筋トレは食事が大事!誰でも簡単に作れるアレンジレシピ公開

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以前のブログで「筋トレでダイエットするなら食事の選び方と摂り方を見直そう」をご紹介しました。筋トレで筋肉を付けるには食事が大切なのはブログを読んでいただいている方には伝わっているかと思います。

ですが、なかなか自分の家でそれを作るのって大変ですよね。僕も一人なので自炊するのが面倒だったりします(笑)だからと言って、外食ばかりだとお金もかかるし、バランスを考えてメニューを選んだとしてもカロリーオーバーになることが多く太ってしまいます。

僕は体型のためにも毎日ではありせんが、自分で食事を作る事があります。とは言っても、凝ったものは作れません。本当に簡単な料理ですが(笑)

自分で食事を作ることで、その日に摂取したい栄養素を効率的に摂ることが出来ますし、今の体型を維持するためにカロリーの管理もできます。

今回は、筋トレに効果的な手軽に摂れる食品とそれを使った誰でも簡単に作れるアレンジレシピをご紹介したいと思います。

 

筋肉と食事摂取

筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質を含んだ食品を摂ることで、さまざまな栄養素を介して筋肉になります。

ダイエットなどで食事制限すると、エネルギー不足になり、筋肉量も減ってしまいます。これは、エネルギーが足りないことでたんぱく質がエネルギー源として使われてしまうからです。これでは、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいますね。

筋肉を作るためには、まんべんなく栄養素を摂ることが大切です。必要とされる栄養素とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂ることです。

バランス良く栄養を摂ることで、トレーニングの効果が格段に上がります。僕は最初は、食事をとって痩せて筋トレの効果が上がるなんて思っていませんでした(笑)

ですが、実際に食事を改めてからは、トレーニングの効果が前よりも早く感じられるようになって、痩せることもでき、気が付いたら理想の身体を手に入れることが出来ました。

本当に食事って大事なんだなーって思いました。もし、筋トレでなかなか効果が出なかったら、食事の内容や栄養のバランスを見直してみるといいかもしれませんよ!

 

摂るべき5つの栄養素

筋肉を作るためには「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランス良く摂ることが重要になります。

ですが、それぞれの栄養素ってどんな働きをしているのかよくわからなかったりしませんか?僕も以前はよくわかりませんでした。

筋肉=たんぱく質!くらいの知識でしたが、それぞれの栄養素がどんな働きをしているのかを知ることで意識的に食事に取り入れることができ、栄養のバランスが取れた食事をすることが出来ました。

それぞれの栄養素の働きを理解してバランスの摂れた食事をしましょう!

炭水化物

炭水化物は人間のエネルギー源のなかでも大きな割合を占めるとされています。炭水化物は、筋肉や肝臓に蓄えられ、運動するときのエネルギー源となります。

炭水化物が体内で不足すると、筋肉を構成しているたんぱく質を分解してエネルギーへと変えてしまい、筋肉量が減ってしまいます。

逆に摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして燃焼されずに体脂肪になってしまいます。トレーニングする日とオフの日で炭水化物の量を調整する必要があります。

主な食材は、穀類ではごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類ではカボチャ・れんこん・トウモロコシ・イモ類・果物などです。選ぶときは血糖値の上昇が緩やかなGI値が低い食材を選ぶのがオススメです。

たんぱく質

たんぱく質は体重の約1/5を占めており、筋肉・骨・血液など体を作る主要の働きをします。

不足してしまうと、筋肉がつきにくくなったり、体力や免疫力の低下、貧血などになります。逆に摂り過ぎてしまうと、炭水化物と同じく体脂肪として蓄積されてしまいます。

主な食材は、肉類・魚類・卵・豆類・乳製品などから摂取できます。選ぶときは高たんぱく質で低脂質のものを選ぶのがオススメです。

脂質

脂質は長時間の運動ではエネルギー源として使われ、ビタミン類やカルシウムなどを運ぶ大切な役割を果たしています。

脂肪=太ると思っている方が多いかと思いますが、脂質は体温を保ったり、皮膚を保護したり、基礎代謝を上げてくれたりします。適度に脂質は摂ることが大切です。

不足してしまうと、肌が乾燥しやすくなったり、便が固くなって便秘の原因につながったりしてしまいます。逆に摂り過ぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。

含まれる食材は様々ありますが、主に油脂類・肉・魚・ナッツやゴマなどに含まれています。

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり体の中での働きは種類によって異なります。

とくにビタミンB群にはダイエットや筋肉を付けるのに大きな関わりがあり、体脂肪の燃焼糖質代謝といった役割があります。

その中でも特に摂った方が良いビタミンは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」です。

ビタミンB1炭水化物を分解してエネルギーを作る働きがあり、筋トレを行うときにパワーを引き出すために重要な役割を果たします。主に豚肉やレバー、豆類などに多く含まれます。

ビタミンB2脂質代謝を促す作用があり、効率よく体脂肪を燃焼させる働きがあります。主に卵や大豆、レバーなどに多く含まれます。

ビタミンB6たんぱく質や脂質の代謝を促す働きがあり、筋力をアップするときには欠かせません!主に豚肉やレバー、マグロやカツオなどに多く含まれます。

ビタミンの必要な量は少ないですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られたとしても量が十分ではなかったりするので、食べ物から摂る必要があります。

