筋トレ前の食事!初心者におすすめとっておきの筋肉メニュー

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あなたは筋トレ前の食事をちゃんいますか?

最初、筋トレを始めた頃の僕は筋トレ前の食事なんて全然気にもしていませんでした。

ギリギリまで仕事してチャリでジムまで通って食事なしのトレーニングって事もしばしばでした。

しかし、食事の大切さを知ってからは筋トレ前に食事を摂るようになりその結果だいぶ筋肉のつき方も効率よく変わっていきました。

ポイントは食事と筋肉の関係仕組みを知る事ですここが分かれば食事の大切さが十分わかってきます。

今でこそ僕は人からも『羨ましい』・『若いね!(40歳にしては笑)』なんて言われるようになりましたが何も気にしていなかった以前の筋トレでの筋肉のつきとはまったく違っていました。

初心者の頃は特に筋肉もつきにくく残るのは筋肉ではなく筋肉痛ばかり結果が出ない~!辞めよっかな~!なんて何回も思うくらいでした。

しかし筋肉の仕組みを知りちゃんとした食事を摂ってトレーニングを始めた結果が大きく変わりました(喜)

よし! 効率よく筋肉がついてるついてる! って感じを実感 !知ってやるのと知らないでやるのとではこんなにも筋肉の増え方が違うのかと実感しました。

それからは筋トレ前にはちゃんと考えて食事を摂るようにしています。

そんな、筋トレの初心者が必ず知っておきたい僕が経験した筋トレ前の食事!初心者におすすめとっておきの筋肉メニューをご紹介します。

 

【筋トレ前に、どうして食事を取らなければいけないのか?】

 筋トレは、トレーニングの改善も必要です、しかし実際の筋肉を作っているのは毎日のちゃんとしたトレーニングとバランスのとれた食事と言っても過言ではないでしょう。

初心者の頃の僕は何も考えずに食事を摂らずに筋トレをやっていました。それでも筋肉はちゃんと徐々にですがついてました。

しかし筋トレ前の食事効果を知るだけで知識もなくそのまま筋トレトレーニングをやってみると、結果はほぼかわらい(泣)

最初の頃、何の知識のなかった僕は筋肉を作る栄養源はタンパク質だと思って肉や魚それに大豆といった筋肉がつきそうな食事だけを摂取していました。

時間がない時にはプロテインとかだけで済ませたりも後でわかったのですがタンパク質だけの摂取では筋肉はつきにくいんですね

ほんと無知でした(笑)

筋トレ前の食事は絶対必要です。ただちゃんとした食事を摂らないと筋肉はつきません。

今は、原因も分かって筋肉の仕組みを知り、ちゃんとした食事とトレーニングをやっているのですが以前に比べてだんぜん筋トレ効果は上がっています。

ここでですが、みなさん筋肉は何で作られているか知っていますか?筋肉はタンパク質を含んださまざま食品が体内に入ってから色んな栄養素を通して筋肉に変わっています。

なので、筋肉を作るためには、やはりタンパク質を多く含む良質の食事を中心にとる必要があります。

タンパク質だけでは、筋肉はつきにくいので糖質・脂質等も取り入れた食事を摂りましょう。(僕の失敗談より)

僕もタンパク質以外の栄養素も取り入れかたよらない食事にしてからはかなり効果が変わってきました。

無理な食事制限や空腹で筋トレするとエネルギーが不足して筋肉内にあるアミノ酸が放出されてタンパク質の分解が始まります

その結果、筋肉量が減少しトレーニングのわりには筋肉がつきにくい効率が悪い 何やってんだ俺は筋トレになってしまいます(笑)

なので、筋トレのトレーニング前には必ず食事取る事が、必要になります。

 

【筋トレ前の食事の時間帯は?】 

 

 

筋トレ前に食事の大事さは良く分ったと思います。しかし何時の時間にどんな食事を摂ればいいのかと言う疑問があると思います。

僕もそうでしたがここで考えていただきたいのは、いかに効率よく筋トレをしていくかと言う事です。

会社勤めで時間もない中筋トレする人も多いでしょうし僕みたいに不規則な時間で仕事の人もいると思います。更に言えば同じ時間帯トレーニングして筋肉がもっとついた方がよくないですか?

