筋トレの時間!朝と夜で知っておくべき基本的なトレーニング法

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みなさん筋トレってどの時間帯からやられていますか?朝?それとも夜?

僕は仕事柄、時間が不規則なのでスケジュールしだいで朝か夜決めて毎日体を動かしています。

日本では一般的に夕方や夜の筋トレが主流になっていますよね。しかし先日ブログ観賞していて気になる記事を目にしました。

筋肉大国アメリカでは日本の筋トレ時間事情とはまったく違っていて朝から夜までさまざまに形でトレーニングに励んでいる方々がいるようです。

アメリカはロスにあるベニスゴールドジムでは朝4時にオープンして朝5時には30~40台あるランニングマシーンは全て埋まってしまうほどの盛況ぶりだそうです。(凄!)

これって今の日本でもアメリカと同じで働き方が多様化してきて1日の時間を自由に使える人も増えて来てますよね。

そう思った僕はこのブログで身体の仕組みや筋肉の仕組みトレーニングをやるうえで気になる事を少しまとめてみました。

・朝と夜の筋トレの違いって何?

・朝と夜の時間?筋トレに時間は関係あるの?

・朝と夜の筋トレやる時のメリットは注意点は?

・何か気持ちいいけど…幸せホルモンって何‥等?

これから筋トレを始める初心者の方や筋トレ時間で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

ご興味があられる方は是非これを参考にいい汗かいてくださいね(笑)

 

朝と夜!筋トレする時間は自分で好きな時間を決めよう

今までの常識では考えつかなかった事ですが今は情報社会、ネットでも色んな情報や研究結果をいち早くキャッチできる世の中になってきました。

時代と共に僕たちの生活環境もどんどん変わっています。

朝からの時間がゆっくりできる人、夜からの時間がゆっくりできる人色んな環境の中で何時でも筋トレは出来るような時代なりました。

しかし朝と夜とではエネルギーの燃焼量やホルモンの種類別での分泌量など微妙な違いがありそれに対応した筋トレをしなければ効率よく筋肉をつけるのも難しいです。

ここではそんな朝の筋トレ夜の筋トレの特徴から注意点などをまとめてみました。

 

朝の筋トレをする時間帯の特徴から注意点まで!

朝からの筋トレは脳からのテストステロンという別名「しあわせホルモン」の分泌が活発になる時で筋肉をつけるのには良い時間帯だと言われています。

反対に朝起きてからすぐの身体は低体温や睡眠によるエネルギー減少などで体は干している状態にもなっています。

大事なのは起きてから1時間後からの筋トレをおすすめします。

ちなみに僕も朝は早い方ですが「しあわせホルモン」分泌のおかげでしょうか毎朝気持ちいい朝を迎えています(笑)。

 

朝の筋トレをやる前に知っておく事

僕の場合は筋起きてすぐの筋トレはやらない事にしています。

みなさんも朝の筋トレをやる前には体の仕組みを知ってからやるように心がけて下さいね。

朝起きてからのすぐの身体は前日からの睡眠により休憩状態になっていています。

睡眠によりエネルギーや水分も消費し体は干している状態になっていますので起きてすぐの筋トレは危険を招く恐れがあります。

朝からの筋トレは筋トレの最低1時間前には起きる事を心がけましょう。

― 朝の筋トレは起床1時間過ぎてから ―

朝起きてすぐの運動は、身体の低体温や血管の収縮によってまだ体が休憩状態になっているので身体の負担も大きいので急激な運動は危険です。

急激な運動は収縮した血管に大量の血液が流れる状態を作り脳梗塞や心筋梗塞のリスクが髙くさせます。

僕の場合を例に説明すると起床して1時間の間で着替えや食事をすませて筋トレが出来る状態までにしています。

食事も軽めにプロテインやBCAA等の手軽に飲めるサプリメント後ヨーグルトやバナナ・水などの水分補給もしっかりしておきます。

― 筋トレ前のウォーミングアップに時間をかける ―

筋トレ前のウォーミングアップは時間をかけて行いましょう。

僕の場合は朝起きて食事をしてウォーミングアップまでの時間は1時間前後ぐらいで最低30分はストレッチなど筋を伸ばしてウォーミングアップに時間をかけています。

そうする事で起きてすぐの身体も暖まり怪我からのリスクも最小限に抑えられるのでウォームングアップの時間はしっかり取りましょう。

― 朝の筋トレ後の時間もしっかり考える ―

普通の仕事の人は筋トレ後に仕事に出勤すると言う流れになると思います。ですので筋トレが終るまでの時間はしっかり考えたトレーニンに取り組みましょう。

多少時間が前後してもいいような前日まで スケジュールを立てておけば充実した1日が過ごせること間違いなしです。(僕はそうしています)

