要!

良質な睡眠はリラックスモードにあり!

良質な睡眠は、筋肉の成長だけでなく、疲労回復や生活習慣病の予防、ストレスの軽減など良いことがたくさんあります。

わかっていても、ついついスマホをいじっていてつい時間が経って、睡眠時間を削ってしまうこともありますよね。

毎日ではなくても、筋トレした日だけでも良質な睡眠のために夜はスマホから手を放し、ゆっくりストレッチをしてリラックスし、早めの睡眠をとって良い筋肉を育てていきましょう!

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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