筋トレと食事とダイエットの深い関係。食事制限のコツとは

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筋トレをしていると、筋トレの効果を出すために食事について何をどうやって気を付けていけばいいのか気になりますよね。

僕は筋トレをやり始めた頃、食事についてはあまり考えておらず、制限なしに大好きなご飯やラーメンばかりを好き勝手食べていたら全然逆に太ってしまったことがあります(笑)

しかし、一生懸命筋トレをしているのに成果が出ないなんて、これではいけないと思い、筋トレの効果をupさせ、ダイエットにもなる食事のポイントを調べて実践した結果、筋肉もつきやすくなり体重が減りました。

筋トレでうまく筋肉をつけるためには、どんな食事をとるかということが非常に大切だったのです。

今回は、筋トレの効果アップさせ、ダイエットにもなる食事の大切なポイントをご紹介します。

 

筋トレ時の食事は軽く制限した方がダイエットに効果的

ダイエットというのは、ここでは体重を減らすことと定義します。筋トレはそもそも、食事制限なしで行う方が良いのか、食事制限ありで行う方が良いのかと疑問があるかと思います。

人によっては食事は好きなだけ食べているという人もいるかと思いますし、僕も運動しているから食事はそんなに気にしなくても良いかなと思っていました。

筋トレ時の食事制限はなしで効果出たら嬉しいなという希望も含めてそう思っていたんです(笑)

しかし、実際はダイエット、つまり体重を減らすことは消費するカロリーが摂取するカロリーを上回る状態、を維持するということが大切です。

これができていれば、体重を減らすことが可能なのですが、筋トレをしているからと言って何も考えずに好きなものを好きなだけ食べていてはいけません。

簡単に摂取するカロリーが消費するカロリーを上回って体重が減ることは難しいのです。

僕の実体験からしても、食事について何も気にせず筋トレだけしてもあまり成果は感じられませんでした。

個人の実体験からも、一般的にも、筋トレの最大限の効果を発揮するためには、食事制限なしよりは、軽い食事制限をしたほうが良いということが分かりました。

 

筋トレの食事はバランス良く食べるを心がける

筋トレの時の食事で気を付ける最も重要なことは、バランスの良い食事を摂ることです。

僕は最初に書いたように筋トレを始めた頃、ラーメンや丼ものといったいわゆる炭水化物が大好きで、そういったものばかりを食べていましたが、それでは筋肉なかなかつかないし、体重も減らなかったのです。

こんなに頑張って筋トレしてるのになんで成果が出ないんだ~!?と悩んでいたものです。

ただ、あまり減らしすぎてもパワーが出ないので逆効果にもなります。バランスが大事なんです。

調べてみると、筋肉をつけるための食事は炭水化物ばかり食べるのではなく、5大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するということが重要だということが分かりました。

5大栄養素といってもなんとなく聞いたことあるけど、具体的にはどんなものなのかよくわかりませんよね?

僕は最初、5大栄養素ってつまりどういうものだろう?とよく分からなかったので簡単に説明してみます。

炭水化物

炭水化物、つまり糖質は最もエネルギー源として使われやすく、体や脳を動かすエネルギー源として使われると言われています。そして、炭水化物を摂りすぎて使われないと脂肪に変わって体に蓄積されてしまいます。

炭水化物とはいわゆるご飯や麺類、パン、イモ類などです。僕はこれが大好きで、筋トレ中もラーメンや丼ものばかり食べていたので、栄養が炭水化物ばかりに偏ってしまい、体重が減らなかったのですね。

脂質

脂質はエネルギー源として使われたり、臓器や神経などの成分になったりビタミンをスムーズに運搬する役割があります。

他にも、体温を保ったり、正常なホルモンの働きを活発にするといった働きがあるので、脂肪を必要以上に減らさないようにしなければなりません。

脂肪は少なければ少ないほど良い方が良いと思い込んでいたのですが、健康な筋肉のついた体になるためにはある程度の脂質が必要なんだそうです。

僕は最初は、脂肪はあまりとらない方が良いのかと思っていたのですが、バランス良く摂らなくてはいけないのかと理解してからは適度に摂るようにしています!

