筋トレの効率を上げるコツと自宅でできる筋トレメニュー公開

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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筋トレをはじめてようやく理想の身体を手に入れてからは、知人や職場の同僚、営業先のお客さんから筋トレに関する相談をされることが多くなりました。

・筋トレしているんですが、効率よく筋トレできる方法はありますか?

・トレーニングしているけど、なかなか効果がでないんだよねー。

・筋トレ初心者だけど、効率よく堀江さんみないなカッコイイ体になれますか?

やはり、みなさん効率よく筋トレして早く理想の身体を手に入れたいみたいです。やっぱり、効果も出ないとやる気も起こりませんからね。

筋トレの成果を実感できる目安が3か月と言われています。初心者からしたら、3か月って長いと感じますよね?

もっと、早く筋トレの成果が欲しいと思っている人は多いと思います。成果が感じられればモチベーションも上がりますから、継続もしやすいですよね。

今回は、そんな少しでも早く筋トレの効果を実感したいという人のために、筋トレの効率を上げるコツ自宅でもできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。

筋トレの効率が上がれば、個人差はありますが、早くて1ヶ月で成果を実感できますよ!

 

筋トレの効率を上げる4つのポイント

なにかを効率的にするには、作業を効率的に行うための準備が必要です。

例えば、仕事でただ、目の前の仕事をひたすらこなすよりも、スケジュール管理や仕事の優先順位などを考えて作業したら効率よく仕事ができますよね。

筋トレも同じで、トレーニングを効率的にするために日々の健康管理やトレーニングの順番を考えるなどの準備が必要なのです。

僕や僕の周りでも、明らかに効率的に「考えて」筋トレしている人の方が結果が出ています。まぁ当たり前ですが。

よく見かけるのが、ジムなどに来ても目的もなさそうにただやっている感じがする人。こういう人は1ヶ月経っても体系は変わっていませんでした。

ここでは、初心者の方でもすぐに実践できる筋トレ効率を上げるポイントをご紹介します。

大きい筋肉を鍛える

筋トレの効率を上げるには大きい筋肉」を鍛えることです!大きい筋肉を鍛えることで代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がります。

代謝は筋肉量が大きいほど大きくなります。つまり、大きい筋肉を鍛えることで筋トレの効果をより早く感じることができます!

そして、大きい筋肉を動かすことで、それを補助している小さな筋肉も同時に動かすことができるので効率よく鍛えることができます!まさに一石二鳥!

大きい筋肉はどこにあるの?

筋肉ベスト5</span>
1位 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

前太ももの筋肉のことで、ほとんどの日常的動作やスポーツに必要な筋肉です。

2位 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎの筋肉のことで足首を動かしたり、また第二の心臓と呼ばれており、血液循環を促すポンプの役割をします。

3位 大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉のことで、股関節を動かす働きや、歩くなどの日常的動作に重要な筋肉です。

4位 ハムストリング

裏太ももの筋肉のことで、下半身を動かす時に重要な働きをする筋肉です。

5位 三角筋(さんかくきん)

肩の筋肉のことで、ボールを投げるときなど、腕や肩を使った動きに必要な筋肉です。

ランキングのように、大きい筋肉は下半身に集中してますね!なんと筋肉の70%は下半身あるんですよ!

ですが、下半身の筋肉ばかり鍛えるとバランスの悪い身体になってしまいます。

ランキング外でしたが、背中や胸、お腹にも大きい筋肉はあります。上半身の筋肉も一緒に鍛えてバランスの良い身体を作って下さい。

成長ホルモンを分泌させる

成長ホルモンは、筋肉を発達させる働きがあります。つまり、筋トレを効率的にするためには、成長ホルモンの分泌を促すことも大切です。

筋トレすることによって成長ホルモンは分泌されますが、より成長ホルモンを分泌するポイントは「睡眠」です!

特に、午後10時から午前2時はゴールデンタイムとも呼ばれていて、成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間と言われています。

なのでこの時間帯に寝ていることは、筋肉を発達させるためには大切ですね。まさに、寝る子は育つ!!(笑)

なかなか、午後10時に寝るのは難しい方も多いかもしれませんが、できる限り早寝を心がけましょう!

食事管理

理想の身体を作るには「食事8割・運動2割」というほど、食事が大切です。

トレーニング効果が上がらない人の中には、無理な食事制限をしていたり、食事を意識していない人が多いです。

なにかを作るには、何かしらの材料が必要です。つまり筋肉を作るためには、作るための材料が必要なのです。

その材料はどこで手に入れるか?食事ですよ!!(笑)

筋肉の材料となるたんぱく質はもちろん、他の栄養素もバランス良く摂ることが筋トレの効率を格段に上げてくれます。

詳しくは、「筋トレは食事が大事!誰でも簡単に作れるアレンジレシピ公開」や「筋トレダイエットはプロテインを上手に食事に取り入れよう!」と参考にしてみて下さい!

休息

筋肉の成長には休息が大切です。実は筋肉って休息の時に大きくなるんですよ!

