筋トレを効率よく行う良い方法は?トレーニング方法を大公開!

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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筋トレをどうせやるなら効率よく筋肉をつけたいですよね。

僕が筋トレをやり始めた頃は早くムキムキボディを見たくてただひたすらに回数をこなしていました。

そりゃあ何もしない頃に比べたら少しは筋肉が付いたのですが、あんなに毎日がむしゃらにやってたったこんなもの?と鏡の前で愕然としました。

あの頃は分かっていなかったんですよね。大きな筋肉から鍛えるとかトレーニングの方法や負荷を変えてみるということを。

スロートレーニング、高負荷・低回数、休息時間の取り方を気を付けると効率よく筋トレをすることが出来るのです。

あなたもどうせ筋トレをやるならひ弱な筋肉を付けるよりも、効率よく理想の体を手に入れたくないですか?

筋トレを効率よく行う方法を大公開します!

 

筋肥大と超回復について

筋トレを効率よく行うためには筋肥大と超回復を利用しない手はありません。そのメカニズムですが、筋トレで刺激を受けて筋繊維の一部が傷つきます。

筋トレを行った後、タンパク質などの栄養と休養を取ることにより傷ついた筋肉を修復していきます。

修復を行うことで以前より筋肉は大きくなります。これを超回復といいます。超回復を何度も繰り返し、さらに大きな筋肉へ成長させるために負荷や重量を少しずつ強化していきます。

すると血中の成長ホルモンが増え、更なる筋肥大が望めるのです。成長ホルモンは筋肥大には欠かせないものなのです。

僕は筋トレを始めた頃はメカニズムなんて全く理解していなかったので、筋トレ後に何も考えずにジュースを飲んだりお菓子を食べたりしていました。

それだといくら筋トレを頑張っても筋肉は修復しないし、肥大どころかひ弱な筋肉になってしまいます。

筋肥大と超回復をしっかりと利用して理想の体を手に入れましょう!

 

鍛える順番は大きな筋肉から

筋トレをする時になんとなく鍛えていませんか?鍛える順番を意識するだけでも効率が変わるのです。

なぜこれが大事なのか?それは・・・第一に効率よくトレーニングをしたほうが、経験からも時間を損しなくて済みます。

第二にどうせ筋トレするなら、見栄えを良くしたいですよね?これも経験から言えば、鍛えれば見栄えの良くなる筋肉からトレーニングすると「筋肉ついたね」と見られやすくなります。

要するに、筋トレをする時には大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。

筋肉を動かすにはエネルギーが必要ですよね。そのエネルギーを小さな筋肉を動かすのにかなり消費してから大きな筋肉を動かすとなるとエネルギー切れを起こしてしまいます。

だからまずエネルギーがある最初のうちに大きな筋肉を鍛えた方が効率が良いのです。

確かに僕も筋トレを開始直後はエネルギーがあってとても元気ですが、30分、1時間と経過する毎に疲れてきて筋トレを出来る回数が減ってきますからね。

僕は初心者の頃に腕を全体的に鍛えようと思いまずダンベルをこなしていたのですが、次に腕立て伏せや腕や背中の筋肉を鍛えるマシンを動かす頃には疲れて目標回数を全然こなせない失敗をしたことがあります。

腕や背中などの大きな筋肉を鍛えてから、ダンベルなどの小さな筋肉を鍛えた方がある程度元気もあるし、効率が良いのです。

大きな筋肉を鍛えることによって同時に小さな筋肉も刺激されるので、どうせ同じ時間筋トレをやるなら効率よくやった方が良いですよね。

 

拮抗筋を鍛える

拮抗筋をご存じでしょうか?筋肉運動をする時に反対の動きをする筋肉、つまり運動をする時に伸びている筋肉と縮む筋肉といったイメージです。

この拮抗筋を鍛えることによってとても効率的に筋トレが出来るのです!

腕を鍛えるのであれば上腕三頭筋を鍛えた直後に上腕二頭筋を鍛えるとより効果的です。

具体例としては腕立て伏せをしてから、ダンベルで鍛えるといったイメージです。

いつもより早い回復時間でトレーニングが出来るので、時間の短縮にもつながるのです。たったこれだけのことで効率的に筋トレが出来るなんて嬉しいですね。

 

有酸素運動は取り入れた方が良いの?

