筋トレの効率を爆上げ!自宅でできるおすすめメニューを紹介!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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日々の仕事だけでもうヘロヘロなのに、

休日に準備して、ジムまで車を走らせて、そんでもって運動する時間も気力もない!って方も多いのではないでしょうか。

僕も就職してから「ジムはまた次の休みに・・・。」なんて言いつつ運動できずにいました。

その積み重ねで、せっかく学生時代に鍛えた体は見る影もなくプヨプヨに・・・。

「このままプヨプヨのモテないおっさんになっていくのは嫌だ!」と一念発起、筋トレで当時の体型を取り戻す決意をしました。

しかし、はじめは筋トレの効率も考えないままガムシャラにやり、時間と体力だけが減るばかりで筋肉は一向に増えず・・・。

「さすがにこのままじゃまずい!」と、筋トレの基礎知識から学びながらやり方の見直しを開始。

効率重視で筋トレを進めるうちに、デニムに乗っていたお肉も薄っすら割れたシャープな腹筋に変身しました。

その結果、以前より格段にファッションが楽しくなり、女性から「最近いつもおしゃれですね。」と言われるほどになりました!

筋トレで理想の体型を手に入れてからは恋愛にも積極的になり、ついに念願の彼女も!

「かっこいい体型になりたい!」そして何より「女性にモテたい!」と思っているあなた!

これから紹介する筋トレを実践して、モテモテボディを手に入れてください!

 

【道具いらず!自重トレーニングなら自宅での筋トレに最適!】

「筋トレでカッコよくなるって言っても、ジムに通う時間もお金もないし・・・。」

なんて諦めかけているあなた!諦めるにはまだ早い!自宅でできるトレーニングもちゃんとあります!

自宅で行う筋トレにも様々な種類がありますが、まずは道具いらずで簡単に始められる「自重トレーニング」をお勧めします。

形から入るタイプの人は特に、まず最初にあれこれ道具を揃えたくなると思います。正直言うと僕もそうでした!

僕の場合は初心者のうちにやたらと揃えたからか、なかなか継続して使わず気が付いたら押し入れの肥やし状態・・・。

そうならないように、まずは道具なしで始められるものから初めて道具は必要に応じて揃える感じでもいいと思います。

そこで、道具なしでできる自重トレーニングを紹介します。自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重を負荷として用いる筋トレ法です。

道具がいらないことに加えて場所の制約もないので、自宅で気軽にできるのが魅力です。

また、体勢ややり方によって負荷を変えることもできます。

例えば、同じプッシュアップ(腕立て伏せ)でも膝をついて負荷を減らしたり、両手の間隔を狭くすることで負荷を増やしたりと調整が可能です。

僕も途中からジムでの筋トレから自重筋トレに切り替えたのですが、空き時間でできるから筋トレがサクサク進む!

そしたら、今まで悩んでいたのがウソのように効果が出はじめました!

体がどんどんシャープになっていくのは、さすがにニマニマしちゃうくらい嬉しかったです(笑)

ぜひ、皆さんも自重トレーニングで自分の変化にニマニマしちゃってください!

 

【正しくメニューを組んで筋トレの効率を上げよう!】

 

僕も以前は効率も考えずガムシャラに筋トレをして、少なくない時間と労力を増えない筋肉につぎ込んでいました。

しかし、効率重視のやり方にシフトチェンジしてからは、お金や時間も必要以上に費やさずとも効果が出るようになりました!

その結果、理想の身体を作りながらも今まで筋トレに充てていた時間とお金で趣味をエンジョイできるように。

正直、時間とお金にちょっと余裕ができるだけで毎日の充実感が全然違います!

これから筋トレを始めようと思っているあなたは、ぜひ今から書くポイントを参考にして効率のいいメニューで進めてくださいね!

以前やみくもな筋トレで失敗したからこそ言いたい!「筋トレは計画的に!」これは本当に重要です!