 

朝の筋トレのメリット

僕の場合、朝の筋トレはなんといっても頭も身体もクリアーな状態でのトレーニングなのでとにかく気持ちいい!各部位への負荷のかけ方もクリアーな分、集中して出来ます。

そして何より朝からのしあわせホルモンの分泌おかげでしょうか(笑)その後の仕事のスケジュール・夜からのプライベートの時間など有意義に過ごせて充実した1日がすごぜます。

― 身体と神経もフレッシュな気分で臨める ―

朝は起きてからは頭も身体も十分な睡眠のより、まだ疲れていないクリアーな状態です。

そこからのトレーニングはまだ脳が疲れていない状態なので注意力の高い筋肉の負荷を意識したトレーニングができます。

筋肉に強い負荷をかければ筋肉が強く刺激されて筋肥大の効果も大きくなります。

また朝の時間に運動すると「セロトニン」と言う神経伝達物質と言う脳内からのホルモンが分泌されます。

このセロトニンと言うホルモンは別名「しあわせホルモン」と言われ気分を前向きにさせる働きがあります。

朝のトレーニングで筋トレをする事で脳が刺激されてセロトニンが分泌されれば朝から気分が良くなりその日1日気持ちいい気分で過ごすことができます。

僕も朝は早起きですのでその事は実感しています。

― テストステロンのレベルが一番高い ―

さらに朝の筋トレが最適だと理由のもう一つの理由はテストステロンの存在です。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で筋肉の成長を促進、内臓脂肪の燃焼など筋肉を大きくしたり痩せる体にする為には欠かせないホルモンです。

テストステロンは朝5時位をピークに高いレベルで分泌をしますがその後夕方にかけては分泌低下をしていきます。

このテストステロンの高い分泌があるのも朝の筋トレに人気がある理由の一つです。

― 朝が筋トレをする時間だと夜の時間が有効に使える ―

朝筋トレを行うことで筋肉を効率よく鍛える事が出来る事が分かりましたが朝筋トレをすると他にも良い事がたくさんあります。

まずは早起きしてトレーニングの身体はテンションも上がり何時でも仕事できますよ~状態になっていますので会社に行った時の気分も前とは違う状態を保てます。

そして仕事終わっての夜なんですが朝に筋トレを終えている分夜の時間を凄く長く感じてもう一つ自分の大切な時間を増やす事が出来ます。(僕の場合は彼女とのデートです・笑)

 

朝の筋トレのここが注意点

しかしどんな話にもメリットもあればデメリットもありますよね(笑)朝のトレーニングの場合起きてすぐのトレーニングです。

エネルギー不足や体温の問題などここではそんな朝の筋トレのデメリットをお伝えします。

朝のトレーニングにはちょっとした注意工夫も必要です。

― 身体がエネルギー不足になりやすい ―

朝にトレーニングをする問題点のひとつが、身体のエネルギー不足です。

起床後の体のエネルギーは寝ている間にほとんどエネルギーが消費されて残っていません。

起きてそのまま筋トレをすると筋肉に蓄えられたエネルギーを分解してのトレーニングになるので筋肉がつきにくく意味がありません。

その為筋トレ前には必ず食事を摂りましょう。

朝の筋トレのまとめ

朝の筋トレは早起きさえ苦にならなければリセットされた頭と身体でトレーニング集中できるの凄く快適な朝が迎えられます。

朝早起きする事でこんなにも1日に余裕のある時間があるのか~と実感するはずです(笑)。

しかしどうしても朝の時間を取るのが難しい職業の人はやはり夜の時間帯での筋トレになりますよね

夜の筋トレでは2時から夕方にかけてもっともエネルギー機能が上がるピークの時間帯と言われている事もあって夕方から時間帯も筋トレには適してる時間帯だと言えます。

ちなみに僕も筋トレは時間帯に合わせて昼夜を決めてトレーニングをしています。

 

夜の筋トレをする時間帯の特徴から注意点まで!