よく有酸素運動は筋肥大に逆効果という事を耳にしますよね。僕も有酸素運動は筋肥大に逆効果だと知り合いから聞いて鵜呑みにしていた時があります。

実際のところ有酸素運動は筋肥大に影響はないです。

有酸素運動をしてしっかり栄養を取っていれば筋肥大に影響はありません。

がむしゃらに筋トレと有酸素運動を行う人がいますが、そういう人に限って消費カロリーの方が勝ってしまっているため、筋肉がつかず悩んでいる人をネットでも見かけたりします。

有酸素運動を取り入れると体重が減りやすいということもありますが、僕は単純に筋トレだけだと飽きてしまうのでそういう時は息抜きにジョギングをしています。

そして体重計に乗って減った体重を見てガッツポーズをしています笑

景色を眺めながらジョギングをすると気分も晴れるので、筋トレばかりで飽きている人やジョギングなどが好きな人にはおすすめです。

 

プロテインを飲む

プロテインって昔に比べて味も豊富で飲みやすくなりましたよね。アップル、レモン、ココアと色んな味があって本当にジュースみたいです。

超回復を行うには筋肉を傷つけて、栄養と休養で修復するのでしたよね。その栄養を手っ取り早く摂取できるのがプロテインです。

タンパク質って意外と摂取するのが難しくて日常生活を行っているだけでも不足しがちです。筋トレしているとなおさらですよね。

最初の頃の僕みたいにせっかく筋トレをしてもジュースを飲んでいる人は要注意ですよ笑

プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後が一番吸収するので良いです。丁度のども乾いているし、いつ飲むよりも確かに体に吸収されているのを実感出来るんですよね。

 

筋トレを効率よく行う3つのポイント

効率の良いトレーニング方法としてスロートレーニングと高負荷・低回数トレーニングがあります。休息時間の取り方も意識することでより効率よく筋トレを行うことが出来ますよ。

スロートレーニング

スロートレーニングとは例えばダンベルなら3秒かけてあげて3秒かけておろすといったようにゆっくりと負荷をかけることができます。

この方法なら自重トレーニングで手軽に行える上に、いつもより負荷がかかるので筋肥大の効果も期待できますね。

高負荷・低回数トレーニング

少ない回数できつくなるくらいの負荷をかけてトレーニングを行います。

例えばマシンを使って腕や太ももの筋肉を鍛えたい場合、8回など少ない回数できつくなる負荷に調整していつも通り2、3セット行います。

僕は最初の頃、早く終わらせたくて低負荷で回数もそこそこにしていたのです。それだとなかなか苦労の割に筋肉が付かなくて何故だろうと思っていました。

今は時間のない時や、ある程度筋トレをやっていて負荷をあまり感じなくなってきた時に高負荷・低回数トレーニングを実施しています。

時間も少なくて済むので、てっとり早く筋肉を大きくしたい人や集中力が続かない人におすすめです。

休息時間の取り方

筋トレ中の休息時間を適当に長くとったり短くとったりしていませんか?

筋トレ中のインターバルつまり休息時間は約1分くらいにしましょう。

例えば腹筋30回を1セットとして3回行う場合、1セットと1セットの間の休息時間を1分くらいにしましょうということです。

僕は初心者の頃に1セットの回数をがむしゃらにやっていて、その反動で休息時間もつい長めに取ってしまっていました。

休息を長々と取ってしまうとトレーニングの効果が薄くなり、以前の僕のように効果が出にくくなってしまいますからね。

 

まとめ

・大きな筋肉から鍛える

・拮抗筋を鍛える

・有酸素運動は筋肥大に影響はない

・プロテインを飲む

・スロートレーニングを取り入れる

・高負荷・低回数トレーニングを取り入れる

・休息時間を意識する

飽きやすい人はなおさらトレーニングを毎回変えるとゲーム感覚で楽しく出来ます。時に有酸素運動を取り入れて息抜きをするのも良いですね。

せっかく筋トレをやるなら効率よく筋肉をつけて、さくっと理想の体を手に入れましょう!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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