すべてのビタミンを毎日摂取することは難しいので、そんな時はサプリメントで栄養補給してバランスをとるようにしています。

ミネラル

ミネラルは筋肉や神経の働きを調整するために欠かせない栄養素です。炭水化物や脂質の代謝にも深く関わっています。「生命維持のために必要不可欠」とも言われています。

ミネラルは主に体の部品となる、骨に含まれるカルシウムやマグネシウム、赤血球に含まれる鉄などがあります。主に魚介類や海藻類、天然水などに多く含まれています。

ミネラルは体の中では合成させないので、食事から摂取しなければなりません。ビタミンと同じようにサプリメントで足りない分を補うといいでしょう。

 

手軽に栄養が摂れるオススメ食品

栄養の摂れた食事を作るのって大変だし、男の一人暮らしだと面倒だったりします。今はスーパーやコンビニなどで調理されたものが多いので、助かってます(笑)

僕は主に、そういう食品をつかってアレンジ料理をすることが多いです。もちろん、そのまま食べても栄養は摂れます。

コンビニなどで買えて、手軽に栄養を摂取できる食品をいくつかご紹介します。

卵は完全栄養食と言われています。たんぱく質だけでなく、ビタミンカルシウムなど、健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。また、筋トレ後に必要なアミノ酸が豊富に含まれているので筋トレ後は積極的に摂取することをオススメします。

腹持ちが良く、気軽に食べられるゆで卵がオススメです。

サラダチキン

高たんぱく質・低糖質・低脂質でコンビニで手軽に手に入る食品ですね。ダイエットや筋トレしている人にとってはありがたい食品ですね。今は種類も豊富で味も色々あるので飽きにくいです。

そのまま食べても美味しいですが、僕はサラダチキンを使ってアレンジ料理してより多くの栄養素を摂取したりしています。(一部、簡単レシピで紹介します。)

納豆

畑の肉とも呼ばれる大豆製品である納豆には、植物性たんぱく質カルシウム鉄分などのミネラルも含まれており、体の主成分になる栄養素が豊富に含まれています。

バナナ

エネルギー源となる炭水化物鉄分ビタミンなど筋トレにおいて筋肉づくりを促進する多くのビタミンやミネラルを多量に含みます。また、筋肉痛を和らげる効果があるカリウムも多く含まれます。

朝の時間がないときや、トレーニング前に食べたりしています。

ナッツ

ナッツ類は良質な植物性たんぱく質ビタミンが豊富です。トレーニング中の間食にオススメです。

特に、ビタミンB1を多く含み疲労回復に効果的なピスタチオ、ビタミンEが豊富で抗酸化作用の高いアーモンド、

ミネラルや鉄分が含まれているカシューナッツ、糖質が少なめで特にオメガ脂肪酸が豊富なクルミなどがオススメです。

ただ、栄養豊富とはいえカロリーが高い食品なので、食べ過ぎには注意です!

 

誰でも作れる簡単アレンジレシピ

先ほどご紹介した手軽に摂れるオススメ食品を使ったアレンジレシピをご紹介します。本当に簡単です(笑)単品で食べても良いですが、少しひと手間加えるだけで、より多くの栄養素を摂取できるようになります。

サラダチキンで簡単バンバンジー風サラダ

【材料】
コンビニのサラダ・・・1袋

サラダチキン(プレーン)・・・1枚

ごまドレッシング(ノンオイル)・・・大さじ1~2

① サラダチキンを手で食べやすい大きさに割く

② ①とコンビニのサラダを合わせる

③ ②にごまドレッシングを和える

コンビニに売っているものだけで作られるので、お手軽で簡単にできます。たんぱく質だけでなく、野菜も摂れるのでビタミンやミネラルも摂取できます。

サラダチキンで簡単しょうがやき

【材料】
サラダチキン(プレーン)・・・1枚

冷凍ブロッコリー・・・5~8房

生姜焼きのタレ(市販)・・・大さじ3

① 冷凍ブロッコリーをレンジ600Wで1分温める

② サラダチキンを食べやすい大きさに切る

③ ①と②をフライパンで軽く炒める

④ サラダチキンに焼き色が付いたら生姜焼きのタレを混ぜ合わせる。

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、たんぱく質の含有量が多く、ビタミンB群、食物繊維、カルシウムなどが豊富に含まれています。

生で買うとゆでたりしないといけなくて面倒ですが、スーパーなどで冷凍ブロッコリーが売られているので手軽に摂取することが出来ます。

バナナとほうれん草のスムージー

【材料】
バナナ・・・1本

ほうれん草・・・3束

低脂肪ヨーグルト・・・大さじ3

ハチミツ・・・大さじ1

無調整豆乳・・・200cc

① バナナとほうれん草を適当な大きさに切る

② ①とヨーグルト、ハチミツ、豆乳をミキサーに入れて回す。

ほうれん草に含まれる栄養素は、筋肉にプラスに働くものばかりで、カリウム・カルシウム・鉄分などが豊富に含まれています。朝の忙しい時間に簡単につくれるのでオススメです!

まとめ

筋肉を作るためには食事で栄養摂取!

5つの栄養素を理解してバランスのいい食事を!

手軽に栄養が摂れるオススメ食品

誰でも簡単に作れるアレンジレシピで効率的な栄養摂取!

男の一人暮らしで料理をしない人や得意じゃない人がいると思います。僕もそうでした。そんな、僕でも出来る簡単なアレンジレシピで効率よく栄養の摂れた食事をすることが出来ます。

初めは面倒かもしれないけど、やっていくうちに作るのが結構楽しくなりますよ(笑)

あなたの今の体型大丈夫?

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