前提として毎日筋トレするのはNG

そもそも、筋トレで筋肉が大きくなるのは「超回復」という現象のおかげです。

「超回復」というのは、一度傷ついた筋繊維が回復するときに回復前より太くなる現象です

  つまり、

   ①筋トレで負荷をかけて筋繊維が傷つく

      ↓

   ②超回復で筋トレ前よりも筋繊維が太くなる

      ↓

   ③再び筋トレで負荷をかける

の繰り返しで筋肉が大きく強くなっていくというのが筋トレによる筋肥大のメカニズムです。

上記のサイクルをきちんと回すためには、筋トレ後には超回復するために十分な休養を取ることが不可欠です。

もし、超回復前に再度筋トレをしてしまうと筋繊維が治る前に繰り返しダメージを与えることになります。

そのため筋肉がどんどん小さく弱くなり、筋肉が育つどころか逆効果となってしまいます。

では、筋トレはどのくらいの頻度で行うのがベストなのでしょうか。

部位によっても異なりますが、超回復にかかる期間はおおむね48時間~72時間であると言われています。

そのため、週に2回~3回くらいの頻度で行うのがベストです。

筋トレは部位を変えながらローテーションで

先ほど説明したように、超回復する前に再度筋トレをするのは逆効果です。

かといって一度全身の筋肉を鍛えた後に、すべて超回復するまで待つのは「超回復待ち」の時期も長くなり非効率です。

そのため、鍛える部位を毎回変えながら筋トレを行うのがおすすめです。

ローテーションで行えば、以前鍛えた部位を休ませながらそのほかの部位を鍛えることができて効率が良いためです。

筋肉はグループ分けして鍛えよう!

鍛える部位をローテーションしていくにあたって、筋肉のある部位や役割によって筋肉をグループ分けして鍛えていくという考え方が一般的です。

筋肉をグループ分けして鍛えるメリットとしては以下のようなものがあります。

・「上半身の筋肉を休ませながら下半身の筋肉を鍛える」ことができるため効率がいい。

・一度に鍛える部位を限定することで、トレーニングの時間を短縮できる。

・1つのグループを集中して鍛えるので、強度を上げて追い込みやすい。 

全身を一度に鍛えるよりも効率的に筋肉を追い込んでいける方法だと言えますね。

さて、実際に筋肉をグループ分けして鍛えにあたって、グループ分けの基本について触れていきます。 

具体的に言えば、筋肉は以下のとおり4つのグループに分けることができます。

上半身 押す筋肉のグループ

 模様替えでソファを押して移動するときのように、物を押すときに使う筋肉のグループです。

具体的に

 ・大胸筋

 ・三角筋

 ・上腕三頭筋

 などがこのグループに該当します。

上半身 引く筋肉のグループ

 綱引きをするときのように、ものを引っ張る動きで使われる筋肉のグループです。

 具体的には

  ・広背筋

 ・僧帽筋

 ・上腕二頭筋

 などがこのグループに該当します。

・下半身の筋肉グループ

 立ち座りや歩行など足腰を使った動作で使われる筋肉のグループです。

具体的には

 ・大腿四頭筋

 ・大腿二頭筋

 ・臀筋群

 などがこのグループに該当します。

・体幹の筋肉グループ

 「体幹」とは、胴体にある筋肉群を指す言葉で、主に体を支える軸としての役割を持つ筋肉のグループです。

 具体的には

 ・腹筋群

 ・腸腰筋群

 ・脊柱起立筋群

 などがこのグループに該当します。

 これらのグループごとにローテーションさせながら、偏りなく鍛えていくことが重要です。 

 

【怪我は大敵!筋トレ前に知っておきたい注意事項】

 

