筋トレの効果を最大化するベストな食事のタイミングとは?

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ここ最近だんだんと暖かくなり夏が近づいてきました。海やプールを楽しむためにも、夏本番の前に身体を鍛え上げかっこいい筋肉をつけたいですよね。

あなたは同じ筋トレをやるとして、効率よく頑張った分以上に筋肉がつくのと、頑張ったのにあまり筋肉がつかないのはどちらがいいですか?

当たり前ですが、効率がいいに決まってますよね(笑)

それには食事がキーポイントになります。そしてタイミングも非常に重要になるんです。そこで、今回は筋トレの効果を、最大に引き出す食事のタイミングについて見ていきましょう。

僕も初心者の頃は何にも考えてませんでしたw。でもちゃんと食事を気をつけたあとは目に見えて体つきが変わりましたよ。

筋トレの効果を最大限引き出すためにも、ぜひ、食事のタイミングをマスターして下さいね。

 

食事をおろそかにするとどうなるのか

筋トレの際に食事が重要なのはなんとなく知ってるけど詳しくはしらない、なんて人案外多いいかと思います。

食事をおろそかにすると何が起こるのでしょうか。

食事をおろそかにした状態で何が起こるか、大体は予想がつくかと思いますが。

食事をおろそかにすると何が起こるのか
  • 肌が荒れてくる。
  • 便秘など身体の内側から荒れてくる。
  • 寝てもスッキリしなくなる。
  • 精神的に不安定になる。

上記以外にも身体や精神に様々な悪い影響が出てきます。

その中でも、筋肉をつけることに至っては、食事をおろそかにすること筋肉的な死を意味します。

僕も最初の頃は、食事の重要さに気がつけずにいた時期があります。その時期には怪我などしやすく、筋トレをしているのに、筋肉が全然つかないなんて事がありました。

筋トレをしていて、筋肉がつかないほど辛いことはありません。

そんな時、運よく知人から「筋肉を効率よく付けたいのならば食事がとても大切だ」という話をきき、食事の重要性について知る事ができました。

そこから食事と筋トレの関係について調べれば調べるほど筋トレにおいて重要なのは筋トレ以外のことだとわかったのです。

筋肉は筋トレ後、食事での栄養を材料に傷ついた箇所を治していくことで、太く強くなります。

それなのに食事をしっかり取っていなければ傷ついた箇所を直すことはできずに傷ついたままになってしまいます。傷ついた箇所を直せなければ、怪我のリスクを高め自分の身体を壊す危険性さえ出てきます。

自分の身体を壊さないためにも食事は絶対におろそかにしてはいけません。

 

とるべき栄養 どんなものを食べれば良いの?

筋トレ後の栄養補給といえばプロテインを連想する方が多いのではないでしょうか?

よく女性の方でダイエットで痩せるためにプロテインを飲んでいるという方がいます。しかも筋トレなしで(笑)

結論から言うと、プロテインだけをとっても全く意味がありません。

プロテインの成分は大部分が、タンパク質でできているのは知っていましたか。

筋肉を成長させる大原則として、筋トレをして傷ついてしまった筋肉が、栄養を材料に修復する過程で傷付く前よりもでかく太い筋肉になるというのが、筋肉を成長させる大原則になっています。

確かにタンパク質も筋肉が成長するための材料として必ず必要なのですが、筋肉を大きく、太くするための合成には、たんぱく質だけでなく、糖質が必要不可欠となります。

つまりちゃんと考えて栄養も摂らないと効果的に体には働かないのです。

これをみてくれているあなたには失敗してほしくないので、効果的な栄養の採り方と考え方を書いておきます。是非、正しい栄養の摂り方について確認してください。

筋トレで筋肉を大きく太くするためには糖質が必要だと言いました。

ただし、糖質のとりすぎには気をつけてください。

糖分を取り過ぎてしまうと脂質を吸収し、脂肪として蓄えやすくなり太ってしまうなどのデメリットがあります。

またビタミン、ミネラルが豊富な野菜や魚介類、海藻類などその時々に合わせた栄養をバランスよく補給することが、効果的な筋トレへの第一歩なのです。

つまり摂るべき栄養とは特別なことではなく、バランスのよい食事をすることです。

バランスの良い食事って結局何を取ればいいの?と疑問を抱いてる方もいるかと思います。

パランスの良い食事とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、つまり五大栄養素をバランスよくとることです。

ビタミンやミネラルが筋トレにどう関わっているのと疑問に思うかもしれませんが、ビタミンは摂取した栄養素を体の各部位に運ぶ役割を果たすので、ビタミンが不足していると、タンパク質が効率的に吸収されません。

あまり重要に見えない栄養素も実は身体を強くするためには必要になってきます。

実際に値にしてみると、食事のバランスを、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、糖質50〜65%にコントロールしましょう。

バランスを計算する時には、食品名、栄養などで調べると出てくるサイトを見ればその食品のタンパク質、脂質、糖質がどのくらい入っているのか計算する事ができます。

例えば、カロリーSlism : https://calorie.slism.jp/ がおすすめです。食べた食品名を打ち込むだけですぐにタンパク質、脂質、糖質の計算が可能です。

またバランスのパーセントの値は、厚生労働大臣が定める日本人の食事摂取基準(2015 年版)に記載されている国で進められている栄養バランスの値となっています。

そしてタンパク質、脂質、糖質に加え、ビタミン、ミネラルを補給出来るように果物や、海藻類を意識して食べる事で五大栄養素をバランスよく食べる事ができるよになります。

 

筋トレの効果を最大にする理想的食事のタイミングは?