ここでは僕が初心者の頃から見たり聞いたり試したりした効率よく時間を取る方法をご紹介します。

あくまでも、個人的な意見ですので参考程度にしてくださいね。

筋トレ前の食事の時間帯は大きく分けて2つあります。

筋トレ前の15分~60分の場合と、筋トレ前の2時間~3時間の場合です。

― 筋トレ直前の(15分~30分)の場合 ―

この場合は、筋トレに必要な栄養素が体内に足りていない状態なので消化吸収が早く、すぐエネルギー源になる、食べ物を補給する必要があります。

僕がよく食べる食べ物とは食物繊維が少ない単純炭水化です。(チーズ・ バナナ・ナッツ等)その他ホエイプロテイン等です。

これらは体内へのエネルギー吸収が早いのでおすすめです。

お腹がすいている分つい量を多くとろうとするとおもいますが摂取する量はトレーニングに集中できるよう胃に負担がかからない程度の摂取を心がけましょう。

― 筋トレ直前の(2時間~3時間)の場合 ―

通常の食事をした後で、筋トレに必要な栄養はまだ十分に体内に残っている状態です。この場合の食事は、筋トレに必要なエネルギーを気がけながら摂取が理想です。

なので、食物繊維が多い複合炭水化物を摂取しています。普通の食事で、玄米・そば・パン類 ・豆類などです。

エネルギーの吸収が遅いタンパク質の多い食事なのでトレーニングまでの時間までには充分体内にグリコラーゲンとアミノ酸がたまり、効率の良いトレーニングが出来ます。

また通常の食事から十分に栄養を摂取しておくと1時間程度のトレーニングでは血中のアミノ酸が不足するということもまずありません。

僕のようなスタイル維持の為の筋トレ程度ならこれで十分です。

マッチョ筋トレを目指す方であれば、プラス、トレーニング直前にホエイプロテイン等を摂取すればさらに効果的な結果が望めます。

 

【筋トレ前の食事・おすすめメニュー】

効率よく、筋トレを進めるためには筋トレ前の食事が重要だと言いました。

重要だと言っても筋トレ前に時間が出来る人出来ない人など様々いらっしゃると思います。 

そこで、時間別に食事のメニューを表にまとめてみました。普段の僕はこんな感じで食事を摂っています。

ボディビルダーも食事には気をつけているみたいですがあなたはそこまでしなくていいです。

求める体系にもよりますがある程度の範囲でやれば必ず変化でき理想の体を手に入れる事が出来ますよ。

この表は参考に取り組んでみて下さい。

筋トレ前の、15分~60分の場合と、筋トレ前の、2時間~3時間の場合のメニュー表です。

 

 【筋トレ前の食事と筋トレ中・筋トレ後の食事とは】

筋トレ前の食事はわかったけど筋トレ後の食事はどうすればいいの?と言う疑問を持っている方もいらっしゃると多いと思います。

初心者の頃の僕が思っていた事です(笑)

せっかくなので、ここでは筋トレ中と筋トレ後の食事についても簡単に書いておきますね。

これから筋トレをやられる方は知らないよりも知っていた方が効率よく筋肉もつきますから(笑)

― 筋トレ中の食事 ―

筋トレ前に必要なものは炭水化物・グリコラーゲン・糖質・が主な栄養分でしたが筋トレ中は摂取した栄養分はほとんど汗となって流れていきます。

なので筋トレ中にはトレーニングを補う栄養素が必要になります。スポーツドリンクなどで糖質を補給する事をおすすめします。

― 筋トレ後 ―

筋トレ後は筋肉が干しているのでタンパク質・糖質を摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。一般的に1:3(タンパク質:糖質)の比率 での摂取が理想的とされています。

筋トレ後の栄養補給は45分以内と言われていてこの時間帯をゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間が、栄養の吸収が早い時間帯なのでトレーニング後は この時間帯に合わせた栄養補給が理想的です。

 

【筋トレと毎日の食事管理も大事な生活習慣 !】

筋トレ前の食事の大切さは お分かりになりましたか(笑)

しかし 毎日の食事管理も筋肉にはとても大事なので毎日の食生活は大切にしなければなりません。

ここで紹介するのは 僕の経験から現在自分がやっている 毎日の食生活を紹介しています。

― 朝食 ―

 朝食は積極的にとるように心がけています

朝食は食べないと言う人も多いと思いますがそれは辞めたほうがいいです。

理由は睡眠中にも体は動いていて寝ている状態でも約500ml、多いときには1000mlもの体の中の水分が失われています。

起きたばかりの体は 思いっきり栄養分を欲しがっているので栄養分がある朝食は必要です。特に筋肉を作り上げているのは タンパク質です。

僕の場合の朝食は しっかり時間をとってコーヒー・パン・目玉焼きを食べています。洋食の王道ですね(笑)

