筋トレ食事とカロリーの関係。ゼロから学ぶ教科書!初心者編

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皆さんは筋トレで筋肉を作るのに一番大事なことは何だと思いますか。

毎日のトレーニングと思いますか?それとも毎日の食事だと思いますか?

答えは運動2割食事8割で筋トレには一番大事なのは食事だそうです。

筋トレに一番大事なのはやはり体を作っている食事になんですね。

ちなみに僕はトレーニングが運動8割食事2割だと思っていました(笑)

僕は筋トレ初心者の頃、食事や栄養素など定期的にとればいいか!位の感覚で只がむしゃらにトレーニングに励む毎日でした。

しかしある程度トレーニングにも慣れて来た頃に色んな疑問点が湧いてきんです。

筋肉って何で出来ているんだろう?筋肉に必要な栄養素って何だろう?

そんな疑問点から色んな事を調べてわかった事が食事やカロリーの大切さでした。

筋肉をつけるのに一番大事なのは運動2割食事8割」食事です。

この教科書では、「効率いい食事」・「カロリーの大切さ」・「栄養バランスのとれたメニュー」・「食べるタイミング」・等、家庭の食事だけではなくコンビニ商品や外食時の食べ物なども含めて紹介しています。

この記事を読んで是非、理想の体型を手に入れてくださいね。

 

 筋肉と食事との大事な関係

筋肉に大切な栄養素はタンパク質と炭水化物です。

これから筋トレをしていく上で大切な栄養素なので覚えておいた方が良いいと思います。

筋肉はタンパク質で出来ていてタンパク質は体内に入るとさまざまな栄養素を通して筋肉になります。

そして炭水化物は運動をするエネルギー源の元となるものなので、無理な食事制限をして筋肉を鍛えたりすると逆にエネルギー不足に陥り筋肉が分解され筋肉量が減る可能性もありますので注意してくださいね。

「よく勘違いして炭水化物を減らしタンパク質だけ取ろうとする人がいますが、それは体を「締める」時です。

筋肉を大きくしたいならしっかり炭水化物(適量ですよ)も取りましょう。

僕は初心者の頃炭水化物を減らしトレーニングしていたら、痩せましたが筋肉がつかないという悪いスパイラルに入ってしまいましたから。」

筋肉が減る原因は筋肉内にあるアミノ酸の放出によりタンパク質の分解が増え筋肉の量が減少したものです。

その結果せっかくのトレーニングも十分発揮できなくなります。

やはり筋肉をつける為には、エネルギー不足にならないようにちゃんとした食事が必要になります

 

筋トレの食事だけではいけないカロリー計算が一番大事

効率よく筋肉をつけるにはカロリーの計算も重要な一つです。

僕の場合ですがカロリーを考えた食事をするようになってからは筋肉のつき方が大きく変化してきました。

毎日のお風呂上りに鏡の前に立って筋肉チェックをニヤニヤして見るのを楽しみにしています(笑)

自分の1日のカロリー摂取量がどれぐらい必要なのか分かる人はいますか?多分、分らない人の方が多いと思います僕はま全くわかりませんでした。

一般に1日の最低限のカロリー摂取量の計算の仕方は体重(kg)×30で計算できます。

しかしあくまでも、この計算は基礎代謝量(1日に必要なカロリー)ですので筋トレをする場合はプラス筋トレ運動量分のカロリーと言う事になります。

僕の場合難しい計算は出来ませんので下の「1日に必要なカロリー計算サイトより」計算したところ僕の1日に必要なカロリーは1355kcalがになりました。 

それにジムの筋トレの消費カロリー473kcalを足した1828kcalこれが僕の1日の消費カロリーの目安なります。

筋トレの休みの日は普通に1355kcalを目安に食事をしています。

ざっと答えましたが最近では1日に必要なカロリー量や筋トレ消費カロリーなどは自動でカロリー計算を出してくれるアプリやサイトなどたくさんありますのでわからない人はそういうアプリを利用すると便利ですよ。

空欄に質問された事を記入すれば自動でカロリー計算をしてくれます。

参考までですが僕はパソコンでの仕事も多いのでパソコンからこのサイトを利用しています。

1日に必要なカロリー計算サイト

筋トレの消費カロリーの計算 サイト

 