筋トレをすることで、筋繊維が破壊され、それを修復し前よりも強く太く成長します。これを「超回復」といいます。

この超回復の時間が24~48時間とされています。その間に十分な休息と栄養をとることで効率よく筋肉を付けることができるのです。

超回復が完了する前に、またトレーニングをするとせっかく強くなりかけていた筋肉を破壊することになるので、効率が悪くなってしまいます。

なので、毎日がむしゃらにトレーニングするよりも、週に2~3日トレーニングをしたり、日によって鍛える部位を変えながらトレーニングすると効率的に筋肉を成長させることができます。

 

筋トレ負荷量でさらに効率アップ

これから筋トレを始めようとする方は、ネットでトレーニング法を検索したり、トレーニング本を読んだりする方が多いと思います。

ですが、そのトレーニング内容を実践しようとすると、キツすぎてできなかったりしませんか?

僕が相談を受けた人の中には、「ネットをやり方をみながら筋トレしてみたけど、レベルが高すぎて続かなかった。」という人がいました。

まさに、レベルが合ってないのです!

早く効果を出したいからと、無理してキツいトレーニングをしていても、逆に筋トレの効果が薄くなったり、ケガをしてしまう可能性があるので効率的ではないですよね。

例えば、いきなり100kgのベンチプレスなんて上げれませんよね。60kg70kgと自分に合った重さ(負荷)から始めることで、自分に合った無理のないトレーニングができます。

つまり、効率的にトレーニングするためには、自分自身の負荷量を知ることが重要です。

自分自身のRMを知る

RM?なにそれ?って思うでしょ?(笑)ですが、これを知っているのと知らないのとではトレーニング効果は全然違います!

自分に合った負荷量を決める基準になるのがRM値になるのです。

RMとは最大反復数という意味で、全力でどうにか1回だけ運動出来る量が1RM、なんとか10回反復してできる量が10RMという表現になります。

わかりやすく説明すると、100kgのベンチプレスはなんとか1回上げれる!(1RM)80kgのベンチプレスは10回は上げれる!(10RM)といった感じです。

腕立て伏せでも、通常の手順で行うと1回しかできなくても、膝をついて負荷を軽くすることで10回出来るようになりますよね。

まずは、自分のレベルを知ることか大切です。

過負荷の原則

トレーニング強度がある一定以上でなければ効果は期待できないという原則で筋力アップするには最大筋力1RMの60%以上の強度が効果的とされています。

先ほどの例でいうと、100kgのベンチプレスをなんとか1回上げれる(1RM)ので60kg以上のベンチプレスでトレーニングすることが効果的という事になります。

ですが、ずっと60kgのベンチプレスでトレーニングしていても効果は出ません。始めはなんとか10回上げれたけど、トレーニングを積むことで軽々と10回上げることが出来ます。

過負荷の原則というのは、なんとか10回上げられた60kgのベンチプレスをトレーニングを重ねていくにつれて重さを65kg70kg75kgと変えていき何とか頑張って10回は上げれる状態を作ることです。

なので、効果的なトレーニングを継続するためには定期的に自分の負荷量を見直して変更していくことが効率化につながります。

最適な負荷量は?

目的によって負荷量は変わってきます。ムキムキな身体を目指す場合と僕みたいな適度に引き締まった細マッチョを目指す場合とでは負荷量は異なります。

ムキムキな身体を目指す人は当然筋肉を大きくしたいので負荷が6~12回程度の高負荷の運動をする必要があります。

僕みたいな細マッチョを目指すなら、あまり筋肉は大きくしたくないので15~20RM程度の比較的軽い負荷の運動をするのが効果的になります。

なんとか15回以上こなせる負荷量が最適という事になります。簡単にいうと、「少しキツいかな?」と感じるくらいの負荷でトレーニングをすると細マッチョを目指すなら効果的です。

 

自宅で出来る筋トレメニュー

ジムやトレーニング器具がないと効率的なトレーニングが出来ないのではないか?と思っているかもしれませんが、ジムに行かなくても器具がなくても充分に効率的にトレーニング効果を得ることができます。

自宅で出来る自分の体重を負荷にしておこなうトレーニングでも、正しい姿勢を意識するだけで、より効果的に筋トレの成果を実感できます。

間違った姿勢で筋トレをしても、効果は最大限に引き出すことはできないですし、ケガのリスクが高くなり、結果的に無駄な時間と労力をかけることになります。これは、効率的ではありませんね。

最初は、回数がこなせなくても、正しい姿勢でトレーニングすることが筋トレの効果を最大限に引き出してくれるので、こちらの方が効率的だといえます。

これから、ご紹介する筋トレメニューは初心者の人でも簡単に行えるように、負荷を軽くする方法からトレーニングに慣れてきたら負荷を重して行う方法をご紹介していきたいと思います。

自分に合ったトレーニング方法で、無理のないトレーニングをしてください。

腕や胸の筋肉を鍛えるならプッシュアップ(腕立て伏せ)

①腕を肩幅よりも、こぶし2つ分ほど外に開いて床につきます

②足を伸ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で身体を支えます

③肘を曲げながらゆっくりと体を倒していきます

④胸が床に付つかないギリギリまで下げたら1秒間キープします

⑤その後、地面を押し上げて元に戻します

この動作を繰り返し20回×3セット行います!

