筋トレに最も効果的な食事をコンビニで選ぶコツ。ファミマ編

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筋トレは続けているけど食事は何に気をつけたらいいのかって悩みますよね。

実は筋トレには食事がとても大切なのです。

筋トレは食事が肝と言っても言い過ぎではないのです。

せっかく頑張って筋トレしてもきちんとした栄養を摂ってあげないと効率よく筋肉が増えていかないかもしれないのです。

 僕も筋トレを始めて徐々に筋肉がついてくると、今度は食事が気になり今までの食事を見直すようになりました。

これまでは何も考えずにパンやインスタントラーメンを食べていましたが、ほんのちょっとしたポイントを知るだけで徐々に体脂肪も減りより一層体が引き締まったんです。

ここでは、筋トレに必要な栄養や食事選びのポイントと、忙しい方のために手軽に摂れるローカロリーなおにぎり等コンビニ(ファミマ)のメニューについてのご紹介をしちゃいます。

 

栄養を摂ることで起こる体の変化

筋トレのために食事に気を付けようと思ってもなかなか

何をどれくらい食べたらいいかわからず何となく先延ばしにしたりしていませんか?

僕も営業の仕事で付き合いもあるし夜も遅くなることも多々あり自炊はほとんどできないので諦めていたのですが

外食やコンビニでもきちんと知識を得ることで食事の選び方が変わり、体も変わっていくのです。

体はあなたが食べたもので出来ているのです。

ほんのちょっとしたコツで痩せたり筋肉がより効率的につくとしたらこんなお得なことないと思いませんか?

“You can’ t out train a bad diet.”

「どれだけいい運動も、 悪い食習慣は倒せない」

Testosterone. 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方  KADOKAWA / 中経出版. より引用

どんなに頑張って筋トレしても粗悪な食習慣を続けていては最終的に理想の体は手に入らないと

僕が誘惑に負けそうになったときのために心に留めておいている言葉です。

未来の自分を思い描けなくなって心が折れそうになった時には、ぜひ思い出してみてください。

 

コンビニ(ファミマ)で選べるメニュー

「おかあさん食堂」など比較的惣菜メニューが豊富な印象のファミマです。

定番のサラダチキンをはじめ、選択肢が多く迷ってしまうほど筋トレやダイエットに励む人に優しいコンビニなので食べたいものが決まっていない時などは「とりあえずコンビニに行ってみる」というのが僕の定番でした。

その中でも今回は「ファミマ」で買える商品を詳しく調べてみましたので参考にしてくださいね。

中でも特におススメがこちらのメニューです。

低カロリーで高たんぱく質な商品

商品名 価格(税込) カロリー タンパク質 炭水化物 脂質

サラダチキンスモーク味

258円 119 23.3 1.6 3
サラダチキン3種のハーブ&スパイス味 258円 133 26.1 2.6 1.2

半熟ゆでたまご

70円 60 6 4.5 0.5以下
海鮮スティック(プレーン味) 130円 69 8.1 0.8 7.8
ベビーチーズ(プレーン味) 129円 150 9.0 12.3 0.5
ふっくらおいしい焼きししゃも 213円 70 10.3 2.4 1.6
サラダチキンソーセージ 158円 101 11.5 4.2 4.2

 

やはり筋トレやダイエットの定番はサラダチキンですが、僕のおススメはファミマのサラダチキン。

他のコンビニと比べると若干値段は高いですがとにかく味がいい。種類も多くて飽きません。

ゆでたまごやチーズは手軽に食べられて結構腹持ちが良いので、ちょっと小腹が空いたなと思うときにもよく食べていました。

低カロリーおにぎりランキング

手軽に食べられて時間のない時にはやはりおにぎりが大活躍ですよね。

しかし、パクパク食べられる分たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになりやすい商品でもあります。

そこでカロリーが少ない順にランキングにしてみました。

商品名

カロリー        

かやくごはん

165

辛子明太子

170

おかか

177

ピリ辛高菜

177

まぐろ(わさびしょう油)

179

北海道産熟成生たらこ

182

北海道産真昆布

183

塩むすび

183

ねぎとろ

187

炙り焼き豚トロ

192

 

タンパク質と脂質のバランスが良いおにぎりランキング

カロリーが少ないだけでは物足りない。

筋トレしているならタンパク質にもこだわりたいという方は

脂質が少なくててタンパク質がちゃんと摂れるおにぎりってどんなおにぎりなの?