「よし!筋トレメニューも組んだし、早速筋トレだ!」と意気込む前に、怪我の防止について知っておきましょう

怪我に注意しながら筋トレしないと、腰痛など思わぬ怪我の原因になりますからね。

かくいう僕も昔、正しい方法を知らずに筋トレをしたせいで一時期軽い腰痛を抱えたことがありました。

腰痛のせいで筋トレで体を絞るどころか、しゃがんだり重いものを持ったりするのもツライ状況に・・・。

その時効果が出ていなかったこともあり、自己流の筋トレをしていたことを本当に後悔しました。

せっかくの筋トレで怪我をしてしまっては元も子もありません。

だからこそ、今から紹介する注意事項を守って怪我のない筋トレに努めましょう。

筋トレの動作は「反動を使わず」「ゆっくり」が基本

筋トレをしていると「何セットこなせたか」にどうしても意識がいきがちです。

しかし、大切なのはセット数ではなく一つ一つの動作を正しく丁寧に行うことです。

特に大事なのは「反動を使わないこと」です。

クランチでゆっくり倒した状態を持ち上げる時など、動作を折り返すタイミングではゆっくり効かせながら行いましょう。

確かに、チーティングといって反動を使う筋トレ法もあるにはあるのですが、初心者がいきなり真似すると怪我の原因になりかねません。

そのため、まずは「反動を使わない」を念頭に置いて筋トレしましょう。

腰を曲げずに姿勢をキープ

筋トレには決められたフォームがあります。

そのフォームを守ることで怪我を防止すると同時にきちんと効果を出すことができます。

筋トレの種類によってフォームや気を付けるべき点は様々ですが、多くの筋トレで共通しているのが「腰を曲げてはいけない」ということ。

腰が曲がったまま筋トレをすると、腰に負担がかかってしまいます。

そのため、基本的にはまっすぐかやや反らせた状態をキープすることで、腰に負担をかけないことが重要です。

連続して筋トレをせずにインターバルを十分に

無理に筋トレの回数を増やそうと連続して筋トレをするのは避けましょう。

フォームが乱れやすくなり、効率が悪いだけでなく怪我の原因になります。

セットとセットの間には十分なインターバルを設けましょう。

一般的には筋肥大が目的なら2~3分ダイエット目的なら1分程度が目安です。

また、初心者の場合は「息が上がってきたら」というのも判断基準にしましょう。

「ハァハァしてきたな」と思ったら長めにインターバルをとり、いったん落ち着けてから次のセットに移りましょう。

今鍛えている筋肉に意識を集中

同じ動作でもなんとなく行うのと 「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識して行うのとでは雲泥の差が。

実際、鍛えている筋肉を意識して行うことには以下のような効果があります。

 ・目的外の筋肉が動作に関与するのを減らし、

  鍛えたい筋肉に集中して負荷をかけることができる。

 ・勢いや反動を使って筋トレを行うことを防げる。

鍛えている筋肉に意識を向けるには、

 ・片手が空いているなら鍛えている筋肉を触ってみる

 ・鏡を置いて動かしている筋肉を見てみる

といった方法が有効とされています。

また、筋肉の伸び切った時収縮しきった時を特に意識するというのもコツの一つです。

こうすることで、筋トレ動作全体を通じて筋肉を活動させられます。

また、筋肉への意識が散漫にならないよう、特に初めのうちは無理のない負荷で筋トレを行うのも大切です。

 

【筋肉グループ別・おすすめ筋トレメニュー】

さて!筋トレの基本がわかったところで実践編です!

前に説明したように、筋肉をグループ分けしてローテーションで鍛えるのがベストです。

きちんと、「鍛える部位を変えて」「休ませながら」鍛えることを念頭において下さいね。じゃないと過去の僕のように、やみくもに体力を浪費することにもつながりかねませんからね。

上半身 押す筋肉のグループ

まずは、上半身にある押す筋肉のグループ。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋からなるこのグループの筋トレには、「プッシュアップ」というスタンダードな腕立て伏せや「ナロープッシュアップ」という手の幅を狭めたプッシュアップが有効です。

