筋トレ後は有酸素運動?ストレッチ?効果的に痩せる魔法の順番

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あなたは今、筋トレを始めたけど「思ったように体重が減らない」と悩んでいませんか?

僕も筋トレしながらダイエットも目的にしていたので、はじめのころは筋肉がついてきたけど肝心の筋肉には、お肉が乗っていて見えない。

見た目に変化が見えないと、だんだんモチベーションも下がって最後は「もうやめちゃおうかな」なんて考えまで浮かんでしまっていた時期もありした。

そんなある日ふと思いついたのが「筋トレに有酸素運動をプラスしたらやせるのでは?」と言う事でした。

今考えると当たり前のことなのに当時は筋トレをすることで満足してしまって、そのうえ有酸素運動までするなんてちょっと辛いだろうと考えていました。

はじめから有酸素運動のこと自体を頭から除外してしまっていたんです。

巷にはこんな悩みの方が多いみたいですよ。

筋トレと有酸素運動どっちが手っ取り早く早く痩せれますか。

また、普段両方してるのですが、早く痩せたい人は1日に筋トレと有酸素運動に当てる時間はどれくらいがいいですか?

yahoo知恵袋より

筋トレをしながら痩せようと思ったら、有酸素運動もしないとダメかなって本当は思っているけど

するとしたらいつ?どれくらい?時間は?

わからないことだらけでいつになっても始められないでいるあなたに知ってもらいたい。

ダイエットが目的で筋トレするなら有酸素運動をしないと実は損しているかもしれないのです!

僕は筋トレにカンタンな有酸素運動やストレッチをプラスするようになってからと言うもの、にっくきベルトの上のお肉もどんどん減って目標体重に到達することができました。

ここでは僕も実践していた効果的に脂肪燃焼してくれる有酸素運動やストレッチ方法をご紹介いたします。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

ダイエットするなら有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的

無酸素運動と有酸素運動、ダイエットにはこの2つを合わせる事がとても効果的なんです。

もちろん筋トレだけでもダイエットをする事は出来るのですが、時間がかかってしまい僕のようにモチベーションを保てなくなる危険もあります。

筋トレ自体は、体脂肪を直接燃焼するわけではないので体重計に毎日乗っても効果の実感がなかなか感じられないんですよね。

一方、有酸素運動だけで痩せようと思ったら途方に暮れるほどの時間と労力が必要となりますのでこれもまた時間がかかってしまいます。

しかし、この2つの運動を組み合わせることにより、効率よく体重を減らすことが出来るのです。

つまり、筋トレで分泌される成長ホルモンには、代謝を高め脂肪を燃焼させる効果があり、そのため筋トレで成長ホルモンが分泌されたのちに有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が上がるというわけなんです。

「筋トレ→有酸素運動」で脂肪燃焼する

でも、どうして筋トレしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼するのか不思議ですよね。

その理由をカンタンにご説明します。

筋トレをすることによって成長ホルモンが多く分泌される、その成長ホルモンが筋肉の成長を促してくれるホルモンを呼び出します。

このことによって、筋肉がより大きくなり『基礎代謝』が上がります。基礎代謝が上がれば、痩せやすい身体になるのはこれまでもたくさん他の記事でも書いてきましたが

成長ホルモンにはもうひとつ役割があり、それが脂肪を分解する作用なのです。

体についた脂肪を落とすためには、脂肪をバラバラに分解して筋肉まで運び、そして筋肉がエネルギーとして使わなければいつまでも体内から脂肪はなくならないのです。

つまり、筋トレによって分泌された成長ホルモンが脂肪を分解し、そのバラバラになった脂肪が血液中に流れ、筋肉へと運ばれ有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われることによって、脂肪が燃焼されるのです。

どうでしょうこの仕組みを知ったら、筋トレで脂肪分解したら次は有酸素運動で脂肪を燃やすぞと言うイメージを描くことが出来るのではないでしょうか

筋トレでバラバラになった脂肪、せっかくなら燃やしたいですよね。

 

「有酸素運動→筋トレ」は筋トレ効果が低下する

では、もし有酸素運動を先に行うとどのような効果が得られると思いますか?

