筋トレメニュー!初心者でも自宅でできる方法大公開!!

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おデブ知人A
最近筋トレを始めようかと思ってるんだけど家とジムどっちがいいんだろう?
A君はどうしてジムへ行きたいの?
おデブ知人A
ジムの方がマシンも設備もいいからムキムキになれるかなって
確かにジムはマシンや設備はいいけど、自宅でも筋トレはできるし、自宅でやるメリットもたくさんあるんだよ!

筋トレを始めたいんだけどジムへ通う時間がない、そもそも家でもちゃんとしたトレーニングってできるんだろうかって思う人は多いかと思います。

ですが自宅でも筋トレはできます!自宅なら余計なお金も時間もかけずに身体を鍛えることができるんです。これから夏がきたら、海やプールへ行く機会もふえて、それに合わせて出費もふえてきますよね。

それなら自宅でお金をかけずに鍛えて、夏を思いっきり楽しみたくないですか?

今回は、初心者の人が自宅で筋トレを始めるメリットとオススメの筋トレメニューを紹介します?

有酸素運動と無酸素運動

おデブ知人A
よし!それなら早速ランニングしてくる!
待ってA君、そもそも運動には有酸素運動と無酸素運動があるのを知っているかい?まずはこの2つについて見ていこう。

有酸素運動とは

有酸素運動とは酸素を取り込んで糖質や脂肪をエネルギーに変える運動で、簡単に言うと比較的ゆっくりした運動を長時間行うことです。

例えば、ウォーキングやジョギング、階段の昇り降りなどが有酸素運動になります。

有酸素運動は約20分以上の運動をすることで、脂肪の燃焼が効果的に起こるとされています。

体脂肪を燃焼したいなら有酸素運動がオススメです。

無酸素運動

無酸素運動は短い時間で糖質を消費して行われるトレーニングで、身体への負荷の高い運動を短時間で行います。

例えば、筋トレだったり50m走などの短距離走などが無酸素運動になります。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに短時間しか運動できませんが筋肉を鍛え、基礎代謝量を上げるのに効果的です。

基礎代謝量を上げることでより太りにくい身体になり、リバウンドなども防ぐことができます。

こうしてみると脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動の方が効率よく見えますが、無酸素運動にも有酸素運動にはないメリットがたくさんあるんですよ。

 

自宅で行うメリット

おデブ知人A
じゃあ僕は筋トレから始めたらいいってことだね!
そうだね、筋トレなら家の中でも始められるから初心者のA君でも始めやすいと思うよ。

筋トレを始めるならジムへ通うのもいいですがその前に自宅で行うことも一度考えてみてはどうでしょうか?

自宅で行うメリットって実は結構多いんですよ。

自宅で行うメリットを知っておけば、筋トレのモチベーション維持にも繋がるので、知っておいた方がいいと思いますよ。

自宅でのメリット1 お金がかからない

会員制のジムなどはお金がかかります。一定のペースで通えるという人はいいかもしれませんが、そうじゃない場合お金が無駄になってしまいます。

それに比べて自宅での筋トレ、一切お金がかかりません。ダンベルやマットなどを購入すると考えてもジム1ヶ月分に比べれば安く済ませられると思います。

自重トレーニングだけでいいという人は尚更お金がかかりませんね笑

自宅でのメリット2 準備などの必要がない

ジムへ通うとなると、着替えやシューズ、洗面用品の準備などが必要になります。

家の近くだったら問題ないですが、少し歩く距離があるとそこそこな荷物になりますよね。

ですが自宅でなら何の負担にもなりません格好も気にする必要はないので気楽にできるし、鏡の前で行えば姿勢などの確認もできちゃいます。

また、終わったらすぐにシャワーも浴びることもでき準備や移動の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことに時間を使えます。

自宅でのメリット3 筋トレメニューや行うタイミングを選べる

自宅での筋トレなら好きなメニューを好きなタイミングで取り組むことができます。

ジムの場合、使いたいトレーニング器具が使われていたり、自重トレーニングの場所があまり確保されていないなど行く時間帯やタイミングに左右されることがあります。

ですが自宅でならダンベルなどは1つ買っておけば好きなだけ自分のタイミングで使うことができるし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことができます。

自重トレーニングを重点的にやりたいと思っている方はジムに通わず、自宅で行うのがオススメです。

自宅でのメリット4 短時間で行える

自宅でできる筋トレメニューのほとんどは、5分程度で取り組めるメニューが多いので、空いている時間を使って効率よく使うことができます。

なので自分の予定とも合わせやすく、自分のペースで続けることができます。テレビを見ながらやったり好きな音楽を聴きながらできるのもいいですよね。

 

