筋トレは週休2日!毎日しないダイエットメニューの組み方公開

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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女性がいつまでも若々しく美しくいたいと思うように、男性もいつまでも若々しくかっこよくいたいものです。

ですが、現実は厳しいもので30歳を超えたあたりから止まらない体重増加・・・

気がついたら、僕が20代の時に絶対なりたくないと思っていた「ぽっこりお腹の中年のオジサン」になっていました。

これは、まずい!!この、ぽっこりお腹をどうにかしないと!!

ダイエットを決意する僕ですが、「お金をかけずに自宅で効率よく痩せて引き締まった身体を手に入れたい」

僕はダイエットや筋トレに関するサイトを読み漁り、効率よく痩せる方法はないかと探しました。

そして、ある3つの事を意識して筋トレダイエットのトレーニングメニューを組んでそれを実践していきました。

すると、体重がみるみる落ちて痩せることが出来てダイエットに成功し、なおかつ若々しく引き締まった身体を手に入れることが出来ました!!痩せて若々しく引き締まった身体を手に入れてから、

街を歩けばすれ違う女性から以前は「今のオジサンの腹ヤバッ(笑)」から

現在は「今のオジサンかっこよくない!?」に変わりました。

これは、かなり嬉しいです(笑)胸を張って街を歩けます♪痩せたおかげで足取りも軽いです。

ですので、今回はある3つの事を意識した筋トレダイエットのトレーニングメニューの組み方と簡単なトレーニング方法をご紹介したいと思います。

筋トレは毎日しない方が良い!?筋トレを効果的に行う3つの事

筋トレって毎日しないと効果がないと思っている方も多いと思います。以前は、僕もそう思っていて、ただ必死に毎日筋トレしていた時がありました。

なかなか効果の出ない、僕の筋肉に心が折れそうでした(笑)

ですが、ある3つの事を意識するようになってからは僕の筋肉に効果が現れるようになり、理想の身体を手に入れることが出来ました。

筋トレを効果的に行うのに僕が意識した3つの事とは・・・

「筋トレの時間」「食事」「休息」 です。

ただ、がむしゃらに筋トレして、痩せるために食事制限して!っとなると、続かないし身体を壊してしまいます。

筋トレするにも良いとされる時間帯があり、また筋トレ後の「食事」と「休息」も大切です。

筋トレするベストな時間帯とは?

ずばり、夕方~夜にかけて、食事の前に行うのがベストです!

夕方~夜にかけては、身体が温まっており、脳や神経が働いているので理想的だと考えられています。

朝の時間帯だと、まだ神経が活発に働いてなく、身体も温まっていないのでケガのリスクも高まり、心臓への負担も大きくなることが考えられています。

また、食後は消化器官が活発に活動しているので、食後にトレーニングすると気持ち悪くなったり、消化不良を起こしてしまいます。集中力も低下するのであまりオススメ出来ません。

なので、僕がオススメする時間帯は「アフターファイブ」です(笑)

仕事から帰ってきて、夕食前にトレーニングします。

「食事」と「休息」で筋肉のレベルアップ!!

筋肉は、筋トレ後の「食事」と「休息」によって、筋トレで壊れた筋肉を自力で修復し、以前の身体よりも強くなろうとする働きがあります。

これを「筋肉の超回復」といいます。

具体的には筋トレ後の24~48時間の間の事で、この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により筋肉が前よりも強くなろうとするのです。

なんか、レベルが上がるみたいでかっこいいですね(笑)筋肉のレベルアップです。

なので、筋トレを毎日していまうと、「筋肉の超回復」の働きを阻害してしまって、効果が薄くなってしまいます。

つまりは、僕が仕事をして、ご飯を食べて、休日で休んで元気になるように、筋肉もトレーニングして、栄養補給して、休むことで強くなるのです!

 

筋トレダイエットメニューの組み方

痩せる身体になるためには大きい筋肉を鍛えることが有効で背中・胸・お腹・脚・お尻などの筋肉を鍛えると効果的です。

なので、僕は大きい筋肉を中心に週5で筋トレダイエットメニューを組みました。

えっ!?週5もするの?筋トレって続けてすると良くないんじゃないの!?先ほどの文章を読んだらそう思うかもしれません。

たしかに、毎回同じところばかり鍛えると効果は薄くなります。かつバランスの悪い身体に仕上がります。

ですので、曜日ごとに鍛える部位を変えながら筋トレをすることで効率よくトレーニングできて、バランスの良い身体に仕上がります!