実は残念なことに「有酸素運動→筋トレ」の順番では、筋トレの効果を低下させてしまうのです。

上でも書きましたが筋トレには成長ホルモンの分泌を促す作用があります。

しかし、「有酸素運動→筋トレ」の順でトレーニングをすると、成長ホルモンの分泌がされにくくなってしまうと確認されているのです。

これはかなり衝撃的な事実でした。

知らずに有酸素運動後に筋トレをしていたらと思うとゾッとしてしまいます。

運動することにより脂肪が分解され、グリセロールと遊離脂肪酸となり血液中に流れ出します。

遊離脂肪酸は脳下垂体に作用し、成長ホルモンの分泌を抑えるという働きがあります。

引用元:石井直方[著]『石井直方のトレーニングのヒント』P148より

もちろんトレーニングの全てが無駄になるわけではありませんが、これを知っているのにわざわざ効果の薄くなる順番でトレーニングはしないですよね。

 

筋肉を大きくしたいなら筋トレ後はストレッチ

ダイエット目的の場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的ですが筋肥大つまり筋肉を大きくしたいという目的の場合には逆効果となります。

僕も体重を落とす時期には有酸素運動をしていましたが、ある程度お肉が落ちてからはあまりしなくなりました。

そのころにはそれなりに筋肉もついて基礎代謝もあがって、有酸素運動をしなくても太るようなこともなくなっていましたので無理に有酸素運動を意識する必要がなくなったのです。

有酸素運動をしなくなった理由のひとつが有酸素運動する事によって筋トレでうまれた乳酸が血液中に流れ出ててしまうことが、筋肉を大きくすることを妨げてしまうからなんです。

筋肉が乳酸を察知すると、それが脳に伝達します。

脳から『成長ホルモン』を分泌させる信号が送られます。

筋トレ後に筋肉中の乳酸を血液中に流してしまわないようすることが必要です。

筋肉を大きくしたい時期には、筋トレの後は頑張った自分を褒めてあげながらストレッチでクールダウン。これが筋肉がプルプルしているのを感じられて追い込んだ優越感と達成感を感じる至福の時間なんですよね。

 

無酸素運動と有酸素運動ってなにが違うの?

筋トレのあとに有酸素運動、それが効果的なのはわかりましたがそもそも無酸素運動と有酸素運動って何が違うのかカンタンに仕組みを説明しちゃいます。

その違いを理解することによって、自分に合った運動の組み合わせをつくることができるようになれますので~。

有酸素運動とは

軽-中程度の負荷でジョギングなどのように一定時間継続される運動です。

血液中の酸素で脂肪や糖をエネルギーに変えるため有酸素運動と言われています。

有酸素運動は食後1~2時間たってからがおすすめ

有酸素運動は長時間続けることにより、脂肪や糖をエネルギーとして使いますので脂肪燃焼効果があります。

もちろん血液中の糖質も優先的に使用されますが、一定以上の時間運動することにより体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われます。

その時間が20分と言われていますので、有酸素運動は20分以上続けた方が良いでしょう。

しかし実際には「糖質よりも脂肪が多く使われ始める目安が20分」なので、運動開始後から脂肪もエネルギーとして使われていますので中々時間を取れない時でも、10分程度の運動を2回に分けても消費エネルギーは変わりありません。

通勤時に駅を1つ前で降りて歩いたりすると無理なく有酸素運動を継続出来る簡単な方法の一つだと思います。

有酸素運動の種類

ダイエットに効果的と言われる有酸素運動は様々ですが、どのような運動があるのでしょうか。

一般的な有酸素運動は、以下の通りです。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳

たくさんの選択肢がありますがいきなり走ったりすると辛くなって継続できないかもしれませんので、まずは歩くことから始めるのが僕的にはおすすめです。

僕も歩くことから始めて、早歩きになって軽いジョギングをするようになってジョギングに飽きたら自転車でサイクリングを楽しんでみたりと一つにこだわらず気軽に楽しみながら続けています。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短時間で大きな負荷を必要とする運動の事です。

酸素をあまり使わず糖をエネルギーとして使い乳酸が発生し、短時間で疲れやすくこのような強度の高い運動を持続できる時間はせいぜい1~3分程度なんです。

逆に筋トレなどでも長時間継続的にトレーニングできる程度の負荷では無酸素運動にはならないので、力が付いて来たらだんだん重くしたり自重トレーニングでも負荷の強さを意識しながら自分に合ったトレーニングを選ぶ基準にもなります。

僕の場合、筋トレが慣れてきて「あれ、今までよりも楽に感じるな」と思いながらいつまでも同じようなトレーニングをしてしまっていることがありましたが効率の悪い失敗例なのであなたは是非持続できる時間にも注意してみてくださいね。

無酸素運動は自分の限界までやってみよう

無酸素運動は筋肉や血液中にある『糖』をエネルギーにしているため、短時間で疲れを感じます。

相当きつーいトレーニングをしない限りは、運動による消費カロリーは多くなることはありません。

ただし筋トレをして筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなりますので、減量後もリバウンドしにくく太りにくい体になるためダイエットにが欠かせない運動となります。

筋トレはトレーニング直後から代謝があがり、その効果は約48時間続くという研究結果もあるようで

結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費している場合もあります。

僕は負荷を上げて辛くなるとすぐ弱音を吐きたくなってしまうのですが「この後48時間脂肪燃焼!」と思いながらトレーニングに励んでいました。

無酸素運動の種類

一般的な無酸素運動の種類は以下の通りです。

  • 筋トレ(腕立て伏せ・スクワット・腹筋)
  • 全力疾走
  • ウエイトトレーニング(ダンベル・重量挙げ)

要するにほとんどが筋トレです。

 

ダイエットにおすすめ有酸素運動とは?

