筋トレは毎日やらなきゃダメ?効果的な部位別の方法大公開!

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筋トレは毎日しない方が良いと聞いたことはありませんか?

僕は筋トレで体を鍛えようと決意したものの、どうも同じことを毎日すると続かない…

しかし、友人のスポーツインストラクターに筋トレが続かないということを相談すると

良い筋肉を作るには回復する時間も必要だから毎日しなくても良いんだよ!

それに毎日同じ部位ばかり鍛えるから続かないんだよ、と教えてもらいました。

筋トレは毎日しなくても良いというのは本当だったのです!(部位別トレーニングなら毎日でもOK)

そして、筋トレする時、毎回同じ部位ではなく、違う部位を鍛えるとバランス良く、飽きずにうまく筋肉がつくということなんですね。

筋トレを毎日しなくてもかっこいい体になれるんだ!

実際に僕は毎日ではなく、週3回のトレーニングでスーツもびしっと着こなせるかっこいい体を手に入れました。

 今回は実際に僕が行っている部位別トレーニング方法を紹介しちゃいます!

筋トレはなぜ毎日しなくても良いのか?    

最初に、そもそもなぜ筋トレを毎日しなくても良いのかを簡単に説明しますね!

筋トレをやり始めた初心者は特にですが、筋トレを頑張りすぎてしまう人がたくさんいますよね。

僕も最初はやればやるだけ良いと思い、一生懸命毎日筋トレをしていましたが、すぐに目に見えて成果が出るわけじゃないので、日々疲れてきてしまいやらなくなってしまったのです。

トレーナーの友人いわく、適度に休養をとらないまま、筋トレに慣れていない体に負担をかけ続けるのは筋肉を作るためには良いことではなく、筋肉の疲れをとらないままだと、疲労が筋肉に蓄積されてしまうそうです。

そして、筋肉に疲労が蓄積されてしまったままでは、いくら筋トレをしても筋肉が発達しにくく、かえって疲労を増幅し、蓄積させてしまう状態が慢性的にできてしまうのです。

これを聞いて僕は衝撃を受けました!

毎日頑張って筋トレすることでそんな状態になるなんて…

知らないっていうのは恐ろしいですね!

うまく筋肉をつけるのには歯を食いしばって毎日筋トレするよりも、十分な休養や睡眠、そして適度な栄養を摂るというような基本的なことが大事なんです。

そして一般的に言われている筋肉の回復も考えた効率的な筋トレの回数は週に3回程度とのことです。

筋トレを毎日行わない場合、どの部位を鍛えるのが良いのか?

さて、筋トレは毎日行うよりも、適度に行うことが大事ということが分かったところで、まずどの部位を鍛えようかと考えました!

僕の目的はかっこいい筋肉をつけた体になることですから、少しでも効果が出やすい場所を重点的にやりたいと思いました。

しかし、トレーナーの友人に筋肉をバランスよくつけるためには全体の筋肉をバランス良く鍛えるのが良いと助言され、やはりバランス良く全体の筋トレを行うことにしました。

筋トレをするにあたって、筋トレ部位は大きく3つに分けられます。

3つの筋トレ部位

  1. 胸筋系:大胸筋・広背筋・三角筋(肩から鎖骨までの筋肉)・上腕三頭筋
  2. 背筋系:僧帽筋(首から背中に広がっている筋肉)・広背筋・上腕二頭筋
  3. 下半身:大腿四頭筋(太ももの四方に存在する筋肉の総称)・ハムストリングス(太ももの後ろの方の筋肉)・臀筋群(お尻の筋肉)

 

この3つの筋肉を週3回に分けて鍛えていくことにしました。

こう考えると人間の体って単純だな!こうやって改めて自分の体のことを考えると体に詳しくなった気分になりました(笑)

 

筋トレ毎日しなくてもいいんです!部位別筋トレ法の1週間のスケジュール

 現在、僕の1週間に3回行っている部位別筋トレスケジュールはこんな感じです。

部位別筋トレスケジュール
  • 月曜日 胸筋系を鍛える
  • 火曜日 休み
  • 水曜日 下半身の筋肉を鍛える
  • 木曜日 休み
  • 金曜日 背筋系を鍛える
  • 土曜日 休み
  • 日曜日 休みだけど、気が向いたら有酸素運動をする(ジョギングや縄跳び)

どうですか?これならできそうじゃないですか?

そう!こんなゆるゆるスケジュールでもしっかりやれば効果は出るんですよ。

実際に僕はこのメニューでやっていくと週3回しかやってないのに最初の2週間くらは筋肉痛でプルプルしていました。

でも成果が出ているんだなぁと思って進めていくと、段々とたるんでいたお腹がへこんできたのがわかってきたのです。

ジーンズのベルトがゆるくなっていたし、あと、周りの友人にも最近やせた?なんか筋肉ついてきたよね?と言われるようになったのです。

自分では頑張っているので筋肉つくのはあたりまえですが、周りに言われるということは相当体型が変わってきていると思ったので嬉しかったですね!