  • プッシュアップ

一般的な「腕立て伏せ」です。

本格的に筋トレをしたことのない人にとっても馴染み深いトレーニングですね。

非常にオーソドックスな筋トレですが、大胸筋・三角筋・上腕二頭筋を鍛えるうえで基本になるトレーニングといえます。

実際にやったことのある人がほとんどでしょうが、ちょっとしたコツを守るだけで効果が出やすくなります。

以下のことに注意しながらやってみましょう。

 ・両手は肩幅より少し外側に、背筋はまっすぐにして姿勢をキープ

 ・構える時も体を下ろすときも肩甲骨をしっかりと寄せる

 ・体を持ち上げる時は「反動を使わない」「肘を伸ばす」の2点を意識

 ・体を持ち上げた後は若干顎を引いて、大胸筋を収縮させる

目安として20回×3セット30秒のインターバルを挟みながら行いましょう。  

また、動作中は腰が曲がったりお腹が突き出たりしないように注意してくださいね。

  • ナロープッシュアップ

プッシュアップは大胸筋を重点的に鍛える筋トレですが、

両手の幅を狭めることで上腕三頭筋や三角筋にしっかり効かせることができます。

手の位置は両手の親指・人差し指で正三角形を作った状態から少し外側に開いたくらいの位置をキープしましょう。

また、両足は肩幅くらいに開いてトレーニングしましょう。

筋トレ動作自体は通常のプッシュアップと同じです。

胸が床につかないよう意識して、上腕三頭筋に効かせながら行いましょう。

通常のプッシュアップに比べて負荷が大きいため、10回×3セットで、30秒のインターバルを挟みながら行いましょう。

上半身 引く筋肉のグループ

次に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋からなる、上半身・引く筋肉のグループ。

このグループは「バックエクステンション」や机などを使ってできる「斜め懸垂」で鍛えられます。

  • バックエクステンション

一般的にイメージされる背筋運動がこのバックエクステンション。

もっとも簡単に背筋を鍛えられるので、ぜひマスターしましょう。

 ①うつぶせの状態で、頭の後ろで両手を組む

 ②反動を使わないよう気を付けながらゆっくりと上体を起こす

 ③起こしきったところでいったんキープする

 ④背筋を意識しながらゆっくりと上体を戻していく

 こちらは30秒のインターバルを挟みながら10回×3セットを目安に行いましょう。 

  • 斜め懸垂

懸垂は順手なら背筋群を、逆手なら上腕二頭筋に有効な筋トレです。

今回は、机の縁を使って簡単にできる斜め懸垂」をご紹介します!