みなさんほとんどの人がトレーニングの時間を仕事終わってからの夕方の時間に決めている人が多いのではないでしょうか。

仕事が終わってから家に帰るまでのもしくは家に帰ってからが筋トレのトレーニングスタイルが一般的だと思います。

僕も仕事帰りのジムはたまに利用するのですがマシーンや器具の順番待ちで思い通りにトレーニングが進まなかったり、何時も同じ時間帯に顔を合わせるジムの常連さんとの軽い挨拶や情報交換など筋トレ以外の色んな楽しみがあってそれはそれで楽しいです(笑)

ここでは朝の筋トレとは少し違う夕方から夜の筋トレの特徴から注意点までを紹介いたします。

 

の筋トレをやる前に知っておく事

夜からの筋トレは朝からとは少し状況が違う身体の仕組みになっていますが問題なくおすすめです(笑)

朝から放出されるエネルギーの機能のピークは午後の2時~夕方までと言われています。

この事からも夜の筋トレは今までの日本人の習慣ですが理にかなっていますよね、しかし余り遅くからの筋トレは反対に筋肉をつけるには効率が悪いようにも思います。

ほどほどの時間帯での筋トレをおすすめします。

― エネルギー機能の仕組み ―

僕の場合夜の筋トレの時間は夕方からと決めています。それはあまり遅くからのトレーニングだとエネルギー機能の低下によって筋肉がつきにくくなることと遅くからの筋トレは脳の交感神経が活発になり興奮状態になる質のいい睡眠がとれないからです。

体内でのエネルギー機能の活性化は朝起きてから徐々始まりますがもっともエネルギー機能のピークは午後の2時~夕方までと言われています。

この事から考えるとやはり夜遅くからの筋トレよりも夕方からの筋トレの方が効率よく筋肉作りには適してる時間帯だと言えます。

夜遅くからの筋トレ翌日の朝からの筋トレを僕はおすすめします。

 

夜の筋トレの時間メリット

僕の場合ですが仕事が終わってからの筋トレは少し疲れますが、その分良質の睡眠がとれますし次の日の目覚めも最高にいいです。

時々ですが筋トレ後の夜のお付き合いで居酒屋へと言う事もありますが糖質やタンパク質など内容を気にした食メニューを頼めば仲間との楽しい会話も食事も出来て一石二鳥です(笑)

― 成長ホルモンの分泌が高くなる ―

夜の筋トレは寝ている間の成長ホルモンの分泌を盛んにさせると言う効果があります。

夕方から夜にかけての筋トレは仕事終わりと言う事で多少の疲れがたまっていてそこでまた筋トレともなると疲れも倍増すると思いますが体が疲れている分良い睡眠がとれますので相乗効果にもなります。

筋トレの時間は寝る3時間前が最適と言われ睡眠の質を高める成長ホルモンの分泌が増えると言われています。

成長ホルモンは筋トレでダメージを受けた細胞や組織を修復再生する働きがあると言われています。

その事からも成長ホルモンの分泌が高くなる夕方から夜の筋トレは筋肉にとって最大のメリットと言っていいでしょう。

― 睡眠により効率よく筋肉が回復する ―

筋トレをすると筋肉がダメージを受けて筋繊維が損傷を起こします。

筋肉を育てるにはタメージは欠かせないものでタメージを修復するには休養も必要です。

筋肉は休養時に超回復をして回復と同時に筋肉も大きくなります。

超回復は食事などからとる栄養素を活用して筋肉を強化するのですが睡眠により得られる成長ホルモンも超回復のサポートをしますのでよりより高い効果の超回復が望めます。

つまり効率よくトレーニングをするには休養のバランスも必要と言う事でただがむしゃらに筋肉を鍛えるだけでは効率のいい筋トレとはいえません。

― 体が温まっている状態で始められる ―

朝と違って夜からの筋トレは体が温まっている状態かた出来るのが大きなメリットです。

人間の体温は夕方から夜にかけてが最も高く上がります。

朝の場合はストレッチなどしてまず体をほぐさなくてはなりませんでしたが夕方からの筋トレの場合は朝から夕方にかけてコンディションを整えておくことも出来るのも魅力の人るだと言えます。

