筋トレは食事から!お薦めサプリ・プロテインの活用法とは

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「プロテインを試してみたいけどどれを飲んだらいいんだろう、、、」

「筋トレをした後って何を食べればいいんだろう、、、」

筋トレをしている時の食事ってどうしたらいいのかわからなくなったりしませんか?

実は筋トレ時の食事ってものすごく大切なんです。食事に気をつけることで筋トレの効果をより増幅させることができるんです。

僕の知人でこんな人がいました。

おデブ知人A
筋トレをしてるんだけどなかなか筋肉がつかない、、、
モテ男
筋トレした後にちゃんとケアしてる?
おデブ知人A
えっ?特に何もしてないよ?スポーツドリンク飲むくらいかな
モテ男
えっ!?それだけ!?筋トレをした後はタンパク質が不足してるからしっかりエネルギーを補給してあげないと!
おデブ知人A
そうなの!?知らなかった、、

こんな時にサプリメントプロテインを使うことで手軽に筋肉に必要な栄養やエネルギーを補給することができるのです。

そしてそんなサプリやプロテインも飲むタイミングや種類などをきちんと知っていないとより高い効果は得られません。

この記事では、サプリやプロテインをより効果的に活用するための方法や選び方などを紹介していきます。

 

筋トレは食事から!オススメのサプリ・プロテインの活用法

おデブ知人A
マッチョはみんなプロテイン飲んでるみたいだけど、そもそもプロテインって何なの?
確かにボディビルダーはプロテインは欠かせないかもしれないね。(笑)じゃあここでプロテインが何なのかなぜ必要なのか説明するね

筋トレ時には多くのタンパク質やエネルギーが使われるんだけどこの時にプロテインやサプリメントを使うことで、筋トレ時に消費されたタンパク質やエネルギーを効率よく補給することができるんです。

この大量のタンパク質を普段の食事だけで摂ろうと思うと、余分な脂質や糖質も摂れてしまってせっかくのトレーニングもなかなか効果が出なくなってしまいます。

 

プロテインってなに?

サプリメントとは一般的に、「栄養強化食品」「栄養補助食品」とも言われていて、体に足りていない必要な栄養素を積極的に摂取するための食品のことを言います。

これに対してプロテインは、たんぱく質を多く集めたサプリメントの意味で使われています。

パウダー状のものが主流で、プロテインパウダーの原材料としては動物性たんぱく質である牛乳や植物性たんぱく質である大豆が使われます。

サプリメントなら普通の食品には、わずかしか含まれていない栄養素も簡単かつ多量に摂取できたり、加熱調理などで失われてしまう栄養素も効率良く摂取することができます。

ただし、成分によっては過剰に摂りすぎることによる健康被害に陥る可能性もあります。

あくまでも、バランスの良い食事を心がけた上で、それでも足りない分をサプリメントで補うというスタンスを忘れないでくださいね。

また、サプリメントは錠剤やカプセル、飲料などの形で商品化していることが多く、持ち運びが便利で時間や場所を選ばず手軽に摂れるのもメリットの一つです。

モテ男
僕がプロテインを飲むようになったきっかけは本格的に筋トレで追い込むようになってからなんだけど、飲むようになってから追い込んだ後の筋肉の疲労感が全然違うんだよね
おデブ知人A
そんなに違うの!?

プロテインも色々種類もあってわかりにくいと思いますので、効果とあわせてご紹介しますね。

プロテインの種類

サプリメントやプロテインてすごくたくさんの種類があって迷ってしまいますよね。

今回は数ある中でも筋トレに効果のあるサプリメント・プロテインについて紹介していきます。

まずプロテインの種類は大きく分けて二つあります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度がとてもスムーズで胃腸などにもたれにくいのが特徴で筋力アップなどを目標にしてる人にオススメです。

大豆プロテイン(ソイプロテイン)

ソイプロテインは、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものでタンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

ソイプロテインはホエイプロテインに比べ消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

ダイエットや脂肪燃焼を目標にしている人にオススメです。

 

サプリメントとは?

おデブ知人A
サプリメントってビタミンとか鉄分とか栄養を補うために飲むやつでしょ?
モテ男
たしかに栄養を補うためってのもあるけど筋トレの効果を高めたりするサプリメントもあるんだよ

今回は筋トレ時に効果の期待できるサプリメントを中心にご紹介していきますね。プロテインと合わせて使うとより効果が期待できると思いますよ。

サプリメントの種類

クレアチン

クレアチンは、アミノ酸の一種でその最大の特徴は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したい時におすすめです。

クレアチンは、プロアスリートから趣味で運動を楽しんでいる人まで幅広く使われていてます。

BCAA

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略称で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸にも含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、

必須アミノ酸は、人間の身体では合成できない食事などから摂取する必要があるアミノ酸のことだで、BCAAは筋肉中のアミノ酸の中でも、多くを占めています。

Lカルニチン

Lカルニチンは、他のアミノ酸とは異なり、脂質の代謝に効果のある化合物。Lカルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで、脂質がエネルギーに変わる。

年齢を重ねてくると体内のLカルニチンは減少するといわれているので、体脂肪を落としたいと考えている30〜40代の方は摂取しておきたいサプリメントかなと思います。

Lカルニチンは運動前に摂取する方が運動による脂肪燃焼効果を促進してくれるのでオススメです。

プロテインについてもっと知りたいという方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

筋トレダイエットはプロテインを上手に食事に取り入れよう!

 

飲むタイミング

おデブ知人A
プロテインを飲むのはわかったけどじゃあいつ飲めばいいの?
モテ男
実はプロテインを飲むタイミングも筋肉をつける上ですごく大切なんだよ。

プロテインやサプリメントもただ飲んでいるだけではあまり効果がありません。具体的にいつ飲めばより効果的なのかをみていきましょう。

摂るのにベストなタイミング

筋力アップを目指すならトレーニング後30分以内に

トレーニング後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれていて、この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることができるのです。

このときプロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物(糖質)です。
僕たちの体は、炭水化物(糖質)を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。

インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。これが新しい筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなるのです。

 

入手方法について

おデブ知人A
プロテインのことは大体わかってきたけどプロテインてどこに売ってるの?
モテ男
プロテインはドラッグストアやネットでも買えるけど最近はコンビニでも色んな商品が出てるんだよ

プロテインやサプリメントはドラッグストアやネットでも買うことができますが、外でのトレーニング時や同じ味に飽きてきたりした時はコンビニを上手く活用してみてはどうでしょうか?

コンビニを活用する

最近ではコンビニでも手軽にプロテインを購入できるようになってきました。

コンビニで購入できるものの多くは食べきりサイズなので、外での運動後やジムの帰りなどにパッと買ってすぐに食べれるのも魅力だと思います。

また粉末だけでなく、ゼリー状のものやプロテインバー、ドリンクタイプのものも出ているのでその日の食事気分に合わせて選べるのも嬉しいですよね。

 

まとめ

・プロテインに頼りすぎずバランスの取れた食事を

・プロテインを飲むならにトレーニング後30分以内に

・コンビニも上手く活用する

いかがだったでしょうか、これであなたもプロテインの効果・飲むタイミングがバッチリわかったと思います。まだ飲んだことがないという方はこれからの筋トレ後にぜひ飲んでみてくださいね。

くれぐれも美味しいからといって飲み過ぎには注意ですよ。

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