筋トレの食事!筋肉と脂質のカロリーバランス

カロリー計算して体を絞っても筋肉だけ増やす事は基本的に不可能です。

筋肉を増やす為には脂質も増やさなければなりませんなので筋トレでは筋肉量と体脂肪の両方が増えると言う事になります。

「体はキッチンで作られている」これは筋トレ界では有名な言葉です。

この言葉からも筋トレには食事やカロリーバランスが大事だと言う事にがよく分ります。

筋トレの効果は体脂肪が低い状態からのトレーニングしたほうが効果的と言われています。

筋トレで筋肉の量を効率よく増やす為にも少しダイエットして体脂肪率を低くしてからトレーニングするのも一つかもしれません。

僕は体脂肪率を低くしてからトレーニングすると言う事をまったく知りませんでしたのでそのままおデブのままからの筋トレでしたしかし今では細マッチョで自分の理想の体に近づいています(笑)

筋トレをして筋肉量を増やすためにはまずは自分の体脂肪率を把握しておくようにしましょう。

体脂肪を測る為には色々な方法があります。

僕の場合は意識してトレーニングジムで体脂肪測定器で測ったり自宅でメーカーから販売されている家庭用体脂肪測定器で測定したりしています。

最近はいろんな公共の場にも体脂肪測定器を設置している場所も多いです。

共施設・家電量販店・スポーツセンターや市営体育館、保健所などには体脂肪測定器が置かれていることも多いので気にとめておくと良いかも知れません。

 

筋トレ前に知っておきたい筋肉を作る食事【自宅編】

 

筋肉をつける為には3大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)が大切ですが何時ものような基本的食事5大栄養素(タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル)は絶対大事です。

サプリメントなどに頼るのもいいですがあくまでも補助食品になりますのでやはり、ちゃんとした「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」をとる食事がおすすめです。

5大栄養素をまんべんなく分類した食事とる事で大事なエネルギー源を確保しましょう。

  1. 主食(体を動かす素となるエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
  2. 主菜(筋肉・骨・血液の元となる材料:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
  3. 副菜(体調管理・骨・血液の元となる材料:野菜、いも、きのこ、海藻)
  4. 乳製品・牛乳など(骨・歯を形成する)
  5. 果物(疲労回復・エネルギー源などに役立つ)

 

筋トレ前に知っておきたい筋肉を作る食事【コンビニ弁当編】

ひとり身でなかなか5大栄養素のような食事をとる事がなかなか出来ない正直毎日の自炊はきついよ~!と言う僕みたいな人は迷わずコンビニ弁当を利用しましょう(笑)

栄養素の知識さえ知れば自炊より多少割高にはなりますがその分調理する時間と手間も省けて自分の時間を有効に使えるので自分の都合に合わせてよく利用しています。

僕のおすすめのコンビニ弁当はタンパク質がふんだんな肉系のお弁当です。

一番は「焼肉弁当」です。

焼き肉は、高タンパク質の上、揚げ物に比べてカロリーが低いのが最大の魅力です。

後は「トンカツ弁当」・「かつ丼弁当」・「揚げ弁当」等ややカロリーが高めな揚げ物と言うのが気になりますが、その分トレーニングで汗を流せばとくに気にする必要もないでしょう

筋トレまでの時間がない時には「チキンサラダ・ゆで卵・サバの味噌煮・さけるチーズ・生ハム・カニカマ」など高タンパクで胃にたまらないものを選んで摂取しています。

 

【筋トレ食事に重要な炭水化物とタンパク質その黄金の比率とは】

一般に筋肉を作っている栄養素タンパク質です(肉・魚・大豆など)。

そのタンパク質を筋肉に変える手助けをしているのが糖質や脂質です(糖質=米・パン類・麺類 脂質=バターやオリーブオイルなど)。

この栄養のバランスのとれた食事が筋トレ食事には大事だと言われています。

そして筋トレ食事のパフォーマンスを上げるにはこのタンパク質と糖質・脂質の決まった比率が必要でこの決まった比率を黄金比率と呼んでいます。

最初に僕が黄金比率を聞いたときは、驚きと喜びで理想の体型がもうそこまで来ているような気がしました(笑)

― 筋トレ食事での炭水化物の必要性 ―

僕たちの体は筋肉で動いています、その筋肉を動かすエネルギー源となるのが「炭水化物」です。

炭水化物は体の中でエネルギーに変換され筋肉を動かしています。

また筋トレをする事で筋肉の組織である筋繊維が破損しますが、それを回復させる為にもエネルギーが必要になります。

この回復をしっかりしなければ、せっかくトレーニングして手に入れた筋肉も効率よくつきにくくなります。

筋肉は筋繊維の破損⇒回復⇒破損⇒回復を繰り返して筋肉が大きくなるんです。

また筋トレで、せっかくつけた筋肉もエネルギーが不足すると筋肉が収縮して補おうとするのでトレーニングの効果が十分得られない事もあります。

なので筋トレ前の食事と筋トレ後の食事は筋肉のエネルギーである炭水化物を摂取する事が必ず必要で効率よくトレーニングが出来ます。

― 筋トレ食事でのタンパク質の必要性 ―

炭水化物が筋肉を動かすエネルギー源とするならばタンパク質はその筋肉を作る栄養素です。

タンパク質は胃や腸でアミノ酸などに分解され体に取り込まれた後、再び必要なたんぱく質へと再形成されて体を作る筋肉への形成はもちろん肌・髪の毛などにも形成され体の一部になります。