脂質が含まれる食材はたくさんありますが、主に油脂類・肉・魚・ナッツ等に含まれています。

タンパク質

僕たちの身体のいろんな部分の多く、15~20%は実はタンパク質でできています。人の体の水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

筋肉をつけるためにはやはりタンパク質をたくさん摂らなくてはいけないというイメージがありますよね。このタンパク質によって筋肉や臓器、血液、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などが作られています。

しかも、やはり筋トレにはささみとか卵とかが必須と思っている方も多いんじゃないでしょうか。他にも肉、魚、大豆、大豆製品などに含まれています。

また、大豆などの植物性のタンパク質のみでは筋肉がつきにくいといわれているので、肉系や魚系の動物性のタンパク質を組み合わせることで筋肉がつきやすくなりますよ。

ビタミン

ビタミンは、炭水化物、脂質、タンパク質のようにエネルギー源や体を作るものではありませんが、体の状態を正常に維持するためになくてはならない栄養素です。

特にビタミンB群は筋肉を付けたり、ダイエット効果に重要で、体脂肪の燃焼や糖質代謝をしてくれます。B群の中で筋トレにオススメなのは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」です。

ビタミンB1は炭水化物に作用してエネルギーを作る働きがあり、筋トレを行う時に重要な役割があります。主に豚肉やレバー、豆類などに多く含まれます。

ビタミンB2は脂質代謝を促進する力があり、効率よく脂肪を燃やす働きがあります。主に卵や大豆、レバーなどに多く含まれます。

ビタミンB6はタンパク質や脂質の働きを促進させ、筋力をupするのになくてはならないビタミンです。主に豚肉やレバー、マグロやカツオなどに多く含まれます。

ミネラル

ミネラルの主な働きとしては、骨や歯など体の構成成分になったり、ビタミンと同様に体の調子を整える働きがあります。

ミネラルは骨や歯などのカルシウム、血液の成分である鉄、ナトリウムなどの16種類があり、体の中では合成することができないので、食べ物からとらなければなりません。

知っていましたか?僕は調べて初めて知りました。ミネラルも種類によって含まれる食物は違うのですが、小魚類、牛乳、乳製品、野菜類、海藻類、ナッツ類に含まれています。

 

筋トレ男性におすすめの食事メニュー

実際に食事を意識し始めてから、ぐんぐん筋肉がついて、なおかつダイエット効果が出た僕がどんな食事を意識していたのかをご紹介します。

そもそもまず、筋トレ中の食事というのはバランスが大事ということで主食・主菜・副菜というものをそろえるということを意識しました。

主食

主食はご飯、麺、パンなどといった炭水化物のことです。

吸収に時間がかかりかつ腹持ちの良いご飯がおすすめです。ただの白米よりも、ミネラル・ビタミン・食物繊維の含まれた胚芽米や玄米を選ぶと良いです。

最近は定食やさんでも玄米や五穀米が選べるところも多いので、選べるようなら選んでみましょう。

主菜

主菜とは、いわゆるメイン料理のことです。筋肉をつけるには、脂肪分の少ないささみや鶏胸肉・豚肉や牛肉の赤身が良いです。もちろん魚も高たんぱくであり、サバやサンマなどの青魚の油は良質なので積極的に選んでいました。

他にも納豆や卵、豆腐などもありますし、時間がない時は茹で卵など簡単に摂れるものを選ぶと良いです。

副菜

副菜とは野菜などを使ったつけあわせ的なものです。これは余裕があれば2種類くら食べるといいですね。

できれば毎食食べたほうが良いのですが、難しい時は代用として食物繊維の多い野菜ジュースなどを飲んでいました。

副菜は海藻類、きのこ、野菜類など主食や主菜以外のものをなるべく多く摂るようにしていました。これが難しいんですよね。

でも副菜を意識してとるようにしたら満腹感が増して、便通も良くなり、体調も良くなりましたよ!

さて、次に朝昼夕に具体的にどんなものを食べていたかメニューをご紹介します。

朝食

・玄米ご飯(主食)

・目玉焼き(主菜)

・ひじきと豆の煮もの(副菜)

・野菜サラダ(副菜)

昼食

・五穀米ご飯(主食)

・豚の生姜焼き(主菜)

・たことワカメの酢の物(副菜)

夕食

・白ご飯(主食)

・サバの味噌煮(主菜)

・豆腐としらすとの和風サラダ(副菜)

・具沢山味噌汁(副菜)

この1日のメニューはかなり意識した時のものなので、毎日こんな食事はとれなくても大丈夫です。

僕のような独身男性は意識しないと簡単なラーメンや牛丼などといったものを選んでしまいがいちで、こんなふうに意識するのは最初は大変だと思います。

こういう食事を心がけるようになってから格段に筋肉もつきやすくなり、体重も減ってきたのです!