筋トレってよく週2~3回すればいいと聞いたことがありますが、それって、その分一回のトレーニング量が増えてハードになります。

でも、週2~3回する内容を5回に分けることで、一日の筋トレの時間も短く済みますし、継続しやすいです。

この方法だと、基本的には毎日トレーニングできてしまいますが、僕は別にマッチョになりたいわけではないので、筋トレをしないオフの日を作りながら週5で無理なくトレーニングしています。

筋肉も週休2日制です(笑)

そんな僕のある1週間の筋トレダイエットメニューはこんな感じです。

月曜日  背中の筋肉

火曜日  脚の筋肉

水曜日  胸の筋肉

木曜日  オフ

金曜日  お腹の筋肉

土曜日  お尻の筋肉

日曜日  オフ

メニューの組み方は、その時の予定やライフワークに合わせて自分で決められるので、自分のペースで進められるので、無理なく継続しやすいですね!

 

自宅で10分で出来る!各部位ごとのトレーング方法

それでは僕が、実際に実践しているトレーニング方法をご紹介したいと思います。

どのトレーニングも簡単で10分ほどで出来る内容ですので初心者の人にもオススメです!

はじめは、YouTubeなどに筋トレのやり方の動画があるので正しいフォームを確認してからするとより効果的です。

①背中の筋肉が鍛えられるフロントブリッジ

背中の筋肉以外にも、胸やお腹の筋肉も一緒に鍛えられます。

体幹も鍛えられるので姿勢も良くなります。

1.床にうつ伏せになり腕を肩幅分広げて軽く上体を起こします。

2.両足を伸ばしつま先で体重を支えます。

3.足幅は肩幅よりも狭くします。

4.顔を前に向け、肩から足首まで一直線をつくります。

腹筋と背筋に力を入れ1分間フォームをキープします。

これを1分間×3セット行います。

②胸の筋肉を鍛えられるノーマルプッシュアップ

簡単にいうと腕立て伏せです。同時に二の腕の筋肉も鍛えられます。

引き締まったかっこいい胸板が手に入りますよ!

1.腕立て伏せをするフォームになります。

2.両手は肩からまっすぐ下ろし、足幅は肩幅より少し狭くします。

3.肘を曲げて上体を倒します。

4.床に胸が付くギリギリまで倒したら元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行います。

③お腹の筋肉を鍛えるクランチ

ようは腹筋のことです。ぽっこりお腹周りを引き締めるにはこれですね!

1.床に仰向けになり、ひざを90度に曲げます。

2.手を後ろにつけます。

3.息をゆっくりと吐きながら、お腹の中心をぎゅっと丸めていきます。

4.息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返し20回×3セット行います。

④脚の筋肉を鍛えるスクワット

消費カロリーナンバーワンのトレーニングです!

脚全体を引き締めてくれます!

1.足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。

2.手は前にまっすぐ伸ばします。

3.息を吐きながら、ゆっくり腰を落としていきます。

4.太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行います。

⑤お尻の筋肉を鍛えるバックキック

引き締まったお尻は女性だけじゃなく、男性も憧れます。

パンツの着こなしもキレイになりますよ!!

1.床に手と膝を肩幅に開き四つん這いの姿勢になります。

2.両手で地面を押して、肩甲骨を開きます。

3.つま先で天井を押すように、片足を高く上げます。

4.床につけないギリギリまで、ゆっくり上げた足を下げます。

5.これを繰り返し20回おこない、反対の足も同様にやっていきます。

これを左右の足 各20回×3セット行います。

 

筋トレ後の栄養補給

筋肉を作るには栄養補給が大事です。

よく筋トレ後はプロテイン!と聞きますが、

僕の場合初心者の時は、ダイエット目的なので普段の食生活を気を付けるだけでも、筋肉に必要な栄養は充分補給できました。最近はプロテインも取り入れるようにしています。

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーを必要をします。

エネルギー源として糖質脂質を摂取することが大切です。

同時に筋肉の材料となるたんぱく質も摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われます。

なので、ここでより痩せようと流行りの糖質抜きダイエットなどしてしまうと、筋肉を修復するためのエネルギーが足りなくなり、筋肉の材料となるたんぱく質がエネルギーに使われてしまうので、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまいます。

たんぱく質となる肉や魚などのメイン料理で1人前をしっかり3食食べることで栄養補給できます。

バランスの良い食事を心がけるだけで、とくに食事制限はないのはいいですね!

なにより、ダイエットしているのに大好きなご飯が食べれるのは幸せです(笑)

そして、この食生活だけでも、良いダイエットになります。

 

まとめ

アフターファイブの筋トレで筋肉レベルアップ

②筋トレは週休2日

③鍛える部位を変えながら週5でトレーニング

④バランスの良い食事で栄養補給!

筋トレする時間、バランスの良い食事、筋肉を作るための休息

これを意識して筋トレを続けることで効果がでます。

しっかり行えば、早くて1ヶ月ほどで徐々に効果を実感できます。

まずは試しに1ヶ月やってみてはいかがでしょうか?

きっと続けたくなりますよ!!

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