主に魚や肉、卵・大豆・乳製品などに多く含まれています。

現在では食事からのタンパク質の1日に必要摂取量が年々減収傾向にあるようです。

なので筋肉をつけたい人たちは筋トレや筋トレ後、食事までの間にプロテインを摂取するのも日常になっているようです。

僕は細マッチョをめざしているので1時間位のトレーニングなら筋トレ前の食事で十分なのでプロテインまでは摂取しません(笑)

― 筋トレの食事効果の黄金比率は3:1 ―

ここまでの流れで炭水化物とタンパク質は僕たちの体にとって非常に大切な栄養素と言う事が分かりました。

食事を摂取すればいいと言う事ではなく摂取方法の違いでまったく筋トレ効果も変わってきます。

僕もこの黄金比率を気にするようになってから筋肉のつき方が全然変わりました。

その筋肉をつける為の黄金比率とは「炭水化物3:タンパク質1」です。

この比率で栄養素を摂取した場合、炭水化物のみ摂取した場合やタンパク質だけ摂取した場合よりも筋肉が増量したと言うデーターも出ています。

筋トレで効率よく筋肉をつける為にもこの黄金比率「炭水化物3:タンパク質1意識した食事をするように心がけましょう

 

筋トレ食事の理想的な時間帯は

 

食事を摂る時間帯も筋肉をつける為の大切な役割の一つです。

食事を摂る時間帯によってはトレーニングに大きな影響を与え成果も変わってきます。

先でも述べたように、お腹をすかせた空腹時でのトレーニングは好ましくありません。

トレーニング前には炭水化物をトレーニング後には炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂るように心がけましょう。

― 気がける事 ―

筋トレ前の食事は基本的にはトレーニング2時間~3時間前までのタンパク質を気にした胃の負担にならない程度の食事を心がけましょう。

筋トレ後にはなるべく早く炭水化物とタンパク質の摂取ができる状態に食事のスケジュール合わせたトレーニングをおすすめします。

― 筋トレ前の食事 ―

食事は2時間~3時間前に食べるようにします。

空腹時でのトレーニングは、筋肉内にあるアミノ酸の放出により筋肉の量が減少や血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど体に障害がおこる危険性があります、そのため運動前の食事はちゃんと取っておきましょう。

しかし運動前の食事は胃に負担がかからない程度にしてください。

食べ過ぎのトレーニングは食べ物を消化しようと内臓に血液が集中した状態になるので消化不良や腹痛の原因にもなりかねません筋トレ前を意識した適度な食事をおすすめします。

― 筋トレ後の食事 ―

筋トレ後は45分以内の食事をおすすめします。

この時間帯をゴールデンタイムと呼ばれています。筋トレ後の栄養素の吸収が一番早い時間と言われています。

一般的には1:3(タンパク質:糖質)の比率 での摂取が理想的とされています。

筋トレ後プロテインで補給しておいて45分以内にバランスのとれた食事を摂るのも効果的です。

ちょっとした食事の時間も筋肉をつけるには効率がよくなりますので是非気がけてみてください。

 

まとめ

・筋肉は毎日の食事が大事

・5大栄養素のちゃんとした食事が大事

・コンビニ弁当でも筋肉は出来る

・カロリー計算はしっかりする

・筋肉を増やす為に脂質も増やす

・筋トレの効果は体脂肪が低いほうが効果的。

・炭水化物とタンパク質の黄金比率は3:1

・筋トレ前の食事の時間は2時間~3時間前が良い

・筋トレ後は食事を2回に分けてもいい

・筋トレ後の食事は45分

いかがでしたか、このようにちょっとした知識で筋トレをやるのとやらないとでは1か月後全く違った筋肉の付き方になっていることを実感できると思います。

 僕もそうでしたが最初は慣れないで食事の時間がまちまちになったりカロリーがオーバーしたりもあると思います。そんな事はあまり気にせずまずやってみてください。

 慣れれば自然と食事管理できるようになります。皆さんもぜひ毎日の食事とカロリー計算・食事のタイミングなど実践してみてください。

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