筋トレに適した食事をコンビニで揃える!セブンイレブン編

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以前のブログで「筋トレに最も適した食事をコンビニで選ぶコツ。ファミマ編」をご紹介したので、今回はセブンイレブン編で色々とご紹介していきたいと思います!

コンビニは今では、「いつでも開いている、なんでも揃う、美味しいフードが充実」と日々の生活を支えてくれる存在ですね!僕もよくお世話になっています(笑)

筋トレで効率的に身体を作るには、本当は自炊した方が好ましいですが、仕事をしているとどうしても時間がなかったりして、毎日食事を作るのが難しいです。

そんな時に、僕はコンビニを利用しています。本当にありがたい!!(笑)

セブンイレブンは日本のコンビニの草分け的存在で、売上・店舗数共に1位で、絶対的なおいしさにこだわっています。

食の安全安心をテーマに2001年からお弁当やおにぎりなどに保存料を使用してないので、安心して口にできますね!

セブンイレブンは品揃えも豊富なので、筋トレに適した食事を主食~副菜まで揃えることが出来ます。

上手に選ぶことで栄養バランスの良い効果的な食事が出来るので、筋トレで身体を作るときやダイエットしている人にも強い味方になってくれます!

 

コンビニで食事を揃えるコツ

筋トレ中の食事といえば、高たんぱく低脂質の食事!ですね。ですが、そればかりを意識してほかの栄養素のことを考えていますか?

基本的には、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂るのが大切です。

高たんぱく低脂質しか考えない食事をすると、必要な栄養素が十分に摂れずに、エネルギー不足になり筋トレにも良い効果が現れなくなってきます。

例えば、高たんぱく低脂質の代表サラダチキンばかり食べていても良い筋肉は育ちません。筋肉を作るエネルギーである炭水化物や脂質、筋肉の形成を助けてくれるビタミン・ミネラルが不足しているからです。

なので、筋肉を育てる為にも5大栄養素をバランス良く摂ることが大切になってきます。

では、コンビニで栄養のバランスの摂れた食事を買うときのコツは・・・

主食+主菜+副菜2品の組み合わせを意識することです。

主食であるごはん、パン、めん類などで主に炭水化物を摂取し、主菜である肉、魚、大豆加工品などでたんぱく質・脂質を摂取。

副菜でビタミン・ミネラルや不足している栄養素を摂取すると自然とバランスの摂れた食事ができます。

このことを意識した食事をすると、筋トレの効果があがり、ダイエットにも効果的で理想の身体を手に入れる近道になります!

 

【主食】おにぎり カロリーと栄養素

主食になるごはん、パン、めん類などの炭水化物は、筋トレする時のエネルギー源となる大切な栄養素です。

ダイエットといえば、炭水化物を抜く人が多いかと思いますが、筋トレして引き締まった身体を目指しているのであれば、炭水化物を食べましょう!

もちろん、食べ過ぎは良くないので適度な量を食べていきましょう!1食当たり茶碗1杯分を目安にしっかり食べていくと良いと思います。

コンビニで炭水化物といえばおにぎりですが、選び方でたんぱく質も一緒に摂ることが出来ます。筋トレに適した高たんぱくで低脂質なオススメのおにぎりをいくつがご紹介します。

紅しゃけ

熟成直火焼き紅しゃけ
金額 139円(税込150円)

熱量 172カロリー

たんぱく質 4.8g

脂質 0.5g

炭水化物 37.2g

おにぎりの定番ですね。苦手な方は少ないと思います。高たんぱくで低脂質でオススメです。

辛子明太子

熟成旨味仕立て辛子明太子
金額 139円(税込150円)

熱量 171カロリー

たんぱく質 4.9g

脂質 0.3g

炭水化物 37.2g

以外にも、高たんぱくで低脂質!筋トレに適したおにぎりですね。ただ、コレステロール値が高いので食べ過ぎには注意です。

とり五目

とり五目
金額 121円(税込130円)

熱量 178カロリー

たんぱく質 4.7g

脂質 1.1g

炭水化物 37.5g

味もしっかりしていて美味しく高たんぱく&低脂質。カロリーもそれほど高くないのでおすすめです!