筋トレ以前に栄養が身体にはとても大事だと分かったところで、実際に筋トレするときにどのタイミングで食事を取ればいいのか見ていきましょう。

初心者の頃は食事なんて別にいつ食べても一緒でしょ?と思いがち。

でも筋トレはボディービルダーのように突き詰めていくほど食事のタイミングはシビアになります。あなたはボディービルダーのようにはしなくてもいいですが。

あなたは筋トレの前と後、どのタイミングで食事を取ったらいいのかわかりますか。

①運動の前

②運動の後

③前と後どちらも食事をとる

この中で正解は……③前と後どちらも食事をとる事です。

正解を考える上でキーワードは、飢餓状態にあります。

わかりやすく言えば、身体を空腹状態にさせないことです。

空腹のままで運動してしまうと、身体を維持していくための糖質が運動するエネルギーに代用されてしまいます。

そうなれば、血糖値が下がり、身体がこのままでは危険だと判断され、筋肉を分解して糖質に変え身体を維持しようとするので、せっかくつけた筋肉が減少していきます。

筋肉をつけようとして頑張っているのに逆に筋肉が減少していくなんて嘘みたいですよね。

僕自身このことを知らなければ筋肉をつける事ができず、今も太っていたかも知れません(笑)

そのくらい、空腹で筋トレしないことは、重要なポイントと言うことです。

運動前がとても重要というのならば、運動後はなぜ食事を取る必要があるのでしょうか。

運動後は傷ついた筋肉を修復するため、栄養が必要になっています。特に、運動後30分以内に食事やプロテインからタンパク質と糖質を摂取すると筋トレの効果を最大限に引き出す事ができ、効果的に筋肉をつける事が可能です。

ただし30分以内だけでなく、筋トレ後4872時間は筋肉が修復されるので、筋トレ後の夕飯はいつも以上に栄養バランスを考えてとった方が良いでしょう。

 

食事の際に気をつけること 

食事をする際のタイミングなどを分かっていただいたところで食事のタイミングごとに、気をつける事がいくつかあるので見ていきましょう。

筋トレ前の食事

筋トレの前に食事を取らなければ筋肉が分解されてしまい、だんだんと筋肉が落ちていってしまうと言いましたが、どのくらい前に食事を取ればいいのでしょうか。

実は筋トレの直前に栄養を摂取してもすぐに吸収されるわけではないので、筋肉の分解を抑えることはできません。筋トレの1時間半から2時間前を目安に消化の良い食事を取りましょう。

例として、バナナなどすぐに栄養に変換される食材から、糖質を取る事を意識してください。

筋トレ中の食事

筋トレ中の食事に関しては、運動をすることによって失われる、水分や塩分、糖質を補給する事が大切です。

もしも水分などを補給しない状態で運動を続ければ、熱中症などになってしまい最悪、死の危険性があります。

スポーツドリンクには水分や塩分、糖質が含まれているので、しっかりとスポーツドリンクなどを利用して体調を崩さないようにしてくださいね。

筋トレ後の食事

筋トレ後の食事で気をつけることは、筋トレ後できるだけ早くにタンパク質と、糖質を摂取することです。

ただし糖質を摂取すると、筋肉の合成が進みやすいと言われていますが、取り過ぎてしますと脂肪に変換されてしまいやすくなるので、デザートなど糖質の摂取は、ほどほどにしてくださいね。

夜の食事について

最後に夜の食事の際に気をつけることについてです。

夜はバランスよくそして軽めに取る事が大切です。

なぜなら、夜は、栄養を脂肪に変える役割を持つBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が昼に比べ30倍も多くなるので、昼に比べ太りやすくなるので食べ過ぎてしまうと脂肪がついてしまうからです。

ただし食事を全くしないというのは絶対にやめてくださいね。

飢餓状態におちいってしまえば筋肉が発達しないばかりか、筋肉の分解の可能性もありますので。

 

まとめ

  • 飢餓状態で筋トレすると筋肉から分解される。
  • 飢餓状態になることが一番NG。筋トレの前後どちらも栄養補給を。
  • その時々に合った栄養を補給しよう。
  • 夜の食べ過ぎには気をつけよう。

今回の内容から筋肉をつけるためには筋トレだけではなく食事がとても重要だと知っていただけたかと思います。僕自身も、食事を取らずに筋トレをしていれば筋トレがつくどころか筋肉が分解されていってしまうと、初めて知った時は、とても驚いたのを覚えています。

やっぱり栄養バランスなども考え食べ過ぎなどに気をつけて筋トレする事がとても大切な事何ですよね。

ぜひ、あなたも食事のタイミング、そして量に気をつけ、夏に向け私と一緒に筋トレを頑張っていきましょう。

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