特に目玉焼きはタンパク質の補給を助けてくれるので必ず食べるようにしています。

朝時間に時間がない人は バナナ ・ おにぎり ・ プロテイン等 手軽に摂取できるものがおすすめです。

おにぎりは、タンパク質が入ったツナおにぎりがいいです。

― 昼食 ―

昼食は炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど気をつけた食事を心がけています

昼食は、お弁当・外食・コンビニ弁当など業種や職種によって食べる種類や時間も千違万別(センサバンベツ)だと思います。

休憩時間も決まっている人はつい早く昼食を済ませて多くを自分の時間に休憩が撮りたいと思うのは皆さん同じだと思います。しかし

気をつけたいのは時間が勿体ないからと言って単品の麺類うどんや蕎麦などを選ぶのは辞めたほうがいいです。糖質を多くとりすぎるので栄養のバランスが偏ってきます。

僕はなるべく炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルが摂れるメニューを意識して摂取しています。

外食できる時には焼き魚定食(ご飯、焼き魚、お浸し、煮物、味噌汁)やハンバーグセット(ご飯、ハンバーグ、目玉焼き、野菜サラダ、スープ)品数が多いバランスのとれた食事を気がけています。

コンビニ弁当など、テイクアウトメニューも同じで炭水化物・タンパク質・ビタミン等がなるべく気にしてお弁当をえらびます。

― 夕食 ― 

欲しいものだけではなく体に必要なものを食べるようにしています

筋トレをやっていて一番難しいのが夕食の時間帯です。

夕食の理想的な時間は起床から10〜12時間以内だと言われています。

普通に生活している人だと夕方の7時位ですね。仕事の時間帯は人それぞれ千違万別(センサバンベツ)です。

理想から言うと栄養バランスのとれた自炊料理を食すのが一番ですが毎日の自炊ともなれば僕のような独身男性には、ちょっと荷が重いです。

しかし自覚して栄養バランスのとれた食事を夕食に取り入れれば自炊食事ではなくても充分対応できます。

ここでは2つのパターンの夕食を紹介しますね。

仕事のお付き合い・友達から誘をれた時の居酒屋編

居酒屋にはサラダや冷奴や枝豆それに肉や魚料理などふんだんにメニューがあります高カロリーから低カロリーまでいろんなバリエーションが楽しめます。

組み合わせては自由なので自分だけのオリジナメニューを作るのも良いかも知れません。僕の場合はサラダや冷奴や枝豆・それに肉や魚料理など周りの意見と自分とのバランスを考えながらメニューを選んでいます。

注意している事は 肉や魚類を選ぶときはから揚げや天ぷら類は避けるようにしています。

疲れ切って、ご飯も作りたくない時のコンビニ弁当編

夜のコンビニでおすすめの食事は、先にも述べたバランスのとれたコンビニのお弁当や粗食で済ませたいときにはサラダチキン・サラダ・豆腐等 後、冬などはおでんも良いかも知れません体も温まりますし(笑)いずれも糖質や脂質が低く筋トレ中の主菜に最適です。

 

【まとめ】

・筋トレ前の食事は、必ず必要

・毎日の食事が筋肉を作っている(タンパク質中心の食事)

・筋トレ前のエネルギー不足は、筋肉を収縮くする

・筋トレ前の時間帯で食べる食事もが変わる

・30分~1時間前の食事は 「単純炭水化物」 がいい

・2時間~3時間前は 「複合炭水化物」 がいい

・筋トレ前・ 筋トレ中・ 筋トレ後、いずれも糖質は必要

・筋トレには 毎日の食事の生活習慣も必要

以上、僕が初心者の頃からやっている筋トレ前の食事!初心者におすすめとっておきの筋肉メニューを書いてみました。

僕もそうでしたが最初は、みなさん戸惑うかもしれません。まずはとにかくはやってみる事が大切です。

きっと半年後の自分に会う時は体も心も改善された、超カッコいい自分がそこに居る事だと思います。

まずは明日から、超カッコいい自分をイメージして筋トレ前の食事法に取り組んでみてはいかがですか。

 

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