赤飯おこわ

せいろ蒸し赤飯おこわ
金額 121円(税込130円)

熱量 225カロリー

たんぱく質4.7g

脂質 0.5g

炭水化物 50.4g

まさかの高たんぱく低脂質(笑)カロリーは少し高めですが、もち米は消化が緩やかなので、長時間のトレーニングにはおすすめです。

もち麦 梅こんぶ

もち麦もっちり!梅こんぶ
金額 115円(税込124円)

熱量 166カロリー

たんぱく質 3.7g

脂質 0.9g

炭水化物 35.6g

もち麦を使っているのでレタス1個分の食物繊維が含まれていて、低カロリー。ダイエット中の方にはおすすめです。

 

【主菜】高たんぱく質×低脂質な食品 カロリーと栄養素

筋肉といえば、たんぱく質!筋トレをしている人にとっては常識ですね(笑)たんぱく質は筋肉を作る大事な材料です。

主な食材としては、肉や魚が上げられますが、同時に脂質も摂取することになります。脂質は摂り過ぎてしまうと、脂肪になってしまう事があるので、選ぶときには低脂質のものを選ぶようにします。

高たんぱく低脂質な食品を摂ることで、筋肉の付き方がかなり良くなります!

ですので、主菜は主に筋肉の材料になるたんぱく質が多く入った食品を選ぶようにします。脂質も摂り過ぎは良くないので低脂質のものを選ぶようにするのがポイントです。

セブンイレブンには、筋トレに適した主菜になる高たんぱくで低脂質の食品もたくさんあります。

サラダチキン

サラダチキン(プレーン)
金額 198円(税込213円)

熱量 107カロリー

たんぱく質 24.3g

脂質 0.7g

今や筋トレダイエットの定番の食品ですね。高たんぱく低脂質の優等生です(笑)そのまま食べても美味しいですし、アレンジ料理にも使いやすいです。種類も豊富でその日の気分によって味を決めるのも楽しいですね。

焼鳥炭火焼

香ばしい焼鳥炭火焼
金額 218円(税込235円)

熱量 233カロリー

たんぱく質 29.4g

脂質 9.4g

レンジで調理するだけで、本格的な炭火焼の焼き鳥が味わえます。肉も柔らかく香ばしくて美味しいです!美味しくたんぱく質が摂取できます!ただ、ビールが飲みたくなります(笑)

豚のロース生姜焼

柔らかく仕上げた豚ロース生姜焼
金額 258円(税込278円)

熱量 149カロリー

たんぱく質 19.1g

脂質 5.1g

豚肉には筋肉合成に必要なビタミンB群が含まれています。以外にも脂質も少なく低カロリーでおすすめです。

焼き鮭

ふっくら焼き上げた銀鮭の塩焼き
金額 278円(税込300円)

熱量 130カロリー

たんぱく質 12.9g

脂質 8.6g

レンジで温めるだけで焼き魚が食べられます。商品名のとおりふっくらしていて美味しいです!低カロリーでたんぱく質も豊富なので、筋トレダイエットにはおすすめです。

 

【副菜】不足している栄養素を補う食品 カロリーと栄養素

副菜から主に摂れるビタミンやミネラルは身体を作るのに大事な栄養素になります。

一人暮らししているとつい、主食と主菜のみの食事になりがちですが、そんな主食や主菜の吸収を助けてくれるのが副菜です。

筋肉の修復を助けてくれたり、トレーニング後の疲労もとってくれたりと、体の調子を整えてくれる大事な存在です。

これを考えて食事をすると、一日の疲労感がだいぶ変わってきますし、トレーニングの効率もあがります。

副菜は主食や主菜では補えない栄養素を摂取できるような食品を選んでいきます。主に、ビタミンやミネラルが摂れるようなものを選びましょう。

主食と主菜を決めてから副菜を選ぶようにするとバランスの摂れた食事を揃えることが出来ますよ!