ここで僕がダイエット目的で筋トレと併せて行っていた有酸素運動をご紹介します。

ジョギング

30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まりますが脂肪燃焼効果を期待するなら、1時間くらいは走るのが理想です。

長時間続けるために息が上がらない程度の速さで皇居ランナーから見たら亀みたいなスピードでのんびり景色を楽しみながら走っていました。

ウォーキング

これは毎日の通勤時、1駅前で降りてウォーキングが日課ですね。

有酸素運動に慣れていない時はウォーキングと言うよりも朝少し早起きして散歩してみたりするところから始めました。

ダイエットには1〜2時間は歩くのが理想的らしいのですが僕は通勤ウォーキングで満足しちゃってました。

水泳

脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳です。

30分から1時間は泳いだ方がいいと言われますが、水の中にいることで体が冷えるし泳ぎ続けるなんて大変すぎですよね。

最初から一生懸命泳ぐよりは、水中ウォーキングなんかだと続けやすいと思います。

ジムにプールが付いている場合には筋トレ→水泳の流れがスムーズにできるので効果的な運動につなげ易いと思います。

水中でウォーキングをすると水圧で負荷がかかり脂肪燃焼効果がアップしますので、ジムや近くに区民プールなどたまに気分転換に行っていました。

サイクリング

サイクリングトレーニングは、自転車やエアロバイクといった機器を使って行います。

ランニングやジョギングが苦手でも無理なく取り組めみやすい運動です。

僕もサイクリングは一時期ハマっていて、ちょっと遠い店への買い物にも自転車で行っていました。

電車やバスのようにじかんを気にすることもなく、ジョギングみたいに苦しくもなく、歩くよりも遠くまで行けて

季節の風を感じながらのサイクリング、おすすめです。

家で出来る有酸素運動

雨の日だってあるし、筋トレは家でしてるのにわざわざ外に出かけるのは面倒と思うことももちろんあります。

そんな時は家の中でテレビでも見ながら有酸素運動しちゃいます。

お気に入りなのは踏み台昇降です。踏み台に片足ずつのぼり、のぼった足から降りるという単純な運動です。

カンタンですが1時間ほど続けると案外きつくて汗もかきますので良い運動になっていると思います。

その他、家でもできる有酸素運動はこちら

  • スロースクワット
  • エア縄跳び
  • バーピージャンプ
  • トランポリン
  • フラフープ
  • 腿上げトレーニング

有酸素運動と言うとジョギングやウォーキングなどの外での運動だと思っていたので、「めんどくさいな」「恥ずかしいな」となかなかはじめられずにいましたが家の中でも簡単にできるものも多かったので結構続けられました。

 

筋トレ・有酸素運動は『毎日』した方がいいの?

ダイエットをはじめたら、毎日しないと効果が出ないんじゃないかと考えていませんか?

もちろん毎日行えばやっただけ効果が発揮されます。でも、やらなかったからと言って効果がなくなってしまうものでもないのです。

筋トレも毎日は筋肉疲労を引き起こして回復途中の筋肉をさらに破壊して逆に筋肉を減らしてしまいかねませんのでおすすめできません。

「筋トレ→有酸素運動」が効果的なので、筋トレした日にしようとか筋トレとは別に僕のように毎日1駅分歩くなど自分の生活サイクルに合った継続しやすい方法を考えてみるといいでしょう。

「有酸素運動」と意気込んで行うと気持ちの面でもプレッシャーになってしまい憂鬱になりそうでしたが

天気のいい日に歩いたりサイクリングしたりするのは気分もいいですし近所なのに知らない道やお店を発見できたりして楽しみながら運動出来て毎日のワクワクが増えました。

 

まとめ

  • 「筋トレ→有酸素運動」で脂肪燃焼する
  • 「有酸素運動→筋トレ」は筋トレ効果を低下させる
  • 筋肉を大きくしたいなら筋トレの後はストレッチ
  • 有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼
  • 筋トレで基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体になる
  • 有酸素運動は家でもできる
  • 有酸素運動は毎日しなくてもOK

いかがでしたでしょうか、僕の場合はこんなこと知らずにやせたいけど有酸素運動は大変だから筋トレだけでいいやと思って結構損をしていたんですよね。

筋トレを頑張って「つでに」少し有酸素運動をするだけでみるみる脂肪燃焼してくれるので

筋トレを頑張りたいあなたにはぜひ一緒に有酸素運動も取り入れていち早く理想のボディを手に入れちゃってください。

 

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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