と気になりますよね。

以下では個人的にですがバランスの良いおにぎりをランキングにしてみましたので是非参考になさってみてください。

商品名

たんぱく質(g)

脂質(g)

赤飯むすび

4.3

0.7

辛子明太子

4.5

0.8

まぐろ(わさびしょう油)

4.7

0.9

北海道産熟成生たらこ

5.2

1.1

おかか

4.5

1

炙り焼き辛子明太子

5.2

1.3

ねぎとろ

4.4

1.1

炙り焼きたらこ

4.8

1.2

わさび海苔

3.5

0.9

塩むすび

2.8

0.8

意外にも赤飯むすびが1位でした。

これ実は小豆にタンパク質が多く含まれているからなんです。

昔ながらの食べ物って、バランスも良いのかもしれませんね。

 

筋トレに効果的4つの栄養素

体に必要な栄養素はたくさんあるけれど、筋トレしている人が特に気を付けて摂ってほしい栄養素をここでご紹介します。

この栄養素を意識して、普段の食事に一品プラスするだけでも大丈夫。

しかし僕は仕事がら食事のタイミングが不規則で夜ご飯も遅くなったりすることが多いので、お付き合いのある時は無理せず食べてその後の食事を少し控えて調整するなどしていました。

筋トレで筋肉が増えてくれば少しくらい食べすぎたとしてもちゃんと消費してくれるので、安心なんです。

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復に使われ、消化されてアミノ酸に分解されると筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。

タンパク質は、動物性である肉・魚・卵・乳製品などと植物性タンパク質である豆類・穀類などに含まれるものがあります。

トレーニング後は内臓も疲労していますので、自分なりに食べやすいものや消化しやすいもの、状況や体調に合ったものを見つけると良いでしょう。

僕の場合、豆乳や、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなど比較的保存できるものや場合によっては携帯しやすいものなどを選んで食べていました。

具の多いおにぎり等もおススメです。トレーニングを頑張った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。

炭水化物(糖質)

トレーニングでは、体内のグリコーゲンがエネルギーとして使われるため、消耗した分をすぐに回復させる必要があります。持久系トレーニングであれば、グリコーゲンがたくさん消費されるので吸収の早い糖質を摂取するようにすると良いでしょう。

僕はこの時ばかりと、パン、おにぎり、麺類、バナナ、など普段控えている炭水化物をご褒美感覚で食べていました。

また、糖質はタンパク質と一緒に食べることで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができます。

アミノ酸

アミノ酸は運動中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれています。

トレーニング後も筋肉の回復の促進や、筋肉痛を軽減してくれる効果がありま特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。
通常タンパク質の形で食品に含まれているので、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂ることをおすすめします。

薬局やスポーツ用品店で売っていますが毎日摂ろうと思うと高くなってしまうので、僕がアミノ酸を摂るのは疲れが感じれるときや負荷を増やしていつもより追い込んだなと感じる時だけにしていました。

 ミネラル

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分は神経系に関係していて、不足すると筋肉がけいれんしてしまったり集中力が低下します。

これらは成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取できます。

ミネラルは汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング後だけではなく、トレーニング中も汗をかくときには適時スポーツドリンクで補給するように心掛けていました。  

 