とはいっても筋トレ前の準備運動はしっかりとやりましょう。

 

夜の筋トレのここが注意点

僕も昔は仕事帰りの筋トレを習慣化していた時期がありましたがそれはあまり効率が良くないようです。

夜の筋トレには食事と寝るタイムングを計算してからのトレーニングをおすすめします。

― 寝る直前は筋トレを避ける ―

夜の筋トレはメリットもありますがタイミングを間違うるとデメリットだらけになってしまします。

夜に筋トレをするなら睡眠の2時間前まで、可能であれば3時間前までに筋トレを終えるのが理想的です。

時間がないからと言って寝る前に筋トレをしてしまうと脳が興奮状態になって中々眠りにつけない状態のなってしまいます。

眠りの浅い睡眠は筋肉を回復してくれるホルモンの分泌を邪魔してしまい筋肉が回復しにくくなります。

眠りの深い質のいい睡眠はホルモンの分泌を豊富にしてくれる状態を作るので筋肉の回復に大きな影響を与えます。

寝る前には体と脳ををリラックスさせて副交感神経を優位して質のいい睡眠をとれるような状態を心がけましょう。

― 夜の筋トレな後の食事は必ずとる ―

筋トレでダメージを受けた筋肉を回復するためにはタンパク質や炭水化物と言った栄養素を外から摂取する必要があります。

筋トレ後は必ず食事を摂りましょう。

理想とする食事摂取の時間帯は筋トレ後の45分と言われていてます。

この時間帯はゴールデンタイムと言われていて筋トレによってダメージを受けた筋肉が食事による栄養素が一番吸収しやすい時間帯と言われています。

ただし寝る前の時間帯の食事は体に負担がかかってしまいますし睡眠の質を低下おそれがあります。

筋トレ後の食事は脂質を少なくタンパク質の多い食事がおすすめです。

筋トレ後のタンパク質の摂取は疲労回復や筋肉の修復をスムーズにしてくれます。

質の良い睡眠で寝ている間のホルモンの分泌が筋肉修復のサポートをしてくれますので寝ている間にしっかり回復できます。

ただし寝る直前に食事をするのも、内臓機能に負担をかけますし睡眠の質を低下させてしまいます。

夜の筋トレ後には、脂質を少なめにしてタンパク質をメインに摂るのがおすすめです。

 

夜の筋トレのまとめ

夜の筋トレは一般的にみなさんがよくトレーニングに通う時間帯ですが仕事終わってからの筋トレは疲れたうえでのトレーニングですので疲れも倍増しますがその分の質のいい睡眠も望めます。

しかし夜のエネルギー機能が高いのは午後の2時から夕方にかけてですのでその時間帯を守って筋トレ後のゴールデンタイムを守った食事をとる事をおすすめします。

 

朝と夜のまとめ

・朝の筋トレは起きてから1時間後がおすすめ

・トレの前には必ずウォーミングアップ

・前日までにスケジュールを立てておけば充実した1日が過ごせる

・朝からの筋トレでセロトニン「しあわせホルモン」の分泌で前向き気分

・エネルギー機能のピークは午後の2時~夕方まで

・筋トレの時間は寝る3時間前が最適

・筋肉を育てるには休養が必要です。

・人間の体温は夕方から夜にかけて最も高く上がります。

・夜に筋トレをするなら睡眠の2時間前~3時間前までに筋トレを終えるのが理想的です。

・筋トレ後には必ず食事を摂りましょう

いかがでしたか?あなたに合う時間帯の筋トレは朝ですか?それとも夜の時間帯ですか?

僕が調べたところでは、どちらの時間帯もメリット・デメリットがあって結果的に今日本で主流になっている夜の方が筋トレには効果的があるというのは全てではないようです。

これからも筋トレもどんどん進化して日本も欧米化並みの朝の時間帯での筋トレも珍しくない日が来ると思います。

皆さんも自分に合った時間での筋トレを楽しんでみてはいかがですか。

 

 

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