自宅でできるオススメメニュー

おデブ知人A
とりあえず腹筋から鍛えようと思うんだけど何かいい筋トレメニューはないかな?
ありますよ、今回はオススメの筋トレメニューを厳選して紹介するので順番に見ていきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずは筋トレと基本とも言えるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。誰でも一度はやったことがあるかと思いますが、1度やり方も含めておさらいしてみましょう。

腕立て伏せがまだできないという人は膝つき腕立て伏せから始めてみましょう。

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになる。
  2. 肩幅よりも少し広めのところで手をつき、足は少し広げる。
  3. そのまま体を持ち上げ、かかとから首まで一直線を維持する。
  4. 息を吸いながら、身体を下ろしていく。
  5. しっかりと胸を下げた状態でキープ。
  6. 息を吐きながら、持ち上げる。
  7. 1~6を繰り返す。

プッシュアップの目安は、10回×3セットです。初心者はまず1セット10回から始め、できるようになってきたら20回にチャレンジしてみましょう

プッシュアップのコツ・ポイント

プッシュアップで大切なのは、足首から首まで一直線を維持したまま取り組むことです。

このとき腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉にきちんと負荷がかけられないために腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作って行いましょう。二の腕の筋肉や呼吸を意識しながら行うのも重要です。

クランチ(腹筋)

クランチ(腹筋)も筋トレの中ではかなり基本的なメニューの1つです。家でできる筋トレの中でも、比較的簡単に始められるメニューなのでしっかりとやり方を覚えておきましょう。

クランチのやり方

  1. 仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げる。
  2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら上半身を起こす。
  3. 2の時、腰は床から離さないようにする。
  4. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく。
  5. 1~4を20回繰り返す。

クランチの目安は、20回 × 3セットです。腹筋への刺激を意識して取り組んでみましょう。

クランチのコツ・ポイント

クランチの効果を高めるポイントは、おへそを覗くように上半身を起こすということです。背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

できるだけ反動をつけずにゆっくり起き上がるのもポイントです。

スクワット

スクワットは、ダイエットや筋力の強化・身体の引き締めなど、多種多様な目的で行われるトレーニングの1つで身体全体を引き締められるオススメの筋トレメニューです。

正しいフォームを覚えて、しっかりとした強い下半身をつくりましょう。

スクワットの基本姿勢

  • 足を肩幅と同じくらいの間隔で広げる。
  • 足先をやや外側に向ける。
  • 背筋はピンとまっすぐ伸ばす。
  • 腕の位置は頭の後ろか前に突き出す

スクワットの正しいやり方

  1. 基本姿勢をつくる。
  2. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上半身を下げていく。
  3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる。
  4. 1~3を繰り返す

通常のスクワットの目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具などを使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒くらいがベストです。

スクワットのコツ・ポイント

腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまうので、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。

また、上半身を下げていくときに膝が足のつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

プランク(フロントブリッジ)

プランクはとてもシンプルな自重トレーニングの一種で、体を1枚の厚い板(プランク)に見立てて、フラットな状態をできるだけ長く保つトレーニングで、体幹を鍛えることができます。

体幹身体のバランスの維持や、姿勢の良し悪しにも影響を与えています。体幹がしっかりしていれば、重いものを持ったり急な動きをしたりしても、倒れたり転んだりしにくくなります。

プランクのやり方

  1. 両腕を床について、脚を伸ばします。
  2. 肘が肩の真下にくるように位置を調整します。
  3. 頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢をとり、キープします。

キープ時間は、始めは60秒を目標にしクリアできたら、少しずつ時間を増やして最大3分までを目標にやってみましょう。

セット数は、1セットからはじめ、体力に合わせて最大5セットまで増やしていきます。最初のうちは20秒×3回を1セットにして始めてみてはどうでしょうか。

プランクのコツ・ポイント

プランクで大切なコツは、お尻だけを上下させてやらないということ。初心者の人によくあるんですが、お尻と腰が下がってしまう間違ったフォームは全く効果がありません。

正しいフォームを覚えしっかりとキープすることを意識しましょう。 

 

まとめ

  • 有酸素運動と無酸素運動を上手く使い分ける。
  • 筋トレ初心者は自宅でやるのがオススメ。
  • 始めるならまずは基本的な腹筋、腕立て伏せ、スクワットから
  • 体幹を鍛えるならプランクがオススメ

 

いかがだったでしょうか?

自宅でできる筋トレメニューをいくつか紹介しましたが、トレーニング界には、まだまだ数えきれないくらいたくさんのトレーニングが存在します。

筋トレ初心者の人はまずカラダ全体の筋肉をつけていき、そのあとで鍛えたい部位を重点的に鍛えるメニューに取り組むと良いでしょう。

この機会に正しいフォームを身につけて、理想のカラダづくりにチャレンジしてみてはどうでしょうか?

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