セット間に30秒~1分間程度のインターバル(休憩)を入れると効果は高まります!

意識すること

・胸を降ろす時に、肩甲骨を寄せてしっかりと大胸筋で体重を支えるように!

間違った姿勢

・背中をそらし過ぎたり、お尻が上がったりしてしまってる

・顔が下に落ちてしまっている

・猫背になってしまっている

・肩が上がってしまっている

負荷
負荷を軽くする

・膝をついて行う

負荷を重くする

・手をより開いて行う

・足をイスなどの高い位置に置いて行う

お腹の筋肉を鍛えるにはクランチ(腹筋)

①床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げます

②腕を胸の前でクロスさせ、上半身はリラックスさせます

③息をゆっくりと吐きながらお腹を中心にギュっと丸めていきます

④限界まで丸めきったらそのまま3秒キープします

④息を吸いながらゆっくりを元に戻します

⑤続けて行う場合は肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻します

この動作を繰り返し20回×3セット行います!

意識すること

・常に腹筋を意識し、背中が床についても脱力しなように!

・背中を丸め込むという意識で行うようにしましょう!

・反動や勢いを使わずにゆっくり行いましょう!

間違った姿勢

・背中が伸びてしまう

・肩が内側に入ってしまう

 

負荷
負荷を軽くする

・状態を起こして角度を浅くする

負荷を重くする

・手を頭の後ろで組んだ状態で行う

・脚をあげて行う

背中の筋肉を鍛えるならバックエクステンション(背筋)

①床にうつ部背になり、手を耳の横に置きます。

②上体をゆっくり持ち上げ、背骨に負担がかかる手前まで身体をそらします。

③頂点で1秒キープし、その後ゆっくりと上体を戻していきます。

この動作を繰り返し20回×3セット行います!

意識すること

・常に背筋を意識し緊張が解けないように行う

・勢いや反動で状態を起こさない

・脚がなるべく上がらないようにする

・腕や脚、首などに無駄な力が入らないようにする

間違った姿勢

・上体が反りすぎてしまってる

・頭が下がりすぎたり上がりすぎたりする

負荷
負荷を軽くする

・ソファやベットなどの隙間に足を入れ上体を起こしやすくする

・腕をまっすぐ伸ばし、上体ではなく腕を片方ずつ上げる

負荷を重くする

・腕を前に出した状態で行う

・可能な限り動作をゆっくり行う

下半身の筋肉を全体的に鍛えるにはスクワット

①背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます

②手は前にまっすぐ伸ばします。

③息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。

④太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吸いながらゆっくりを元に戻していきます。

この動作を繰り返し20回×3セット行います!

意識すること

・なるべく膝がつま先より前にでないようにする

・かかとが浮かないようにする

・太ももでしっかりと自分の体重を受け止めます

間違った姿勢

・背中が丸まってしまう

・首が下に落ちてしまう

・お腹が出てしまう

負荷

負荷を軽く

・腰を下ろす位置を浅くする

・少し前かがみになる

負荷を多く

・脚を広げて腰を下ろす位置を深くする

・可能な限りゆっくりした動作で行う

お尻の筋肉を鍛えるヒップリフト

①床に仰向けになえい、膝を立てて足の裏全体が床に触れるようにします。手は身体の横に置き少し広げます。

②大殿筋を意識しながら、膝を鎖骨が一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げます。

③腰を持ち上げたら1秒間キープして、ゆっくり元の姿勢に戻します。

この動作を繰り返し20回×3セット行います!

意識すること

・腹筋や背筋をなるべく使わないように上半身はリラックスさせる

・姿勢がブレないように腕でしっかり支える

間違った姿勢

・膝が開きすぎてしまう

・腰がまがってしまう

負荷
負荷を軽くする

・膝の角度を浅くする

・お尻を上げる位置を低くする

・腕で少しサポートしてあげる

負荷を重くする

・腕を胸の前で交差させる

・膝の角度をきつくする

 

まとめ

4つのポイントを押さえて筋トレ効率をアップ!

己のレベルを知って無理のないトレーニングを!

正しい姿勢で自分に合った筋トレをしよう!

筋トレはただがむしゃらにトレーニングだけをするのではなく、一見トレーニングとは関係のないように見える、食事や睡眠などに意識を向けるだけで、効率が格段に上がります。

目に見える成果が早く表れれば、筋トレのモチベーションも上がりますよね?「よし、この調子で頑張ろう!」と、さらに筋トレの効率が上がっていきます。

最初は、正しい姿勢を意識してトレーニングするとか、食事管理を気を付けるとか、自分が実践できそうそうなことから少しずつでもいいので、はじめてみましょう!

きっと、いい結果が待っていますよ!!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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