しかも、今までは毎日筋トレしていたので筋トレのために友人との飲み会などを断っていたのですが、週3回しかやらないので友人との付き合いや自分の趣味の時間も増えました。

心に余裕がでました。

筋トレ部位別おすすめメニュー

 ここで、僕が自宅で実際に行っている筋トレをご紹介します。これだけでも結構最初はきつくて2週間くらいは腕も足も腰もプルプルしていましたよ!

でもやっていけば必ず成果が出ます。

上半身の大胸筋を鍛える筋トレ:腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅で器具なしで大胸筋を鍛えられる庶民の味方の素敵な筋トレです。普通の腕立て伏せではなく初心者でもやりやすい膝つき腕立て伏せ方法を紹介します。

  • うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構えます。(膝をすりむかないようにタオルなどを置いてくださいね)
  • 肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろします。(背中に定規を入れられているのをイメージするといいかも)
  • 身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げます。(最大にプルプルします。でも頑張れ!)
  • 肘を伸ばし、顎をやや引いて元の体勢に戻ります。(ここで息をちゃんと吸ってはいて整えてくださいね)
  • これを20回1セットとして3回行います。

2.上半身の腹筋群を鍛える筋トレ:リバースクランチ

リバースクランチは普通に腹筋運動をするよりも簡単に取り組める腹筋運動です。

  • 床に仰向けになり、足を真上に上げて構えます。(体が硬い僕はこの時点で辛かったです。足が伸びない…)
  • 息を吐きながら、腰を浮かせて足を高く上げていきます(筋肉がないのが痛感できて辛いけど頑張れ!段々できるようになりますよ!)
  • 足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋を伸ばします。
  • ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻します。(これも筋肉がないと一番辛い…腹筋を使っているのが実感できます)
  • 足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます。(最初の頃は反動を使いたくなりますが、少しずつできれば大丈夫です)
  • これを15回1セットとして3回行います。

3.下半身の筋肉を鍛える筋トレ:スクワット

スクワットはお尻をキュッとあげてくれるということで女性の間でも流行っていますね。男性でもキュッと上がったお尻はカッコいい!

  • 足幅を肩幅と同じくらい開きます。(基本姿勢が大事)
  • 足先をやや外側に向け、背筋は丸めず、まっすぐ伸ばします。(これは最初筋肉がないと大変なので椅子を置いておいて、辛くなったら椅子に座るといいですよ。)
  • 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出します。(これを維持するのが大変だけどこれが最大のポイントです)
  • 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます。(この時膝が前に出ないようにと言われていますが鏡があると確認できていいですね)
  • 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる。
  • これを20回1セットとして3回繰り返します。(最初は1回だけでもOKです)

ちなみにスクワットは下半身の筋トレとだけ紹介しています。しかし実際にやってみると分かりますが、姿勢を保ちながらやることが大事なので、お腹の筋肉も腕の筋肉も使うし、足やお尻だけではなく、全身の筋肉がつきます。

周りにも一番言われたのが『お尻上がってるね!足長くなったように見える!』でした。

男の僕でも足が長く見えるようになったなんて誉め言葉は嬉しくてたまりませんでした!

実際やってみて、自宅で簡単にできる筋トレではスクワット最強だと思いました(笑)

※回数や頻度はあくまで僕のやっているものなので、自分の無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

 

筋トレで自分に自信が持てる

僕は実際に週3回筋トレをやって周りにもスタイル良くなったと言われたり、スーツがびしっとかっこよく着られるようになったのも嬉しく、自分に自信が持てるようになりました。

週に3回でも筋トレを行うということは、最初は結構筋肉がプルプルなって心折れそうな時もありました。

実際、週3回といえども何でも続けるのは大変です。

でも続けているうちにできるようになるのです。

結果も目に見えて出るのです。

筋トレを続けて実際に成果が出ることで、何よりも頑張ったのは一番自分自信が知っています。

努力すれば、ちゃんと成果は出るんだということは筋トレだけじゃなくて何にでも言えるかもしれないなぁと考えるようになりました。

筋トレは見た目だけじゃなく、僕を精神的にも鍛え、成長させてくれ、自信を持つことができました。

これは筋トレで筋肉をつけるというだけではない素晴らしい効果だったんじゃないかと思います。

まとめ

・筋トレは毎日しなくても効果絶大

・筋トレは特定の部位ではなく全体を鍛えることが大事

・筋トレは筋肉がつくだけじゃなく自分の時間も増えて人生充実でき、幸せ度が増した

・筋トレの部位別メニューは3つだけ

・筋トレは筋肉だけではなく自信も手に入る

筋トレは毎日やらなきゃいけないのかなと疑問に思っていましたが、実際に僕が週3回でも効果が出たので、毎日やらなくても効果は出ると確信が持てました!

筋トレは筋肉がつくだけではなく、僕のように見た目や精神的にも自信が持てるようになるなど筋肉以外の成果も手に入るかもしれません。

僕の記事が少しでも参考になったら嬉しいです。

皆さんも筋トレ頑張ってください!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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