外食やコンビニで選ぶときの3つのコツ

 自炊したり、お昼にはお弁当を作って持って行ったりできるのがベストなのでしょうが仕事柄急にお客様や上司と食べに行ったり

仕事も定時で終わることなどほとんどないばかりか、残業で遅くなることもしょっちゅうなので自炊はほぼ諦めました。

でも、外食だってコンビニだってメニューの選び方のコツを知っていれば怖くはありません。

知っているかいないかが本当に重要な分かれ道になるので、あなたにも是非そのコツを利用して健康的で筋肉にも嬉しい毎日を送ってもらいたいと思います。

素材が目でわかるメニューを選ぶ

まずメニューを選ぶ時にできるだけ避けたいのは揚げ物です。

揚げ物系は、素材を丸ごと油に通しているので、揚げてるのが野菜だったとしても脂質もカロリーも恐ろしいことに。

使っている油が質のわるーい油だったら体にもとてもよくないんです!

というわけで、安心なのは刺身や焼き魚、ステーキなど素材が目でわかるメニューです。

素材がわかるから調味料も限られた量となり安心して食べることができるからです。

僕はがっつり食べたい気分のときはステーキ、今日はあんまりという日は焼き魚定食など洋食や和食などその日の気分で選んでいました。

ドレッシングやたれにも注目してみる

まず、外食で注意したいのが、調理中に入る調味料。味を濃くした方が美味しいと感じやすいため、調理中に砂糖や油、バターなどをたくさん使ってる可能性があります。

注意したいのは、ドレッシングやタレ。

ドレッシングやタレも脂質や糖分が多いものがほとんどですので塩で食べるなどして、できるだけドレッシングやタレは使わない方が良いでしょう。

野菜なども低カロリーのドレッシングは物足りないかと思いましたが今は健康的でおいしいドレッシングやたれもたくさんあるので意外と平気でした。

主食は茶色い方を選びましょう

炭水化物の中でも、太りやすいものと太りにくいものをどのように見分けたら良いか迷う事haはありませんか?

実はそれは食べ物の『色』を見て判断出来るのです。

その基準は、「GI値」という数値が基準。これはテレビや雑誌でも時々取り上げられていますので聞いたことがあるかもしれませんが、食後の血糖値の上昇度を表す数値です。

GI値が高いと血糖値が急激に上がりやすく太りやすくなっています。

白米、うどん、食パンなど

GI値が低いと血糖値が緩やかに上がるため、太りにくくなります。

玄米、そば、全粒粉パンなど

茶色い食べ物の方が低GI値食材と思ってもらえればほぼ間違いありません。

白米>玄米、うどん>そば、バターロール>全粒粉パンのように、茶色い食べ物の方がGI値が低いのです。

GI値が低いと消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになります。いわゆる『腹持ちが良い』という状態になるので結果的に間食も減って体脂肪は減りやすくなるのです。

また、血糖値が下がりかたも緩やかになり、食後のだるさや眠気も感じにくくなりますので午後からも集中して仕事に取り組めますのでビジネスマンには理にかなった食事とも言えます。

僕も以前は昼食をとったあとには眠気がひどくて仕事に集中できないこともありましたが今は嘘のように午後一にも意識ハッキリでバリバリ仕事出来ちゃってます。

選べるときは、迷わず茶色い主食を選ぶようにしましょう。

 

まとめ

  • コンビニ食で大切なのは選び方
  • タンパク質・脂質のバランスがとれたおにぎりもたくさんある
  • 筋トレに特に必要な栄養はタンパク質・炭水化物・ミネラル・アミノ酸
  • 素材にわかるメニューを選ぶ
  • ドレッシングやたれにも注意
  • 主食は茶色いもの方がGI値が低い

 

考え始めると色々難しいし面倒になるかもしれませんが「今だけこの食事」と特別なものと考えず、知識を身に着けいつもの食事の選び方を少し変えるだけでも全然違ってくるはずなので硬く考えず気軽に毎日の食事に取り入れてみてください。

すぐに効果がでなくても半年・1年と続けて行くうちに確実に体が変わるはずです。

大切なのはやってみることです。まずは明日のランチから始めてみませんか?

 

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