仰向けに寝転がった状態でやるので懸垂よりは負荷が少ないですが、その分、初心者の方でも安心して実践できます。

 ①机の下で仰向けになり、机の縁をしっかり握ります。

  この際、胸を張って背筋をまっすぐ伸ばすことを意識してください。

 ②腕を曲げ、胸が机の縁までくるように体を持ち上げます。

  肩甲骨を寄せながらこの動作を行うのがポイントです。

 ③②で机の縁まで胸の高さが上がったら肩甲骨を寄せ切って背筋群を収縮させます。

 ④背筋群にしっかり効かせたまま、体をゆっくりと戻します。

  回数としては8回~12回で限界が来るような負荷で、3~6セット程度が目安です。

 また、インターバルは1分~1分半ほど長めに取るようにしましょう。

  斜め懸垂を逆手で行うことで、上腕二頭筋を鍛えることもできます。

 その際、順手の時とは反対に「肩甲骨を寄せない」ことを意識しましょう。

 逆手の場合は、あくまで「腕の力のみで」体を持ち上げることが重要です。

下半身の筋肉グループ

強い足腰を作るのに欠かせない下半身の筋肉グループの鍛え方についてです。

大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群からなるこのグループを鍛えるには

「ノーマルスクワット」「レッグレンジ」が有効です。

  • ノーマルスクワット

 言わずと知れたスクワット。

 実は、おしりの筋肉から太もも・ふくらはぎの筋肉まで幅広く鍛えることができます。

 中でも太ももの前部を鍛えるのには特に有効な筋トレ方法です。

 こちらも、実施する上で押さえておきたいコツについて解説します。

  ・つま先とひざは同じ方向に向ける

  ・脛と体幹が平行になるように姿勢をキープする

  ・目線をしっかり前に向け、背筋はまっすぐ伸ばす

  ・息を止めず、安定した呼吸を意識する

  30秒のインターバルを挟みながら20回×3セットを目安に行いましょう。

また、両足を肩幅からこぶし一つ分外側に開いた「ワイドスタンススクワット」では大臀筋ハムストリングスを効果的に鍛えられます。余裕があれば挑戦してみましょう。

  • レッグランジ

 スクワットと同様に下半身の筋肉を幅広く鍛えることができますが、こちらは特に太ももの後部を鍛えるのに有効です。

  ①両足は肩幅より少し狭く、両手は頭か腰の後ろにセットする

  ②足を大きく一歩前に踏み出し、そのままゆっくり腰を落とす

  ③②で踏み出した方の太ももが床と平行になるまで腰を落とし、

   反動を使わずゆっくりと元の姿勢に戻す。

 20回をひとセットとし、30秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。

体幹の筋肉グループ

姿勢を支えたり、体を動かす際の軸として重要な役割を果たす体幹の筋肉。

「フロントブリッジ」「フロントクランチ」でしっかり鍛えましょう。

  • フロントブリッジ

  1枚の板のようにまっすぐな姿勢をキープする筋トレ方法です。

  腹部全体に加えて広背部の筋肉といった広い範囲の筋肉を鍛えられる点が魅力です。

   ①プッシュアップのようにうつぶせになり

         つま先と腕で体を支える体勢を取る。

       この際、腕は直角に曲げて手首から肘までの部分で体を支える。

   また、肘が肩の下に来るように意識する。

  ②体全体が1枚の板になったようなイメージでまっすぐの姿勢を保つ。

   ③1分間、姿勢をキープする

   首からかかとまで一直線になるように姿勢を保ちましょう。

30秒のインターバルを挟んで1分間を3セット行いましょう。

  • フロントクランチ

フロントクランチは、腹筋を主に鍛えるトレーニングです。

一般的に「腹筋」「上体起こし」と呼ばれる運動によく似ていますが、腰を床につけたまま体を持ち上げるという点が異なっています。

  ①膝を直角に曲げた状態で仰向けに寝そべる。

   ②視線をおへその辺りに向けながら、

         腰が持ち上がらない程度に上体を起こす。 

   この際、ゆっくりと息を吐きながら動作を行う。

   ③上体が持ち上がったら今度はゆっくり息を吐きながら上体を戻していく。

   この際完全には戻さず、

         肩甲骨が床につかないくらいの高さをキープする。

   20回×3セットを、30秒のインターバルを挟みつつ行いましょう。

   お腹をへこませることをイメージしながら、ゆっくり動作を行いましょう。

今回紹介した自重トレーニングは、複数の筋肉をまとめて動かす「コンバウンド種目」と呼ばれるトレーニング方法です。

コンバウンド種目のほかに、単一の筋肉を集中して鍛える「アイソレーション種目」と呼ばれる筋トレ方法もあります。

まずはコンバウンド種目で大きな筋肉を鍛えたのちに、  ダンベルやチューブを用いたアイソレーション種目で小さな筋肉を仕上げていきましょう。  

 

【まとめ】

 ・筋トレを毎日やるのは逆効果

 ・筋肉をグループ分けしてローテーションで鍛えていく

 ・怪我を防止するために、「正しいフォームを守る」「十分なインターバルを取る」

  といったポイントを守りながら筋トレを行う

 

筋肉のついたカッコいい体型は多くの男性にとって憧れそのもの。

それを憧れで終わらせないためにも、まずは自宅でできる筋トレから始めてみませんか?

実際に筋トレを行う際にはぜひ、今回紹介したポイントを参考にしてみてください。

くれぐれも以前の僕のように正しい知識もないまま「なんとなく」で筋トレを始めて、

財布にも体にも痛い思いをすることのないように。

さぁ、正しい知識を付けたら後は実践するだけです!

効率的に筋トレをして、あなたもモテモテボディを手に入れてください!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

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