ミックスサラダ

10種具材のミックスサラダ
金額 185円(税込199円)

熱量 55カロリー

たんぱく質 2g

脂質 1.7g

炭水化物 7.9g

ナトリウム 389mg

10種の野菜などが入っているので、ビタミン・ミネラルが十分取れます。

ツナと玉子のサラダ

ツナと玉子のサラダ
金額 190円(税込205円)

熱量 80カロリー

たんぱく質 7.2g

脂質 3.3g

炭水化物 5.3g

ナトリウム 123mg

筋トレの味方のツナや玉子のたんぱく質が入っていて、ビタミン・ミネラルも摂れます。

ひじきの煮物

豆腐とひじきの煮物
金額 188円(税込203円)

熱量 127カロリー

たんぱく質 8.3g

脂質 5.2g

炭水化物 11.8g

ナトリウム 589mg

ひじきはカルシウムや食物繊維、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。たんぱく質も含まれているので、おすすめの副菜です。

こうや豆腐

ふっくらやわらかこうや豆腐
金額 118円(税込127円)

熱量 176カロリー

たんぱく質 17.0g

脂質 6.3g

炭水化物 12.8g

実は、高たんぱく低脂質な食品!だしがしっかり染み込んでいて、このままでも結構美味しいです。主菜でたんぱく質が足りないと感じたら副菜として取り入れるのも良いと思います。

 

【間食】手軽に摂れるたんぱく質の食品

筋トレをもっと効果的にしたいなら、間食を重要になります。間食は太る原因と思う方もいるかもしれませんが、むしろ摂った方がいい時もあります!

それはトレーニング後、30分以内にたんぱく質を摂取することで筋肉をより形成しやすくなる筋肉のゴールデンタイムがあるんです。

自宅だとすぐ食事ができますが、ジムなどでトレーニングした時は30分以内に食事をすることは難しいですよね?

そんな時に、たんぱく質を多く含む食品を適量摂ることで筋肉のゴールデンタイムを無駄にすることはありません!

そんなトレーニング後や小腹がすいた時に手軽に摂れるたんぱく質が多い食品をご紹介します。

ゆで卵

ラベル名味付き半熟ゆでたまご
金額 68円(税込73円)

熱量 66カロリー

たんぱく質 6.0g

脂質 4.4g

炭水化物 0.6g

たんぱく質だけではなく、筋肉をより効率よく成長しやすくするアミノ酸も含まれているので、筋肉のゴールデンタイムにはおすすめです!

チーズ

なめらかキャンディチーズ
金額 198円(税込213円)

熱量 271カロリー

たんぱく質 16.6g

脂質 21.6g

炭水化物 6.0g

たんぱく質も摂れて、3粒で牛乳1杯分のカルシウムが摂れます。脂質が高めなので食べ過ぎには注意ですが、小腹が空いた時にも気軽に摘まめます。

 

まとめ

コンビニで食事を揃えるときは「主食+主菜+副菜2品」

おにぎりは高たんぱくなものを選んで効率的な栄養摂取

主菜は高たんぱく質で低脂質な食品を!

副菜は不足している栄養素を補う食品を!

間食はたんぱく質が気軽に摂取でき、携帯しやすいものを!

コンビニだけで、筋トレやダイエットに適した栄養のバランスの摂れた食事が摂ることが出来ます。特に一人暮らしの筋トレ男子にとっては大変助かりますよね!僕も大変助かってます(笑)

低価格で高品質な食品もたくさんあってお財布にも優しいです。今回は金額も比較的低価格なものでご紹介しているので、選び方によっては1食あたり800~1000円以内で抑えることが出来ます。

これは、外食することを考えたら少し安く済みますよね!

もし、今日の食事が決まってなかったら、試しにセブンイレブンで揃えてみて下さい!

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