これは意識してやる価値ありですよ。

 

筋トレの食事バランスがうまく摂れない時の工夫

筋トレの効果を最大に出すための食事はバランスが大切だというのは分かっているのですが、毎食バランス良く食べるのは難しい時もありますよね。

そんな時に僕が工夫して少しでもバランス良く食べていた秘訣を教えちゃいます。

プロテインを利用する

タンパク質は筋肉づくりに最も欠かせない栄養素ですが、意識しないとしっかり摂れないこともあるんですよね。

忙しいと、カレーとかラーメンなどの全然バランスの良くない食事でささっと終わらせることもよくあります。

そんな時には僕はプロテインシェイク等を利用していました。プロテインというとボディビルダーみたいになりたい人が利用するものかなと思っていませんか?僕は思っていました(笑)

しかし、今は飲みやすいように色々な味のプロテインがありますし、筋肉をつけるためにタンパク質をとるためにプロテインは最も大切なものなので、気軽に利用するのはとても効率的です。

ただ、市販のプロテインは飲みやすくするために甘く味を付けたものは、糖分が多い場合があるので摂り過ぎには気を付けましょう。

サプリメントを利用する

筋肉をつけるためにも大切であり、身体の調子を整えてくれるビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれていることもあり、なかなかとれないことも多いかと思います。

仕事で忙しいランチの時や、帰りが遅くなる日の夕食などは野菜や果物なんて女性じゃあるまいし本当に意識しないと摂るのはかなり難しかったです。そんな男性も多いんじゃないかなと思います。

でも大丈夫!そんな時もサプリメントという強い味方がいるのです。

ちなみに僕はどのビタミンやミネラルが必要かよく分からなかったし、調べた結果、栄養素はすべてが助け合って作用していると思っていたので、マルチビタミンミネラルを飲んでいました。

これで足りないビタミンミネラルもばっちりです!

間食を工夫する

今までは間食と言えばコンビニに寄ってはチョコやスナック菓子などを食べていましたが、今では全然買いません。

もし、今日は忙しくてしっかり食事がとれないな、という時や、すぐに食事が取れないという時の間食は、間食としてゆで卵やバナナなど簡単に食べることのできるものを食べていました。

コンビニでゆで卵も売っているし、ドライフルーツとナッツが一緒に入っているものや、夕方に休憩時間がある時などは豆腐を食べたりしていました。

最初は大変ですが、慣れれば意外と大丈夫です。ぜひやってみてください。

 

筋トレの食事は制限しすぎるのもNG

筋トレ時の食事はバランスを整え、軽く制限するのが効果を発揮することは僕の体験から言っても間違いないのですが、逆に制限しすぎて食事を控え過ぎるのも良くないのです。

どういうことかというと、摂取カロリーを抑えるために食事量を制限しすぎてしまうと、脂肪だけではなく、筋肉も体を維持するための燃料として使い始めてしまい筋肉が減ってしまいます。

筋トレは筋肉をつけるためにやっているのに、体重を減らそうとして、食事量を減らし過ぎてしまうと体に栄養が回らない状態となり、筋トレの効果が出なくなってしまう可能性があるのです。

筋トレの効果を発揮するためには食事は非常に重要であり、暴飲暴食も良くないのですが、必要以上に食事量を減らし過ぎというのも良くないのですね。

バランス良く、必要な栄養を適度にとるというのが大切です。

 

まとめ

・筋トレ中の食事は好きに食べるのではなく、制限したほうが効果は出る

・筋トレ中の食事のポイントはバランス良く食べることが効果アップに繋がる

・食事バランスがとれない時も工夫次第で乗り越える

・筋トレ中の食事は制限しすぎも良くない。あくまで適量を心がける

筋トレで効果を出すためには筋トレをするだけではなく、食事をどうするかということが重要です。

最初のうちは、意識するだけでも面倒かと思うかもしれませんが、慣れてくると意識しなくてもできるようになりますよ!

僕は以前は、毎日昼はラーメンだったり、筋トレで疲れたからカレーライス大盛りだとか思っていました。

今では、あ、今日はたんぱく質が少ないからバランス考えて豚の生姜焼き定食だな~とかビタミン・ミネラル少ないからサラダバイキングでも行こうかなとか日常的に思うようになっています(笑)

みなさんもぜひバランスの良い食事を意識して効果ある筋トレライフを送ってくださいね。

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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